15 Jahre, 1 Jahr und paar Monate Training

B

buggi

New member
Jo!
Ich bin der Fabian, werde in 3 Monaten 16 Jahre alt und bin seit ca 15 Monaten dabei.
Angefangen habe ich mit 63kg und bin momentan bei 72kg ca. bei 1,84m Körpergröße.

Hab die ersten 7 Monate leider mit einem scheiss Trainingsplan trainiert :(
Aber dank dem Forum hier dann einen guten bekommen, mit dem ich eig echt zufrieden bin, könnt mir ja verbesserungsvorschläge machn:

Dienstag: Beine & Bauch
Freitag: Brust, Schultern & Trizeps
Sonntag: Bizeps & Rücken/Nacken

Je 3 Sätze 8-12 WDH

Dienstag:

Kniebeugen
Beinpresse
Leg Curls
Wadenheben
Hängendes Beinheben (untere Bauchmuskeln)
Crunches
Seitliche Hyperextensions (Seitliche Bauchmuskeln)


Freitag:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flys mit Kurzhantel
Schulterdrücken mit Kurzhantel
Aufrechtes Rudern
Dips
French Press Sz


Sonntag:

Klimmzüge
Latziehen
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Shrugs
Bizepscurls mit Kurzhantel
Bizepscurls mit Sz
Konzentrations Curls


Auf die Ernährung hab ich eine Zeit lang geachtet, leider in letzter zeit nicht mehr, da ich öfter magenbeschwerden hatte.. habe aber vor im winter nochmal paar kg draufzupacken und dann mal bissi definieren.

Hier mal Anfang des Trainings:

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Und Aktuell:

09112010248.jpg




Bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge bezüglich des Trainingsplans ;)


greez
 
das mit dem "draufpacken" ist schon mal eine gute idee, definieren würde ich die nächste zeit aber erst mal nicht, da es leider nicht sehr viel zu definieren gibt...
zusätzlich würde ich zu einem Ganzkörpertraining oder einem 2er split raten.

Kraftsport
 
Ja bezüglich draufpacken weis ich noch nicht genau wie ich mich ernähren soll.
Soll ich viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir nehmen oder nur viel eiweiß und kohlenhydrate in maßen?
 
wenn du auf masse ausbist, dann kannst du eig. gar nicht genug kohlenhydrate essen (musst natürlich aufpassen...oder auch nicht^^, dass du nicht zu dick wirst, bzw. übermäßig schnell fett anstatt muskelmasse zulegst). Aber generell bringen dir Kohlenhydrate eben die energie fürs fitness, d.h. in der früh reichlich davon essen und nach dem training, vielleicht noch vor dem fitness und ab und zu mittags...musst du dann rausfinden, wie dein körper auf so viel kohlenhydrate reagiert. Eiweiß ist auch nicht verkehrt viel davon zu essen ;)

Was du allerdings NICHT machen solltest, ist plötzlich ganz viel schokolade oder chips etc zu essen, damit du an "masse" dazugewinnst, das denke ich sollte aber klar sein :D


Kraftsport
 
Du solltest eig. 2,3gram Eiweiß pro kilo zu dir nehmen ;) Das sind bei deinen 70kg um die 200 gram Eiweiß täglich. Und am besten zur jeder Mahlzeit reichlich Reis, Nudeln oder Kartoffeln essen. Und du müsstest mindestens 6 mal am Tag essen...
 
Mit dem essen hab ich kein Problem, da ich generell sehr viel esse, nur werds demnächst umstellen, dmait ich auch das richtige esse :)

Schokolade und Chips ess ich sowieso nicht, bzw nur hin und wieder ,D
 
du könntest auch versuchen ab und zu ein paar nüsse (erdnüsse, pistazien) zu essen. Die haben viel kalorien und jede menge eiweiß (erdnüsse ca 25%). Wenn du das zusätlich zu deiner normalen ernährung isst, dann ist da durchaus ein bisschen gewichtszunahme drin.
Und sonst, am besten schaust du dich ein bisschen im forum bezüglich der ernährung um.

