Nachdem ich nun endlich regelmäßig gejoggt bin und mich halbwegs "fit" fühle, habe ich mich überreden lassen, in 3 Wochen bei einem 10-km-Nachtlauf mitzumachen...Naja, hoffentlich wird das was :winke:. Auf jeden Fall brauche ich momentan für ca. 9,5 km über recht hügeliges Gelände eine gute Stunde. Jetzt habe ich doch den Ehrgeiz, die Strecke dann abends mal knapp unter einer Stunde zu schaffen. Wie kann ich mich darauf jetzt noch besser vorbereiten? Das Problem ist, wenn ich mal 10 min schneller laufen will, komme ich total aus der Puste. Sowieso bin immer erst so nach 30 Min eingelaufen, habe meinen Rhythmus gefunden und kann dann ggf. mal mit höherem Puls laufen (kommt aber total auf Tagesform an). Nun habe ich sowieso Sorge, dass diese vielen Läufer ringsherum mich total aus dem Tritt bringen, oder so spätabends absolutes Formtief ist... Was meint Ihr, was soll ich tun und wie sind die Chancen sich bei diesem Lauf mal zu verbessern? Danke!
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10 km-Lauf in 3 Wochen
- Ersteller Antje2
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
10 km-Lauf in 3 Wochen .
Frage ist: wieso solltest du nicht mitlaufen`? wenn du spass daran hast dann lauf mit. ich bin sicher es werden welche da sein die auch nicht gerade soo super kondi haben. ich selber laufe mo 10 km mittwoch 10km und freitags 10km in 41 minuten also ist echt keine arbeit. lauf regelmäßig immer am limit dann merkste schnell das du besser wirst. zum vergleich vor einem monat habe ich auf 6,5 km 38 min gebraucht
Hallo Antje2!
Versuche noch 2-3 längere Läufe einzubauen in denen Du bis zu einer halben Stunde unterwegs bist. Nicht auf Tempo laufen sondern langsam und gleichmässig. Diese längeren Läufe (desto langsamer desto besser) bringen zusätzliche Kraft.
Setze Dich nicht unter Druck, die vielen Läufer(innen) werden Dich sicher nicht aus dem Tritt bringen sondern zusätzlich motivieren. Für Dein 30 Minuten Problem, locker eintraben und ein wenig Stretching, damit bringst Du den Kreislauf ein wenig auf Trab und die Muskeln werden warm. Somit legst Du keinen Kaltstart hin und solltest schneller Deinen Rhytmus finden.
Um ein abendliches Formtief zu vermeiden könntest Du schon den Wettklampftag erproben. Laufe zur gleichen Uhrzeit im training und stelle Dich vom Essen her darauf ein. Somit merkst Du sehr schnell wo Du eventuelle Fehler machst bzw. was Du nicht verträgst.
Viel Spaß bei Deinem Lauf!
Versuche noch 2-3 längere Läufe einzubauen in denen Du bis zu einer halben Stunde unterwegs bist. Nicht auf Tempo laufen sondern langsam und gleichmässig. Diese längeren Läufe (desto langsamer desto besser) bringen zusätzliche Kraft.
Setze Dich nicht unter Druck, die vielen Läufer(innen) werden Dich sicher nicht aus dem Tritt bringen sondern zusätzlich motivieren. Für Dein 30 Minuten Problem, locker eintraben und ein wenig Stretching, damit bringst Du den Kreislauf ein wenig auf Trab und die Muskeln werden warm. Somit legst Du keinen Kaltstart hin und solltest schneller Deinen Rhytmus finden.
Um ein abendliches Formtief zu vermeiden könntest Du schon den Wettklampftag erproben. Laufe zur gleichen Uhrzeit im training und stelle Dich vom Essen her darauf ein. Somit merkst Du sehr schnell wo Du eventuelle Fehler machst bzw. was Du nicht verträgst.
Viel Spaß bei Deinem Lauf!
