Un diario de buen rollito

[buenrollito]

Mi "dieta"

Bueno, aquí pretendo recoger qué tipo de "dieta" sigo para satisfacer la curiosidad de alguno que ya me lo ha pedido:

Sobre este punto, del que me declaro novato e inculto, quiero agradecer a Ivanppolaino su post de creación de dietas que es el que seguí en su día para llegar a algunos números:

De cara al cálculo de mis requerimientos calóricos, lo hice considerando la fórmula de Harris-Benedict, así como las directrices de Cunningham para el cálculo del factor de actividad y el coste del ejercicio:

Factor de actividad s. Harris-Bencedict = 1,55
Nec. calóricas = 2735
TBM = 1765
Factor actividad Cunningham = 1,5
Coste del ejercicio Cunningham = 370
Total, para llegar a unas necesidades calóricas de 3017.

Calculo mis requerimientos en volumen con un 15% de las necesidades calóricas, resultando finalmente 3.470 Kcal.

Para el cálculo de los macronutrientes, y después de varios cálculos distintos decidí quedarme con el siguiente:
Protes = 2,5 gr/Kilo magro
Grasa = 1/3 de las protes
CH = lo que faltara

Resultando: 3.470 Kcal
Protes = 157 g
CH = 592 g
Grasas = 52 g

Deciros que siguiendo unos niveles APROXIMADOS de 3.400 Kcal (días de entreno) estaba ganando algo más peso del deseado (1,5 Kg/mes), por lo que he recortado CH y metido algo más de grasas (tanto CH me hace sentir además algo pesado).

---------------------------------------

Ahora mismo una jornada tipo en día de entreno suena así:

7:15 DESAYUNO:
1 multivitamínico (Micebrina 1 al día)
170 ml zumo de naranja
85 g de avena con 300 ml leche desnatada
2 tostadas integrales con mermelada light
TOTAL DESAYUNO = 570,6 kcal, 26,8 protes, 98,1 CH, 8,3 grasas

9:30 PAUSA:
1 actimel 0%
150 ml té azucarado
TOTAL PAUSA = 42,0 kcal, 3,0 protes, 3,9 CH, 0,1 grasas

12:00 MEDIA MAÑANA
1 sandwich integral de queso light+york+pavo
20 cl zumo piña
TOTAL MEDIA MAÑANA = 341,8 kcal, 24,3 protes, 47,5 CH, 5,5 grasas

14:30 UN EJEMPLO DE COMIDA
135 g de pasta
160 g entrecot vacuno
1 plátano
TOTAL COMIDA = 1002,5 kcal, 55,5 protes, 122,5 CH, 31,5 grasas

18:30 MEDIA TARDE = PREENTRENO
1 sandwich integral de queso light+york+pavo
1 barrita muesly Hacendado
total MEDIA TARDE = 347,2 kcal, 24,8 protes, 41,7 CH, 8,5 grasas

20:00 a 21:15 ENTRENO

21:15 POSTENTRENO
1 plátano
1 cucharada de miel
1 rebanada pan blanco
200 ml leche desnatada
TOTAL POSTESTRENO = 355,2 kcal, 12,1 protes, 70,2 CH, 2,0 grasas

22:15 UN EJEMPLO DE CENA
1 tortilla francesa 2 huevos (enteros)
1/2 ensalada completa
150 g melón
250 g queso batido 0% merca con nueces y un poco de miel
TOTAL CENA = 563,9 kcal, 52,2 protes, 36,8 CH, 23,5 grasas

TOTAL día de entreno= 3223 kcal, 198 protes, 420 CH, 79 grasas
TOTAL día sin entreno= 2868 kcal, 186 protes, 350 CH, 77 grasas

Así estoy ahora y ganando en torno a 1 Kg/mes.
Como podéis ver, sí, hice los cálculos, pero los ajustes los voy haciendo ahora sobre los resultados que voy observando.
NO tomo suples: ni suero de leche, ni whey, ni creatina, ni vitargo, ni ná de ná.

