2er Split - diverse Fragen kommen auf nach einem Jahr Trainingserfahrung

[AngeloM7]

Pläne:

TE1
Brust/Trizeps/Schulter/Beine/Bauch

1.Dips: 3x12
2.Beinpresse: 3x10
3.Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank): 3x10
4.Bankdrücken mit Langhantel (Negativbank): 3x10
5.Butterfly: 3x10
6.Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x10
7.Seitenheben: 3x10
8.Crunch: 3x12-15
9.Reverse Crunch: 3x10

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TE2
Rücken/Bizeps/Nacken/Beine/Bauch

1.Klimmzug: (Je 1 Satz: breiter Obergriff, enger Obergriff, neutraler/hammer Griff) (Untergriff stellt keine Herausforderung mehr dar) 3x12
2.Beinpresse: 3x10
3.Scottcurl-Langhantel sitzend: 3x10
4.Hammercurl-Kurzhantel sitzend: 3x10 (neu im Plan. Bizeps in die Breite trainieren? Oder lieber eine andere Übung?)
5.Ruderzug: 3x10
6.T-Bar-Rudern: (ein Satz im neutralen Griff, zwei Griffe im Obergriff um mehr Nackenbelastung zu erreichen) 3x10
7.Latzug: 3x10
8.Shrugs: 3x10
9.Crunch: 3x12-15
10.Rückenstrecker: 3x12-15
________________________

-Trainingsdauer pro Einheit liegt bei circa 50min-1:15h. Je nach dem, ob ein Trainingspartner dabei ist oder nicht, oder wie voll das Studio ist.
-Kniebeugen und Kreuzheben sind in den Plänen nicht eingebaut, weil die Ausführung noch nicht sauber genug ist. Mir ist bewusst, dass diese Grundübungen in den Plan müssen.

______________________

Ist die Belastung des unteren Rückens ist bei den Klimmzügen ausreichend, sodass die Rückentreckerübung raus kann?
Ist es wahr, dass durch Hammercurls der Bizeps mehr oder weniger in die Breite trainiert werden kann, weil Scotcurls eher auf den Langen, bzw. den inneren Teil des Bizeps abzielen?
Sollte eine zusätzliche Trizepsübung rein?
Sollte ich Klimmzüge weiterhin machen, obwohl 3x12 Wiederholungen sauber(!) möglich sind? Eventuel auf 3x15 erhöhen? Extragewicht? Klimmzüge erst einmal lassen? (selbe Frage gilt für Dips)
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Ich hoffe das ganze ist relativ übersichtlich gelungen. Danke!

 

[ManiBB]

Der plan ist nicht gut

Punkt 1: zu hohes brustvolumen,zu niedriges volumen für schulter
Punkt2: komische reihenfolge (bizeps vor rücken, nach dips beinpresse , hää)
Punkt3: wieso jedes mal beine?

plan finde ich nicht gelungen, schau dir lieber als beispiel tps an von yates:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
sind gut
nein klimmzüge reichen nicht fürn rückenstrecker aus

bei klimmzüge, geh mal auf 3x15 rauf, und dann beginn langsam mit zusatzgewicht (kannst natürlich sofort mit zusatzgewicht machen, würd dir das andere aber empfehlen)

Ja bizeps trainieren den brachialis und der lässt den arm "breiter" wirken

und nö kreuzheben und kniebeugen müssen nicht unbedingt rein wenn du dir bei den übungen unsicehr bist, absolut nicht notwendig

wegen den armen:
such dir mal einfach 2übungen die du am besten im muskel spürst und werde darin stärker oder google mal nach POF training

gruß

 

[CCCC1982]

@ Angelo: tuh dir selbst ein Gefallen und such dir einen 2er Split aus dem Forum.
Mani BB hat dir den Link schon rausgesucht.

