2er Split Trainingsplan/ 4 Trainingstage

B

Bodom

New member
2er Split

Hi,
ich bin neu hier im Forum und habe ein paar Fragen, bezüglich meines TP's. Ich trainiere bereits seit 4 Monaten nach einem GK Plan (seit 3 Wochen nach dem Grundlagenplan aus diesem Forum). Ich möchte ab morgen gerne mit meinem neuen 2er Split anfangen, der wie folgt aussieht:

TE 1: Push

- Kniebeugen
- Wadenheben stehend/sitzend
- LH Flachbankdr.
- KH Schulterdr.
- Dips
- French Press

TE 2: Pull

- Kreuzheben
- LH Rudern vorgeb./KH Rudern
- Klimmzüge
- LH Schulterheben vorn/hinten
- LH Curls
- Crunches/Beinheben hängend

Mein Problem ist, dass ich nur MO, DI, DO, FR trainieren kann (und auch gerne möchte). OK/UK Split möchte ich nicht machen, da die UK TE viel anstrengender wäre, als die OK TE und ich gerne ein ausgeglichenes Verhältniss zwischen den TE's habe.

Meine Fragen:

1.) Wieviele Sätze soll ich bei welcher Übung machen?
2.) Wie kann ich DIESEN Plan am besten so gestalten, dass ich damit 4x pro Woche trainieren kann?(Da ich schon öfters gehört habe, dass man Kniebeugen und Kreuzheben nur 1x pro Woche machen soll)

Freue mich auf eure Antworten

MfG
Bodom
 
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Re: 2er Split Trainingsplan/ 4 Trainingstage
AW: 2er Split

wie lange dauert bei dir eine einheit? also ich persönlich würde meinen 2er split nicht 4 mal die woche machen weil ich ca 90min trainiere .. wenn deine einheit kurz ist dann wär glaub ich 4 mal die woche auch noch im grenzbereich ..

ansonsten kann ich nur sagen ich mach meistens 3 (arbeits)sätze (davor meistens 2, 3 aufwärmsätze .. kommt auf die übung an) aber da musst du schaun wies dir am besten passt.
 
AW: 2er Split

Bei mir dauert jede TE ca. 60 min (+-5 min). Meinte eig. ob sich Kniebeugen und Kreuzheben zwickt.

MfG
Bodom
 
AW: 2er Split

hmm naja kommt ganz auf die intensität drauf an .. du kannst es versuchen .. ich kann mir vorstellen wenn genug schlaf da ist und du gut zum essen kommst etc dann wär das vl möglich
 
AW: 2er Split

Werd's einfach mal probieren. Morgen geht's los, wird schon werden!

MfG
Bodom

PS: Intensität-Immer soviel Gewicht, dass ich die letzte Wdh grad so schaffe (außer Beine und Rückenstrecker)
 
AW: 2er Split

Naja, wenn ich bei Kniebeugen zuviel Gewicht nehme und die letzte Wdh nicht mehr schaffe liegt die Stange auf mir drauf und beim Kreuzheben ist das Risiko zu hoch, in einen "Rundrücken" zu fallen.

MfG
Bodom
 
AW: 2er Split

naja musst halt nen spotter suchen bzw beim kreuzheben musst du das gefühl bekommen
 
AW: 2er Split

länger ist nicht gleich intensiver oder ähnliches... hab zuerst auch immer 90-100min trainier - war aber am nächsten tag wieder fit. nun nur noch 40min einhieten und ich bin am nächsten tag tot ^^
 
AW: 2er Split

und du meinst dass es nicht entscheidend ob du 20 minuten lang alles gibst oder 120?
wenn du zB nen 4er split fährst dann trainierst du auch nicht 2h/eh sondern hälst sie eher kurz ..
 
AW: 2er Split

ich mein, dass es auf die trainingsart ankommt
bei 120min trainiert man ja mehr isos... die belasten mich nur halb so stark wie nun meine große anzahl von grundübungen...
 
AW: 2er Split

Wenn du unbedingt 4 x in der Woche trainieren willst könntest du z.B. auch ausprobieren Montag & Dienstag die TEs mit höherer WDH Zahl zu machen und erst am Donnerstag & Freitag mit mehr Gewicht und weniger WDH.(oder umgekehrt :))

Lg ratzfatz
 
AW: 2er Split

Wieso soll man eig zwischen den TE's einen Tag frei lassen? Denn wenn man bedenkt, das der MK 48 Std. nach der Belastung am stärksten ist, ist es doch unsinnig, bis dahin zu warten, oder?

MfG
Bodom
 
AW: 2er Split

Beim klassischen 2er-Split ist die Pause ja länger.
Man macht z.B am Montag TE1, Dienstag Pause, Mittwoch TE2, Donnerstag Pause, Freitag TE1 usw.

Bis die Muskeln in ihrer TE wieder drannkommen haben sie 3 Tage Pause.

LG Ratzfatz
 
AW: 2er Split

Meinte das eig. bezüglich Kniebeugen und Kreuzheben. Bei allen anderen Muskeln habe ich überhaupt kein Problem (z.B. Brust, Schulter, usw.). Aber wenn ich heute Kniebeugen mache, habe ich in den nächsten Tagen MK in den Beinen. Und ob ich jetzt gleich am nächsten Tag Kreuzheben mache (mit MK), oder erst zwei Tage später (wenn der MK noch stärker geworden ist) ist doch egal, oder? Weil jeder sagt, man müsse zwecks Regeneration immer einen Tag Pause lassen zwischen Kniebeugen und Kreuzheben.

MfG
Bodom
 
AW: 2er Split

mit einem muskelkater von KB/KH solltest/kannst du eh nicht am nächsten tag KB/KH trainieren .. ???
 
AW: 2er Split

Ja, wenn ich z.B. am Montag Kniebeugen trainiere hab ich Mittwoch aber genauso MK, weshalb ich kein Kreuzheben trainieren sollte, wie Dienstags.

MfG
Bodom
 
AW: 2er Split

Was haltet ihr davon, wenn ich:

Montag: Push

- LH Flachbankdr.
- KH Schulterdr.
- Dips
- French Press
- Crunches

Dienstag: Pull

- Kniebeugen
- Wadenheben sitzend
- Rudern
- Klimmzüge
- LH Curls

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Push

- KH Schulterdr.
- LH Flachbankdr.
- Dips
- French Press
- Beinheben hängend

Freitag: Pull

- Kreuzheben
- Wadenheben stehend
- Klimmzüge
- Rudern
- LH Curls

mache, denn so lege einmal mehr Aufmerksamkeit auf Beine und einmal auf Rücken (Brust und Schulter genauso)?

MfG
Bodom
 
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Re: 2er Split Trainingsplan/ 4 Trainingstage
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