1RM, wie macht ihr das?

frank_cycle

frank_cycle

New member
Wahrscheinlich eine ziemlich blöde Frage :rolleyes: -
ich trau mich trotzdem:

Wie geht man eigentlich am Geschicktesten vor, um sein "one rep max" für eine Übung zu finden? Wenn man es mit "zuviel" versucht, ist der Muskel ja schon vorbelastet gewesen und wird im zweiten Anlauf nicht mehr ganz so viel bringen. Wenn man die Übung korrekt durchführen konnte, weiß man nicht, ob sie mit etwas mehr auch noch geklappt hätte. Nehmt ihr diese Brzycki (oder wie der Mann sich schreibt)-Formel als Richtwert?

Oder muß man es so genau auch gar nicht wissen?

Grüße,
Frank
 
auf "zuviel" darfst du nicht kommen. du musst dich langsam mit gefühl rantasten. wichtig ist, genügend pause zwischen den versuchen zu machen (mind. 5min). ungefähr kann man schätzen, was die 1RM sein könnte und an diese marke tastest dich ran.

mfg, donny
 
Vergiss Formeln!

frank_cycle schrieb:
Wahrscheinlich eine ziemlich blöde Frage :rolleyes: -
ich trau mich trotzdem:

Wie geht man eigentlich am Geschicktesten vor, um sein "one rep max" für eine Übung zu finden? Wenn man es mit "zuviel" versucht, ist der Muskel ja schon vorbelastet gewesen und wird im zweiten Anlauf nicht mehr ganz so viel bringen. Wenn man die Übung korrekt durchführen konnte, weiß man nicht, ob sie mit etwas mehr auch noch geklappt hätte. Nehmt ihr diese Brzycki (oder wie der Mann sich schreibt)-Formel als Richtwert?

Oder muß man es so genau auch gar nicht wissen?

Grüße,
Frank
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kurzes aufwärmen und dann wie donny sagte, "herantasten" ans 1RM mittels einzel-wh. 5 min pause ist dabei das minimum. du musst für jeden versuch "frisch" sein.

gruß, kurt
 
osso schrieb:
ich trau mich mal frech zu fragen ohne ins Archiv geguckt zu haben ;)
Kann man 1 RM auch aus andern Leisungen errechnen ?
z.b. wenn ich gewicht X 6 Wiederholungen schaffe und mit Gewicht Y 4 das wird mein RM max etwa bei Z liegen.

PS: ich lese gerade im Titel "Vergiss FOrmelen" !!
Dann frage ich mal wieso geht das nicht ?
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Vergiss Formeln-weil jeder anders ist und anders trainert hat (ohne nachgelesen zu haben) Aber als Richtwerte sind die Formeln schon zu gebrauchen.Zumindest meine :p

100%=1RM
90% =ca. 3-5 Wh
85%= ca. 6-8 Wh
80%= ca. 8-10 Wh
75%=ca. 10-12 Wh
 
das kommt auch bei mir hin

deadlifter schrieb:
Vergiss Formeln-weil jeder anders ist und anders trainert hat (ohne nachgelesen zu haben) Aber als Richtwerte sind die Formeln schon zu gebrauchen.Zumindest meine :p

100%=1RM
90% =ca. 3-5 Wh
85%= ca. 6-8 Wh
80%= ca. 8-10 Wh
75%=ca. 10-12 Wh
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so ungefähr :)

gruß, kurt
 
frank_cycle schrieb:
Wahrscheinlich eine ziemlich blöde Frage :rolleyes: -
ich trau mich trotzdem:

Wie geht man eigentlich am Geschicktesten vor, um sein "one rep max" für eine Übung zu finden? Wenn man es mit "zuviel" versucht, ist der Muskel ja schon vorbelastet gewesen und wird im zweiten Anlauf nicht mehr ganz so viel bringen. Wenn man die Übung korrekt durchführen konnte, weiß man nicht, ob sie mit etwas mehr auch noch geklappt hätte. Nehmt ihr diese Brzycki (oder wie der Mann sich schreibt)-Formel als Richtwert?

