Despues de leer todo.
Que cojones hago entonces matandome con el puto plano??
Jamas he trabajado el declinado, y jamas se me ha puesto en mis rutinas de trabajo, y tampoco suelo verlo mucho en rutinas de compañeros del foro.
_comorr__comorr_
Vale la pena hacer press plano?
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Despues de leer todo.
Que cojones hago entonces matandome con el puto plano??
Jamas he trabajado el declinado, y jamas se me ha puesto en mis rutinas de trabajo, y tampoco suelo verlo mucho en rutinas de compañeros del foro.
_comorr__comorr_
Voy a intentar resumir lo que opino sobre los movimientos de press:
Press plano:
- Con barra: Uno de las mejores maneras de hacerlo (según Arthur Jones) era llevando la barra hasta el cuello-clavícula, aunque de esta manera se mueve menos peso, se estímula más el pecho que los tríceps-deltoides.
Uno de los mayores problemas es que según nuestra forma de hacer press puede ocurrir que no estemos trabajando tanto el pectoral como nos pensamos (de hecho la mayoría de las veces es así) esto no quiere decir que el press plano con barra sea malo, al contrario: es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo general de la musculatura, al igual que las sentadillas, peso muerto y dominadas.
Por lo tanto, para fines puramente estéticos o gente más avanzada quizá sean más prioritarios otros ejercicios.
Se reclutan una gran cantidad de fibras musculares, pues la zona superior, media e inferior del pectoral son reclutadas (varia en función de si llevamos la barra al pecho o al cuello, ya que si la bajamos hasta el cuello reclutaremos más la zona superior del pectoral de aquí en parte que podamos mover menos peso).
Un agarre muy abierto puede provocarnos moléstias en los manguitos del rotador de los hombros. Es mejor un agarre neutro para el trabajo del pecho.
- Con mancuernas: trabajaremos más el pectoral y además actuaran algunos músculos estabilizadores que no actuan en la barra. Si hace tiempo que no lo prácticamos subiremos el peso de las mancuernas rápidamente.
Personalmente me gusta mucho para el desarrollo del pectoral.
Hay una muy buena reclutación de las fibras y además un buen estiramiento de ellas (cosa muy importante para el crecimiento muscular) además este estiramiento reducirá nuestras agujetas.
Press declinado:
- Con barra: Yo lo uso con una pequeña inclinación solamente (unos 10º aprox.) y en la multipower o bien en jaula, por seguridad.
Personalmente no trabajo mucho este ejercicio, pues supongo que por la forma de mis pectorales tengo mucha masa en la parte inferior del mismo y si trabajo demasiado el inferior tienden a descompensar rápidamente con la parte superior.
Se recluta principalmente la zona inferior y media del pectoral. Al ser la zona inferior la más "potente" del pectoral, es el ejercicio con el que moveremos más peso (luego de un periodo de adaptación al ejercicio si hace tiempo que no lo prácticamos).
- Con mancuernas: Personalmente no lo práctico. Pues al mover demasiado peso no puedo lvantar la mancuerna del suelo y alguien me debe ayudar, y como normalmente entreno solo... No he visto a demasiada gente prácticar este ejercicio, en su lugar suelen realizar fondos lastrados.
- Máquina de fondos o dips: Se pueden realizar fondos lastrados para pectoral. Un inmejorable ejercicio para la masa del pectoral inferior y los tríceps. Se tiene que tener una buena base de tríceps para llegar a trabajar bien el pectoral, y la postura es muy importante.
Personalmente me quedo con los fondos para pectoral para la parte inferior.
Press inclinado:
- Con barra: Normalmente se realiza entre 20 y 30º. Se recluta la zona media y superior del pectoral. Es un buen ejercicio para dotar de masa la zona de la clavícula, aunque suelen sufrir bastante el manguito del rotador.
- Con mancuernas: Un ejercicio que veo hacer poco en mi gimnasio y que sin embargo creo muy importante para el crecimiento de la zona superior del pectoral. Como en el plano no solo produciremos una buena reclutación de fibras, sino que además provocaremos el estiramiento del músculo.
La articulación de los hombros sufre menos que con la barra.
Mi opinión es qu te mires al espejo y según lo que veas trabajes ciertos ejercicios u otros. El press plano para deportes de fuerza es un ejercicio muy completo y necesario, pero para fines estéticos puedes prescindir totalmente de el.
