2 Monate Meltdown + Kaloriendefizit

B

body_murrat

New member
Ich habe mich entschlossen 2 Monate Meltdown mit einem leichten Kaloriendefizit durchzuziehen. Ich werde eine Standard Reis+Pute Diät anwenden.

Meine Daten zu Trainingsbeginn:
Alter: 19
Größe: 1,80
Gewicht: 73,5 kg
KF: laut Studiowaage 8,7

Meine Daten zur Zeit:
Alter: 19
Größe: 1,80 cm
Gewicht: 85 kg
KF: ich schätze mal 15-20 %
Training seit: 5 Monaten

Ich habe einiges an Gewicht zugelegt, scheine eine relativ gute Genetik zu haben. Bin 100% Natural, benutze Eiweißpulver als Afterworkout Nutri.

Trainingsplan: MELTDOWN

TE1:
Klimmzüge eng, nicht Untergriff wegen Gelenkprobs
Kniebeuge
Bankdrücken schräg
Kreuzheben

Beinheben
Crunches

TE2:
Arnold Press
Farmers Walk
enges Flachbankdrücken
LH Rudern

hängendes Beinheben


Mein Ernährungsplan:

Morgens vor der Schule: 100g Putebrust frisch + 2 Eier
1. Schulpause: 100g Quark in 500ml Wasser
2. Schulpause: 100g Quark in 500ml Wasser

Nach der Schule/Vor dem Training: 100g Reis + 100g Putenbrust frisch
After Workout Nutrition: 50g Glucose + 40g Eiweißpulver in 500ml Wasser

Abend 1: 100g Reis + 100g Putenbrust frisch
Abend 2: 100g Putenbrust

Nacht vor Schlaf: 300g Quark in Wasser

So sieht die optimale Planung aus, selbstverständlich variiieren die Esszeiten, aber die Nahrungsmittel bleiben über die 2 Monate konstant (hoffe ich halts aus). Die angestrebte Kalorienzahl liegt knapp über 2000 Kcal an Trainings -sowie Trainingsfreien Tagen.

Ok, das war erst mal das gröbste, hoffe ich hab nix vergessen. Ich werde nun jeden Tag mein training sowie meine ernährung niederschreiben und posten.

PS: Trainingstage: DI+MI und FR+SA
 
A

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Re: 2 Monate Meltdown + Kaloriendefizit
Hallo body_murrat,

schau mal hier:
natural .
wünsch dir viel glück! du wirst es brauchen :rolleyes:
 
Dienstag 4. Mai 2004

Heute war mein erstes Meltdown Training. Als Load habe ich circa 70% von meinem 1 RM genommen.

Heutiges Train: Klimmzüge,Kniebeuge,bankdrücken schräg, Kreuzheben

Bericht: Meltdown ist hart, wirklich hart! Meine Fresse. Erster Durchgang ging ganz gut, abgeshen davon das ich keine Puste mehr hatte, aber konnte bei jeder Übung angestrebte Wdh und geiwchte bewältigen. Beim Kreuzheben musste ich nach 8x absetzen, neugreifen und die restlichen 2 Wdh machen.
Da habe ich schon befürchtete was sch später bewahrheitet hat. dazu komme ich noch.
Im zweiten durchgang musste ich nach 8 sauberen Klimmis bei den letztn beiden etwas den Bewegungsradius verkürzen, sozusagen teilwiederholungen.
Beim Kreuzhebn wieder absetzen, durchschnaufen,quälen, dennoch geschafft.
Aber mir war klar das im 3. durchgang nix geht bei Kreuzheben. es ist schier unmöglich, zumindest für mich, bei solch einem tempo Kreuzheben noch vernünftig auszuführen. Klimmis 6 saubere, der rest Teilwdh's

Mein fazit aus dieser TE:
Kreuzhebn werde ich nur noch im Maxkraftbereich ausführen, also 3-5 Wdh, kommt darauf an wie hoch das Gewicht. Klimmzüge werde ich weiterhin ausführen, egal ob die letztn Wdh's Teilwdh's sind.

Gesamtfazit: Meltdown=Death

PS: Morgen ist die nächste Session dran.


