Luis EP
Moderador
En primer lugar voy a explicar la ejecución técnica. Erguido con la barra sobre los trapecios sin que llegar a apoyarla sobre la columna, con los pies respetando la posición anatómica y separados al ancho de las caderas.
El movimiento básico consiste en dos momentos:
1º. Manteniendo la espalda siempre erguida en todo momento, comienza el descenso con flexión de caderas y de rodillas hasta los 90º, más flexión dorsal del tobillo, a través de contracciones excéntricas de los extensores de cadera, de rodilla y de los flexores plantares del tobillo.
2º. El ascenso se hace con extensión de caderas y rodillas, y flexión plantar de tobillo, a través de contracciones concéntricas de los músculos agonistas respectivos.
La ejecución de este ejercicio presenta una acción muscular simultáneo, en la cadera y la rodilla, de los músculos poliarticulares, aparentemente antagónicos, el recto anterior del cuádriceps por un lado y los isquiotibioperoneos por el otro.
Sucede que cada uno de estos músculos actúa con una de sus funciones; es decir, los isquiotibioperoneos en la flexo-extensión de cadera y el recto anterior del cuádriceps en la flexo-extensión de rodilla.
DETALLES TÉCNICOS:
- Estos movimientos con sobrecarga 'no deben' ser ejecutados por personas que padecen desviaciones de columna, pues podrían agravar su cuadro clínico.
- Se debe conservar en todo el movimiento la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y la rodilla, siguiendo con las rodillas la dirección del eje longitudinal de cada pie, durante todo el recorrido para evitar la modificación del eje mecánico.
- Siempre debe evitarse llegar a la extensión completa de la rodilla de forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre sus meniscos, sobre todo si se trabaja con mucha sobrecarga.
- Algunos individuos con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana, entonces durante la fase de descenso tienden a despegar los talones del suelo para mantener el equilibrio dinámico. Ante la indicación de mantener los talones apoyados se genera una tendencia de desequilibrio posterior con mucha inestabilidad en la ejecución del ejercicio. Este déficit articular y/o muscular se compensa inclinando el cuerpo más hacia el frente. Si aún así persiste el desequilibrio solo entonces debe colocarse un sobrenivel de no más de 3 cm. por debajo de los talones. Este recurso paliativo debe ser temporario hasta recuperar la normal amplitud articular del tobillo mediante los correspondientes trabajos propios de flexibilización.
- Si la sobrecarga es excesiva y/o se trata de un iniciante, se aconseja la utilización de un cinturón abdominal para disminuir la presión sobre los discos intervertebrales. El cinturón abdominal cumple la función de comprimir la cavidad abdominal disminuyendo la presión en los discos intervertebrales. La utilización de este cinturón tiene sus cuidados. Debe ajustarse bien en el instante previo a la ejecución del ejercicio y aflojarse inmediatamente después de finalizar cada serie. La compresión abdominal que genera el cinturón aumenta también la presión intratorácica. Otra observación importante en la utilización del cinturón abdominal es su colocación. Normalmente se lo ubica inclinado de arriba hacia abajo y de atrás hacia delante. Esta posición aumenta la hiperlordosis lumbar y con ello la presión en los discos intervertebrales, provocando el efecto contrario al buscado. La posición correcta debe ser horizontal: por detrás, sobre las crestas ilíacas y por delante a la altura del ombligo.
- ¿Hasta dónde bajar? pregunta difícil de responder. Unos dicen que más de 90º, porque al detener el descenso en 90° de flexión presupone ejercer una presión contra la barra mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del movimiento y revertir el movimiento. Esto genera un stress ligamentario, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural; Otros dicen que no más de 90º, porque al superar los 90° de flexión, desde la posición de pie, se genera un aumento de tensión de los ligamentos cruzados medio y anterior. También la tibia alcanza su máxima torsión comprimiendo la parte posterior del menisco medio creando, a largo plazo, dolor e inestabilidad...
El movimiento básico consiste en dos momentos:
1º. Manteniendo la espalda siempre erguida en todo momento, comienza el descenso con flexión de caderas y de rodillas hasta los 90º, más flexión dorsal del tobillo, a través de contracciones excéntricas de los extensores de cadera, de rodilla y de los flexores plantares del tobillo.
2º. El ascenso se hace con extensión de caderas y rodillas, y flexión plantar de tobillo, a través de contracciones concéntricas de los músculos agonistas respectivos.
La ejecución de este ejercicio presenta una acción muscular simultáneo, en la cadera y la rodilla, de los músculos poliarticulares, aparentemente antagónicos, el recto anterior del cuádriceps por un lado y los isquiotibioperoneos por el otro.
Sucede que cada uno de estos músculos actúa con una de sus funciones; es decir, los isquiotibioperoneos en la flexo-extensión de cadera y el recto anterior del cuádriceps en la flexo-extensión de rodilla.
DETALLES TÉCNICOS:
- Estos movimientos con sobrecarga 'no deben' ser ejecutados por personas que padecen desviaciones de columna, pues podrían agravar su cuadro clínico.
- Se debe conservar en todo el movimiento la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y la rodilla, siguiendo con las rodillas la dirección del eje longitudinal de cada pie, durante todo el recorrido para evitar la modificación del eje mecánico.
- Siempre debe evitarse llegar a la extensión completa de la rodilla de forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre sus meniscos, sobre todo si se trabaja con mucha sobrecarga.
- Algunos individuos con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana, entonces durante la fase de descenso tienden a despegar los talones del suelo para mantener el equilibrio dinámico. Ante la indicación de mantener los talones apoyados se genera una tendencia de desequilibrio posterior con mucha inestabilidad en la ejecución del ejercicio. Este déficit articular y/o muscular se compensa inclinando el cuerpo más hacia el frente. Si aún así persiste el desequilibrio solo entonces debe colocarse un sobrenivel de no más de 3 cm. por debajo de los talones. Este recurso paliativo debe ser temporario hasta recuperar la normal amplitud articular del tobillo mediante los correspondientes trabajos propios de flexibilización.
- Si la sobrecarga es excesiva y/o se trata de un iniciante, se aconseja la utilización de un cinturón abdominal para disminuir la presión sobre los discos intervertebrales. El cinturón abdominal cumple la función de comprimir la cavidad abdominal disminuyendo la presión en los discos intervertebrales. La utilización de este cinturón tiene sus cuidados. Debe ajustarse bien en el instante previo a la ejecución del ejercicio y aflojarse inmediatamente después de finalizar cada serie. La compresión abdominal que genera el cinturón aumenta también la presión intratorácica. Otra observación importante en la utilización del cinturón abdominal es su colocación. Normalmente se lo ubica inclinado de arriba hacia abajo y de atrás hacia delante. Esta posición aumenta la hiperlordosis lumbar y con ello la presión en los discos intervertebrales, provocando el efecto contrario al buscado. La posición correcta debe ser horizontal: por detrás, sobre las crestas ilíacas y por delante a la altura del ombligo.
- ¿Hasta dónde bajar? pregunta difícil de responder. Unos dicen que más de 90º, porque al detener el descenso en 90° de flexión presupone ejercer una presión contra la barra mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del movimiento y revertir el movimiento. Esto genera un stress ligamentario, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural; Otros dicen que no más de 90º, porque al superar los 90° de flexión, desde la posición de pie, se genera un aumento de tensión de los ligamentos cruzados medio y anterior. También la tibia alcanza su máxima torsión comprimiendo la parte posterior del menisco medio creando, a largo plazo, dolor e inestabilidad...
