2erSplitt, Hypothrophie, meine neuer Plan

Phoenixier

Phoenixier

New member
So sieht mein Trainingsplan aus. Gibts da was zu bemängeln?

Daten: Wiege ca.66 kg, 172 cm groß und bin dünn.
Trainiere schon mehrere Monate (seit etwa Aug. 2004), habe aber schon einge male ca. 1-4 Wochen Pause gemacht.
Krafterfolg habe ich, jedoch hat sich die Masse noch nicht bemerkbar gemacht.

Die ist mein neuer Plan. Der sieht im Grunde genommen genau so aus wie mein alter, nur dass ich die Satzzahl um einiges erhöht habe. Was sagt ihr?

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TRAININGSPLAN - 2er Splitt
°°Hypothrophie°°

TAG1\2 --> auf dem Zylinderlauf aufwärmen (min. 15 Min.)

TAG1 Datum:


1. Bizeps-------Dumbbell Curl--------------6S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:

2. Schultern----Seitheben------------------6S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:

3. Rücken-------Lattismuszug-------------4S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:

4. Brust----------Butterfly/Brustpresse---5S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:

5. Rücken------Klimmzüge/Liegestütze---3S x Max / Gewicht:
Protokoll:



TAG2 Datum:

1. Unterarme---Hammer Curl---------4S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:


2. Bauch---------Beinheben am Turm----2S x 2Min / Gewicht:
Protokoll:


3. Bauch--------lieg. Beinheben------------1S x MaxH / Gewicht:
Protokoll:


4. Trizeps------Trizepsdrücken am Zug---6S x 8-12W / Gewicht:
Protokoll:


5. Beine---------Beinstrecker---------------6S x 4-8W / Gewicht:
Protokoll:


6. Bauch--------Sit-Ups-----------------------2S x Max / Gewicht:
Protokoll:


7. Bauch-------Twisted Crunch------------1S x Max / Gewicht:
Protokoll:
 
der plan is mist, wieso suchst du dir nicht einen von den ewig vielen guten ausm forum raus?

Man fängt mit dem großen gruppen an!
Beine? was ist das für ein beinetraining? überhaupt tag 2 ist völliger käse.

werde jetzt aus diesem Plan, keinen formen mit dem was anfangen kann, wie gesgat hier sind etliche gescheite pläne!!!
 
nur kurz soviel:
Es heißt Hypertrophie! Hypotrophie, wenns das gibt, wäre ein Muskelabbau. :cool:

Der Plan ist wirklich mist, da geb ich MoD recht...
 
Wieso sollte man mit den größeren Muskelgruppen anfangen? Das höre ich zum ersten mal.
Ich habe die Übungen nach Schwierigkeit sortiert. Das schwerste zuerst udn die leichteste Übung zuletzt.
Bei den Beinen habe ich deshalb so viele Sätze und wenig Wdh., weil ich hier mehr auf Kraft als auf Masse setze.
Die Pläne aus dem Wissensbereich habe ichd deshalb nicht genommen, weil da so viele verschiedene Übungen sind und ich mag das dauernde Wechseln nicht. Habe mir meine Lieblingsübungen zusammengesucht und daraus halt diesen Plan gebastelt. Eine Möglichkeit wäre doch, dass ich den selben Plan 2 mal mache, nur mit dem Unterschied, dass die Pläne andere Übungen besitzen. Man könnte theoretisch sagen ich trainiere dann nach einem 4erSplitt, obwohl die Muskelgruppen nur an jedem zweiten Tag gleich trainiert würden. Mal schauen...
Ach ja die Bauchmuskeln: Ich habe sie spezial auf diesen Tag verteilt, weil ich diese Intensität nicht ab kann. Ich will mein Bauch nicht auf einmal so stark belasten, so dass ich anfange rot anzulaufen. Ich finde das so schon ganz ok. Außerdem wird der Bauch mit diesem Plan mit verschiedenen Übungen und Variationen trainiert. Das soll ja auch positiv sein.
 
wenn du das zum ersten mal hörst, dann hast du dich nicht wirklich mit der materie befasst, zeigt ja auch dein Plan!

