Un diario de buen rollito
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buenrollito
New member
Hola Pureta. Las hago tratando de poner los pies en línea con las espinillas para que no se me carguen, pero al final la cabra tira al monte y para levantar el peso empujo hasta con los cuernos y acaban los pies a 90º.
Ayer estiré hasta entre series. Así de mal me veía. _humillaci
Y sí, me da la sensación de que por lo general lo tengo todo rígido (lo dejo así escrito para que Progresivo haga una aportación de las suyas). Estoy falto de flexibilidad general. A ver si poco a poco voy adecentando mi estado físico.
Bardok, buenas. Sí, que "acojona" más que cualquier otra molestia muscular. Y aunque menos importante, no me deja progresar en hombros/pectoral.
Gracias por pasaros.
Kant
New member
Yo si que haría así las dominadas.Si tienes el fallo en 7 repes haz 3x5 o 3x4 si vas jodio aún así.
Aunqe por experiencia veo que en los ejercicios con autocarga son los ejercicios en los que mas varia la intensidad.Un día puedes hacer 4 dominadas y otros 7 sin problema,ya te irás dando cuenta.
Un saludo Marmol !
Aunqe por experiencia veo que en los ejercicios con autocarga son los ejercicios en los que mas varia la intensidad.Un día puedes hacer 4 dominadas y otros 7 sin problema,ya te irás dando cuenta.
Un saludo Marmol !
Ayrton
Doggie Style.
Muy bien pequeño troglodita (lo digo por que el grande era Pedro).
Bien por la sentadilla, según mi pobre experiencia lo mejor son subidas pequeñas y constantes (sobre todo al principio).
A mi el síndrome Ayrton nunca me ha terminado en tirón o calambre, pese a que me lo parezca. Es incómodo pero alguna vez lo he trabajado incluso a 15 ó 20 repes y he salido indemne. Ojo que si haces la sentadilla profunda, al menos a mi me carga esa zona mucho.
Sé que después de hacerte daño es complicado pero es importante distinguir entre la diferente gradación de molestias. El PB, unos tipos más y otros menos, tira entre mucho y muchísimo del hombro. Yo en cuanto pierdo la retracción un rato, molestia segura, a veces incluso sin tener la sensación de perderla. A mi hay una cosa que me ayuda bastante, siempre caliento sólo con la barra muy centrado en hacer el movimiento y postura bien y automatizarlo para las series buenas.
Muy bien por las dominadas, me parecen un ejercicio expectacular. Que el agarre sea claramente mayor que la anchura de los hombros y asegúrate de que el movimiento sea completo. Es decir, desde estar totalmente colgado hasta bien arriba. Series de 5 estarán bien, en las últimas puedes probar a hacer negativas (en la subida trampeas (kippings) o te apoyas en algo) aguantando la bajada todo lo que puedas.
Grábate haciendo las dislocaciones con la escoba y las subes... jajajaja
No le hagas caso a Progre, a su edad ya no se acordará de estar tan rígido jajajaj _lengua_
Saludos.
P.D. Joder, vaya ladrillo.
P.D.2: Y recuerda... no subestimes nunca el poder de la jota.
Bien por la sentadilla, según mi pobre experiencia lo mejor son subidas pequeñas y constantes (sobre todo al principio).
A mi el síndrome Ayrton nunca me ha terminado en tirón o calambre, pese a que me lo parezca. Es incómodo pero alguna vez lo he trabajado incluso a 15 ó 20 repes y he salido indemne. Ojo que si haces la sentadilla profunda, al menos a mi me carga esa zona mucho.
Sé que después de hacerte daño es complicado pero es importante distinguir entre la diferente gradación de molestias. El PB, unos tipos más y otros menos, tira entre mucho y muchísimo del hombro. Yo en cuanto pierdo la retracción un rato, molestia segura, a veces incluso sin tener la sensación de perderla. A mi hay una cosa que me ayuda bastante, siempre caliento sólo con la barra muy centrado en hacer el movimiento y postura bien y automatizarlo para las series buenas.
Muy bien por las dominadas, me parecen un ejercicio expectacular. Que el agarre sea claramente mayor que la anchura de los hombros y asegúrate de que el movimiento sea completo. Es decir, desde estar totalmente colgado hasta bien arriba. Series de 5 estarán bien, en las últimas puedes probar a hacer negativas (en la subida trampeas (kippings) o te apoyas en algo) aguantando la bajada todo lo que puedas.
Grábate haciendo las dislocaciones con la escoba y las subes... jajajaja
No le hagas caso a Progre, a su edad ya no se acordará de estar tan rígido jajajaj _lengua_
Saludos.
P.D. Joder, vaya ladrillo.
P.D.2: Y recuerda... no subestimes nunca el poder de la jota.
buenrollito
New member
Probaré con 3x5 a ver qué pasa. Gracias por el apunte.
