Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

El día pasado no haría nunca más de 8 rep. y si vas a hacer 3 ejercicios para espalda entonces hace 3 series.
 
Entonces el día pesado de torso quedaría así?
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x8-8-6-4
PM 4x8-8-6-6
Press inclinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 4x8-8-6
Press de hombro 4x8-8-6-4

y el de piernas tambien bajo a 8 repeticiones?
Sentadilla 4x8-8-6-6
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Triceps 3x10-8-6

o como estaba, estaba bien? y la distribucion que tal la ves? y el progreso de cargas como podría hacer?
 
trEK dijo:
Entonces el día pesado de torso quedaría así?
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x8-8-6-4
PM 4x8-8-6-6
Press inclinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 4x8-8-6
Press de hombro 4x8-8-6-4

y el de piernas tambien bajo a 8 repeticiones?
Sentadilla 4x8-8-6-6
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Triceps 3x10-8-6

o como estaba, estaba bien? y la distribucion que tal la ves? y el progreso de cargas como podría hacer?
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El día de piernas esta descompensado hay un solo ejercicio de femorales y tres de cuadriceps yo sacaría las extensiones y pondríá un peso muerto rumano o sino saca las extensiones directamente y deja 2 y 1. Y si, no hagas más de 8 rep.
 
Buenos días!! Después de leer y leer, he decidido armar una rutina torso/pierna para probar, ya que estoy un poquito harto de las weider de toda la vida y así también pruebo nuevas cosas.. Quedaría así más o menos, a ver que os parece:

LUNES: TORSO
Dominadas 3x6
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo con mancuerna 3x6
Press declinado barra 3x12
Press militar 3x6
Triceps 3x12

MARTES: PIERNA
Sentadilla 3x8
Curl femoral 2x15
Zancadas 3x8
Prensa 2x12
Gemelo de pié 3x8

JUEVES: TORSO
Press plano barra 3x6
Jalones en polea 3x12
Press inclinado mancuernas 3x6
Remo con barra 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Biceps 3x12

JUEVES: PIERNA
Peso muerto 3x8
Prensa 2x15
Curl femoral 3x8
Extensiones cuádriceps 2x15
Gemelo sentado 3x15


Un saludo y a ver que les parece!! La haría siempre 2 días + 1 de descanso, aunque me toque ir los fines de semana ya que es algo que acostumbro a hacer.. No descansaría más de 1 día en ninguno de los casos.

;)
 
litoss66 dijo:
Buenos días!! Después de leer y leer, he decidido armar una rutina torso/pierna para probar, ya que estoy un poquito harto de las weider de toda la vida y así también pruebo nuevas cosas.. Quedaría así más o menos, a ver que os parece:

LUNES: TORSO
Dominadas 3x6
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo con mancuerna 3x6
Press declinado barra 3x12
Press militar 3x6
Triceps 3x12

MARTES: PIERNA
Sentadilla 3x8
Curl femoral 2x15
Zancadas 3x8
Prensa 2x12
Gemelo de pié 3x8

JUEVES: TORSO
Press plano barra 3x6
Jalones en polea 3x12
Press inclinado mancuernas 3x6
Remo con barra 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Biceps 3x12

JUEVES: PIERNA
Peso muerto 3x8
Prensa 2x15
Curl femoral 3x8
Extensiones cuádriceps 2x15
Gemelo sentado 3x15


Un saludo y a ver que les parece!! La haría siempre 2 días + 1 de descanso, aunque me toque ir los fines de semana ya que es algo que acostumbro a hacer.. No descansaría más de 1 día en ninguno de los casos.

;)
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Esta perfecta.
 
mmm, tanto en sentadilla como en prensa se trabaja tanto cuadriceps como femoral... puede que interfiera mas en el cuadriceps eso ya se sabe, entonces que quito las extensiones y dejo, Sentadilla femoral y prensa? ya ves que hago el PM, pero el PMR nunca lo hice... y tengo miedo a joderme la espalda, la otra solucion con PMR sería.
Sentadilla
Curl femoral
Prensa
PMR
Ese orden?
 
Última edición:
trEK dijo:
mmm, tanto en sentadilla como en prensa se trabaja tanto cuadriceps como femoral... puede que interfiera mas en el cuadriceps eso ya se sabe, entonces que quito las extensiones y dejo, Sentadilla femoral y prensa? ya ves que hago el PM, pero el PMR nunca lo hice... y tengo miedo a joderme la espalda, la otra solucion con PMR sería.
Sentadilla
Curl femoral
Prensa
PMR
Ese orden?
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PM rumano primero, y si no te jodiste la espalda con el PM, menos te la vas a joder con el PMR
 
Ahora estoy saliendo de un lesion en el manguito de los rotadores, entonces estoy preparando mi nueva rutina para las proximas semanas (si todo va bien). En principio haré el press plano e inclinado con flexiones (por la lesion).

En esta rutina mezclo en el mismo dia pesado y liviano, sería para 3 dias, ya que tambien hago algo de artes marciales.