No he hablado de las aperturas, cruces ni máquinas. Creo que las aperturas y los cruces son muy importantes para fines estéticos, pues pueden marcar la diferencia entre un músculo grande y un músculo grande y aemás rocoso (con la dieta adecuada, claro).
Además existen combinaciones interesantes como es en el caso del inclinado con mancuernas, en el que podemos empezar subiendo el peso como un press y bajarlo como una semi-apertura (con los codos doblados a 30º aprox.)
Press plano:
- Con barra: Uno de las mejores maneras de hacerlo (según Arthur Jones) era llevando la barra hasta el cuello-clavícula, aunque de esta manera se mueve menos peso, se estímula más el pecho que los tríceps-deltoides.
Uno de los mayores problemas es que según nuestra forma de hacer press puede ocurrir que no estemos trabajando tanto el pectoral como nos pensamos (de hecho la mayoría de las veces es así) esto no quiere decir que el press plano con barra sea malo, al contrario: es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo general de la musculatura, al igual que las sentadillas, peso muerto y dominadas.
Por lo tanto, para fines puramente estéticos o gente más avanzada quizá sean más prioritarios otros ejercicios.
Se reclutan una gran cantidad de fibras musculares, pues la zona superior, media e inferior del pectoral son reclutadas (varia en función de si llevamos la barra al pecho o al cuello, ya que si la bajamos hasta el cuello reclutaremos más la zona superior del pectoral de aquí en parte que podamos mover menos peso).
Un agarre muy abierto puede provocarnos moléstias en los manguitos del rotador de los hombros. Es mejor un agarre neutro para el trabajo del pecho.
- Con mancuernas: trabajaremos más el pectoral y además actuaran algunos músculos estabilizadores que no actuan en la barra. Si hace tiempo que no lo prácticamos subiremos el peso de las mancuernas rápidamente.
Personalmente me gusta mucho para el desarrollo del pectoral.
Hay una muy buena reclutación de las fibras y además un buen estiramiento de ellas (cosa muy importante para el crecimiento muscular) además este estiramiento reducirá nuestras agujetas.
Press declinado:
- Con barra: Yo lo uso con una pequeña inclinación solamente (unos 10º aprox.) y en la multipower o bien en jaula, por seguridad.
Personalmente no trabajo mucho este ejercicio, pues supongo que por la forma de mis pectorales tengo mucha masa en la parte inferior del mismo y si trabajo demasiado el inferior tienden a descompensar rápidamente con la parte superior.
Se recluta principalmente la zona inferior y media del pectoral. Al ser la zona inferior la más "potente" del pectoral, es el ejercicio con el que moveremos más peso (luego de un periodo de adaptación al ejercicio si hace tiempo que no lo prácticamos).
- Con mancuernas: Personalmente no lo práctico. Pues al mover demasiado peso no puedo lvantar la mancuerna del suelo y alguien me debe ayudar, y como normalmente entreno solo... No he visto a demasiada gente prácticar este ejercicio, en su lugar suelen realizar fondos lastrados.
- Máquina de fondos o dips: Se pueden realizar fondos lastrados para pectoral. Un inmejorable ejercicio para la masa del pectoral inferior y los tríceps. Se tiene que tener una buena base de tríceps para llegar a trabajar bien el pectoral, y la postura es muy importante.
Personalmente me quedo con los fondos para pectoral para la parte inferior.
Press inclinado:
- Con barra: Normalmente se realiza entre 20 y 30º. Se recluta la zona media y superior del pectoral. Es un buen ejercicio para dotar de masa la zona de la clavícula, aunque suelen sufrir bastante el manguito del rotador.
- Con mancuernas: Un ejercicio que veo hacer poco en mi gimnasio y que sin embargo creo muy importante para el crecimiento de la zona superior del pectoral. Como en el plano no solo produciremos una buena reclutación de fibras, sino que además provocaremos el estiramiento del músculo.
La articulación de los hombros sufre menos que con la barra.
Mi opinión es qu te mires al espejo y según lo que veas trabajes ciertos ejercicios u otros. El press plano para deportes de fuerza es un ejercicio muy completo y necesario, pero para fines estéticos puedes prescindir totalmente de el.