Sí, me faltó estirar antes de la 1ª serie. El próximo día me marco unos estiramientos completitos. Y bajaré un poco el peso, que no parezca que me vaya a dejar 1 pierna puesta en el soporte. Nunca he probado lo de bajar lento con 1, tomo nota.
Muchas gracias por los comentarios. Me ayudan un montón. _abrazo_
buenrollito
New member
buenrollito
New member
Cardio, core y tratamiento de hiperlordosis y hombros 11/12/2009
He conseguido aplazar 1 hora mi reunión y me he puesto a entrenar nada más terminar de comer. Contento porque he podido meter mi sesión geriátrica de recuperación:
Cardio:
25 min en bici estática. No he ido mal, para haber empezado con la boca casi llena. Esperaba las ppm más subidas por el hecho de estar con la digestión pidiendo paso...
Datos de bici y pulsómetro:
25min 02seg, Intensidad 4, 11,4 Km, FCmedia 124, FCmáx 139, y 212 Kcal.
Core:
Mi típico circuito en SS que repito 3 veces (todo del tiron sin descanso):
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
Ejercicios más enfocados en la corrección de la hiperlordosis:
- 40 seg Plancha frontal (Plank)
- 40 seg Planchas laterales (Side planks) a izdas y dchas
- 40 seg Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
- 40 seg Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
- 3 estiramientos de isquios, 15 seg cada uno
- 3 estiramientos de femoral, 15 seg cada uno
- 2 veces Ejercicio del Gato
- 1 min de corrección de curvatura pélvica anterior en "espaldera"
- 20 seg levantamiento con rodillas y cadera a 90º en "espaldera"
Para terminar, un poco de hombros.
Como ayer le metí mucho "tute" a los hombros, hoy he ido suavecito y centrándome sobre todo en estiramientos: Ha sido lo siguiente:
- Retracciones escapulares, habré hecho unas 10.
- 1x15 Dislocaciones de hombro con bastón
- 1x4 "Panolis" (Deslizamientos escapulares en suelo)
- 1x15 Elevaciones laterales a 45º con 2 Kg.
- Estiramiento pectoral
- Estiramiento de gemelos, que ayer fue un día muy duro _humillaci
Hasta ahí mi sesión rápida de hoy.
Y ahora en 10 minutos me meto en la reunión.
Saludos a todos! _abrazo_
He conseguido aplazar 1 hora mi reunión y me he puesto a entrenar nada más terminar de comer. Contento porque he podido meter mi sesión geriátrica de recuperación:
Cardio:
25 min en bici estática. No he ido mal, para haber empezado con la boca casi llena. Esperaba las ppm más subidas por el hecho de estar con la digestión pidiendo paso...
Datos de bici y pulsómetro:
25min 02seg, Intensidad 4, 11,4 Km, FCmedia 124, FCmáx 139, y 212 Kcal.
Core:
Mi típico circuito en SS que repito 3 veces (todo del tiron sin descanso):
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
20 Crunches con peso 10 Kg.
20 Elevaciones de piernas (recogidas a 90º)
20 Crunches oblícuos
20 seg Vacío abdominal
Ejercicios más enfocados en la corrección de la hiperlordosis:
- 40 seg Plancha frontal (Plank)
- 40 seg Planchas laterales (Side planks) a izdas y dchas
- 40 seg Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)
- 40 seg Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
- 3 estiramientos de isquios, 15 seg cada uno
- 3 estiramientos de femoral, 15 seg cada uno
- 2 veces Ejercicio del Gato
- 1 min de corrección de curvatura pélvica anterior en "espaldera"
- 20 seg levantamiento con rodillas y cadera a 90º en "espaldera"
Para terminar, un poco de hombros.
Como ayer le metí mucho "tute" a los hombros, hoy he ido suavecito y centrándome sobre todo en estiramientos: Ha sido lo siguiente:
- Retracciones escapulares, habré hecho unas 10.
- 1x15 Dislocaciones de hombro con bastón
- 1x4 "Panolis" (Deslizamientos escapulares en suelo)
- 1x15 Elevaciones laterales a 45º con 2 Kg.
- Estiramiento pectoral
- Estiramiento de gemelos, que ayer fue un día muy duro _humillaci
Hasta ahí mi sesión rápida de hoy.
Y ahora en 10 minutos me meto en la reunión.
Saludos a todos! _abrazo_
independence1
New member
Buen entreno de anciana de 99 años.
Fuera bromas, buen entreno, yo no le echo huevos de ir al gym solo para cardio y abdominales.
Fuera bromas, buen entreno, yo no le echo huevos de ir al gym solo para cardio y abdominales.
buenrollito
New member
Hola indep, infante !!