Suesswasserpirat
New member
So ein Schwachsinn
Entschuldige die Direktheit lieber Tilo, aber deine Aussagen widersprechen jeglicher Trainingslehre!
Im Ausdauertraining gilt nämlich im Gegensatz zum Krafttraining nicht der Grundsatz, dass man ständig "am Limit" trainieren muss, um Fortschritte zu erzielen!!!!
Erstens gilt einmal der Grundsatz "möglichst viel Abwechslung". Das heisst, es wäre wesentlich sinnvoller einmal kurz bei mittlerem Tempo, einmal kurz bei etwas zügigerem Tempo und einmal länger, dafür ruhiger zu laufen als dreimal dasselbe!
Zweitens gilt der Grundsatz den grössten Teil des Trainings im Tempo eines "lockeren Dauerlaufs" zu absolvieren. Dies schafft die nötige Grundlagenausdauer. Nur ein kleiner Teil des Trainings und erst wenn bereits eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist sollte in höherem Tempo zwecks "Tempofestigkeit" stattfinden.
Soviel als kurzer Einblick in Trainingslehre. Wenn du mehr wissen willst, lies mal ein Buch oder geh auf Kurts Homepage.
Nichts für ungut
Sandro
Entschuldige die Direktheit lieber Tilo, aber deine Aussagen widersprechen jeglicher Trainingslehre!
Im Ausdauertraining gilt nämlich im Gegensatz zum Krafttraining nicht der Grundsatz, dass man ständig "am Limit" trainieren muss, um Fortschritte zu erzielen!!!!
Erstens gilt einmal der Grundsatz "möglichst viel Abwechslung". Das heisst, es wäre wesentlich sinnvoller einmal kurz bei mittlerem Tempo, einmal kurz bei etwas zügigerem Tempo und einmal länger, dafür ruhiger zu laufen als dreimal dasselbe!
Zweitens gilt der Grundsatz den grössten Teil des Trainings im Tempo eines "lockeren Dauerlaufs" zu absolvieren. Dies schafft die nötige Grundlagenausdauer. Nur ein kleiner Teil des Trainings und erst wenn bereits eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist sollte in höherem Tempo zwecks "Tempofestigkeit" stattfinden.
Soviel als kurzer Einblick in Trainingslehre. Wenn du mehr wissen willst, lies mal ein Buch oder geh auf Kurts Homepage.
Nichts für ungut
Sandro
Suesswasserpirat
New member
Lange Läufe???
Lieber Speedy,
Der zweite Teil deines Postings ist ja nicht schlecht, aber mit dem ersten kann ich mich nicht so recht anfreunden.
Läufe von 30min Dauer sind meines Erachtens nach nämlich nicht sonderlich lang! Auch bringen lange Läufe wohl vieles, aber ganz sicher keine Kraft! Die gibts nur beim Krafttraining (wie der Name schon vermuten lässt).
Lange Dauerläufe sollten so gegen 2h dauern, wobei das Tempo tief sein sollte (ich würde mich jedoch nicht zur Aussage versteigen: "je langsamer desto, besser"; eine gewisse Belastung muss schon vorhanden sein). Solche Läufe verbessern die Grundlagenausdauer.
Gruss, Sandro
Lieber Speedy,
Der zweite Teil deines Postings ist ja nicht schlecht, aber mit dem ersten kann ich mich nicht so recht anfreunden.
Läufe von 30min Dauer sind meines Erachtens nach nämlich nicht sonderlich lang! Auch bringen lange Läufe wohl vieles, aber ganz sicher keine Kraft! Die gibts nur beim Krafttraining (wie der Name schon vermuten lässt).
Lange Dauerläufe sollten so gegen 2h dauern, wobei das Tempo tief sein sollte (ich würde mich jedoch nicht zur Aussage versteigen: "je langsamer desto, besser"; eine gewisse Belastung muss schon vorhanden sein). Solche Läufe verbessern die Grundlagenausdauer.