Saludos chavales _abrazo_

 

[independence1]

No está mal, aunque haces unas comidas desproporcionadas.
Por ejemplo he visto ahí una comida con 1000 calorías y luego en el post-entreno no metes casi nada!
Mete en el post entreno mínimo 30-40gr de proteina
200mL de leche no tienen ni 10.
Salu2!

 

[buenrollito]

Indep, el objeto de mi post es meter CH de IG alto. Ten en cuenta que, como muy tarde, 1 hora después ya estoy cenando.

Sí es verdad que no equilibro las Kcal en todas las ingestas, pero bueno, tampoco me puedo poner en la oficina con la paellera.

Si ves algo más por ahí que te de en el ojo, no dudes en decirme, que se que mi dieta no es ni mucho menos perfecta.

Saludotes

 

[independence1]

Ah, otro fallo, y este creo que si es importante.
Cuentas como protes, todo, hasta las vegetales.
Solo tienes que contar como proteinas útiles:
-Leche y lácteos.
-Carnes y pescados
-Huevo.
-Avena (Solo si la mezclas con leche).

 

[buenrollito]

Ah, otro fallo, y este creo que si es importante.
Cuentas como protes, todo, hasta las vegetales.
Solo tienes que contar como proteinas útiles:
-Leche y lácteos.
-Carnes y pescados
-Huevo.
-Avena (Solo si la mezclas con leche).

Pues la verdad, no sé si es un fallo o no. Quiero decir, yo CREO que lo estoy haciendo bien, que hay que contar TODAS las protes. Leí por ahí en un post (creo que era en el hilo de Terence sobre Definición... o era uno específico?) en el que salía esta pregunta y concluían que se deben contar TODAS las protes.

Bueno, a ver si lo aclaramos. Si tienes razón, es evidente que lo estoy haciendo mal. Sabéis alguien algo al respecto, por favor? _comorr_

Y gracias por tu apunte, Indep.

 

[buenrollito]

Fullbody. Semana 1. Dïa 1. 05/11/2009

Allá va mi entreno de hoy: (Colorearé los reportes de entrenos, para encontrarlos mejor en el diario)

- Sentadilla:
5x25 Kg
3x35 Kg
3x6,6,8x50 Kg
Aquí malas noticias. Saqué dos más, pero no ando sobrado de peso.

- Curl femoral:
3x10x37 Kg
Muy sufridos. Al igual que la pasada semana, se me cargan mucho los gemelos al hacer este ejercicio. Creo recordar que leí en la Guía de Delavier que era por hacerlas con los pies a 90º de las piernas, pero hoy probé a poner los pies estirados y se me han cargado los gemelos igualmente.

- Press plano:
En teoría tendría que haber cargado con 42 Kg, 3 series a 8 repes. Como ando con el hombro jodido, he hecho lo siguiente en su lugar:
1) Un buen calentamiento de hombros
2) 2x12 Scap push-ups ("Fondos de escápulas")
3) 2x12x6 Kg Protracciones de hombro con mancuerna
4) PB Power 3x10x20 Kg. (Aprendizaje del movimiento)

Mi experiencia con el PB Power ha sido positiva. He conseguido un buen arco sin dolor (adios, dolores lumbares ! _jodete_) y buenas sensaciones de poder ayudarme empujando con la nuca y pies. No he tenido "dolor" en el hombro. Si acaso molestias.
Estoy pensando que mi dolor del hombro no aparece al rotarlo, sino al abrir el brazo (como en el movimiento de las elevaciones laterales), y que es más evidente al abrirlo con un ángulo visto desde arriba de las 9 y 15 min.
Empiezo a sospechar que quizás me lo haya podido joder haciendo aperturas como un animal (un par de semanas tiré con más peso del debido) en vez de haciendo PB... Qué os parece?