Deine Beine besteht doch nicht nur aus Quatrizeps! es reicht keineswegs nur beinstrecker zu machen, wenn nur eine Übung, dann Kniebeuge!

Du machst außerdem Bizeps 2mal, Hammercurls sind auch für den bizeps, nicht nur für den unterarm!

Du hast nach schwierigkeit sortiert? das kannste doch wohl nicht ernst meinen?
Bizepscurls schwieriger als Klimmzüge? da frage ich mich, wie du trainierst!
sonderlich sinnvoll kann das nicht sein! du kannst nur was falsch machen, wenn eine Übung die einen kleinen muskel beansprucht schwerer ist als eine, die fast den ganzen oberkörper trainiert.


jetzt fang ich ja doch an zu sagen was du machen sollst, NEIN suche dir nen Plan aus, der hier auf der seite ist oder mach wenigstens nen ähnlichen, ich werde jetzt nicht weiter über diesen Plan diskutieren!
 
Um noch detailierter zu werden, werde ich einiges zu meinen Stazzahlen sagen:

Der Bizeps hat von mir 6 Sätze bekommen, weil das ein Muskel ist, der nur langsam wächst und zu den großen Muskelgruppen gehört.

Schultern habe ich auf 6 Sätze gesetzt, weil ich den Eindruck in den letzten Monaten gesammelt habe, dass hier nichts passiert. Vorher hatte ich Schultern 3 Sätze. Den Rücken will ich nicht nur auf Masse, sondern auch auf Kraft machen. Deshalb 2 Übungen für Rücken. Einmal 4 Sätze mit 8-12Wdh. und einmal 3 Sätze Klimmzüge mit ca. 3-6 Wdh., insgesamt also 7 Sätze. Wegen der Kraft sollte ich Rücken vielelciht noch ein Satz Klimmzüge draufhauen, aber so wichtig ist Rücken für mich nun mal wieder auch nicht. So ist ok. Die 5 Sätze die ich für die Brust gesetzt habe ist Standart. Hier habe ich keine hohen Sätze nötig. Brust wächst gut.

Die Unterarme haben von mir wenige 4 Sätze bekommen, weil dadurch auch der Bizeps überbeansprucht wird (Hammer Curl). Außerdem werden die Unterarme eh bei anderen Übungen mittrainiert, jedoch nicht bis zur vollen Muskelschwäche.

Den Trizeps werde ich wahrscheinlich doch auf 5 Sätze (Standart) sätzen, weil er auch gzut wächst.

Bei den Beinen benötige ich in erster Linie Kraft. Darum 6 S. und wenig Wdh. Insgesamt gehören die Beine zu meinen unwichtigsten Muskelgruppen.

Einige Bauchübungen führe ich ohne Bewegung aus. z.B. halte ich 2 Min. am Turm meine Beine 90° gekrümt hoch. Die letzten 2 Übungen, Sit-Ups udn Crunch, bestehen zusammen aus 3 Sätzen. Hier ist bewegung mit drin. Ich habe diese Übung spezial ans Ende gehängt, weil ich dazu meinen Trainingsraum verlassen muss und nach oben in ein anderes Zuimmer gehen muss wo die Bank für SitUps steht. Obwohl diese Übung schwierig ist, hängt sie trotzdem hinten, weil ich durch den innovativen Raumwechseln neu motiviert werde, wegen der Atmosphäre halt.

"Bizepscurls schwieriger als Klimmzüge? da frage ich mich, wie du trainierst"

Klimmzüge sind für mich denke ich von allen Übungen die leichste. Bei anderen Übungen muss ich mich total konzentrieren udn meine Psyche wird stark beansprucht, so dass ich oft kurz vorm aufgeben bin. Bei den Klimmzügen gehts ruckzug hoch und runter und das wars schon. Ich habe keien Probleme damit.

