Wichtig ist es dafür zu sorgen, dass du die Gewichte bei den Grundübungen, die die Arme miteinbeziehen steigern kannst. Das bedeutet im wesentlichen alle Drückübungen für die Brust und alle Latzug-, Klimmzug- und Ruderübungen für den Rücken. Bei Scottcurls und auch bei allen anderen Isos ist das Steigerungspotential zu gering. Dips sind eine großartige Möglichkeit den Oberkörper zu trainieren aber deren effektive Ausführung alles andere als einfach - selbst für mich.
Was ich dir empfehlen würde wäre ein 2er Split der deinem ähnlich ist aber nach Pull/Push orientiert ist und folgende Übungen enthält:
TE1: Enges Bankdrücken 5x, Kniebeugen 4x, Wadenheben Stehend 3x, Schulterdrücken KH 3x,
TE2: Klimmzüge Cluster, Kreuzheben 3x, Einarmiges KH-Rudern 3x, Beinheben 3x
Anmerkungen: Dieser Plan beginnt beide Einheiten mit den Übungen die am wichtigsten für das Armwachstum sind. Warum enges Bankdrücken? Entgegen der landläufigen Meinung, diese Übung würde hauptsächlich den Trizeps trainieren verschiebt sich lediglich die Verteilung der Last. Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass deine Brustmuskulatur schrumpft denn diese arbeitet immer noch genug mit. Die anderen Übungen dienen lediglich der Ergänzung.
Wie kannst du nun am besten die Progression am Laufen halten? Ich empfehle überall mit 70% beginnen und 8 langsame Whs zu machen. Das bedeutet du testest mit welchem Gewicht du nicht mehr als 8 Whs schaffst und nimmst davon 70% für alle Arbeitssätze. Das Ziel ist es alle 4-5 Tage die Gewichte um 2,5kg zu steigern. Wenn du 8x100 schaffst beginnst du mit 8x70 und machst 5 Sätze davon. Nach 10 Einheiten solltest du 25kg mehr auf der Hantel haben und bei 8x95 und 5 Sätzen angekommen sein was einem Maximalsatz von 8x110 und einem Plus von 10kg entsprechen dürfte. Einen ähnlichen Ansatz verwendet übrigens das HST-System.
Bei den Klimmzügen dürfte das deutlich schwieriger werden und ich schlage dabei ein Clustering vor. Das bedeutet du verteilst die 40 Whs auf mehr Sätze in denen du immer so viele Whs machst wie sie dir leicht fallen. Es ist schwer das vorauszusagen aber ich schätze 10x4 wäre für den Anfang ein guter Ansatz. Ich spreche hier von richtigen Klimmzügen wohlgemerkt und nicht von der Pseudovariante ausgeführt von Leuten die keine 100kg Kreuzheben können aber glauben sie können 20x ihren ganzen Körper klimmziehen. Echte Klimmzüge sind verdammt schwierig. Optimal wäre es in jeder Einheit einen Satz weniger machen zu müssen ohne die "Leichtigkeit" zu verlieren.
Da ich erst gestern ein paar Videos gemacht habe um die Ausführung verschiedener Übungen zu zeigen empfehle ich noch dort reinzuschauen. Klimmzüge sind zwar nicht dabei aber eventuell werde ich das noch ergänzen.
Danke für den ausführlichen Beitrag!
Wäre es jetzt nicht in gewisser Weise sinnlos meinen kompletten Plan zu tauschen, wenn außer die Arme der Rest gut gewachsen ist? Frei nach dem Motto "Never change a running system"?
Ich führe Tagebuch über meine Trainingsgewichte und versuche ab jetzt noch erstärkter auf Progression bei den Grundübungen(besonders KH,KB,SBD, Rudern) zu achten. Die Progression läuft eigentlich auch überall, bis auf Dips und Klimmzügen. Mir ist aufgefallen, dass es dort keine Steigerung in Form von Gewichten(höchstens das eigene erhöhte Gewicht) gab. Klar, die 3x10+ Dips/Klimmzüge führe ich anders aus als früher (sauberer, schneller, weniger Satzpausen und ohne Sekunde Pause zwischen den Wiederholungen), selbst nach SBD/Kreuzheben, jedoch habe ich bis jetzt keine Extragewichte verwendet, weswegen die Progression da wohl ausgeblieben ist. Das ändert sich ab jetzt.
Enges Bankdrücken würde ich gerne in TE2 für Dips einbauen, da ich in TE1 schon 4 Sätze Dips mache. Denke eine neue Übung + eine Übung die Progression erleichtert wäre nicht schlecht. Was meinst du?
Trizepsdrücken führe ich erst seit einer Woche aus. Also neu und vom Gefühl sehr gut.
Das bei Übungen wie Scottcurls/Hammercurls weniger Steigerungspotenzial da ist, darüber hab ich so explizit nie nachgedacht, klingt aber logisch. Würdest du empfehlen eine von beiden rauszukicken oder sogar beide? Oder zum Beispiel statt 3 Sätze Scottcurls und 3 Sätze Hammercurls, nur 4 oder 5 Sätze Scottcurls, z.B. bis zum MV?
Also der Plan wäre jetzt wie folgt:
TE 1: Beine, Waden, Brust, Bizeps, Bauch
4x Kniebeuge
3x Wadenheben, sitzend
4x Schrägbankdrücken
4x Dips
3x Scottcurls (?)
3x Hammercurls, sitzend (?)
3x Bauchpresse
3x Beinheben
_____
TE 2: Rücken, Schulter, Trizeps
3x Kreuzheben, normal
3x Klimmzüge (weiter Obergriff, normaler Untergriff, enger Untergriff)
3x Rudern
3x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
3x Enges Bankdrücken
3x Trizepsdrücken