No he hablado de las aperturas, cruces ni máquinas. Creo que las aperturas y los cruces son muy importantes para fines estéticos, pues pueden marcar la diferencia entre un músculo grande y un músculo grande y aemás rocoso (con la dieta adecuada, claro).
Además existen combinaciones interesantes como es en el caso del inclinado con mancuernas, en el que podemos empezar subiendo el peso como un press y bajarlo como una semi-apertura (con los codos doblados a 30º aprox.)
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Vamos no me jodas, en serio, pues nada a seguir haciendo flexiones de esa manera (y con las patas más levantadas)
Esto viene de la creencia bastante extendida de que el declinado no vale para nada, que mejor los fondos.
Eso es similar a las flexiones hindú, no?
Hola,
No era Gironda el defensor del "guillotine press". Es un ejercicio potencialmente bastante lesivo en mi opinión.
Y visto lo mal que se hace la banca "normal" por mucha gente, sugerir llevarlo al cuello es casi comprar todos los boletos para una lesión
_comorr__comorr_
Quitar de una rutina no, pero ahora mismo para mi despues de lo leido carece de sentido darle prioridad como he estado haciendo durante mucho tiempo al plano.
Segun esto ya para mi deberia ocupar un tercer lugar, despues de el inclinado.
Sds moron.
Pues te lo digo de otra manera.
Partiendo de la presunción de que el declinado sólo trabaja la parte inferior, que los fondos son un ejercicio superior para eso.
Aja, si entendido esta Chedu si.
Aunque hablas de presuncion jajajaja. Temes alguna denuncia?? _porro_
Muchas gracias.
PD: Me pasa que solo contigo debo pensarme muchas veces mis contestaciones je je, cosas que psan sin importacia.^_^
La parte inferior del pectoral tienen más fuerza en parte porque tiene más fibras (pectoral mayor en su parte inferior más pectoral menor), luego la media y finalmente la superior.
Luego para el máximo reclutamiento de fibras lo mejor es el declinado. Pero esto no quiere decir que el declinado sea mejor que el inclinado: son diferentes.
A mi entender se debería diferenciar entre la parte superior e inferior del pectoral, ya que aunque solamente lo vemos como un solo músculo (el pectoral) en realidad son dos músculos superpuestos (el pectoral mayor por encima del menor).
Mientras que con el press inclinado predomina fuertemente el mayor en su parte superior, en el press declinado predomina el menor y la parte inferior del superior.
Esto lo vereis mejor en esta imágen:
http://www.fitness5.com/v/anatomia/pectoralMayor.jpg
(NOTA: Ver como dentro del pectoral mayor, la parte superior se inserta de diferente manera que la parte inferior. La parte inferior del pectoral mayor esta insertada por detrás y más elevada que la parte superior del mismo. Esto es interesante a efectos de palancas).
Si os fijais en la posición de los brazos, el brazo elevado y el bajado, vereis porque actua más una parte del pectoral superior en el press inclinado y porque la otra parte del superior en el declinado.
Es un poco difícil de explicar, pero por facilidad para hacer palanca las fibras del pectoral mayor en su parte más elevada están mejor alineadas en el caso del press inclinado. En cambio las fibras del pectoral mayor en su parte más baja están mejor alineadas para hacer el press inferior.
La ventaja del press plano es que actua sobre las dos partes del pectoral: la totalidad del pectoral mayor y el menor, con lo que perfectamente se podría trabajar solamente haciendo press planos. En caso contrario hemos de combinar el declinado con el inclinado en función del espejo, para no generar descompensaciones.
Se que es un poco complicado y que seguramente me expliqué como el culo. Os dejo también los enlaces a dos articulos de un forero con más detalles del pectoral:
Pectoral mayor:
https://es.fitness.com/forum/art-cu...erci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368666
Pectoral menor:
https://es.fitness.com/forum/art-cu...erci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368667
Luego para el máximo reclutamiento de fibras lo mejor es el declinado. Pero esto no quiere decir que el declinado sea mejor que el inclinado: son diferentes.
A mi entender se debería diferenciar entre la parte superior e inferior del pectoral, ya que aunque solamente lo vemos como un solo músculo (el pectoral) en realidad son dos músculos superpuestos (el pectoral mayor por encima del menor).
Mientras que con el press inclinado predomina fuertemente el mayor en su parte superior, en el press declinado predomina el menor y la parte inferior del superior.