Pues lo puedo hacer porque entreno en casa. Si no, sería imposible.
peterparker1
heroe desde los 60
es una buena idea hacer cardio junto los abdominales, aunque veo que tu también lo haces después de la rutina de pesas. ¿Entrenas todos los dias?
buenrollito
New member
Hola Peter !
No, entreno pesas martes, jueves y sábado.
Cardio, core y rehabilitación del hombro viernes y domingo.
Hoy viernes he posteado a 1ª hora el entreno de pesas de ayer jueves, y luego por la tarde el entreno de cardio de hoy.
Un abrazo Peter
buenrollito
New member
Fullbody. Semana 2. Día 3. 12/12/2009
- Peso muerto:
3x35 Kg
3x54 Kg
3x64 Kg
3x5,5,8x74Kg
Va bien la cosa. Pese a subir 4 Kg la técnica sigue siendo aceptable. Próx sesión subimos de nuevo peso.
- Zancadas con barra:
3x10x42 Kg
Repetí pesaje porque este ejercicio es demoledor hecho así, con barra y después del PM. Acabo agotadísimo.
- Press inclinado mancuernas (no, por lesión):
En lugar del 3x10x15 Kg/mancuerna en PressInc que debería meter, sigo haciendo el mariconcete para cuidar el hombro derecho.
En su lugar hice lo que sigue:
1) Calentamiento de hombros
2) Retracciones escapulares
3) Dislocaciones de hombro ("escobón"), 1x15
4) 2x12 Scap push-ups ("Fondos de escápulas")
5) PB plano mancuernas "power" 3x10x10 Kg/mancuerna. (Aprendizaje del movimiento Power con macuernas)
La mejor noticia, que no tuve la menor molestia en el hombro. Mis sensaciones con las mancuernas, que cargan mucho menos los hombros y por contra, mucho más los antebrazos. La técnica Power me parece más difícil de respetar que con barra. Mantendré peso mientras depuro técnica y rehabilito totalmente el hombro.
- Elevaciones laterales:
3x10x4 Kg a 45º
Debería trabajar con 8-8,5 Kg de no tener el hombro mal.
Decidí ir haciendo poco a poco el ejercicio para no abandonarlo del todo y para ir fortaleciendo rotadores. Sin molestia alguna.
- Gemelos sentado (sóleo):
3x15x65 Kg, 60''
Nada que decir.
Notas positivas de hoy:
- El PM sigue progresando poco a poco
- Sin dolores ni molestias en hombro. La mejor noticia.
Notas negativas de hoy:
- No me atreví a martirizarme más con más peso en Zancadas.
Saludos a todos! _abrazo_
- Peso muerto:
3x35 Kg
3x54 Kg
3x64 Kg
3x5,5,8x74Kg
Va bien la cosa. Pese a subir 4 Kg la técnica sigue siendo aceptable. Próx sesión subimos de nuevo peso.
- Zancadas con barra:
3x10x42 Kg
Repetí pesaje porque este ejercicio es demoledor hecho así, con barra y después del PM. Acabo agotadísimo.
- Press inclinado mancuernas (no, por lesión):
En lugar del 3x10x15 Kg/mancuerna en PressInc que debería meter, sigo haciendo el mariconcete para cuidar el hombro derecho.
En su lugar hice lo que sigue:
1) Calentamiento de hombros
2) Retracciones escapulares
3) Dislocaciones de hombro ("escobón"), 1x15
4) 2x12 Scap push-ups ("Fondos de escápulas")
5) PB plano mancuernas "power" 3x10x10 Kg/mancuerna. (Aprendizaje del movimiento Power con macuernas)
La mejor noticia, que no tuve la menor molestia en el hombro. Mis sensaciones con las mancuernas, que cargan mucho menos los hombros y por contra, mucho más los antebrazos. La técnica Power me parece más difícil de respetar que con barra. Mantendré peso mientras depuro técnica y rehabilito totalmente el hombro.
- Elevaciones laterales:
3x10x4 Kg a 45º
Debería trabajar con 8-8,5 Kg de no tener el hombro mal.
Decidí ir haciendo poco a poco el ejercicio para no abandonarlo del todo y para ir fortaleciendo rotadores. Sin molestia alguna.
- Gemelos sentado (sóleo):
3x15x65 Kg, 60''
Nada que decir.
Notas positivas de hoy:
- El PM sigue progresando poco a poco
- Sin dolores ni molestias en hombro. La mejor noticia.
Notas negativas de hoy:
- No me atreví a martirizarme más con más peso en Zancadas.
Saludos a todos! _abrazo_
Ayrton
Doggie Style.
Muy bien marmolero, gran trabajo.
Si sacaste 8 repes en la última serie de PM y además venías de subir 4 kilos, puedes con más. Sigue subiendo, aunque sea poco a poco, verás lo agradecido que es. No dejas de progresar.
Las zancadas son duras, sí. La sentadilla búlgara tambien lo es y puede que te resulte más cómoda, puedes probar algún día.
