1 mal oder 2 mal...

Andy-X

Andy-X

New member
Hallo erst mal... ich will gleich loslegen: es scheint eine zweigeteilte Welt zu geben, denn lauscht man dem Forum wird der Muskel einmal pro Woche trainiert, frage ich aber meine Bekannten (BB und Trainer), werde ich damit nur milde belächelt, den "einmal ist wirklich zu wenig". Auch ein "Rundtelefonat" durch Studios im Kreis (Frankfurt Nord) brachte die letzte Auskunft.

Mir ist auch aufgefallen, dass es Missverständnisse im Forum (BodyExtreme) gibt: "einen 2´er dreimal pro Woche trainieren" - ist "für´n Sack"; der Frager meinte wohl 6 mal pro Woche trainieren, der Moderator 2 mal... ?

Ich trainiere seit 1 Jahr einen 2´er zweimal pro Woche, heißt viermal pro Woche trainieren (nat.), jeden Tag 10 min Bauch dazu, (´Frühsport´), mit guten Ergebnissen: KFett von 23% auf 18% bei 72kg und 175cm; gute Definition aller Muskeln.
Leider stagniert mein Oberarm seit drei Monaten bei 38cm. Esse ich mehr, kann ich mehr zulegen, aber der Fettanteil steigt sofort wieder an.

Ich versuch´s jetzt doch mal mit weniger Training (vgl. Forum) und probiere einen 3´er einmal die Woche. Ich werde 3-4 Sätze pro Muskel/Gr. machen mit 15/12/10/8 WH. Schaun mer mal...

Wer kann mir - v.a. für meinen Oberarm - Tipps geben?
 
Hoffe mal, dass meinereiner was tun kann.
Bräuchte aber Infos über deinen alten Plan. Übungen, Zusammensetzung, Sätze, Wdh., Wocheneinteilung.
 
glaub für den oberarm sollte man die Whd eher senken!
6-10 whd sind ehr ausreichend!und für die grossen Muskeln 8-12!


Ich mach zurzeit auch einen 3er Split und geh 5 mal die WOche tranieren um rauszufinden ob weniger(3mal/Woche)mehr bringt!
 
mein alter Plan

Mein alter Plan:

2 er Split

Di: Arme/Schulter
Mi: Brust/Rücken/Beine

Fr: Arme/Schulter
Sa: Brust/Rücken/Beine

jeden Tag 10 min Bauch / Taille / Rücken

Dienstag:

Bizeps:
4 S. SZ Curls 15 W (20kg) 12 (40kg)/ 10 (45 kg)/ 8 (50kg)
4 S. KH Hammer Curls 15 W (1 KH: 10 kg) / 12 (12,5kg) / 10 (13kg) / 8 (13 kg)
3 S. Schrägbank Curls 12 / 10 / 8 (kg.s wie Hammer C.s)
3. S. Concentration C.s: 12 (10 kg) / 10 (12,5) / 8 (12,5 kg)

Trizeps:
4 S. SZ-Drücken Flachbank W u. Kg. wie Bizeps
4 S. KH - Kickbacks 15 (2,5 kg) / 10 (7,5kg) / 10 (7,5 kg)/ 10 (7,5 kg)
4 S. Dipps 15 / 15 / 15 / 15

Unterarme innen:
4 S. Langhantel Curls hinter dem Rücken 4 x 15 W (50 kg)

Unterarme aussen:
4 S. Kh Curls Kammgriff 4 x 15 W (10 kg)

Schulter:
4 S. LH-Schulterpressen 15 / 12 / 10 / 8; kg wie Bizeps
4 S. Frontheben (grosse Scheibe) 15 (5 kg) / 3 x12 (10 kg)
4 S. KH-Seitheben 15 (2,5 kg) / 3 x 6 (7,5 kg)

Dauer: 1 h 20 min

Mittwoch:

Brust:
4 S. Fliegende 15 (7,5 kg) / 12 (12,5 kg) / 10 (13,75 kg) / 8 (15 kg)
4 S. Bankdrücken 15 (30 kg) / 12 (50 kg) / 10 (60 kg) / 5 (80 kg)
4 S. Kabelkreuz 15 / 12 / 12 / 12

Rücken:
4 S. vorgeb. Seitheben 15 / 12 / 12 / 12 (Ausgleich z. BankDr.)
4 S. einarm. KH-Rudern 15 (12,5 kg) / 12 (15 kg) / 10 (17,5 kg) / 8 (22,5 kg)
6 S. Kli-Züge: 8 (schmal) / 6 (breit) / 8 / 6 / 8 / 6
4 S. Hyperext. 15 (ohne G.) / 12 (10kg Scheibe Zusatz) x 3

Dauer: 1 h 15 min

Beine o.A.

Kommentar: Ich habe aus den einzelnen Übungen immer kleine Zirkel gemacht um die Zeit für Pausen einzusparen. Nach dem Training war ich jedesmal völlig (auch mental) ausgepowert.

Ich habe auch schon mehr gehoben, habe aber für einen (bisher) 4pac Diät gemacht und wieder Kraft und Muskeln (ca. 15-20%)verloren. Meine Deltas, Lats, Brust und Bauch sind wirklich gut, nur an die Arme will nix ran.

Gruß an alle und Semchem
 
öhm du hast in deiner ersten Trainingseinheit insgesamt 46 sätze drinnen... und das bei einer Trainingsdauer von 1h20min.

das ist absolut schwachsinnig dabei hast du ja nichtmal eine minute Pause zwischen den Sätzen. Wie kannst du so richtig trainieren wenn ich einen Satz bis zum Muskelversagen mache braucht auch erstmal der Kreislauf ne kleine Pause ganz zu schweigen von schweren Übungen für Brust/Rücken Beine. Hast du mit dem Plan echt zugelegt ?

wie lange trainierste schon ? du legst in fast allen Übungen im 2ten und im 3ten Satz noch gewicht drauf daher vermute ich dass du in den Vorherigen Sätzen nicht wirklich alles gegeben hast.
 
@ mischi

ich trainiere (wieder) seit etwa 15 Monaten. Ich bin von Haus aus eigentlich Kampfsportler (JKD/WC/JJ), bin jetzt aber beim BB hängen geblieben.

Diese Ochsentour habe ich wirklich fast ein Jahr durchgezogen. Ich habe am Anfang gut gefuttert und so kontinuierlich zugelegt (mehr als jetzt) und konnte auch regelmäßig (nach den üblichen Deckeneffekten) meine Gewichte steigern.

Dann sah ich bei einem Bekannten (Trainer) von mir seinen Sixpack und da bekam ich ein "ich auch". Es folgte eine Fett- und Kohlehydratdiät (low nicht no) und hab´s bis jetzt zum Fourpack geschafft (Werde mal ein Bild reinstellen). Leider gingen dadurch ne Menge Muskeln (und Kraft) wieder flöten.

Eigentlich habe das Training zum Abnehmen benutzt, denn vorher wog ich 78 kg, jetzt noch 72. Ich hatte echt nen kleinen Bauch vorher!!

Ich will jetzt nur langsam wieder aufbauen, denn ich will unbedingt noch das Sixpack und das ist ein sehr hartes Geschäft: hart zu trainieren und trotzdem "stay hungry" zu machen.

Deswegen habe ich das Training quantitativ halbiert und das Bauchtraining so erweitert.
 
@ Semchem

Danke. Werde die Anzahl meiner Übungen und die Satzzahlen reduzieren, meine "klassische" Aufteilung nach Muskelgruppen (vgl. deiner 2er Plan) aber beibehalten (nur diese Grundübungen, das ist mir nicht ganz geheuer). Mache ab jetzt aber einen 3er...