Oder muß man es so genau auch gar nicht wissen?

Grüße,
Frank
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Hey Frank,

bei den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) tastet man sich in einem 5 Wochenrhythmus an die Maxiamalleistung ran. Jede Woche kommt mehr Gewicht drauf und es wird eine Wh.weniger gemacht, dabei steigt die Satzzahl von 3 über 4 auf 5 Sätze. In der 5 Woche ist ein Maximalkraftversuch dran. Wie viel du dann gegenüber der letzten Woche mehr auflegst, hängt wirklich davon ab, wie du dich vorher gesteigert hast.

Beim Bankdrücken reichen mir dann schon 2,5 oder 5 kg mehr. Beim Kreuzheben kommen dann schon mal so 20 kg mehr drauf, das Gleiche gilt auch für Boxsquats.

Eigentlich ist es nur wichtig bei den Grundübungen seine Maximalleistung zu wissen. Was nutzt es dir beim Schulterdrücken, beim vorgebeugten Rudern oder beim Klimmziehen oder sogar bei den Armübungen?

Gruß
Perschke
 
Hallo Perschke,
Also ich persönlich trainiere nach einer ziemlich stark abgewandelten, auf mich persönlich zugeschnittene Form von PTTP. Dabei mache ich auch LH-Rudern auf Max.Kraft, d.h. mit 3, in der Folgewoche 2 und dann 1 Wh. Da ist es dann zwangsläufig notwendig, sein 1RM zu kennen (und das kennt man dann ja auch automatisch ;)).
Ich nehme an, du trainierst nur BD, KH und KB auf Max.Kraft und hast LH-Rudern nur als assistance. Mich nähme Wunder, wie du das begründest? Ich habe mir für mich persönlich einfach überlegt, dass ja BD nicht "mehr" Grundübung ist, als das LH-Rudern, da es ja eigentlich einfach die "entgegengesetzten" Übungen sind. Deshalb verstehe ich nicht ganz, weshalb du (bzw. das PTTP-Programm) sich auf die drei o.g. Übungen beschränkt - hat das nur damit zu tun, dass das die Powerlifter-Disziplinen sind?
Würde mich über Aufklärung freuen.
Gruss, Sandro

PS: 20kg Steigerung pro Cycle?!? Ist das wirklich "Kraftsteigerung" oder kommt das einfach daher, dass du noch in der Phase bist, wo du dich sozusagen an das max. mögliche Gewicht herantasten musst?
 
das ist nur eine von mehreren Möglichkeiten

Perschke schrieb:
Hey Frank,

bei den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) tastet man sich in einem 5 Wochenrhythmus an die Maxiamalleistung ran. Jede Woche kommt mehr Gewicht drauf und es wird eine Wh.weniger gemacht, dabei steigt die Satzzahl von 3 über 4 auf 5 Sätze. In der 5 Woche ist ein Maximalkraftversuch dran. Wie viel du dann gegenüber der letzten Woche mehr auflegst, hängt wirklich davon ab, wie du dich vorher gesteigert hast.

Beim Bankdrücken reichen mir dann schon 2,5 oder 5 kg mehr. Beim Kreuzheben kommen dann schon mal so 20 kg mehr drauf, das Gleiche gilt auch für Boxsquats.

Eigentlich ist es nur wichtig bei den Grundübungen seine Maximalleistung zu wissen. Was nutzt es dir beim Schulterdrücken, beim vorgebeugten Rudern oder beim Klimmziehen oder sogar bei den Armübungen?

Gruß
Perschke
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wer sagt, dass so ein 5-wochenrhythmus das "gelbe vom ei" ist? mehrere wege führen nach rom. jeder soll selbst herausfinden, was ihm am besten passt.

gruß, kurt (der noch nie nach einem plan trainiert und sich trotzdem gesteigert hat)
 
Hallo Sandro,

ich gebe dir vollkommen Recht und sehe ein, dass ich mit meiner gestern geäußerten Meinung nicht ganz richtig lag.

Natürlich kann auch eine Rückenübung als Grundübung gewertet und so trainiert werden.