Si esas molestias siguen sin aparecer puedes ir poniendo más peso, sin prisa, ves probándote. Personalmente me gusta el plano con barra y el inclinado con mancuernas.
Con 65kg. no te molestaba la barra? Yo probé con 70 u 80 y tuve que dejarlo.
Saludos.
Si sacaste 8 repes en la última serie de PM y además venías de subir 4 kilos, puedes con más. Sigue subiendo, aunque sea poco a poco, verás lo agradecido que es. No dejas de progresar.
Las zancadas son duras, sí. La sentadilla búlgara tambien lo es y puede que te resulte más cómoda, puedes probar algún día.
Si esas molestias siguen sin aparecer puedes ir poniendo más peso, sin prisa, ves probándote. Personalmente me gusta el plano con barra y el inclinado con mancuernas.
Con 65kg. no te molestaba la barra? Yo probé con 70 u 80 y tuve que dejarlo.
Saludos.
Niko_El_Piko
New member
Bueno, me he ausentado 3 o 4 días y es difícil retomar el ritmo con la cantidad de posts q se han pasado escribiendo en los diarios.
Veo que vienes entrenando duro y parejo. Bien x la recuperación.
Lo que yo hago es el hacer movimientos de rehabilitación y específicos de rotadores los días de presses (pecho u hombros).
Este video es completísimo: This URL has been removed!
El que mas me gusta es el que aparece en el minuto 1:40. Ese y el inverso. Creo que se llama Cuban press.
Trabajamos todos, esos ejercicios. Incluido el Scarecrow.
sds!
Veo que vienes entrenando duro y parejo. Bien x la recuperación.
Lo que yo hago es el hacer movimientos de rehabilitación y específicos de rotadores los días de presses (pecho u hombros).
Este video es completísimo: This URL has been removed!
El que mas me gusta es el que aparece en el minuto 1:40. Ese y el inverso. Creo que se llama Cuban press.
Trabajamos todos, esos ejercicios. Incluido el Scarecrow.
sds!
buenrollito
New member
Vaya horas de escribir, Ayrton. Yo he tenido tarde "de Reyes Magos" e iba más cargado que el camello de Melchor, no me apetece irme a dormir ahora.
Gracias por el cumplido. El PM es un ejercicio que me está gustando mucho. Eso sí, es durete. Las zancadas son una mierda, un ejercicio supersufrido, pero creo que me están viniendo bien. Para las patas y el culo es un ejercicio sufrido (esto lo dejo así para darle entrada a Progresivo, que aparece poco por aquí).
Mi rutina es como dices, PB plano con barra y PInc con mancuernas, pero el inclinado carga más los hombros que el plano. Por esta razón los hago ahora los 2 planos, uno con barra y otro con mancuernas. El peso lo subiré muy poco a poco, que prefiero pecar de conservador sanado que de optimista re-lesionado.
La barra con 65 Kg no me molestó. Lo hago con la almohadilla de las sentadillas, es bastante compacta (la del decathlon). Aun con todo, este es un ejercicio que según lo estás haciendo te preguntas si estará sirviendo para algo o no. Aparentemente habría que meter bastante más peso... y yo paso, que hay que subirlo a PM a las rodillas, y lo que es peor, bajársela una vez terminada desde la posición de sentado.
Saludos !
buenrollito
New member
Gracias filósofo. Creeme que sufro más haciendo estas putas zancadas que el PM. Es que a lo tonto a lo bobo te tirás un rato con la barra encima y uno acaba aplastao. _humillaci
Que bueno verte otra vez por aquí, Niko. Bienvenido. Vamos a ver si recupero ya el hombro, que me lo estoy currando y quiero mi recompensa. Me paso los días haciendo ejercicios raros de recuperación geriátrica y el cabroncete de Ayrton me pide que los suba a Youtube para hacerle la competencia a los vídeos de la Jane Fonda...
El vídeo de DieselCrew me lo recomendó Pureta, o lo aconsejaba en uno de sus posts de recuperación de lisiaos de hombros. Thanks.
Gracias por pasaros. _abrazo_
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Sube peso en peso muerto, que no va mal la cosa, las zancadas son bastante fuertes ehh?
Manten peso en hombro, otra cosa que podrias hacer es subir mas repeticiones, para fatigar el pecho mas, trabajas mas cerca de tu intensidad maxima pero con pesos inferiores.
Bien por esas laterales, lo importante ahora es mejorarse, ese gemelo esta muy fuerte.
La semana que viene quiero 80 kg en peso muerto, sin mariconear cabroncete, que sabes que la tecnica va bien
.Saludos!
Niko_El_Piko
New member
jajajajaja los videos de Jane Fonda!!!!!!!! __meparto_
Me alegro que le estés tomando el gustito al PM. Y los videos? _mmmmm_