Kraftsport
 
Oder du fragst nen Trainer in deinem Fitness...der sollte dir eig. helfen können denk ich mal :) Is halt so schwer einem "alles" beizubringen was er zu beachten hat.

Edit: Ich würde an deiner Stelle halt dazu noch den Trainingsplan ändern..zbsp auf 4 mal die Woche und jeweils 8-10 Wiederhohlungen mit 3 Sets. Aber wie gesagt, besser du sprichst mit nem Trainer..
 
Ein 4. mal kann ich aufgrund der Schule nicht wirklich unterbringen, würd deshalb gern beim 3er Split bleiben und wie gesagt, vl. habt ihr ja Verbesserungsvorschläge für den.

Von meinen Trainern im Studio halte ich nicht sehr viel, sind alles pfeiffen, bis auf einen, der ist selber ein "Viech".
Werd sehen das ich bei dem mal einen Termin bekomm ;)
 
Weiss nicht warum du es mit der Schule nicht unterm Hut bekommst, ich geh selber Gym und bekomm alles klar :) Einfach mal anstatt ne Stunde fernzusehen ins fitness gehen ;)

btw: Ich weiss nicht wies in Österreich ist in den Fitness-Studios ist, ich lebe gerade in Kroatien und da brauche ich keine Terimine für nen Trainer im fitness..ich komme einfach zu ihm und frage was ich will :)
 
Naja hab 3x die Woche bis 5 bzw 6 uhr Schule. Muss viel lernen usw. HTL halt :D
Wahrscheinlich würds schon gehn aber will lieber beim 3er bleiben :)

Jaa muss halt guckn, der is ja auch ned täglich dort, gibt da ja viele Trainer :D
 
ich würde mal auf eine positive kcal bilanz achten
glaube das du nicht viuel gegessen hast in dem jahr , sonst würd bei anständigem training besser aussehen
also mal n EP zusammenstellen oder zumin. disken mehr essen scheinst mirn hardgainer zu sein

zudem GKP ;)
 
Hab mal kcal bedarf ausgerechnet und dann EP erstellt, aber nur paar Monate durchgezogen, in den paar Monaten hab ich 5kg oder so zugenommen.. aber hab dann nimmer drauf geachtet.

Essen tu ich sehr viel, aber im Moment nicht so des richtige.
Werd mich am WE nochmal dransetzen, des ausrechnen was ich brauch und dann neuen EP erstellen^^
 
Weiß nicht wie die anderen hier denken aber ich halte von 3er Split* (über eine längere Zeit) nicht viel. Dazu müsstest du schon sechs mal die Woche gehen und ich glaub nicht, dass du das machst. Darüber hinaus hast du pro Trainingstag ohnehin nicht viele Übungen in deinem Trainingsplan. Ich trainiere auch ab und zu mal nur Beine oder Rücken seperat um da mal richtig rein zu gehen, i.d.R. komme ich aber mit 2er Split und etwas über 2 Stunden pro Trainingstag recht gut hin; so kann man jede Muskelgruppe wenigstens 2-3 mal pro Woche trainieren und die Pausen einhalten. Du trainierst ja gerade mal einmal jede Muskelgruppe pro Woche und wenn ich mir deinen Plan angucke noch nicht einmal richtig intensiv. Kann mir z.B. bei Rücken und Beine nicht vorstellen, dass deine Muskeln davon erschöpft sind. Da wird der Erfolg nach dem Anfang schnell nachlassen. Mein Tipp: Lieber 2er Split, bei Beinen und Rücken mind. 5-6 Übungen, insg. 2 Stunden Training (die Zeit wirste dann aber schon mind. brauchen) und versuchen einmal mehr die Woche zu gehen, damit du jede Muskelgruppe 2 mal gemacht hast. Damit kannste sicher noch paar Kilos draufpacken, mit deinem Trainingsplan glaub ich eher nicht...