Esto lo vereis mejor en esta imágen:
http://www.fitness5.com/v/anatomia/pectoralMayor.jpg
(NOTA: Ver como dentro del pectoral mayor, la parte superior se inserta de diferente manera que la parte inferior. La parte inferior del pectoral mayor esta insertada por detrás y más elevada que la parte superior del mismo. Esto es interesante a efectos de palancas).
Si os fijais en la posición de los brazos, el brazo elevado y el bajado, vereis porque actua más una parte del pectoral superior en el press inclinado y porque la otra parte del superior en el declinado.
Es un poco difícil de explicar, pero por facilidad para hacer palanca las fibras del pectoral mayor en su parte más elevada están mejor alineadas en el caso del press inclinado. En cambio las fibras del pectoral mayor en su parte más baja están mejor alineadas para hacer el press inferior.
La ventaja del press plano es que actua sobre las dos partes del pectoral: la totalidad del pectoral mayor y el menor, con lo que perfectamente se podría trabajar solamente haciendo press planos. En caso contrario hemos de combinar el declinado con el inclinado en función del espejo, para no generar descompensaciones.
Se que es un poco complicado y que seguramente me expliqué como el culo. Os dejo también los enlaces a dos articulos de un forero con más detalles del pectoral:
Pectoral mayor:
https://es.fitness.com/forum/art-cu...erci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368666
Pectoral menor:
https://es.fitness.com/forum/art-cu...erci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368667
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
para nada... estoy hablando de elevar los pes a una altura de unos 30-40 cm del suelo (si puedes apoyarlos en uan prad y hacer el movimiento sin escurrirte mejor, pero yo no puedo) y las manos sobre una elavación de 5-10 cm del suelo y con el espacio para q tu pecho pase.
En esa situación hacer flexiones estrictas, es decir tocando el suelo con el pecho y estirando los brazos tanto como tu flexibilidad de lo permita
Seba
Moderador Nocturno
Aca vamos y volviendo a lo que dice el Canario. En todas las rutinas que ponemos (y yo me incluyo) nunca falta el press plano, siempre falta el declinado o las aperturas. Yo digo en una rutina weider clasica, como basicos yo pondría el declinado y el inclinado y bueno ejercicios de aislación (si quieren) como aperturas, cruces en polea etc. Pero para que el plano, lo mismo que en una torso/piernas yo usaría con dos ejercicios para pecho, si elegis basicos el press declinado y el press inclinado, pero para que el plano. Ojo a los fondos para pecho los considero similares al declinado ya que el angulo es similar.
Slash
Moderador
Yo la verdad nose que pensar:
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Segun este estudio el declinado no trabaja mas los haces esternales y claviculares del pectoral mayor, bueno y tambien llega a otras conclusiones.
Y luego segun este:
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El declinado y con agarre cerrado es el que mas activacion tuvo de las dos porciones del pectoral
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Segun este estudio el declinado no trabaja mas los haces esternales y claviculares del pectoral mayor, bueno y tambien llega a otras conclusiones.
Y luego segun este:
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El declinado y con agarre cerrado es el que mas activacion tuvo de las dos porciones del pectoral
yo sin duda me quedo con las paralelas,llevo tiempo en el gym y se me congestiona el pecho mas haciendo paralelas que haciendo el declinado,la verdad que en mi gimnasio no se usa mucho el declinado,siempre hacen plano con barra y seguido del inclinado mancuernas o al reves (por algo sera)
Pagu
New member
es que el press plano tiras mucho peso y es mas seguro que el declinado, por eso iria bien como basico.
yo cuando hago pecho vario entre dos formatos:
-fondos
-plano con mancuernas
-apertura inclunado
o
-plano con barra
-declinado con mancuerna
-apertura inclinado
ademas los fondos varian mucho dependiendo de cuanta inclinacion de torso tengas, viste que hay muchos que estan casi derechos y otros que estan con el torso casi paralelo al suelo.
por mi parte el declinado con mancuernas me gusta hacerlo con poca inclinacion, alrededor de 20º.
thailer-durden
New member
en realidad si q notas mas congestion al hacer el declinado , incluso notas congestionada la cabeza por la sangre al estar boca abajo pero.. el press plano de toda la vida y siempre a funcionado no me niego al progreso pero.. ahi cosas q ya huelen.