Tja, warum nur die drei Übungen auf Max?
Ich vermute mal, dass dies tatsächlich mit den Powerlifting-Disziplinen zusammenhängt. Doch warum hat Klaus dies in das Konzept PTTP einbezogen und warum wird dieses Trainingsprinzip seit Jahren hier empfohlen und von mehr und mehr Leuten angewendet?

Ich glaube, dass man mit BD, KH und KB drei sehr komplexe Übungen hat, die einfach den gesamten Körper trainieren und alles in Schwung hälst, was man im täglichen Leben zum Heben und Stemmen von schweren Lasten braucht. Die meisten trainieren auch noch Klimmzüge. Dabei trainieren viele im Bereich von unter 6 Wh., weil man oftmals im 2. oder 3. Satz nicht mehr schafft. Also wäre der Rücken auch schon mit einer Maximalkraftübung versorgt. Warum sollte man dann noch zusätzlich vorg. Langhantelrudern auf One Max Rep trainieren.
Weiterhin kann in PTTP die assistance exercises auch im Wh.-Berich von 6 trainieren. Das Problem ist dabei nur, dass es eine enorme Belastung für das ZNS bedeutet. Deshalb kann man es nicht auf Dauer praktizieren. Ich trainieren z. Z. die ass. exerc. bis max. 10 Wh. aber dann bis zum Muskelversagen.

Zu deinem PS:
Ich trainiere schon seit Feb. 2005 nach PTTP. Hab also schon mehr als einmal einen Maximalkraftversuch gemacht. Beim Bankdrücken im Verhältnis zu KB und KH sind die Steigerungen ehr klein. Wahrscheinlich liegt es daran, dass BD doch wohl jeder trainiert und somit schnell an seine ersten Grenzen stößt.

Gruß
Perschke
 
Wenn man aufgrund von muskulärer Erschöpfung nur noch 6 Wiederholungen schafft,dann ist das kein Maximalkraftraining.
 
Hey Perschke,
Die ZNS-Belastung ist tatsächlich (jedenfalls bei mir) ein stark limitierender Faktor - allzu viele Übungen kann man (bzw. ich) einfach nicht in der gleichen Einheit schwer ausführen.
Ich persönlich habe jedoch das Gefühl mit nur BD und KH/ KB (die man ja nicht in der gleichen Woche - bzw. nicht einmal im selben Cycle - schwer ausführt) nicht alle "Bewegungsschlingen" abgedeckt zu haben. Es fehlt mir einfach die Gegenbewegung zum BD (Brust/ Trizeps) nämlich der Zug (Lat, Bizeps).
Wie du richtig bemerkt hast deckt der Klimmzug dasselbe ab - das bedeutet in meinem Fall, dass ich Klimmzug nur "als assistance" trainiere (denn bei Kammgriff liegt man dabei ja wegen der Natur der Sache im "hohen Wh.bereich").
Eigentliche Assistance exercises habe ich eigentlich keine, da mir die Grundübungen vollauf reichen. Lediglich für Trizeps (+ Schultern) jeweils in der gleichen Session wie BD noch Schulterdrücken mit 7-10 Wh. und für Bizeps eben Klimmzüge mit engem Kammgriff in der gleichen Session wie LH-Rudern (allerdings nur 1-2 Sätze).

Konkret sieht das dann so aus:

1. Session:
BD speed
Nackendrücken speed (auch wenns nicht in der Bibel [= PTTP steht] :D )
KB/ KH schwer
LH-Rudern schwer
Klimmzüge so viel wie halt noch geht (momentan 9 Wh., 8 Wh.)

2. Session:
KB/ KH speed
LH-Rudern speed
BD schwer
Nackendrücken mit 7-10 Wh.
ev. noch Beinheben (fürs Bauchgefühl - wörtlich, nicht im übertragenen Sinn :) )

Gruss, Sandro
 
Da hast du Recht, aber das meinte ich auch nicht.

Ich meinte, dass man die 6 Wiedherholungen als Satzziel nimmt und sich tatsächlich auch nur diese 6 mit Mühe schafft.