"ich werde jetzt nicht weiter über diesen Plan diskutieren"
warum nicht? Mir wurde immer noch nicht gesagt warum der Plan schlecht ist. Ich habe detailiert meine Denkweise zum Plan beschrieben und du hast nur gesagt, dass der scheisse ist, aber WAS daran scheisse ist nicht.

"Du machst außerdem Bizeps 2mal, Hammercurls sind auch für den bizeps, nicht nur für den unterarm!"
Dazu habe ich vorhger vergsessen was zu sagen: Der Bizeps ist mein Problemmuskel Nr.1! Am Tag 2 sollte er deshalb auch etwas trainiert werden (Hammer Curl). Schließlich ist zwischen den beiden Tagen genug Zeit für die Regeneration (1-2Tage). Ganzkörperprogramme funktionieren schließlich auch in 1-2 Tage-Intervallen.
 
Phoenixier schrieb:
Der Bizeps hat von mir 6 Sätze bekommen, weil das ein Muskel ist, der nur langsam wächst und zu den großen Muskelgruppen gehört.
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ROFL, nichts gegen Anfänger, aber ich glaube du hast dich noch kein bischen mit der menschlichen Anatomie noch der Materie des Gewichttrainings beschäftigt... Bizeps große MG, ich werd nicht mehr...

no offend, aber lesen bildet ;)

[edit] und weiter gehts...

Phoenixier schrieb:
warum nicht? Mir wurde immer noch nicht gesagt warum der Plan schlecht ist. Ich habe detailiert meine Denkweise zum Plan beschrieben und du hast nur gesagt, dass der scheisse ist, aber WAS daran scheisse ist nicht.
Zum Vergrößern anklicken....

ich denke man hat dir teilweise schon gesagt warum der Plan scheisse ist, aber du willst es ja so...
1. Große MG (und der Bizeps gehört nciht dazu ;)) zuerst, dann die kleinen
MG

2. Mehr Sätze. Muskelwachstum erreichst du nur wenn du dem Muskel einen maximalen Reiz setzt.

3. Verschiedene Übungen. Eine Übung pro MG bringts IMHO nicht, weil der Muskel nicht nur eine starre Bewegungslinie hat, sondern viele verschiedene, und deswegen auch auf verschiedene Arten trainiert werden sollte...

4. Liegestütze sind nicht für den Rücken... :rolleyes:

5. Beinbizeps sowie Waden fehlen (wobei letzteres noch zu verschmerzen wäre)

6. es sind absolut keine Grundübungen drin wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Clean & Press etc.

so far, hab keinen bock noch weitere Gründe aufzuschreiben... Ich kann dir wirklich nur die (wohl schon von vielen getesteten und für gut befundenen) Trainingspläne aus diesem Forum ans Herz legen...
 
Du hast recht, ich habe mich damit nicht beschäftigt, habe auch nirgenswo gelesen, dass der BIzeps zur großen MG gehört. Ich habe aber gelesen, dass der Bizeps sehr langsam wächst und das hat sich bei mir auch stark bemerkbar gemacht. Deshalb habe ich angenommen, dass der Bizeps zu den Großen gehört. Mein Fehler. Aber gegen die 6 Sätze für den Muskel spricht das finde ich nicht. Hm....Ich bin kein Fachmann, deshalb überlege ich noch ob ich die Bizeps und Schulter auf 5 Sätze reduziere (Standartsatz). Wäre der Plan dann ok?
 