Ich würde dir vorschlagen Kniebeugen und Kreuzheben einzubauen und die Übungen zu erlernen. Taste dich langsam heran mit niedrigen Gewicht.
Wenn du dann die Übungen schon eine Zeit lang machst und die nötige Intensität an den Tag legst, sollten auch die Arme anfangen zu wachsen ;-))

 

[AngeloM7]

Der plan ist nicht gut

Punkt 1: zu hohes brustvolumen,zu niedriges volumen für schulter
Punkt2: komische reihenfolge (bizeps vor rücken, nach dips beinpresse , hää)
Punkt3: wieso jedes mal beine?

plan finde ich nicht gelungen, schau dir lieber als beispiel tps an von yates:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
sind gut
nein klimmzüge reichen nicht fürn rückenstrecker aus

bei klimmzüge, geh mal auf 3x15 rauf, und dann beginn langsam mit zusatzgewicht (kannst natürlich sofort mit zusatzgewicht machen, würd dir das andere aber empfehlen)

Ja bizeps trainieren den brachialis und der lässt den arm "breiter" wirken

und nö kreuzheben und kniebeugen müssen nicht unbedingt rein wenn du dir bei den übungen unsicehr bist, absolut nicht notwendig

wegen den armen:
such dir mal einfach 2übungen die du am besten im muskel spürst und werde darin stärker oder google mal nach POF training

gruß

@ Angelo: tuh dir selbst ein Gefallen und such dir einen 2er Split aus dem Forum.
Mani BB hat dir den Link schon rausgesucht.

Ich würde dir vorschlagen Kniebeugen und Kreuzheben einzubauen und die Übungen zu erlernen. Taste dich langsam heran mit niedrigen Gewicht.
Wenn du dann die Übungen schon eine Zeit lang machst und die nötige Intensität an den Tag legst, sollten auch die Arme anfangen zu wachsen ;-))

Alles klar, das war überzeugend genug den Trainingsplan zu ändern. Hab den eh schon lang genug durchgezogen
Hab deinen Link verfolgt und mich für den hier entschieden:


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

____________________

Meine Version würde bis jetzt so aussehen:


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

_____________________

Meine Fragen wären:
Kniebeugen und Kreuzheben jetzt unbedingt aneignen? Oder gibt es Ausweichmöglichkeiten? (denke, weil ich gerade wert darauf lege, masse aufzubauen sind sie wohl unersätzlich?)
Würde gerne weiterhin Dips machen. Könnte ich die 3 Sätze Schrägbankdrücken durch Dips ersetzen?
Was ist mit Langhantelcurls genau gemeint? Muss ich die im stehen machen? Oder kann ich auch Scottcurls machen? Hab bei Scottcurls immer ein besseres Gefühl gehabt, weil eine Verfälschung der Übung weniger möglich ist und sie eher den Bizeps isoliert.
Könnte man Frenchpress durch Trizepsdrücken am Kabelzug ersetzen? Oder würdet ihr eher zur Frenchpress tendieren? Scheint anspruchsvoller zu sein.
Sollte keine Rückenstreckerübung rein?
Bauch kann ich weiterhin an beiden Trainingstagen machen?
Durch meine individuelle Zielsetzung. Kann ich Hammercurls noch einbauen? Oder reicht 1 Satz Klimmzüge im Hammergriff sodass die anderen Bizepsübungen den Bizeps zu genüge bearbeiten?

______

Danke für die Hilfe bis hier hin!

 

[CCCC1982]

_____________________

Meine Fragen wären:
Kniebeugen und Kreuzheben jetzt unbedingt aneignen? Oder gibt es Ausweichmöglichkeiten? (denke, weil ich gerade wert darauf lege, masse aufzubauen sind sie wohl unersätzlich?)

Ausweichsmöglichkeiten gibt es immer - trotzdem bleiben KB und KH die Königsübungen

Würde gerne weiterhin Dips machen. Könnte ich die 3 Sätze Schrägbankdrücken durch Dips ersetzen?

da bin ich mir nicht ganz sicher - wenn dann würde ich sie eher durch normels BD erstetzen. evtl SBD und dann Dips

Was ist mit Langhantelcurls genau gemeint? Muss ich die im stehen machen? Oder kann ich auch Scottcurls machen? Hab bei Scottcurls immer ein besseres Gefühl gehabt, weil eine Verfälschung der Übung weniger möglich ist und sie eher den Bizeps isoliert.

Ja du kannst Scottcurls auch machen - mache ich persönlich auch so statt den normalen Langhanterlcurls (kluge mitgedacht )

Könnte man Frenchpress durch Trizepsdrücken am Kabelzug ersetzen? Oder würdet ihr eher zur Frenchpress tendieren? Scheint anspruchsvoller zu sein.

Wenn ersetzen, dann lieber durch enges BD

Sollte keine Rückenstreckerübung rein?