Gruss, Sandro
Suesswasserpirat
New member
Trainingstips
Liebe Antje,
Mein erster Rat: Zerbrich dir nicht allzusehr den Kopf über diesen Lauf. Schliesslich ist es ja eine "Premiere". Trainiere weiter wie bisher, übe vielleicht ein- oder zweimal, indem du zur Wettkampfzeit läufst und dann gehst du hin und schaust mal was herauskommt. Es muss ja nicht gleich ein Spitzenresultat sein, sonst bleibt ja gar kein Raum mehr für Verbesserungen :winke:.
Fürs zukünftige Training würde ich dir folgendes raten:
Sorge für Abwechslung. Lauf nicht immer dieselbe Runde in demselben Tempo, daran gewöhnt sich der Körper und dann passt er sich nicht mehr an. Bei drei Läufen in der Woche könntest du z.B. einen lockeren Dauerlauf von 30min, einen etwas zügigeren Dauerlauf von wieder 30min und einen längeren, ganz ruhigen Dauerlauf von 1.5-2h absolvieren.
Zum Schluss noch ein Buchtip: "Laufen sie mit" von Dieter Baumann, erschienen im DVA, 2004. Meiner Meinung nach das ideale Laufbuch für Einsteiger (und auch Fortgeschrittene).
Alles Gute
Sandro
Liebe Antje,
Mein erster Rat: Zerbrich dir nicht allzusehr den Kopf über diesen Lauf. Schliesslich ist es ja eine "Premiere". Trainiere weiter wie bisher, übe vielleicht ein- oder zweimal, indem du zur Wettkampfzeit läufst und dann gehst du hin und schaust mal was herauskommt. Es muss ja nicht gleich ein Spitzenresultat sein, sonst bleibt ja gar kein Raum mehr für Verbesserungen :winke:.
Fürs zukünftige Training würde ich dir folgendes raten:
Sorge für Abwechslung. Lauf nicht immer dieselbe Runde in demselben Tempo, daran gewöhnt sich der Körper und dann passt er sich nicht mehr an. Bei drei Läufen in der Woche könntest du z.B. einen lockeren Dauerlauf von 30min, einen etwas zügigeren Dauerlauf von wieder 30min und einen längeren, ganz ruhigen Dauerlauf von 1.5-2h absolvieren.
Zum Schluss noch ein Buchtip: "Laufen sie mit" von Dieter Baumann, erschienen im DVA, 2004. Meiner Meinung nach das ideale Laufbuch für Einsteiger (und auch Fortgeschrittene).
Alles Gute
Sandro
Re: Lange Läufe???
Hallo Sandro!
Längere Läufe ist wohl besser umschrieben, damit empfehle ich auch einmal 15 km oder auch 1:30 h zu laufen, also Läufe die über die Wettkampfdistanz hinaus gehen.
Dadurch gewinnst Du an Kraft höhere Geschwindigkeiten auf kürzeren Strecken durchzustehen.
Sonst hast natürlich recht, vor allem daß es nicht zu langsam sein sollte.
Gruß,
Jochen
Hallo Sandro!
Längere Läufe ist wohl besser umschrieben, damit empfehle ich auch einmal 15 km oder auch 1:30 h zu laufen, also Läufe die über die Wettkampfdistanz hinaus gehen.
Dadurch gewinnst Du an Kraft höhere Geschwindigkeiten auf kürzeren Strecken durchzustehen.
Sonst hast natürlich recht, vor allem daß es nicht zu langsam sein sollte.