Ernährung:

Morgens: wie geplant
Nachmittegs:
100g reis+ Pute vor Schulsport
100g reis+ Pute nach Sport/ Vor Train
Afterworkout Nutri wie geplant
Abend: 100g reis+Pute
Nacht: 300g Quark
 
ich habs probiert, habs 2,5 wochen ausgehalten ... ich bereue aber den versuch überhaupt nicht, seit md kann ich viel intensiver trainieren (mein kreislauf hat sich in dieser zeit gewaltig verbessert!)

die erste te mit kn und kh ist auf jeden fall schwerer als die 2., also dran bleiben! einer muss es ja durchhalten!
 
pass auf dass du nicht zuviel massse verlierst!
sind ja kaum kcal die du ist und vor allem kein fett! halt ich net für gut!
 
Jo hab ich schon bedacht. Deswegen 2 Reffead tage die Woche. heute war der erste. Sonst würde ich den essplan eh nicht aushalten.

MI 5.mai.04

Training: Arnold Press,Farmers Walk, enges bankdrücken, Lh Rudern

Heute verlief eigentlich alles ganz gut, außer dass ich bei fast jeder Übung im 2. bzw. 3. Zirkel nicht die gewünschte Wdh-Zahl geschafft habe. Bei den Arnold presses zum beispiel: 1. Durchgang:10 Wdh, 2. 8 Wdh, 3. 7 wdh
Denke aber, dass das nicht so schlimm ist. Alle im Studio gucken mich wie dumm an, denken sich wahrscheinlich was fürn Depp.

Ernährung:
Morgens: wie geplant
Mittag: insgesammt vor und nach Training 1 kg Lasagne, also ganze gefressen
Abend: 100g Pute + 100g Reis
Nacht: Quark
Gesammt Kcal ca. 3000, etwas weniger als in der Massephase
 
Ich denke bei deiner Diät werden sich Vitaminmangelerscheinungen zeigen. Trinkst du nur Wasser oder auch Vitamindrinks (z.B. in Wasser aufgelöste Vitamintabletten) ?

*Lestard*
 
du musst mehr fett essen! sonst geht auch zuviel muskelmasse flöten!
mach lieber keto oder lc is 1000mal besser als pute+reis! dass können meiner meinung nach nur profis machen, da die stoffen um muckis zu halten und die essen pute reis um mageres protein zu erhalten und reis um auf die kcal zu kommen, die brauchen kein fett wegen des stoffs!
jetzt bitte keine roid-discussion!!!
steig lieber um auf keto! oder ad
 
Keto oder Ad kommt nicht in ´Frage. Werde ab jetzt morgens ca. 50 g fett zu mir nehmen. das sollte reichen. wahrscheinlich in Form von wallnussöl.
Vitamintabletten nehme ich schon seit längerer zeit.
 
ich dachte auch erst sowas mach ich nie aber ich verspreche dir dass es ein fehler ist den du da beghst und vor allem kostet es dich richtig viel erfolg! glaub mir hab letztes jahr ne lowfatdiät gemacht und ich sah danach richtig schlaff mager und ausgelaugt aus! es bringt wirklich nichts!
ich find es momentan soager so geil dass ich gar nicht wieder ohne keto will!
 
ich find es momentan soager so geil dass ich gar nicht wieder ohne keto will!
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Welch schönen Worte ;)
Ich will auch nicht mehr ohne.

Wenn man eimal den dreh raus hat ist es einfach nur geil ... :p
 
Werde jetzt einige Veränderungen an dem trainingsplan vornehmen, um ihn zu optimieren.
1. Kreuzheben und Kniebeuge an einem tag ist einfach nicht machbar. Deswegen Kreuheben raus, weil mir die Kniebeuge wichtiger ist. Unterer Rücken wird eh bei Kniebeuge belastet und bei LH Rudern ebenfalls. Zusätzlich schmeiße ich hyperextensions anstatt Kreuzheben rein.
2. da ich keine Übungen im Untergriff machen kann wegen gelenkprobs (hatte mal ne rezidivierende tangovaginitis) muss ich SZ Curls für den Bizeps reinnehmen. Der kriegt nicht genug ab.
3. Ich nehme noch eine Wadenübung mit rein.
4. Damit der Trapezmuskel nicht zu kurz kommt ( da kein KH) werde ich das farmers Wak etwas abändern. Also ich nehme so viel gewicht, dass ich 10 Shruggs machen kann und laufe anschließend bis MV.

