3er Split - Referenz!!! ;)

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@Holzi: Was verstehst du unter normalen Klimmzügen? Das hier?

@DerSchmied:

Ich hab mir das mal durchgelesen und mir einen Trainingsplan erarbeitet. Ich möchte wissen was du davon hältst?

Mo: Brust / Arme
2x Flachbankdrücken
1x Schrägbankdrücken
2x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken stehend
1x KH-Curls im Sitzen
1x Konzentrationscurls

Mi: Rücken / Schultern
3x Klimmzüge in den Nacken
3x LH Rudern
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x KH-Frontheben
2x KHl Seitheben
2x KHSchulterheben

Fr: Beine / Bauch
2x Kniebeugen (mind. 15, max. 20 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen)
2x Beinstrecker (unter 10 Wiederholungen)
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches bis fast MV. Dann ca. 5 Min Pause

Also, für Bewertungen wäre ich dankbar.
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
@ Holzi: Ja, enge Klimmzüge mit Untergriff sind besser und in meinen Augen DIE Lat-Übung überhaupt.

@ Yioun: Sehr gut gemacht, kannst du ohne weiteres genau so trainieren, ein paar Vorschläge von mir noch: Ich würde auf jeden Fall noch LH Curls für den Bizeps machen - die sollten in jedem Plan, zumindest periodisiert, zufinden sein. Klimmzüge in den Nacken sind nicht so gut für den Schultergürtel, besser sind auf jeden Fall Klimmzüge zur Brust ... ansonsten, selbst wenn ich wollte, finde ich nix daran auszusetzen! ;)

Also viel Erfolg.

DerSchmied
 
,, Was trainierst n du da für n mist zusammen , ich trainier ja 4 mal so lang und bin no ned kaputt "

jaja , die studiokommentare...
seine ca 60 kilo sprechen für sich *g*
 
Original geschrieben von DerSchmied
@ Holzi: Ja, enge Klimmzüge mit Untergriff sind besser und in meinen Augen DIE Lat-Übung überhaupt.
Zum Vergrößern anklicken....

@ schmied, bei klimmzügen krieg ich noch nicht soviele wiederholungen hin nur ca 4-5, kann ich den 1. satz mit klimmzügen bis zum MV machen und dann zum Lat Zug wechseln und dort mit 60 kg 2sätze ca 8 wiederholungen machen?
 
@ Andy3: *LOL* ja ich kenne diese Kommentare nur zu gut.
Wo hast du dieses denn her - aus diesem Beitrag (bin ich vielleicht durch's Training Blind geworden? ;) ) :confused:

@ Trommel: Klar, kannst'de natürlich machen (aber die Latzüge bitte nicht in den Nacken, zur Brust ists gesünder) - wenn du keinen einzigen sauberen Satz hinkriegst, dann kannst'de ruhig erst mal auf Klimmzüge verzichten und komplett durch Latziehen ersetzen, bis es eben besser klappt.

Ciao

DerSchmied
 
Original geschrieben von DerSchmied
@ Yioun: Sehr gut gemacht, kannst du ohne weiteres genau so trainieren, ein paar Vorschläge von mir noch: Ich würde auf jeden Fall noch LH Curls für den Bizeps machen - die sollten in jedem Plan, zumindest periodisiert, zufinden sein. Klimmzüge in den Nacken sind nicht so gut für den Schultergürtel, besser sind auf jeden Fall Klimmzüge zur Brust ... ansonsten, selbst wenn ich wollte, finde ich nix daran auszusetzen! ;)

DerSchmied
Zum Vergrößern anklicken....
Danke für die Bewertung. Periodisierung mach ich sowieso. LH Cruls lassen sich auch noch einbaun. In dem Studio, in dem ich trainiere, hab ich keine Möglichkeit Klimmzüge zur Brust zu machen. Solte ich lieber Latziehen machen?

Gruß Yioun
 
@ Yioun: Hier habt doch sicherlich eine einfacher, gerade Klimmzugstange, an der du auch vorher die Klimmzüge in den Nacken gemacht hast?
Daran machst du einfach die Klimmzüge mit etwas engeren Griff als Schulterweit (Untergriff) - Klimmzug zur Brust ist auch etwas falsch ausgedrückt, Klimmzug Richtung Kinn passt wohl besser. ;)

Ciao

DerSchmied
 
@ schmied
ich hab noch eine frage, und zwar müssen die unterarme nicht trainiert werden? im vergleich zu meinen oberarmen sind die unterarme recht dünn :)
 
@Trommel

Meiner Meinung nach werden die Unterarme nach Schmieds Plan am Rücken/Schultern Tag genung beansprucht, sowie auch am Brust/Arme Tag indirekt durch das Bizepstraining.