Phoenixier schrieb:
Ich bin kein Fachmann, deshalb überlege ich noch ob ich die Bizeps und Schulter auf 5 Sätze reduziere (Standartsatz). Wäre der Plan dann ok?
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nope, siehe oben, allgemein gilt als Richtlinie:
große MG 9-12 Sätze (2-3 versch. Übungen)
kleine MG 6-8 Sätze ( " )
 
Ich habe die Sätze speziel so niedrig weil ich mich immer noch für einen Trainierenden im Anfangsstadium halte. Habe zu oft Pausen zwischen dem Training gemacht. Ich denke ich trainiere mit diesem Plan so ca. noch 2 Monate und dann erhöhe ich die Sätze wieder.
Hier wären vielleicht die Pausen wichtig:
Also, ich trainiere seit ca. Aug. 2004. Die ersten 3 Monate sind reibunglos verlaufen und bestanden aus gutem Training nach einem Plan der von euch entwickelt wurde. Dann habe ich mir mein eigenen Plan zusmamengestellt mit höherer Intesität. Nach 2 Wochen habe ich die Lust verloren, da die Zeit knapp wurde und ich viel Freizeit machen wollte (Freunde, Party, Schulkram,...). Dann habe ich wieder angefangen und wieder Pause gemacht. So gings dann immer weiter bis heute. Zuletzt habe ich (außer den letzten 3 Tagen) vor 2 Wochen trainiert. Nun bin ich wieder voll motiviert, wie am Anfang. Ich werde mich auch hier im Forum öfters blicken lassen.
 
Phoenixier schrieb:
Hm....Ich bin kein Fachmann
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Das letzte mal das ich hier was schreibe:
Nimm einen anderen Plan, deiner ist absolut NICHTS! damit kann man nichts anfangen, auch wenn man die satzzahl verändert.
Wenn du dann einen anderen Plan hast, dann lese dich ein!

@ Tron
ein muskel braucht keinen maximalen reiz! ein muskel braucht einen überschwelligen reiz.
 
@Master of D.:

Das habe ich schon gehört. Aber ich habe diesen Plan so gut durchdacht und speziell mir angepasst. Ist es wirklich schlimm, dass ich die großen MUG nicht am Anfang habe? Ich würde diesen Plan und diese Reihgenfolge gerne beibehalten. Wenn das trotzdem nciht geht, dann schlag du oder jemand anders mir doch bitte eine vernünftige Reihenfolge mit den großen MG am Anfang vor.

Was anderes was an dem Plan schlecht sein sollte habt ihr mir nicht genannt. Also muss er im Gruinde gar nicht so schlecht sein. Ich würde mich freuen wenn ihr mich aufklärt. Danke.

Etwas habe ich vergessen: Wir wäre es wenn ich 1 Woche diesen Plan mit diesen Übungen ausführe und eine andere Woche dann den selben Plan nur mit anderen Übungen und dann wieder diesen Plan mit alten Übungen, usw.! So habe ich den Übungwechseleffekt gleich mit drin. Oder ist es relevant, dass der Wechsel während des Trainings statt finden muss. Wenn das so ist, dann könnte man doch einfachjede Übung aufspalten, oder?
 
Master of Disaster schrieb:
@ Tron
ein muskel braucht keinen maximalen reiz! ein muskel braucht einen überschwelligen reiz.
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von mir aus auch so, ist definitionssache... ;) mit maximaler reiz war auch nicht MV gemeint, sondern ein ungewohnt hoher (maximaler) reiz.
 
Ich habe mich seltenst so köstlich amüsiert :D
Verstehe gar nicht, warum der Master nichts mehr schreiben möchte :rolleyes:

@ Phoenixier

Natürlich kannst du nach deinem Plan trainieren. Nur, du fragst hier, was wir von dem Plan halten und man gibt dir eindeutige Antworten (mit Begründungen!), warum dein Plan nichts ist. Ob du nun unsere Tips beherzigst und dir einen Plan hier aus dem Forum suchst, oder ob du mit deinem weiter trainierst, ist deine Entscheidung. Bloß möchtest du wahrscheinlich ja langfristig Erfolge erzielen und das wird so nicht klappen!
Der Master und Tron haben dir schon genügend Gründe genannt, warum dein Plan nichts ist. Zudem gibst du selbst zu, dass du eigentlich kaum Ahnung von der Materie hast. Von daher würde ich jetzt einfach mal die Tips beherzigen und zudem sich ein wenig mehr mit der Materie beschäftigen.