Nun der optimierte Plan:
TE1
A-Übungen:
Klimmzüge eng
Kniebeuge
Bankdrücken schräg
Hyperextensions

B-Übungen:
Beinheben
Crunch inklusive seitwärts Drehung
Wadenheben ( mache ich in der 1 minütigen pause, die nach den beiden Bauch Übungen folgen sollte)

TE2:
A-Übungen:
Arnold Press
abgewandeltes Farmers Walk
enges Flachbankdrücken
LH Rudern

B-Übungen:
Beinheben
Crunch inklusive seitwärts Drehung
SZ Curls ( mache ich ebenfalls in der Pause)

So das wärs nun. Übrigens heute konnte ich ncht Bauch trainieren, weil ich fast gekotzt hätte. hatte noch nie so ein Gefühl. Ich konnte es nie glauben wenn andere gepostete haben, dass sie sich übergeben haben, aber nun weiß ich was fürn eine Qual das ist.
 
Ich finde zwar, dass der Bizeps bzw. Waden genug beansprucht werden (Klimmzüge, Lh-Rudern bzw. Kniebeugen, Farmers-Walk), aber wenn es funktioniert, warum nicht?

Das mit dem KN und KH stimmt absolut, aber ich hab das bei mir so gemacht:
Dienstag:
Kniebeugen 10 Wiederholungen (meistens MV in letztem Zirkel) und dann Kreuzheben mit einem relativ moderatem Gewicht ebenfalls 10 Wiederholungen(Gewicht für ca. 20 Wiederholungen)
Freitag:
Kniebeugen mit einem moderatem Gewicht mit 10 Wiederholungen (Gewicht für ca. 20 Wiederholungen) und dann Kreuzheben 10 Wiederholungen (MV in letztem Zirkel)

Hatte so gute Steigerungen und es war machbar (übergeben musste ich mich einmal trotzdem). Konnte das aber leider nur 2,5 Wochen machen, dann war Schluss!
 
sag tach zum übertraining! meltdown in verbindung mit lowfat und kcal-defizit, das wars dann wohl mit der muskelmasse!
 
MrDPM2 schrieb:
sag tach zum übertraining! meltdown in verbindung mit lowfat und kcal-defizit, das wars dann wohl mit der muskelmasse!
Zum Vergrößern anklicken....

Übertraining stimmt, aber den Rest kann ich nicht so stehen lassen! Ich habe in den fast 3 Wochen MD 1kg abgenommen und mich in ALLEN Übungen gesteigert UND ich war massiger als davor.
 
Nochmal um das klarzustellen: Ich mache keine lowfat Diät. Ich nehme morgens 50g Fett zu mir. das sind 450 Kcal nur durch fett gedeckt. Entspricht zur Zeit 1/4 meines Gesamtbedarfs (2000 Kcal). Bis jetzt merke ich nix vom masseverlust. Ich sehe nur das an den Hüften das Rölchen weniger wird. das einzige an was ich reduziere sind die Kohlenhydrate, und das auch nur leicht. Nehme morgens und abends keine zu mir.
Bis jetzt nur positives, außer halt das Kniebeuge/Kreuzheben Problem.

PS:mad: goldgierig Werde in der nächsten TE dein system testen
 
Aktueller Stand:

Gewicht: 83.7 kg

Ich habe mir vorgenommen mich immer Monatgs zu wiegen. letzten Montag wog ich (morgens,leere Magen) 85kg. Ich schätze am nächsten montag werden es ca. 83 kg sein.

heute ist wieder Ladetag, bn sowieso zum Essen engeladen.
 
dann hau mal rein!
 
A

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Re: 2 Monate Meltdown + Kaloriendefizit
Hallo MrDPM2,

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