nochmal MGK

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NBB_ll_DON

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Also, für alle die fragen:

Ein Training nach dem MGK Prinzip setzt erst einmal voraus, dass wir grundsätzlich mit freien Gewichten trainieren, also nicht mit Maschinen, die eine konstante Spannung halten.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass für alle, die mit freien Gewichten trainieren, verfechter des klassischen Volumen Trainings sind und an die Effektivität des Muskelversagens glauben MGK die einzig sinnvolle Art des Trainings ist.

So, was genau ist nun MGK?
MGK beruht auf der Tatsache, dass man einen Muskel in drei verschieden Positionen belasten kann. Verschiedene Muskeln belasten einen Muskel in verschiedenen "Positionen" und zwar in der

M mittleren Position

G gedehnten Position

K kontrahierten Position

Folglich braucht es um einen Muskel vollständig und optimal zu reizen, zu belasten drei verschiedene Übungen; eine M, eine G, eine K. Bestes Beispiel hierfür, wenn wir bereits einige Sätze Bankdrücken hinter uns haben und schon sehr erschöpft sind, wir bekommen trotzdem noch gut Cablecross hin.
Als Beispiel für Übungen (zum besseren Verständnis stellt euch einfach den Ablauf einer Übung vor und überlegt "wo ist es am schwierigsten?"):

M Übungen: meist mehrgelenkige Übungen, z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge...

G Übungen: Fliegende, Seitheben im Liegen,...

K Übungen: Cablecross, Seitheben,...

Mischform G-K: Butterfly

Hier noch ein Beispiel eines 3er Splitts MGK:

Brust/Trizeps:

FBD
Fliegende mit Teilausführungen
Cablecross (die Cables MÜSSEN von Schulterhöhe kommen(stellt euch auf ne Bank))

Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabel
Kickbacks mit Retroversion

Rücken/Bizeps:

Klimmzüge
Prayers
KH Rudern

LH Curls
Scottcurls
Kabelc im Sitzen (das Kabel kommt von der verlängerten Linie des nach vorne gestreckten Oberarms)

Schultern/Beine:

Frontdrücken
Seitheben im Liegen
Rev Flys mit Außenrotation

Kniebeugen
Beinstrecken

Wadenheben im Stehen

Trainiert wird alle 2 Tage.
Grundsätzlich reichen 2, 1, 1 Sätze.


Antworten auf sicher häufig gestellte Fragen::D

Ja, ich bin mir bewusst, dass das nur ein sehr grober Überblick ist.

Nein, Kreuzheben halte ich für sinnlos.

Stimmt, Hyperextensions sind wichtig, habe ich aber nicht in meinem TP, da ich der Meinung bin, dass Klimmzüge und bei mir noch TKD den unteren Rücken genug trainieren. (Bei wem das nicht der Fall ist, baut diese Übung unbedingt mit 2 Sätzen ins Rückenprog. ein)

Ja, 2,1,1 Sätze reichen wirklich.

Ja, Kniebeugen und Beinstrecken reichen für die Oberschenkel und ich halte Beinbeugen für unnötig.


Da ich mich nicht mit falschen Lorbeeren schmücken will, möchte ich noch sagen, dass ich mir einen Großteil des obigen Wissens mit Semchems Hilfe angeeignet habe.
 
Schönen Dank für deine Zusammenfassung, habs mir gleich mal ausgedruckt.
Scheint mir aber das LLColl + Bizeps messen interessantere Themen sind.

mfg

glutaeus
 
Danke dür deine lange Zusammenfassung!!! Ist sehr informativ und vor allem für die Anfänger ne gute Sache, da es so geschrieben ist, dass auch sie es verstehen!!!