- Jalón al pecho:
3x10,10,12x42 Kg
Bien, saqué dos más, y terminé contento. A ver si pongo este finde la puta barra de dominadas y empiezo a intentar hacer alguna antes de los jalones.

- Press militar:
3x8,8,8x28 Kg
Sufriendo. La última repe la saqué haciendo Push Press, pero las sensaciones en general fueron buenas.

- Gemelos de pie, a 1 pierna con mancuerna:
3x15x17 Kg
Muy justo, como os digo ya tenía los gemelos cargados del curl femoral.

Bueno, hasta aquí mi humilde entreno de hoy. A ver si voy subiendo pesos, como podéis ver ando especialmente flojo de piernas.

La nota positiva de hoy, acerté en la elección de los pesos, la calculadora lo clavó. La nota negativa, el entreno se me fue con el cardio y los estiramientos, a los 90 min, en el límite del que será mi tiempo disponible los días entre semana.

Saludos a todos! _abrazo_

 

[Hablando!]

Allá va mi entreno de hoy: (Colorearé los reportes de entrenos, para encontrarlos mejor en el diario)

- Sentadilla:
5x25 Kg
3x35 Kg
3x6,6,8x50 Kg
Aquí malas noticias. Saqué dos más, pero no ando sobrado de peso.

- Curl femoral:
3x10x37 Kg
Muy sufridos. Al igual que la pasada semana, se me cargan mucho los gemelos al hacer este ejercicio. Creo recordar que leí en la Guía de Delavier que era por hacerlas con los pies a 90º de las piernas, pero hoy probé a poner los pies estirados y se me han cargado los gemelos igualmente.

- Press plano:
En teoría tendría que haber cargado con 42 Kg, 3 series a 8 repes. Como ando con el hombro jodido, he hecho lo siguiente en su lugar:
1) Un buen calentamiento de hombros
2) 2x12 Scap push-ups ("Fondos de escápulas")
3) 2x12x6 Kg Protracciones de hombro con mancuerna
4) PB Power 3x10x20 Kg. (Aprendizaje del movimiento)

Mi experiencia con el PB Power ha sido positiva. He conseguido un buen arco sin dolor (adios, dolores lumbares ! _jodete_) y buenas sensaciones de poder ayudarme empujando con la nuca y pies. No he tenido "dolor" en el hombro. Si acaso molestias.
Estoy pensando que mi dolor del hombro no aparece al rotarlo, sino al abrir el brazo (como en el movimiento de las elevaciones laterales), y que es más evidente al abrirlo con un ángulo visto desde arriba de las 9 y 15 min.
Empiezo a sospechar que quizás me lo haya podido joder haciendo aperturas como un animal (un par de semanas tiré con más peso del debido) en vez de haciendo PB... Qué os parece?

- Jalón al pecho:
3x10,10,12x42 Kg
Bien, saqué dos más, y terminé contento. A ver si pongo este finde la puta barra de dominadas y empiezo a intentar hacer alguna antes de los jalones.

- Press militar:
3x8,8,8x28 Kg
Sufriendo. La última repe la saqué haciendo Push Press, pero las sensaciones en general fueron buenas.

- Gemelos de pie, a 1 pierna con mancuerna:
3x15x17 Kg
Muy justo, como os digo ya tenía los gemelos cargados del curl femoral.

Bueno, hasta aquí mi humilde entreno de hoy. A ver si voy subiendo pesos, como podéis ver ando especialmente flojo de piernas.

La nota positiva de hoy, acerté en la elección de los pesos, la calculadora lo clavó. La nota negativa, el entreno se me fue con el cardio y los estiramientos, a los 90 min, en el límite del que será mi tiempo disponible los días entre semana.