Gruß,
Jochen
Re: Trainingstips
Äh, jetzt mal direkt, hä? Also bisher bin ich 2-3 x pro Woche ca. 2 Monate lang immer meine Strecke von 9,5 km gelaufen. Dabei lag meine Zeit von einmal für mich sensationellen 53 Min (keine Ahnung, warum, war ein absolut einmaliger toller Lauf, danach leider nie wieder) bis fast immer einer knappen Stunde (59-61 min). Ich persönlich laufe gern eine feste Strecke, da ich dann besser meine Zeit und Puls vergleichen kann. Soll ich also jetzt 1-2 x die Woche z. B. eine Strecke von 5 km möglichst schnell laufen und dazu einmal die Woche eine längere Strecke von ca. 15 km? Ich weiß auch immer gar nicht, welchen Puls ich mir noch "erlauben" kann, ohne zum Ende dann schlappzumachen. Wenn ich recht langsam und mit nebenher quatschen laufe, liegt er bei 155-160 Schlägen. Als ich einmal so gut drauf war (s.o.) lag er bei ca. 175. Woher weiß ich denn, wie hoch er gehen darf? Dass ich die 10 km schon schaffe, davon gehe ich einfach mal aus. Aber ich würde eben schon gern nicht zu langsam laufen, aber auch nicht ins Ziel reinschlurfen, you know...
Äh, jetzt mal direkt, hä? Also bisher bin ich 2-3 x pro Woche ca. 2 Monate lang immer meine Strecke von 9,5 km gelaufen. Dabei lag meine Zeit von einmal für mich sensationellen 53 Min (keine Ahnung, warum, war ein absolut einmaliger toller Lauf, danach leider nie wieder) bis fast immer einer knappen Stunde (59-61 min). Ich persönlich laufe gern eine feste Strecke, da ich dann besser meine Zeit und Puls vergleichen kann. Soll ich also jetzt 1-2 x die Woche z. B. eine Strecke von 5 km möglichst schnell laufen und dazu einmal die Woche eine längere Strecke von ca. 15 km? Ich weiß auch immer gar nicht, welchen Puls ich mir noch "erlauben" kann, ohne zum Ende dann schlappzumachen. Wenn ich recht langsam und mit nebenher quatschen laufe, liegt er bei 155-160 Schlägen. Als ich einmal so gut drauf war (s.o.) lag er bei ca. 175. Woher weiß ich denn, wie hoch er gehen darf? Dass ich die 10 km schon schaffe, davon gehe ich einfach mal aus. Aber ich würde eben schon gern nicht zu langsam laufen, aber auch nicht ins Ziel reinschlurfen, you know...
Suesswasserpirat
New member
Keine Kraft!!!!!
Sorry, aber durch lange Läufe mit ruhigem Tempo gewinnt man NULL KRAFT!!!! Kraft gibts alleine vom Krafttraining. Auch Tempofestigkeit gibts davon nicht, die erhält man durch intensiveres Training, etwa Intervalle oder Tempodauerläufe. Lange Läufe trainieren nur die GA und den Fettstoffwechsel.
Gruss, Sandro
Sorry, aber durch lange Läufe mit ruhigem Tempo gewinnt man NULL KRAFT!!!! Kraft gibts alleine vom Krafttraining. Auch Tempofestigkeit gibts davon nicht, die erhält man durch intensiveres Training, etwa Intervalle oder Tempodauerläufe. Lange Läufe trainieren nur die GA und den Fettstoffwechsel.
Gruss, Sandro
Suesswasserpirat
New member
Training ist kein Wettkampf
Hallo Antje,
Aus deiner Nachricht schliesse ich, dass du in jedem Training so schnell läufst, wies eben gerade geht, um die Trainingsstrecke noch zu bewältigen. Diese Anstrengung kannst du dir ersparen, denn es ist trainingstechnisch nicht nur sinnlos, sondern sogar kontraproduktiv. Möglicherweise ist diese zu hohe Trainingsintensität auch der Grund dafür, dass du dich offensichtlich nicht weiter verbessern kannst.
Das Ziel eines Trainings ist nämlich nicht, bei jeder Einheit ans Limit zu gehen, sondern beständig bei submaximaler Belastung zu trainieren, um die nötige Form aufzubauen. Am Wettkampf kannst du dann aus dir herausgehen und dich richtig "schinden".