MMn ist dass überflüssig, wenn man KH im Program hat

Bauch kann ich weiterhin an beiden Trainingstagen machen?

Du musst den Bauch nicht isoliert trainiern, er wird genug bei KH und vorallem KB beansprucht. Glaube jetzt aber nicht, dass es schadet wenn du ein paar Sit ups, Crunches machst in einer der beiden TEn

Durch meine individuelle Zielsetzung. Kann ich Hammercurls noch einbauen? Oder reicht 1 Satz Klimmzüge im Hammergriff sodass die anderen Bizepsübungen den Bizeps zu genüge bearbeiten?

Wenn du wert auf einen starken Bizeps legt, macht die Klimmis mit Untergirff 3-4 Sätze

......
______

Danke für die Hilfe bis hier hin!

......

 

[AngeloM7]

@ CCCC1982: Erst einmal vielen Dank für die Beantwortung jeder Frage!

Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken (wahrscheinlich mit KH)
4x Scottcurls
3x Hammercurls (individuelle Zielsetzung. Vielleicht nehme ich die auch wieder raus. Mal sehen was die Praxis zeigt)
__
21 Sätze


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe: weiter Obergriff, enger Obergriff, Hammergriff, Untergriff)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press oder enges Bankdrücken (noch nicht sicher was ich von beidem machen werde)
__
23 Sätze

________________________

Ich denke ich werde mich erst einmal darauf konzentrieren Kreuzheben zu lernen und deswegen erst einmal Kreuzheben in beiden Trainingsplänen machen. Wenn ich es sicher drauf hab wird die Kniebeuge gelernt.

Würde halt sehr gerne Dips weiterhin machen, aber dafür das Flachbankdrücken rauszunehmen möchte ich genau so wenig.
Was würdest du empfehlen? Einfach rauslassen?

Warum im TE 2 5 Sätze Kreuzheben? Hört sich jetzt für mich erst einmal, was die Sätze angeht, sehr viel an. (?)
Irre ich mich oder bekommen die Schultern mit Abstand das meiste ab? Obwohl sie ja eigentlich eher zu den kleineren Muskeln zählen. Warum?

Gibt es irgendeinen Richtwert an den man sich orientieren kann bei der Gewichtswahl beim Kreuzheben/Kniebeuge? So etwas wie Körpergewicht, etc?

 

[Ben_1902]

Nachdem du wahrscheinlich doch ein bisschen Kraft aufgebaut hast, kannst bei beiden sicher mal mit 50 kg starten und dich langsam herantasten.

 

[CCCC1982]

@ Angelo: du musst den Plan jetzt nicht 1:1 übernehmen von den Satzzahlen, wenn dir 5 Sätze zu viel sind, macht halt 2-4. Nach der Zeit merkst du dann schon ob es ausreicht, oder du evtl noch einen weiteren Satz zur Übung einbauen solltest!

Geiwcht würde ich am Anfang so wählen, dass du 10-6 saubere WDH schaffst.

bzgl Brust, Wenn du keine der 3 Übungen weglassen willst, dann wechsle sie einfach ab. Mehr als 2 Übungen pro MG würde ich im 2er nicht machen.

 

[AngeloM7]

Nachdem du wahrscheinlich doch ein bisschen Kraft aufgebaut hast, kannst bei beiden sicher mal mit 50 kg starten und dich langsam herantasten.

Alles klar!

@ Angelo: du musst den Plan jetzt nicht 1:1 übernehmen von den Satzzahlen, wenn dir 5 Sätze zu viel sind, macht halt 2-4. Nach der Zeit merkst du dann schon ob es ausreicht, oder du evtl noch einen weiteren Satz zur Übung einbauen solltest!

Geiwcht würde ich am Anfang so wählen, dass du 10-6 saubere WDH schaffst.

bzgl Brust, Wenn du keine der 3 Übungen weglassen willst, dann wechsle sie einfach ab. Mehr als 2 Übungen pro MG würde ich im 2er nicht machen.

Gut. Dann wäre wohl alles geklärt erst einmal.

Vielen Dank!

EDIT:

Frenchpress durch Dips ersetzen? Also würde die Dips dann in gerader Körperhaltung ausführen, um hauptsätzlich den Trizeps zu belasten. Halte Dips auch für die bessere Übung.
Was meint ihr?