Saludos a todos! _abrazo_

BUena sentadilla (es hack?).
En press banca lo mejor que podias hacer es eso, aprender el PB power e ir subiendo poco a poco.
Con respecto a lo de la dieta, ten en cuenta que la proteinas completas son las que sirven para anabolizar musculo (las proteinas completas se toman de los alimentos que te ha dicho independejo). Yo personalmente no las cuento, pero creo que en definicion no estaria mal contar la proteina incompleta, piensa que la incompleta, al usarse tambien como combustible,te protegera contra el catabolismo como la otra.

En mi caso particular, no cuento la proteina incompleta.
Se puede contar, pero debes saber con que proteinas se complementa.
Por ejemplo, saber que la proteina del arroz se completa con proteina de ciertas legumbres.
Si no lo sabes, te recomiendo que no las cuentes.
Yo tomo al dia unos 180-190 g de proteina completa, unos 2.6g/kg de peso, quiza con la prote incompleta llegase a 3.
No obstante, si tomas 2.5 g de proteina, al menos 2g seran de proteina completa seguro, si es asi, no esta mal la cosa.
Saludos!

 

[Hablando!]

Por cierto, aumentaria la grasa y la proteina los dias de no entreno.
Es lo suyo, mas para un ecto.

 

[independence1]

He repasado de nuevo la dieta contando las únicas proteinas que sirven que metes (son las que te señalo)

7:15 DESAYUNO:
1 multivitamínico (Micebrina 1 al día)
170 ml zumo de naranja
85 g de avena con 300 ml leche desnatada=20gr de protes
2 tostadas integrales con mermelada light
TOTAL DESAYUNO = 570,6 kcal, 26,8 protes, 98,1 CH, 8,3 grasas

9:30 PAUSA:
1 actimel 0%=3gr de protes
150 ml té azucarado
TOTAL PAUSA = 42,0 kcal, 3,0 protes, 3,9 CH, 0,1 grasas

12:00 MEDIA MAÑANA
1 sandwich integral de queso light+york+pavo unos 20gr (4 del pan)
20 cl zumo piña
TOTAL MEDIA MAÑANA = 341,8 kcal, 24,3 protes, 47,5 CH, 5,5 grasas

14:30 UN EJEMPLO DE COMIDA
135 g de pasta
160 g entrecot vacuno cuanto tiene esto? 40gr?
1 plátano
TOTAL COMIDA = 1002,5 kcal, 55,5 protes, 122,5 CH, 31,5 grasas

18:30 MEDIA TARDE = PREENTRENO
1 sandwich integral de queso light+york+pavo 20gr
1 barrita muesly Hacendado
total MEDIA TARDE = 347,2 kcal, 24,8 protes, 41,7 CH, 8,5 grasas

20:00 a 21:15 ENTRENO

21:15 POSTENTRENO
1 plátano
1 cucharada de miel
1 rebanada pan blanco
200 ml leche desnatada 10gr
TOTAL POSTESTRENO = 355,2 kcal, 12,1 protes, 70,2 CH, 2,0 grasas

22:15 UN EJEMPLO DE CENA
1 tortilla francesa 2 huevos (enteros) 15gr
1/2 ensalada completa
150 g melón
250 g queso batido 15gr 0% merca con nueces y un poco de miel



Suman unos 140gr al día, no es muy elevado pero tampoco está mal.
Nunca cuentes las proteinas incompletas no sirven para crear músculo ni para mantener (estas equivocado hablando), no tienen todos los aminoacidos necesarios.

 

[Hablando!]

Independence, quien te ha dicho que no sirve la proteina incompleta para mantener?
La proteina incompleta se metaboliza en 4 kcal como toda la proteina, para evitar el catabolismo sirve tanto una como la otra.
Por lo demas ... tienes mucha razon.
200 ml de leche tiene 8g si compra nuestra leche y menos si es la normal.
Con respecto a lo del queso puede ser mas.
Saludos!

 

[buenrollito]

Indep, Speakin', qué tal va la mafia jienense !