Folglich ist es auch völlig überflüssig, seine Leistung nach jedem Training mit der letzten Trainingsleistung zu vergleichen, das demotiviert höchstens (zumal die Fortschritte ja kaum von Training zu Training, sondern vielmehr über ein grösseres Zeitfenster hinweg wahrnehmbar sind). Viel sinnvoller ist es, beständig zu trainieren und alle zwei Monate oder so einen Wettkampf oder eine persönliche "Testrunde" zu absolvieren, um zu schauen, wie es mit den Fortschritten so läuft.
Ein guter Trainingsplan sollte einmal aus mind. einer langen Einheit bestehen (also über 1h), die du jedoch betont LANGSAM angehst (65-70%hfmax). Diese Einheit verschafft dir (sofern regelmässig über einen längeren Zeitraum ausgeführt) die nötige Grundlagenausdauer für deine Läufe.
Weiter beinhaltet er kürzere Läufe (einen oder mehrere) bei mittlerer Intensität (70-75%hfmax).
Diese beiden Belastungsformen sollten den allergrössten Teil des Trainings ausmachen.
Zuletzt sind da noch die intensiveren Läufe, mit denen Tempofestigkeit und Laktattoleranz (also das "Verkraften" des höheren Wettkampftempos) trainiert werden.
So die ideale Zusammensetzung eines Trainingsplans. Die minimale Häufigkeit für ein effizientes Training nach Plan wären aber meiner Meinung nach drei Einheiten (eine lange, lockere; eine kürzere bei mittlerem Tempo; eine kürzere mit höherer Intensität). Bei zwei Einheiten würde ich auf die intensive Einheit verzichten, da ja gar keine Grundlage vorhanden ist, auf der ein Tempotraining aufbauen könnte.
Zum Schluss möchte ich dir nochmals wärmstens empfehlen: Lies das Buch, das ich dir empfohlen habe, denn ohne ein gewisses Grundwissen geht im Ausdauersport eben nicht viel!
Gruss, Sandro
PS: "hfmax" steht für "maximale Herzfrequenz". Wie hoch die bei dir ist, kann dir nur ein entsprechender Test sagen. Faustformel ist glaube ich 220-Alter, kann aber stark variieren. Als grobe Richtlinie kannst du ja mal damit anfangen.
PPS: Schreib doch dann mal, wie der 10000er gelaufen ist!
Hallo Antje,
Aus deiner Nachricht schliesse ich, dass du in jedem Training so schnell läufst, wies eben gerade geht, um die Trainingsstrecke noch zu bewältigen. Diese Anstrengung kannst du dir ersparen, denn es ist trainingstechnisch nicht nur sinnlos, sondern sogar kontraproduktiv. Möglicherweise ist diese zu hohe Trainingsintensität auch der Grund dafür, dass du dich offensichtlich nicht weiter verbessern kannst.
Das Ziel eines Trainings ist nämlich nicht, bei jeder Einheit ans Limit zu gehen, sondern beständig bei submaximaler Belastung zu trainieren, um die nötige Form aufzubauen. Am Wettkampf kannst du dann aus dir herausgehen und dich richtig "schinden".
Folglich ist es auch völlig überflüssig, seine Leistung nach jedem Training mit der letzten Trainingsleistung zu vergleichen, das demotiviert höchstens (zumal die Fortschritte ja kaum von Training zu Training, sondern vielmehr über ein grösseres Zeitfenster hinweg wahrnehmbar sind). Viel sinnvoller ist es, beständig zu trainieren und alle zwei Monate oder so einen Wettkampf oder eine persönliche "Testrunde" zu absolvieren, um zu schauen, wie es mit den Fortschritten so läuft.
Ein guter Trainingsplan sollte einmal aus mind. einer langen Einheit bestehen (also über 1h), die du jedoch betont LANGSAM angehst (65-70%hfmax). Diese Einheit verschafft dir (sofern regelmässig über einen längeren Zeitraum ausgeführt) die nötige Grundlagenausdauer für deine Läufe.
Weiter beinhaltet er kürzere Läufe (einen oder mehrere) bei mittlerer Intensität (70-75%hfmax).
