27, männlich knapp 1 Jahr Trainning

P

Purri

New member
Hallo liebe Community,

ich trainiere (2-3 mal die Woche) seit jetzt ca. 11 Monate. (Vorher nur 1x die Woche Zuhause..) Hier mal mein Trainingsfortschritt.

http://s1.directupload.net/file/d/3000/ggxc3osd_jpg.htm#

Das Bild soll nur für den Fortschritt im Zeitverlauf dienen.

- Alter: 27
- Körpergröße: 1,85
- Gewicht: 85 kg
- Trainingszeit: siehe oben
- Wie dieses Resultat erreicht wurde (Natural/Kuren) : supplements Proteinshake (unregelmäßig), Kre-Alkalyn (1 Monat)
- Wichtige Maße (soweit vorhanden!) ​

Kraftmäßig mache ich irgendwie nur wenig fortschritte, mein Körperfettanteil ist noch ziemlich hoch. Einen festen Ernährungsplan sowie Trainningsplan habe ich nicht. Ich esse sehr kohlenhydratreich aber schaue schon auf die richtigen Bestandteile. Irgendwann werde ich dann auch mal versuchen meinen Körperfettanteil zu reduzieren, wenn ich soweit bin. Für eine subjektive Einschätzung wäre ich dankbar :) sollte ich einfach so weitermachen?
 
ohne, dass es jetzt böse gemeint ist: irgendwie hat sich da nichts geändert...

1. Größe, Gewicht
2. wie hast bisher trainiert? kein Trainingsplan? schreib übungen auf, wie oft, wie viel Sätze, etc
3. schreib deine Ernährung auf. wenn du keinen EP hast, schreib auf,was du so gegessen hast
4. zu viele supps! unnötig
5. welches Equipment hast du zuhause?

ich denke mir, mangels erfolg, dass da mehr schief gelaufen ist... und NEIN, du solltest nicht so weiter machen.

ansonsten herzlich willkommen bei uns
 
Ja, habe auch so die Einschätzung das ich was falsch mache. Trainiere im Fitnesstudio. Mache folgende Übungen bzw. einen random Mix, jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen meistens maximales Gewicht, also das was ich so gerade schaffe.

Bankdrücken
Fliegende Maschine bzw. Butterfly
Seitheben Kurzhantel
Schulterdrücken Langhantel
Shrugs an der Multipresse
Bizepsmaschine
Bankdrücken in der Multipresse
Kreuzheben

Beinpresse
Beinstrecker

Zur Ernährung: Haferflocken, Magerquark, Vollkornprodukte: Nudeln, Brot, Reis, Pute/ Hähnchen etc. möchte ja Kraft dazugewinnen. Am besten wird die fehlende Steigerung beim Bankdrücken deutlich. Ich schaffe da selbst nach Monaten die 50 KG (zuzüglich Hantelstange in der Multipresse) nur mit Not und Mühe zu 10 Wiederholungen. Irgendwie fehlen mir die Kraftzuwächse.

Ich denke ich habe viel mit unprofessionellen Diätversuchen wieder kaputtgemacht, um den Körperfettanteil im Griff zu bekommen. In der Zeit, so denke ich habe ich einfach zu wenig gegessen.

Habe mich aber mit dem Online Ernährungsplan fddb.info vertraut gemacht und habe für ein paar Tagen nachgeprüft das ich auch genügend Kalorien zumir nehme. An Trainningstagen habe ich so ca. 2800 Kalorien. Die Anteile dabei wie folgt:
Kohlenhydrate 42 %
Fett 24 %
Protein 34%

Sollte ich wirklich mal strikt nach Trainningsplan vorgehen? Kannst du mir einen zum Muskelaufbau empfehlen?
 
Beine bekommen nicht viel ab, oder? dabei haben diese das höchste wachstumspotenzial.

unbedingt Plan ändern:

Kniebeugen (alternativen: Frontkniebeugen/ Bulgarian Squat/ Ausfallschritt/ etc)´
Kreuzheben (alternativen: Kreuzheben gestreckt/ Kreuzheben rumänisch)
Bankdrücken (alternativen: Flachbank, Schrägbank, Kurzhantel, Langhantel/ Dips)
Military Press (alt: gleichwertige FREIE Schulterdrückübung)
Klimmzüge (KEINE Alternativen)
Rudern vorgebeugt (alt: Rudern einarmig kurzhantel/ TBar)

bei Bedarf (werden an und für sich bei oben genannten übungen mittrainiert)

LH Curls
enges BD

Muskelaufbau: etwa 6 - 12 WH, Beine vertragen auch ganz gut höhere WH Zahlen
Kraftausdauer: etwa 15 - x WH
Kraft: 2 - 5 Wh

Zum essen: weißt du wie viel kcal du benötigst?

jetzt trainier erstmal die nächsten 11 Monate nach oben geposteten plan, dann wirst erfolg haben.
 