Gruß
Almidon
 
Ich werde dich zitieren:

"1. Große MG (und der Bizeps gehört nciht dazu ) zuerst, dann die kleinen
MG"

->Das habe ich eingesehen. Ich weiß aber nicht ob das wirklich dringend ist und wofür das gut sein soll. Nötigenfalls will ich die Reihenfolge gerne ändern.

"2. Mehr Sätze. Muskelwachstum erreichst du nur wenn du dem Muskel einen maximalen Reiz setzt."

-> Die Sätze werde ich meinetwegen in 2-4 Wochen erhöhen. Ich habe kürzlich Pause gemacht und will erst mal leicht anfangen.

"3. Verschiedene Übungen. Eine Übung pro MG bringts IMHO nicht, weil der Muskel nicht nur eine starre Bewegungslinie hat, sondern viele verschiedene, und deswegen auch auf verschiedene Arten trainiert werden sollte..."

-> Wenn das zum Massenwachstum beiträgt will ich auch das gerne ändern. Danke. Ich habe im Hinterkopf keinen direkten Sinn dieser Trainingsweise finden können. Bei mir muss halt alles verständlich und logisch sein. Was ich nicht begreife sehe ich auch nicht ein. So bin ich halt. Wie wäre die Methode die ich oben schon vorgeschlagen habe?? Dann müsste ich den Plan nicht groß verändern. So wird er jeder 2. Woche von einer anderen Bewegungslinie trainiert.

"4. Liegestütze sind nicht für den Rücken..."

-> Ich dachte Liegestütze beanspruchen hauptsächlich den Rücken. Sieh dir mal meinen Plan nochmal an. Rückentraining habe ich eh schon 7 Sätze drin. Deshalb habe ich aus den 3 letzten Sätzen Liegestütze bzw. Klimmzüge (je nach dem wie meine Verhältnisse es wollen) gemacht. Am Tag1 werden die Muskeln eh mit so geringen Sätzen trainiert. Da dachte ich es schadet nciht am Tag1 (die eh weniger Übungeinheiten enthalten als Tag2) mit Hilfe der Liegestütze auch gleich die anderen MG zui trainieren.

"5. Beinbizeps sowie Waden fehlen (wobei letzteres noch zu verschmerzen wäre)"

-> Beine sidn bei mir nocht so wichtig. Wenn dann nur Kraft. Warum? Weil mir der Oberkörper schon genügt und ich weder Zeit noch Motivation habe BEine zu trainieren. Vielleicht süäter mal, wenn die Symmetrie anfängt unpassend zu wirken.

"6. es sind absolut keine Grundübungen drin wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Clean & Press etc."

-> Grundübeungen hin oder her. Ist doch egal wie im Grunde der oder diejenige trainiert. Ich wähle meine eigenen Grundübungen. So, jetzt nicht sauer werden. Vielleicht definiere ich Grundübung falsch. Dann solltet ihr mich aufklären. Danke.

"so far, hab keinen bock noch weitere Gründe aufzuschreiben... Ich kann dir wirklich nur die (wohl schon von vielen getesteten und für gut befundenen) Trainingspläne aus diesem Forum ans Herz legen..."

Wenn ich jetzt meinen Plan mit beachtung der hier zitierten Punkte ändere, wäre es dann ok?