Ich muss auch sagen, dass es sehr traurig ist, dass das Interesse bei einem Thema wie MGK, also eine Trainingsvariante, die einen wirklich weiter bringt, zu gering ist, und wie mein Vorredner schon gesagt hat, bei Themen wie Waschbrettbauch und all den anderen Klischee-Themen reißender Andrang ist, vor allem von den ganzen Anfängern!!! :( Naja, was will man machen??? Es ist einfach erstaunlicher weise interessanter, sich darüber gedanken zu machen, wie man in 2 Tagen ne dicke Brust bekommt, weil ja auch bald der Sommer ansteht:rolleyes: , als sich mal mit der Realität zu befassen, und die sieht nunmal so aus, dass man sich Gedanken machen muss, was einen den grössten Fortschritt bringt.....MGK gehört zweifelsohne dazu!!! Naja, whatever...?!
 
wahre worte.

nbb ist aber leider nicht der erste, der sich an sowas die zähne ausbeißt...
 
Folglich braucht es um einen Muskel vollständig und optimal zu reizen, zu belasten drei verschiedene Übungen; eine M, eine G, eine K. Bestes Beispiel hierfür, wenn wir bereits einige Sätze Bankdrücken hinter uns haben und schon sehr erschöpft sind, wir bekommen trotzdem noch gut Cablecross hin.
Zum Vergrößern anklicken....

Halte ich für ein Gerücht. Könnte das nicht einfach auch an den Unterschiedlichen Übungsausführungen liegen bzw Erschöpfung der Hilfsmuskulatur.

Trotzdem cool das du es zusammen gefasst hast.
 
@ chr0m

Du darfst aus Cablecross keine "Drückübung" machen. Tust du dass, so schaffst du vor dem Bankdrücken wesentlich mehr als danach.
Wenn du die Übung jedoch sauber ausführst, wird der Unterschied nicht so gravierend sein (das bewältigte Gewicht ist grundsätzlich geringer als bei der ersten Variante). Das dennoch ein gewisser unterschied vorhanden ist, ist auch klar.
 
nochmal im Klartext:
Sagen wir du schaffst als erste Übung FBD
10 * 100kg.
als erste Übung Cabelcross
10 * 50 kg.

Jetzt machst du als erstes Bankdrücken. Machst 3 Sätze und schaffst im
3. Satz noch 5 * 100kg.

Die normal logische Folgerung wäre jetzt, dass du bei Cablecross WENIGER als 5 * 50kg
schaffen müsstest. Du schaffst aber deutlich mehr.
 
quote:
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Folglich braucht es um einen Muskel vollständig und optimal zu reizen, zu belasten drei verschiedene Übungen; eine M, eine G, eine K. Bestes Beispiel hierfür, wenn wir bereits einige Sätze Bankdrücken hinter uns haben und schon sehr erschöpft sind, wir bekommen trotzdem noch gut Cablecross hin.

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Halte ich für ein Gerücht. Könnte das nicht einfach auch an den Unterschiedlichen Übungsausführungen liegen bzw Erschöpfung der Hilfsmuskulatur.

Trotzdem cool das du es zusammen gefasst hast.
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Ist kein Gerücht. Das beruht u.a. auf dem Prinzip den Muskeln nicht nur in einer Position anzuspannen sondern in mehreren, weil in einer bestimmten Körperstellung nicht sämtliche Fasern eines Muskeln aktiviert werden.

Quelle: Isometrisches Muskeltraining von Hettinger
aber wahrscheinlich wird diese Quelle nicht akzeptiert nach Hains Negation von Studien.

Zitat daraus:
"Durch weitere Trainingsstellungen wird man evtl. weitere Fasergruppen erfassen und diese durch einen Trainingsreiz ebenfalls zu einem Wachstum reizen können. Additiv ergibt sich eine größere Kraft des Gesamtmuskels."

Das stimmt auch mit der Brustversuchreihe überein, wo sich die Probanden doch stark im Bankdrücken steigern konnten durch optimale Reizung des Muskels.

Tja Leude solltet mal lieber MGK ausprobieren anstatt nur 4-5er Splits mit Grundübungen zu machen.
 
@Chinook: Mit deiner Quelle hast du dir ein Ei gelegt. Diese Aussagen basieren auf isometrischem Training (ohne Bewegung) und da treffen die auch absolut zu. Nur hast du beim normalen Training den Faktor Bewegung mit drin und dies meist auch noch über einen sehr grossen Teil der möglichen Bewegungsamplitude.

