Training ist kein Wettkampf
Hallo Antje,
Aus deiner Nachricht schliesse ich, dass du in jedem Training so schnell läufst, wies eben gerade geht, um die Trainingsstrecke noch zu bewältigen. Diese Anstrengung kannst du dir ersparen, denn es ist trainingstechnisch nicht nur sinnlos, sondern sogar kontraproduktiv. Möglicherweise ist diese zu hohe Trainingsintensität auch der Grund dafür, dass du dich offensichtlich nicht weiter verbessern kannst.
Das Ziel eines Trainings ist nämlich nicht, bei jeder Einheit ans Limit zu gehen, sondern beständig bei submaximaler Belastung zu trainieren, um die nötige Form aufzubauen. Am Wettkampf kannst du dann aus dir herausgehen und dich richtig "schinden".
Folglich ist es auch völlig überflüssig, seine Leistung nach jedem Training mit der letzten Trainingsleistung zu vergleichen, das demotiviert höchstens (zumal die Fortschritte ja kaum von Training zu Training, sondern vielmehr über ein grösseres Zeitfenster hinweg wahrnehmbar sind). Viel sinnvoller ist es, beständig zu trainieren und alle zwei Monate oder so einen Wettkampf oder eine persönliche "Testrunde" zu absolvieren, um zu schauen, wie es mit den Fortschritten so läuft.
Ein guter Trainingsplan sollte einmal aus mind. einer langen Einheit bestehen (also über 1h), die du jedoch betont LANGSAM angehst (65-70%hfmax). Diese Einheit verschafft dir (sofern regelmässig über einen längeren Zeitraum ausgeführt) die nötige Grundlagenausdauer für deine Läufe.
Weiter beinhaltet er kürzere Läufe (einen oder mehrere) bei mittlerer Intensität (70-75%hfmax).
Diese beiden Belastungsformen sollten den allergrössten Teil des Trainings ausmachen.
Zuletzt sind da noch die intensiveren Läufe, mit denen Tempofestigkeit und Laktattoleranz (also das "Verkraften" des höheren Wettkampftempos) trainiert werden.
So die ideale Zusammensetzung eines Trainingsplans. Die minimale Häufigkeit für ein effizientes Training nach Plan wären aber meiner Meinung nach drei Einheiten (eine lange, lockere; eine kürzere bei mittlerem Tempo; eine kürzere mit höherer Intensität). Bei zwei Einheiten würde ich auf die intensive Einheit verzichten, da ja gar keine Grundlage vorhanden ist, auf der ein Tempotraining aufbauen könnte.
Zum Schluss möchte ich dir nochmals wärmstens empfehlen: Lies das Buch, das ich dir empfohlen habe, denn ohne ein gewisses Grundwissen geht im Ausdauersport eben nicht viel!
Gruss, Sandro
PS: "hfmax" steht für "maximale Herzfrequenz". Wie hoch die bei dir ist, kann dir nur ein entsprechender Test sagen. Faustformel ist glaube ich 220-Alter, kann aber stark variieren. Als grobe Richtlinie kannst du ja mal damit anfangen.
PPS: Schreib doch dann mal, wie der 10000er gelaufen ist!