Gruß
Perschke
 
Hey Sandro,

warum trainierst du nicht auch die unterstützenden Armmuskeln für das Bankdrücken, die Trizeps? Du schreibst zwar, dass du sie machst, aber in deinem Plan sind sie nicht enthalten.

Du machst KB/KH und LH-Rudern an einem Tag schwer? Macht das tatsächlich dein Rücken voll mit?

Gruß
Perschke

PS: Auch in PTTP werden die die assistance exercises schnell ausgeführt.

Weiterhin fehlen bei dir Übungen für eine "starke Mitte", wie Louie Simmons immer sagt (Reversed Hyperextensions, Pull Through oder Good Mornings).
 
warum trainierst du nicht auch die unterstützenden Armmuskeln für das Bankdrücken, die Trizeps? Du schreibst zwar, dass du sie machst, aber in deinem Plan sind sie nicht enthalten.
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Na beim Schulterdrücken ist der Trizeps ja dabei und auch beim BD mit engem Griff (ich mach immer normaler und enger Griff). Klar sind das keine reinen Trizeps-Übungen, aber ich schreibe ja auch, dass ich solche gar nicht mache (wie auch keine reinen Bizeps-Übungen), da es für mich sonst zu viele Übungen wären und ich mich deshalb lieber auf die Grundübungen beschränke.
Du machst KB/KH und LH-Rudern an einem Tag schwer? Macht das tatsächlich dein Rücken voll mit?
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Ja, bis jetzt jedenfalls schon (wobei ich vielleicht anmerken muss, dass das, was für mich schwer ist, für dich allenfalls ein Aufwärmgewicht wäre :eek: )
PS: Auch in PTTP werden die die assistance exercises schnell ausgeführt.
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Meinst du damit lediglich die schnelle konzentrische Bewegung bei Wh.zahlen von 7-9 (falls ja: schon klar; nie was anderes geschrieben) oder tatsächlich ein Speed-Training mit 50-55% 1RM und jeweils 3 Wh. pro Satz?
Weiterhin fehlen bei dir Übungen für eine "starke Mitte", wie Louie Simmons immer sagt (Reversed Hyperextensions, Pull Through oder Good Mornings).
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Du hast sicher recht; wenn man die maximal mögliche Kraftsteigerung erreichen will, muss man die sinnvollerweise wohl noch einbauen. Aber meiner Meinung nach reichen selbst für ambitionierte Freizeitsportler KH und KB völlig aus, wenn man sie - jeweils in der gleichen Einheit oder phasenweise dazwischen - auch noch mit höheren Wh.zahlen trainiert. Für mich gehört das schon eher zum "Feintuning", ist also etwas für (Wettkampf-)Kraftsportler oder Freizeitsportler, die sich wirklich auf KT konzentrieren.
Kommt hinzu, dass ich diese Übungen in meine beiden jetzigen Einheiten gar nicht integrieren könnte, da es sonst schon fast zuviel und somit kontraproduktiv wäre.

Aber ich bin froh um solche Anregungen, denn häufig merkt man gerade in der Diskussion mit anderen, wie man sein Training noch verbessern kann!

Gruss, Sandro

PS: Wie sehen denn deine TE aus?
 
hi
osso schrieb:
Kann man 1 RM auch aus andern Leisungen errechnen ?
z.b. wenn ich gewicht X 6 Wiederholungen schaffe und mit Gewicht Y 4 das wird mein RM max etwa bei Z liegen.
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nein kann man nicht, nur weil ich beim abhängigen lat-ziehen 10 mal 100kg schaffe würde das bei 1 mal 1000kgr ziemlich in die hose gehen.
kacke schon deutlich bei 120kg ab, sind dann 4-6wdh oder so.

mfg
 
Doch, zumindest als Richtwerte schon. Siehe deadlifters Antwort. Dass man zur Errechnung des 1RM nicht einfach das Gewicht mit der Wh.zahl multipliziert, sollte ja wohl jedem über-4-jährigen klar sein; davon war ja auch nicht die Rede.
 
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