Me estáis volviendo loco. Bueno, antes de nada, que os agradezco mucho vuestros comentarios, pero las verdad es que como nunca había oído hablar de esto, me habéis pillado a contrapie. _humillaci

Pues si estáis en lo cierto, sólo estoy tomando 141 g de protes los días sin entreno y 149 los días que entreno (en lugar de las 186 y 198 que creía), algo corto porque idealmente debería llegar a los 160. (Ah!: 7,8 g de protes tienen mis 200 ml de leche, es la desnatada Hacendado del Mercadona, y 20,3 los g de prote del queso batido 0%). _contrato_

Me surje una duda, Hablando. Por qué dices que me faltan grasas los días que no entreno? He leído por ahí que lo normal es andar en niveles entre 0,5 y 1 gr de grasa/kg de peso (90% de éstas, insaturadas), y yo estoy justo en ese "máximo", en el 1 (77 kg de peso). _comorr_

A ver si opina alguien más sobre esto. No es que no os crea, es que como nunca había oído hablar de esto me he quedado un poco así.

Gracias por vuestra ayuda, eh! _abrazo_

 

[buenrollito]

Cardio, core y tratamiento de hiperlordosis y hombros 06/12/2009

Mi rutina habitual de cardio-core-hombros:

Cardio:
25 min en bici estática. He ido rapidillo, que el viernes apenas apreté. Como me suele ocurrir cuando hago cardio por la mañana y después de desayunar, disparado con las ppm. Recuerdo haber visto en el pulsómetro algo más de 100 ppm antes de subirme a la bici... !!
Datos de bici y pulsómetro:
25min 03seg, Intensidad 4, 11,5 Km, FCmedia 127, FCmáx 142, y 224 Kcal.

Core:
Mi típico circuito en SS que repito 3 veces (todo del tiron sin descanso):

20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal

Ejercicios más enfocados en la corrección de la hiperlordosis:

- 40 seg Plancha frontal (Plank)
- 40 seg Planchas laterales (Side planks) a izdas y dchas
- 40 seg Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
- 40 seg Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
- 3 estiramientos de isquios, 15 seg cada uno
- 3 estiramientos de femoral, 15 seg cada uno
- 2 veces Ejercicio del Gato
- 1 min de corrección de curvatura pélvica anterior en "espaldera"
- 20 seg levantamiento con rodillas y cadera a 90º en "espaldera"

Para terminar, un poco de hombros. Hoy he hecho lo siguiente:

- Calentamiento (rotaciones)
- 15 rep Dislocaciones de hombro con bastón
- 2x12 Scap push-ups ("fondos de escápula")
- 2xPrueba de rotación externa ("de Manolito gafotas"), pero tumbado en suelo (siguiendo indicaciones de Pureta): Puedo elevar bastante los brazos, no tengo molestias en ningún momento, pero me ocurre lo mismo que apoyado en pared: Soy incapaz de apoyar todo el dorso de la mano: sólo toco con los nudillos, quedándome las muñecas al aire.

Eso ha sido todo.

Mi próximo entreno será de pesas, el próximo martes. Mañana descanso.

Saludos a todos! _abrazo_

 

[buenrollito]

BUena sentadilla (es hack?).
En press banca lo mejor que podias hacer es eso, aprender el PB power e ir subiendo poco a poco.

Hola Hablando!. La sentadilla es tradicional, no es la hack. Desde que compré el banco y me apaño con los apoyos hago la tradicional. Yo estoy conforme con el entreno, le dí fuerte a mis piernas y me comparo conmigo mismo. Pero sólo por eso está bien, porque mis 50 Kg son una mierda si me comparo con cualquiera de por aquí. Mis patas están aún muy flojas. _comorr_

Sí, el meterme ahora con el PB power me pareció buena idea. Ya que necesito dar un descanso a los hombros, aprovecho para ir aprendiendo y probando cosas nuevas.

El martes mi entreno será una castaña. De los 5 principales, sólo podré hacer 3: los otros son press inclinado y elevaciones laterales. Meteré otra vez PB Power light y más brazo como buen preplaya. _porro_

Cuídate y empolla, champion.