Nach dem Rücken/Schultern Tag sind meine Unterarme komplett ausgepowert. ;) :D

*Lestard*
 
ich fühl mich irgendwie nie ausgepowert...
obwohl ich während des trainings bis an meine grenzen gehe, ich mach bis muskelversagen! aber 30minuten nach dem training gehts wieder, sollte ich mich noch mehr anstrengen oder wie ist es?
 
@ Trommel: Prinzipiell solltest du dich IMMER mehr anstrengen - wenn du bei einem Satz noch das Gefühl hast du könntest mehr machen, dann war dieser nicht intensiv genug!
Was die Unterarme angehen: Eigentlich brauchst du die net extra zu trainieren, doch wenn die Unterarme und Handgelenke bei dir wirklich sehr schlecht ausgebildet sind und dich bei z.B. Kreuzheben behindern, dann kannst du am besten nach dem Bizeps-Tag noch 2 Sätze Unterarmcurls machen, das reicht dann.

Ciao

DerSchmied
 
*wiedadabin*
hey schmied, nach 4,5 wochen jetz ne woche pause erzwungen weil ich n miniurlaub gemacht hab , nutz ich also gleich..

hab jetz vor kraft zu machen gleicher plan , jetzt die fragen :D
-wdh bereich ?
-pausen?
-wieviel hilfe ? wann hilfe ? oder nur negatives muskelversagen?
-reicht TUT 2-2 ?

mir fällt sicher noch was ein , kennst mi ja ;) *g*
 
@ Andy3:

> *wiedadabin* hey schmied, nach 4,5 wochen jetz
> ne woche pause erzwungen weil ich n miniurlaub
> gemacht hab , nutz ich also gleich..

Aha, warst weg, deshalb war es hier so ruhig - verstehe! :)

> hab jetz vor kraft zu machen gleicher plan
> jetzt die fragen
> -wdh bereich ?

6-3

> -pausen?

Wie gehabt

> -wieviel hilfe ? wann hilfe ? oder nur negatives
> muskelversagen?

Wie immer, nur positives Muskelversagen - und wenn du willst, alle 4 Wochen mal ein paar erzwungene Wiederholungen mit Partner - Merke: Periodisierung ist dein Freund!

-reicht TUT 2-2 ?

Wenn Schwungfrei, dann ja.

> mir fällt sicher noch was ein , kennst mi ja *g*

Da hast du Recht :)

Ciao

DerSchmied
 
nexte frage *g* :
bei den Beinen hab ich ja jetz wie beschrieben 2mal 20 wdh gemacht und s andere mal um die 10

was jetzt ? alle 4 sätze tiefe wdhzahl ?
 
Original geschrieben von Andy3
nexte frage *g* :
bei den Beinen hab ich ja jetz wie beschrieben 2mal 20 wdh gemacht und s andere mal um die 10
was jetzt ? alle 4 sätze tiefe wdhzahl ?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja kannst'de machen, jeden Satz mit wenigen Wdh. - wird den Beinen gut tun ;)

DerSchmied
 
naja , es is gewichtmäßig schwer zu beschreiben , weil man ja nie wirklich weiß , was muskeln und was fett ist...
ich geh eher nach dem spiegel und da is jetz vor allem in der letzten woche ( mal bissl auf ernährung geschaut ) extrem was gegangen , brust auch explodiert was ich ned mal so wollte *g* kann wieder kurzen zwischenbericht machen vom Aussehen bzw vergleichen mit älteren bildern :
- arme deutlich voller besonders trizeps
- trapez wahrscheinlich durch s kreuzheben sehr sehr viel besser geworden
- arsch schon ZU viel gewachsen , aba kann man ja später korrigieren *g*
- beine auch besonders beinbizeps
- bauch total explodiert
-unterarme auch viel besser
rücken wird auch immer besser , allerdings nicht soooo ne steigerung noch wie beim rest...
wirklich gewichtsmäßig knapp 8 kilo , aba darfst ruhig 3-4-5 kilo fett abziehn ;)
wobei ichs jetz gehalten hab und in der letzten woche is irgendwie sixpac scho wieder durchkommen ,frag mich nicht wie das möglich ist *g*
die details werden halt nix mim plan zu tun haben , aber empfehlen kann ichs dir auf jeden fall , intensität und reg is super
 
Ich trainiere ja nach schmieds 2erReferenz Plan.

Bin Kraftmäßig auch extremst zufrieden.

Gewichtszunahme nach 6 Wochen: ca. 4kg - Muskeln

Jetzt mache ich 1 Woche Pause, dann lege ich wieder vollgas los.

p.s.: Mein Hintern explodiert auch;)



satyr
 
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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
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