/EDIT: *besonders für Anfänger
 
Zuerst wird einem gesagt, das die Übungen zu viel waren und jetzt sind sie viel zu wenig? Das Forum soll einer verstehen.

Und ich mach bei jeder Übung maximales Gewicht drauf, bzw meiner Meinung nach sind die Beine nicht unterfordet, da ich sie 1-2 Tage nach der Bein TE immer noch spüre.
 
Also um das mal klarzustellen, bevor wieder falsche Interpretationen gezogen werden.
Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden, jeder muss im Endeffekt herausfinden was bei einem selbst am besten funktioniert. Ich kenn welche, die machen nur Supersätze und sind in unter einer Stunde fertig. Andere trainieren mehr auf Ausdauer usw. Daher wirst du wenn du andere Leute fragst auch nie exakt gleiche Antworten bekommen. Du kannst dir nur Anregungen holen und selber ausprobieren.
Dann musst du wissen bzw. herausfinden wo deine Stärken und deine Schwächen liegen. Mein Ziel ist und war immer einen rundum gut definierten Körper zu haben, daher versuche ich immer dort etwas mehr zu machen wo meine Schwächen sind. Arme z.B. hab ich bei mir komplett zurückgesetzt, mache nurnoch 1-2 Übungen, Beine dafür umso intensiver.
Ich kann mir nur nicht vorstellen, dass du mit deinem Trainingsplan im Bein- und Rückenbereich viele Fortschritte machen wirst. Bei den meisten Leuten (ich zähle leider auch dazu) sind diese Muskelgruppen nicht gerade die beliebtesten für das Training. Damit der Muskel wächst muss er allerdings nach dem Training erschöpft sein, ansonsten gibt es für ihn keinen Anreiz zu wachsen. Die Beine und der Rücken sind sehr sehr große Muskelgruppen. Ich trainiere z.B. an einem Tag nur Beine und Rücken und bin ca. 2 Stunden im Studio, manchmal splitte ich beides auch noch einmal. Wie gesagt jeder Mensch ist anders, aber meine Erfahrung sagt mir, dass du mit den paar Übungen oben in den Bereichen nicht sehr viel Erfolg haben wirst. Da man sich im Spiegel selber nicht von hinten sieht und mand die Beine ja gut unter langen Hosen verstecken kann ist die Versuchung groß dort weniger zu trainieren. Sieht halt irgendwann nur doof aus wenn du mal am Strand langläufst ;)
 
der plan ist meiner meinung nach sehr gut vom split,übungsauswahl und anzahl der übungen.
allerdings glaube ich dass ein 2er split dir am anfang mehr helfen würde, da du meiner meinung nach noch ziemlich am anfang bist, das aktuelle bild zeigt leider nicht viel.
zeig doch mal ein bild vom ganzen körper
 
Die Aufteilung, hab ich dank dem Forum so hinbekommen.
Hat alles seine Gründe, denn z.b. bei Brust Übungen trainier ich gleichzeitig trizeps und schultern auch mit ..

Ja, ich weis, die Fotos sind scheisse, ich mach die Tage mal ordentliche.
 
So, hab schnell ein paar Fotos gemacht, leider Abends jz sind die Fotos scheisse.. Man erkennt z.b. die Brust ned gscheit.. naja vl könnt ihr euch vorerst mal ein Bild von mir machen.


http://img140.imageshack.us/img140/5346/03122010321.jpg

http://img198.imageshack.us/img198/2720/03122010319.jpg

http://img688.imageshack.us/img688/3237/03122010315.jpg

http://img826.imageshack.us/img826/2199/03122010311.jpg

http://img35.imageshack.us/img35/3121/03122010310.jpg

http://img222.imageshack.us/img222/3332/03122010304.jpg




Und noch eine Frage, habt ihr vl Vorschläge, wie ich mein Frühstück gestalten könnte? Hab ja eigentlich an Joghurt mit Müsli und einer Banane gedacht, aber das vertrag ich in der früh noch nicht so gut..
 
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