 

[Ayrton]

Agénciate un bote de whey aunque sea sólo para el post.

El trabajo de power PB lo vas a agradecer en breve, ya lo verás.

Por qué haces el circuito de abs?

Las elevaciones laterales pesadas tienen más peligro que Niko con unas cadenas.

Saludos.

 

[buenrollito]

Agénciate un bote de whey aunque sea sólo para el post.

Por qué lo dices? No crees que quizás es aún un poco pronto para mí? Tu lo tomas ya?

El trabajo de power PB lo vas a agradecer en breve, ya lo verás.
Por qué haces el circuito de abs?

Si te refieres a pq machaco los abs, para fortalecerlos para corregir la hiperlordosis lumbar. Si te refieres a que por qué en circuito, para darle más caña y más rápidamente. No lo ves bien? Se te ocurre que podría hacerlo mejor de otra forma?

Las elevaciones laterales pesadas tienen más peligro que Niko con unas cadenas.

Sí, ya ves. Aquí me tienes purgando mis sueños de grandeza mancuernil...

Saludos.

Gracias por tus comentarios. Como ves hay muchos temas de los que sé muy poco... _humillaci

 

[Hablando!]

Me refiero a que metas unos gramos mas de grasa si disminuyes los hidratos.
Imagino que reduces los hidratos por la noche no? Pues ahi metes algo de grasa y punto.
No es por na, pero es por meter calorias de alguna forma.
Yo cuando ciclo hidratos suelo meter mas grasa los dias de baja ingesta.
Me va bastante bien.
Ademas predispone mejor al cuerpo a quemar grasa.
Es una costumbre que he tomado desde la "definicion" de este año.
Saludos!

 

[independence1]

Si, no es mala idea meter algo más de grasa y reducir los hidratos los días de no entreno, eso sí, siempre sin pasarse.

 

[Niko_El_Piko]

Interesante trabajo Don Mármol. Me encantó el detalle tipo lista de supermercado de trabajos de Core y de corrección de la hiperlordósis.
Sobre el entreno anterio, lo veo muy bien.
Tengo una duda con el tema del press de banca.... empujar con la nuca!?!?!? Lo que empuja es la espalda alta, con las escápulas bien apretadas y firmes.
NO DEBES EMPUJAR CON LA NUCA!!!! Cuidado con eso!

Sds!

 

[Pureta]

Interesante trabajo Don Mármol. Me encantó el detalle tipo lista de supermercado de trabajos de Core y de corrección de la hiperlordósis.
Sobre el entreno anterio, lo veo muy bien.
Tengo una duda con el tema del press de banca.... empujar con la nuca!?!?!? Lo que empuja es la espalda alta, con las escápulas bien apretadas y firmes.
NO DEBES EMPUJAR CON LA NUCA!!!! Cuidado con eso!

Sds!

El Rippetoe dá ese consejo en el Starting Strength.
Dice que al apretar con la nuca es como se hace bien fuerza con la espalda.
Que en parte por eso los powerlifters sacan esos cuellecitos.

 

[Ayrton]

Por qué lo dices? No crees que quizás es aún un poco pronto para mí? Tu lo tomas ya?

Si te refieres a pq machaco los abs, para fortalecerlos para corregir la hiperlordosis lumbar. Si te refieres a que por qué en circuito, para darle más caña y más rápidamente. No lo ves bien? Se te ocurre que podría hacerlo mejor de otra forma?

Sí, ya ves. Aquí me tienes purgando mis sueños de grandeza mancuernil...

Saludos.Gracias por tus comentarios. Como ves hay muchos temas de los que sé muy poco... _humillaci

A mi lo del whey me parece una cuestión sobre todo de comodidad. Yo hace ya tiempo que lo tomo.

No, no, no me parece mal lo del circuito, era sólo curiosidad.

Saludos.