Almidon schrieb:
Ich habe mich seltenst so köstlich amüsiert :D
Verstehe gar nicht, warum der Master nichts mehr schreiben möchte :rolleyes:

@ Phoenixier

Natürlich kannst du nach deinem Plan trainieren. Nur, du fragst hier, was wir von dem Plan halten und man gibt dir eindeutige Antworten (mit Begründungen!), warum dein Plan nichts ist. Ob du nun unsere Tips beherzigst und dir einen Plan hier aus dem Forum suchst, oder ob du mit deinem weiter trainierst, ist deine Entscheidung. Bloß möchtest du wahrscheinlich ja langfristig Erfolge erzielen und das wird so nicht klappen!
Der Master und Tron haben dir schon genügend Gründe genannt, warum dein Plan nichts ist. Zudem gibst du selbst zu, dass du eigentlich kaum Ahnung von der Materie hast. Von daher würde ich jetzt einfach mal die Tips beherzigen und zudem sich ein wenig mehr mit der Materie beschäftigen.

Gruß
Almidon
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Dessen bin ich mir bewusst. Ich werde keine Entscheidung treffen ohne eure professionelle Einverständnis dafür zu bekommen zu haben. Natürlich will ich sie auch verstehen, denn es ist für mich wichtig die Fuktionsweise meines Planes zu begreifen. Ich will objektive Argumente mit Begründen haben, so wie ihr sie auch liefert. Einige stoßen den Plan vornherein ab ohne auf meine Anliegen auf diesen Plan eingegangen zu sein. Das mag ich widerum nicht. Dank euch habe ich einige Makel an dem Plan gefunden. Andere von euch aufgezählten Fehler begreife ich entweder nicht (will ich aber begreifen) oder ihr versteht meine Denkweise nicht (Stichwort: Anfangsstadium, Definition, Wichtigkeit,...). Ich bitte darum, diesen Thread zu Ende zu schließen, bis ich mich kleiner Junge zu einer Entscheidung treffen kann. Thx.

edit: Ich muss mich für meinen Wortlaut und meine Grammatik entschuldigen. Ich komme aus Russland und kann noch nicht so gut deutsch.
 
BITTE BITTE liebe freund hier im forum, lasst es einfach hier was zu schreiben.

das gleiche hab ich unegfähr vor 2 monaten probiert und noch zig andere hier im forum, zu ungefähr dem gleichen schwachsinnigen plan.

ergbnis war wie hier:

er sagt: sein plan ist super
alle andere sagen: scheiß plan!

daher erspart euch die mühe und ja Phönixer dein plan is einfach geil, ich würde dir raten den einfach so durchzuführen dann wirste so große erfolge haben wie bisher

<--wer das nicht erkannt hat: das war IRONIE!

ironische grüße
Kidd
 
@Kidd:
trotzdem ist dieser Thread einfach lustig, sollte vllt Sticky werden unter dem Titel "So macht mans nicht" oder so :D
 
der plan ist tasächlich nicht optimal.
sehr unausgeglichen, und undurchdacht.

und grundübungen sind nicht die "hauptübungen" , die sich ein jener frei wählt. hast du tatsächlich falsch verstanden :)


1. Große MG (und der Bizeps gehört nciht dazu ) zuerst, dann die kleinen
MG
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ich würde sagen, das liegt wohl an der zielsetzung.
beispiel: wenn er nen top body hat, nur nen schwachen trizeps, warum sollte er den dann später, vorermüdet, trainieren und nicht am anfang mit voll power? aber ansonsten sollte man die großen MG tatsächlich zuerst trainieren, aufgrund der eben erwähnten power.

2. Mehr Sätze. Muskelwachstum erreichst du nur wenn du dem Muskel einen maximalen Reiz setzt.
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wieso muss er maximal sein? wenn er das sein müsste, warum setzt man dann "grenzen", was die satzzahlen pro mg angeht? es ginge ja dann noch amximaler, oder? ;)
aber über einen gewissen punkt muss er natürlich schon raus, nur maximal muss der nicht sein (war wohl falsch ausgedrückt?)

@phoenixer
warum nimmst du nicht einfach nen plan aus dem wissensbereich hier, wie dir mehrfach vorgeschlagen wurde? du kannst die ja immernoch leicht verändern, aber das gerüst würde schonmal stehen.
machst dir das leben auch ünnötig schwer. tztz
 
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