Aqui la dejo para que me digais como la veis:


1ª semana:

Lunes: torso (pecho pesado)
Elevaciones laterales 3x12
Jalon al pecho 4x12
Press plano 3x6
Remo manc. 3x12
Press inclinado 3x6
Encogimientos barra 3x12
Tríceps 3x12

Miercoles: Piernas (pesado)
Sentadilla 3x8
Curl femoral 3x8
Prensa 3x8
Gemelos 4x10

Viernes: torso (espalda pesado)
Press militar manc. sentado 3x6
Jalon al pecho 4x6
Press inclinado 3x12
Remo con barra 3x6
Press inclinado 3x12
Encogimientos barra 3x6
Biceps 3x12


2ª semana:

Lunes: Piernas (cuadriceps pesado)
Sentadilla 3x8
Curl femoral 3x15
Prensa 3x8
Gemelos 4x15
Tríceps 3x12

Miercoles: torso (pesado)
Elevaciones laterales 3x10
Jalon al pecho 4x6
Press plano 3x6
Remo con barra 3x6
Press inclinado 3x6
Encogimientos barra 3x10

Viernes: Piernas (liviano)
Sentadilla 3x8
Curl femoral 3x15
Prensa 3x8
Gemelos 4x15
Biceps 3x12



¿cuanto tengo que descansar entre ejercicios antagonicos?, es decir,cuanto descanso si hago jalon al pecho y luego tengo que hacer press plano.
 
Los ejercicios de hombros van siempre después de los de pecho y espalda. Entre superseries de ejercicios antagónicos 90 segundos es un buen número.
 
sebarc dijo:
Los ejercicios de hombros van siempre después de los de pecho y espalda. Entre superseries de ejercicios antagónicos 90 segundos es un buen número.
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gracias por la ayuda sebarc.

hombro lo hago antes por la lesion que he tenido en hombros.

utilizare 90seg entre ejercicio y ejercicio.

por lo demas ¿ves bien esta rutina? mi idea seria coger algo de volumen, aumentando tambien mi dieta.


salu2
 
sinama dijo:
gracias por la ayuda sebarc.

hombro lo hago antes por la lesion que he tenido en hombros.

utilizare 90seg entre ejercicio y ejercicio.

por lo demas ¿ves bien esta rutina? mi idea seria coger algo de volumen, aumentando tambien mi dieta.


salu2
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Si esta bien
 
Buenas, he estado un par de semanas en el gimnasio haciendo esta rutina(la opcion b) con esquema pesado-liviano pero ayer recibi una llamada que no me va a permitir continuar el mes que viene( bendita llamada ). El caso es que quiero continuarla con el material de casa aunque estoy limitado por no tener una banca inclinada y menos material para las piernas. Se que no es lo ideal pero queria saber si puede servir esta rutina:

Torso:
Press plano
dominadas
fondos de pecho/flexiones con piernas en alto lastrado( fondos el dia pesado ya que hacer flexiones el dia de pesado por mucho que quiera lastrarme no me gusta)
remo con barra
press militar
elevaciones laterales

Pierna:
Sentadillas/peso muerto( sentadillas el dia de cuadriceps pesado y peso muerto el de femoral)
PMR/sentadillas sumo(pmr el dia de sentadillas y sumo el dia de peso muerto)
Estocadas
Glute ham raises
gemelos
biceps ss triceps

La falta de press inclinado me sabe mal pero bueno agradeceria cualquier modificacion o consejo.
 
Seve dijo:
Buenas, he estado un par de semanas en el gimnasio haciendo esta rutina(la opcion b) con esquema pesado-liviano pero ayer recibi una llamada que no me va a permitir continuar el mes que viene( bendita llamada ). El caso es que quiero continuarla con el material de casa aunque estoy limitado por no tener una banca inclinada y menos material para las piernas. Se que no es lo ideal pero queria saber si puede servir esta rutina:

Torso:
Press plano
dominadas
fondos de pecho/flexiones con piernas en alto lastrado( fondos el dia pesado ya que hacer flexiones el dia de pesado por mucho que quiera lastrarme no me gusta)
remo con barra
press militar
elevaciones laterales

Pierna:
Sentadillas/peso muerto( sentadillas el dia de cuadriceps pesado y peso muerto el de femoral)
PMR/sentadillas sumo(pmr el dia de sentadillas y sumo el dia de peso muerto)
Estocadas
Glute ham raises
gemelos
biceps ss triceps

La falta de press inclinado me sabe mal pero bueno agradeceria cualquier modificacion o consejo.
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Esta bien, podría andar.
 
Ola wenas sebarc me gustaria k me dieras tu opinion sobre la vibro power se k no viene al tema xo esk keria saber ya k me dijeron k esta muy bn para adelgazar yo suelo acer la ora de cardio normal xo los dias k no puedo acer me dijeorn k aga la vibro power un dia la probe y la puse a tope xo nose no sentia muxo, es mi impresion o esk en vdd funciona anke no lo sienta
PD: mi obejetivo es bajar unos kilillos
Gracias de antemano
 
Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda[/QUOTE]

Consulta: se puede utilizar esta rutina como tipo ABAB. Por ejemplo:

Lunes:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Miércoles:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas) puede ser aperturas en máquina?
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Domingo o Lunes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda[/QUOTE]

Espero tus comentarios, saludos!!!
 
Adrian I dijo:
Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Consulta: se puede utilizar esta rutina como tipo ABAB. Por ejemplo:

Lunes:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Miércoles:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas) puede ser aperturas en máquina?
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Domingo o Lunes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Espero tus comentarios, saludos!!!
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Si se puede.
 
Gracias Sebarc por la rápida respuesta. Aprovecho y te consulto lo siguiente: se puede incluir aperturas de pecho en algún día?
 
Adrian I dijo:
Gracias Sebarc por la rápida respuesta. Aprovecho y te consulto lo siguiente: se puede incluir aperturas de pecho en algún día?
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Incluirlas no sería lo ideal en este tipo de rutinas podes reemplazarlas por otro ejercicio (press plano o inclinado), pero las aperturas son un ejercicio que es muy inferior a los press.
 
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