Diese beiden Belastungsformen sollten den allergrössten Teil des Trainings ausmachen.
Zuletzt sind da noch die intensiveren Läufe, mit denen Tempofestigkeit und Laktattoleranz (also das "Verkraften" des höheren Wettkampftempos) trainiert werden.
So die ideale Zusammensetzung eines Trainingsplans. Die minimale Häufigkeit für ein effizientes Training nach Plan wären aber meiner Meinung nach drei Einheiten (eine lange, lockere; eine kürzere bei mittlerem Tempo; eine kürzere mit höherer Intensität). Bei zwei Einheiten würde ich auf die intensive Einheit verzichten, da ja gar keine Grundlage vorhanden ist, auf der ein Tempotraining aufbauen könnte.
Zum Schluss möchte ich dir nochmals wärmstens empfehlen: Lies das Buch, das ich dir empfohlen habe, denn ohne ein gewisses Grundwissen geht im Ausdauersport eben nicht viel!
Gruss, Sandro
PS: "hfmax" steht für "maximale Herzfrequenz". Wie hoch die bei dir ist, kann dir nur ein entsprechender Test sagen. Faustformel ist glaube ich 220-Alter, kann aber stark variieren. Als grobe Richtlinie kannst du ja mal damit anfangen.
PPS: Schreib doch dann mal, wie der 10000er gelaufen ist!
Re: Keine Kraft!!!!!
Hallo Sandro!
Sicher nicht die Kraft die Du jetzt meinst, die gewinnt man nur beim Krafttraining! Aber das Stehvermögen auf dem letzten der Strecke das Tempo durchzuhalten oder nochmals zu steigern, diese Kraft gewinnst Du durch lange Läufe und Bergtraining.
Hallo Sandro!
Sicher nicht die Kraft die Du jetzt meinst, die gewinnt man nur beim Krafttraining! Aber das Stehvermögen auf dem letzten der Strecke das Tempo durchzuhalten oder nochmals zu steigern, diese Kraft gewinnst Du durch lange Läufe und Bergtraining.
Suesswasserpirat
New member
GA durch Sprints?!?!
Sorry, so einen Quatsch habe ich ja noch selten gehört!!!!! Rein aus Interesse: Woher glaubst du, diese Info zu haben?
Und nur zur Info: Auch Kurzstreckenläufer wie Dieter Baumann trainieren zum ÜBERWIEGENDEN TEIL lange, ruhige Dauerläufe, denn Grundlagenausdauer braucht man in allen Laufdisziplinen (Sprints natürlich ausgenommen)!!!!!
Sorry, so einen Quatsch habe ich ja noch selten gehört!!!!! Rein aus Interesse: Woher glaubst du, diese Info zu haben?
Und nur zur Info: Auch Kurzstreckenläufer wie Dieter Baumann trainieren zum ÜBERWIEGENDEN TEIL lange, ruhige Dauerläufe, denn Grundlagenausdauer braucht man in allen Laufdisziplinen (Sprints natürlich ausgenommen)!!!!!
Re: GA durch Sprints?!?!
Hallo Sandro,
du hast natürlich Recht. Habe quasi zwischen Kaffee trinken und Zeitung lesen gepostet. Somit habe ich das Thema gewaltig verfehlt (vom inhaltlichen Unsinn mal abgesehen). KZA, MZA, und LZA sollte man nicht verwechseln und die Threads vorher genauer lesen.
Sorry dafür.
Gruß
Bio
Hallo Sandro,
du hast natürlich Recht. Habe quasi zwischen Kaffee trinken und Zeitung lesen gepostet. Somit habe ich das Thema gewaltig verfehlt (vom inhaltlichen Unsinn mal abgesehen). KZA, MZA, und LZA sollte man nicht verwechseln und die Threads vorher genauer lesen.
Sorry dafür.
Gruß
Bio
Suesswasserpirat
New member
Kein Problem! kT
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