Gruss Skyguide
 
jo, aber isses denn beim dynamischen Training nicht ähnlich.. weil beim isometrischen Training kannst du ja die höchste Spannung an verschiedenen Punkten haben. Und ebenso haste ja auch beim dynamischen, also z.B. Schulter: Frontheben , höchste Spannung inner kontrahierten Stellung und Frotdrücken, höchste Spannung inner gedehnten Stellung.

Kann es dann nicht sein, das bei den beiden Übungen die ja primär die vordere Schulter ansprechen, verschiedene Fasern ( also vom vorderen Delta ) benutzt werden je Übung???

Lasse mich gerne eines besseren belehren...
 
Der menschliche Körper hat die Eigenheit, dass er bei einer gleichen Bewegung bevorzugt immer die gleichen Muskelfasern benützt (sog. motorische Einheiten).

Ich wollte dich nur darauf Hinweisen, dass deine Quelle insofern unzulässig ist, als dass sich was für isometrische Belastungen gilt nich 1:1 auf andere Trainingsformen übertragen lässt, bzw. für andere Varianten keine Beweiskraft hat. Natürlich ergeben sich daraus Ideen und Modelle, die aber gesondert auf ihre Richtigkeit überprüft werden müssten.

Gruss Skyguide
 
Glaube nicht, daß er sich ein Ei gelegt hat. Der Sinn von MGK ist es ja, die Erkenntnisse vom isometrischen Kraftraining zu verwerten. Wenn ich jetzt dynamische Übungen zum Vergleich heran ziehe, hinkt das natürlich, doch nur weil hier immer die gleichen Fehler gemacht werden.

Das Problem bei rein isometrischen Übungen ist, daß ich dadurch intramuskuläre Dysbalancen nicht vermeiden kann. Dafür ist ja das dynamische Training gedacht, was aber nur einen Sinn macht, wenn ich sie langsam und unter bewußter Vermeidung von Ruhepausen im Übungsverlauf ausführe. Ansonsten unterbreche ich das, was den Trainingsreiz ausmacht, die Spannungshöhe und Spannungsdauer.
Somit sehe ich MGK als Variante, die dem erwähnten Rechnung trägt.

mfg

glutaeus
 
@NBB

Die K-Übung für den Bizeps(siehe Zeichnung) erinnert mich an eine Übung, die ich früher immer gemacht habe. Nur stellt sich nach deiner Zeichnung das Problem mit dem Sitzen am Kabelturm (Bank hinschleppen, ok..aber ist meistens streßig) und bei der Art der Ausführund, da die Arme ja waagerecht gehalten werden müssen. Bei schwerem Gewicht schwierig, oder nicht.

Ich hab das so gemacht, das ich mich auf die Bank gelegt habe, wo man sonst Rudern am Kabel ausführen kann. Also Bizepscurls am Kabel im Liegen. Funzte ganz gut.

Ist das die gleiche Art wie die von dir Beschriebene, oder bin ich da wieder bei der Ausführung, wie sie auch am Turm im Stehen gemacht wird(Kabel von unten), also die Falsche, wenn du verstehst?

Gruß
Mitchell
 
Skyguide hat den Knackpunkt schon genannt. Eine 1:1 Übertragung ist so nicht ohne weiteres zulässig. Auch werden bevorzugt die gleichen Fasern eines Muskels bei dessen Beanspruchung aktiviert.
Und glutaeus hat wichtige Punkte, die Grundlage des Wachstumsstimulus sind, genannt: "Spannungshöhe und Spannungsdauer".
Letztlich ist es gar nicht so entscheidend, wie ich das in der Dynamik erreiche, solange ich es überhaupt erreiche. Somit ist "MGK als Variante, die dem erwähnten Rechnung trägt" auch völlig richtig.
Und natürlich funktioniert MKG.

@NBB_ll_DON

Bzgl. Deiner Rechnung:
Die normal logische Folgerung wäre jetzt, dass du bei Cablecross WENIGER als 5 * 50kg
Zum Vergrößern anklicken....
Das trifft nicht allgemeingültig zu. Zumal die Schlußfolgerung gar nicht so logisch ist.

jeckyll
 
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