Man or Machine
New member
Auszug aus Wikipedia zum Thema Creatin
Kreatin im Sport
Grundsätzlich produziert ein gesunder Körper viele der notwendigen Substanzen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität selbst oder nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung lebenswichtige Substanzen in ausreichendem Maß auf, so auch Kreatin. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll bzw. nicht nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die oft zu hoch angegeben werden. Immerhin entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch.[23]
Wirksam ist Kreatinsupplementierung sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur (Gewichtheben, Sprint, Mannschaftssportarten, besonders bei sich schnell wiederholenden Muskelleistungen etc.)[22], als auch für Leistungsverbesserungen in Ausdauersportarten wie Marathon.[24][25] Kreatin ist nicht nur gut für verbesserte Schnellkraft und Ausdauerleistung, sondern ermöglicht eine schnellere Erholung nach intensiver körperlicher Belastung.[26] Dadurch kann auch das Trainingsvolumen gesteigert werden.[27] Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Kreatin tatsächlich von den Muskeln aufgenommen und durch Phosphorylierung des so aufgenommenen Kreatins erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) Konzentration und somit auch das Verhältnis von PCr/ATP, was den zellulären Energiezustand (Batterieladung) der Muskeln verbessert.[28] Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die trainingsinduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei in menschlichen Skelettmuskeln steigern kann, resultierend daraus ein erhöhtes Muskelfaserwachstum.[29] Dieses Wachstum der Muskelfasern, und zwar nicht nur der glycolytische schnellen Typ-II Fasern, sondern auch der oxidativen langsamen Typ-I Fasern[30], ist begleitet von einer deutlichen Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wie auch die Ausdauerfasern betrifft.[31]
Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Phospho-Kreatin (PCr). Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr vier Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse. Diese Vorräte können durch kurzzeitige zusätzliche Kreatineinnahme erhöht werden. Auch die dauerhafte zusätzliche Einnahme von kleineren Mengen Kreatin (2–4 g pro Tag) über einen weitaus längeren Zeitraum wird mittlerweile häufig angewendet. Ist die maximale Aufnahme von Kreatin in der Muskulatur erreicht, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden.
Die osmotische Wirkung von Kreatin führt zu einer gesteigerten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und dadurch zu einer Erhöhung der Lean-Body-Mass (fettfreie Körpermasse) um ein bis zwei Prozent. Diese Eigenschaft ist vor allem im Bodybuilding ein gewünschter Effekt.
Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover urteilt in seinem Buch: Nahrungsergänzungsmittel: „Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden. Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu 8 Wochen) in Mengen von etwa 20 g/Tag in der ersten Woche und 3 g/Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich.“ Ebenso gilt die Dauersupplementierung (Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich, da es bei einer nicht hormonähnlichen (an einen Rezeptor koppelnden) Substanz wie Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung kommt.
Nach einem Zeitraum von 4 Wochen nach Ende der Kreatinsupplementierung sinkt der muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab.
Auszug Ende
Letzter Satz ist besonders Interessant.
Kreatin im Sport
Grundsätzlich produziert ein gesunder Körper viele der notwendigen Substanzen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität selbst oder nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung lebenswichtige Substanzen in ausreichendem Maß auf, so auch Kreatin. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll bzw. nicht nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die oft zu hoch angegeben werden. Immerhin entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch.[23]
Wirksam ist Kreatinsupplementierung sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur (Gewichtheben, Sprint, Mannschaftssportarten, besonders bei sich schnell wiederholenden Muskelleistungen etc.)[22], als auch für Leistungsverbesserungen in Ausdauersportarten wie Marathon.[24][25] Kreatin ist nicht nur gut für verbesserte Schnellkraft und Ausdauerleistung, sondern ermöglicht eine schnellere Erholung nach intensiver körperlicher Belastung.[26] Dadurch kann auch das Trainingsvolumen gesteigert werden.[27] Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Kreatin tatsächlich von den Muskeln aufgenommen und durch Phosphorylierung des so aufgenommenen Kreatins erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) Konzentration und somit auch das Verhältnis von PCr/ATP, was den zellulären Energiezustand (Batterieladung) der Muskeln verbessert.[28] Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die trainingsinduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei in menschlichen Skelettmuskeln steigern kann, resultierend daraus ein erhöhtes Muskelfaserwachstum.[29] Dieses Wachstum der Muskelfasern, und zwar nicht nur der glycolytische schnellen Typ-II Fasern, sondern auch der oxidativen langsamen Typ-I Fasern[30], ist begleitet von einer deutlichen Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wie auch die Ausdauerfasern betrifft.[31]
Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Phospho-Kreatin (PCr). Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr vier Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse. Diese Vorräte können durch kurzzeitige zusätzliche Kreatineinnahme erhöht werden. Auch die dauerhafte zusätzliche Einnahme von kleineren Mengen Kreatin (2–4 g pro Tag) über einen weitaus längeren Zeitraum wird mittlerweile häufig angewendet. Ist die maximale Aufnahme von Kreatin in der Muskulatur erreicht, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden.
Die osmotische Wirkung von Kreatin führt zu einer gesteigerten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und dadurch zu einer Erhöhung der Lean-Body-Mass (fettfreie Körpermasse) um ein bis zwei Prozent. Diese Eigenschaft ist vor allem im Bodybuilding ein gewünschter Effekt.
Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover urteilt in seinem Buch: Nahrungsergänzungsmittel: „Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden. Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu 8 Wochen) in Mengen von etwa 20 g/Tag in der ersten Woche und 3 g/Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich.“ Ebenso gilt die Dauersupplementierung (Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich, da es bei einer nicht hormonähnlichen (an einen Rezeptor koppelnden) Substanz wie Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung kommt.
Nach einem Zeitraum von 4 Wochen nach Ende der Kreatinsupplementierung sinkt der muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab.
Auszug Ende
Letzter Satz ist besonders Interessant.