Danke für die Tipps. Ja von der Trainningszeit wurde so ca. 15 % den Beinen gewidmet, aber ganz hab ich sie nicht vergessen ;)
Ja laut den diversen Tutorials und Infos im Netz muss ich so auf meine 2400 Kalorien kommen, an Trainningstagen dann noch 20 % mehr. Prüfe das halt nur stichprobenmäßig mit dem Tool nach. Also würdest du jetzt in meinem Status auch erstmal nix mit Lowcarb machen, sondern rein auf Zuwachs oder? Mache mir nur Sorgen um die Fettschicht am Bauch, durch die erhöhte Nahrungsaufnahme wird die ja auch nicht weniger, aber wie soll ich sonst an Muskelaufbau kommen? :/
 
mehr Muskeln werden dir erheblich beim Fett verbrennen helfen.

am wichtigsten ist mal, dass du deinen Plan auf den von mir geposteten umstellst. FREIE Gewichte.

Training
Pause
Training
Pause
Training
Pause
Training oder Pause

an die Gesamtkcal taste dich ran. aber nicht jeden tag auf die waage stellen. in etwa 1 - 1,5 kg pro monat ist in ordnung. wenn du mehr zunimmst, kcal senken.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Nahrungsergänzungen brauchst KEINE!! schau, dass so viel wie möglich mit normaler ernährung hinbekommst. diese ist da a und o in diesem Sport.
 
Hi, also Schultern und Bauch haben sich ziemlich verbessert!

Versuch doch deine kcal in den nächsten Monaten schrittweise um insgesamt etwa 300kcal bis 500kcal zu steigern (Schrittweise! über 2-3 Monate). Und bau einfach 2mal die Woche eine Laufrunde ein. Zwischen 45min bis 60min (10km wären top). Ich selber merke, dass ich durch mehr Sport + mehr! Nahrung! besser aussehe.

Vorher machte ich den Fehler, viel zu Laufen und wenig zu essen. Resultat: Kein Fortschritt und Frust. Auch der Körper sah nicht der Leistung entsprechend aus.

Man muss den Schritt wirklich bewusst machen: Mehr Essen, aber die richtigen Sachen! Wenn dann keine Fortschritte mehr kommen, wieder in Intervallen die kcals erhöhen.

Aber bitte: Immer wieder bewusst mit dem Maßband nachmessen, ob man dicker wird! Die Waage ist hier eher zweitrangig: Trinkst du mal mehr, dann wiegst du plötzlich auch 1kg mehr ... also eher quatsch ...
 
Ok super, werd ich machen. Werd wieder mehr auf freie Übungen dann setzen. Hatte nur Gefühl, das ich bei den Geräten mehr an meine Grenzen gehen kann und da das Risiko geringer. Danke für deine Einschätzung. Anderseits muss ich auch aufpassen, das ich nicht zu kräftig ausseh, da ich bei einem sehr konservativen Unternehmen im Beratungsbereich tätig bin und in dem Umfeld ist der Anteil der kräftig aussehenden Menschen sehr überschaubar und tendiert gegen Null ;) Ein paar cm wollte ich aber noch zulegen, wo ich schonmal dabei bin.
 
Purri schrieb:
Ok super, werd ich machen. Werd wieder mehr auf freie Übungen dann setzen. Hatte nur Gefühl, das ich bei den Geräten mehr an meine Grenzen gehen kann und da das Risiko geringer. Danke für deine Einschätzung. Anderseits muss ich auch aufpassen, das ich nicht zu kräftig ausseh, da ich bei einem sehr konservativen Unternehmen im Beratungsbereich tätig bin und in dem Umfeld ist der Anteil der kräftig aussehenden Menschen sehr überschaubar und tendiert gegen Null ;) Ein paar cm wollte ich aber noch zulegen, wo ich schonmal dabei bin.
Zum Vergrößern anklicken....

Glaub mir das dauert schon noch bis du Natural mal wirklich kräftig aus der Masse stichst.Für mich klingt das wie ne kleine Ausrede,nicht hart und ordentlich zu trainieren bzw. sich mit dem Thema Ernährung und Training ausernander setzen zu müssen weil "wozu den,willst ja nicht kräftig werden"

Aber du musst selber für dich raus finden was dir wichtig ist und wo deine Ziele sind.Aber zu sagen das ich nicht breiter werden darf weil das dann im Unternehmen komisch aussehen könnte - ist für mich kein Grund nicht Breit zu werden.

Und wie Major schon sagt,das kann denen mal echt egal sein,dir wäre es ja auch egal wenn ein Mitarbeiter Dick,Dünn oder Breit ist oder?

Zu den Bildern: an den Schultern kann man schon Fortschritte erkennen wie ich finde;)

Liebe Grüße
Rocker:D

Ps: achja auch von mir ein herzliches Willkommen:)
 
Du hast so zimlich die gleichen Probleme wie ich

Bin 1,80m und bringe 80 kg auf die waage. Bis ich mich hier angemeldet habe und von den PROFIS hier tipps erhalten habe ich würde dir dennoch vorschlagen dich im bereich Ernährung, Trainingslehre einzulesen, das richtige gesunde essen ist das a und o ( wie schon erwähnt).

seitem ich meine Ernährung umgestellt habe und mir einen neuen Trainingsplan aus dem forum geholt habe geht es wieder BERGAUF!

Lg
 
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