Frohes Schaffen!
 
@Semchen wie lange sollte man denn zwischen den Sätzen Pause machen? Und wie lange zwischen 2 Übungen?
 
Persönliche Meinung:
Zuviele Arm-Sätze - könnte ich nícht volle Pulle durchziehen!

Dein Muskelwachtum stagniert - probier doch einfach mal nur
4 Sätze für Bizeps/Trizeps und schau ob sich was tut, kannst ja nur gewinnen!:)
Volle Pulle versteht sich von selbst, die Umstellung dürfte für dich Volumen-Man kein Prob sein.:D Kannst dir fast einen abstinken!:D
 
@ semchem

hab schon zweimal meinen neuen 3er trainiert (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps/Beine, Schulter/Unterarme). Vorher habe ich immer Zirkel- bzw. Antagonistentraining gemacht, damit kam ich ganz gut zurecht. (z.B.: Bizeps/Schulter/Trizeps/ Biszeps/Schulter/Trizeps x 3)

Gestern: Rücken/Trizeps: Rücken: Habe Kli-Züge gemacht: schmaler KammGriff: Aufwärmsatz, dann 50 sek lang in Zeitlupe die volle Amplitude rauf und runter, dann Aufwärmsatz mit weitem RistGriff und 50 sek das gleiche wie beim schmalen.

Dann Rudern / Hyperext ...

Dann Trizeps: Beim zweiten Satz Trizepsdrücken war schluß... Muskel tot... normal hätte ich mehr WH geschafft und im dritten Satz noch mal aufgelegt. Also habe ich wieder einen kleinen Zirkel (+ Beine) gemacht und mehrere kleine Portionen hintereinander, so ging´s besser. Kann also nach der neuen Methode meine alten Gewichte nicht mehr ganz heben?

Anscheinend belastet das Satztraining (jede Übung erst komplett machen, dann die nächste) mehr? Habe jedenfalls höllischen Muskelkater im Trizeps!
 
... da kann ich ja statt Satztraining (Übungen nacheinander) wieder Antagonistentraining (Übungen mischen) machen...
 
ok, der war auch zu zeitintensiv, ich habe ja auf den 3er reduziert. Ich mach 3 Sätze für die großen MG, und 2 - 3 für die kleinen.

V.a. beim Bizeps-T verspreche ich mir was von der neuen Methode. Ich hatte ja schon n halbes Jahr kein Muskelkater mehr, obwohl ich mich hart geplagt habe...

Früher sagte man, Muskelkater ist ne Folge von abgelagerter Milchsäure, heute von kleinen Verletzungen. Letzteres soll ja den Aufbau fördern, das wäre ok. Das A-Training würde natürlich eher den Abbau von Schlacke-Stoffen förden.
 
Es ist in meinen Augen unmöglich !3! große Muskelgruppen an einem Tag mit der maximalen Intensität zu trainieren. Wenn ich Kniebeugen mache, dann bin ich danach so zittrig auf den Beinen, wenn ich da nur an zB. Kreuzheben denke (was man ja wohl braucht, wenn man den Rücken vernünftig trainieren will) würde ich schon zusammenklappen.. und jetzt mahl ich mir mal aus noch ein paar Sätze Bankdrücken hinten dran zu hängen und vielleicht noch ein paar Sätze Klimmzüge noch dazu - und praktisch ohne Pause - NIE!
 
In meinem neuen 3er Split trainiere ich grundsätzlich eine große MG und eine kleine, also z.B. Rücken und Trizeps... trotzdem ist es richtig, dass wenn man eine Gruppe volle Pulle trainiert, man im Grunde nix vernünftig anderes mehr machen kann. Ging mir ja nach dem Rückentraining schon so.

Wenn ich aber einen 3er mache (weil ich Zeit sparen will) und ein Ganzkörpertraining will, muss ich MGn zusammen trainieren, bleibt mir nix anderes übrig.
 
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