El sistema de series, repeticiones y progresiones quedan igual al original, siendo esta ABAB??
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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El sistema de series, repeticiones y progresiones quedan igual al original, siendo esta ABAB??
Seba
Moderador Nocturno
Si, podes usar cualquiera de las tres opciones, un esquema fijo, uno pesado/liviano o uno con progresiones
zeppelin23
New member
Hola Sebarc,mira por motivos de trabajo,solo podre ir 3 dias al gimnasio asi que habia pensado en cambiar la rutina torso/pierna por una dividida,lo que quisiera saber es si por el cambio de rutina y quitar un dia de entrenamiento podria resentirlo por que desde que empece osea hace casi 4 meses he estado trabajando los musculos 2 veces por semana y claro 4 dias a la semana.Si tuvieras alguna rutina que me recomendaras te lo agradeceria(se que hay muchas en el foro asi que si no tienes alguna dividida que te guste o ...pues no te apetece responder lo entiendo_cintura_
Sebarc, en qué día conviene incluir las hiperextensiones y los abdominales?
Seba
Moderador Nocturno
En el que más te guste.
Sebarc, tengo planeado empezar el gym el 2 de junio. (no se cuanto me tarde en curar la micro-rotura en el pectoral)
Te comento un poquito mi caso, en octubre 2009 empecé el gym, pero no empecé como debe de empezar, estuve 15 dias dandole flojito, y luego otros 15 dias ya a lo burraco, así que imaginate, en noviembre me lesioné el pecho con una micro-rotura. Estuve recuperandome a base de antiinflamatorios y 2 meses de reposo, y en enero empecé a nadar, con lo cual antes de febrero volví a recaer... Y hasta hoy, que me hicieron una ecografía hace 1 semana y me dijeron que tenía una microrotura, pero leve ya.
Así que he decidido empezar en cuanto pueda el gym, y hacer una rutina para novatos, a ver si es posible que en septiembre-octubre ya pueda estar haciendo una rutina normal.
Había pensado en hacer la rutina para novatos absolutos de purete, que es una fullbody con 3 series y 15 repeticiones en algunos ejercicios, y 2 series con 12 repeticiones otros ejercicios, 3 dias a la semana con un dia de descanso entre ellos.
El problema es que solo puedo ir 3 dias a la semana al gym, y 2 dias son seguidos por fuerza. No sabía y por eso te pregunto aquí, si convendría hacer una rutina de este estilo por ejemplo:
L - Torso
M - Piernas
X - Descanso
J - Full body
O si eso va a ser contraproducente para un novato, y mejor empezar con 3 fullbody aunque sean 2 dias seguidos?
Quiero empezar con mucha calma porque no quiero recaer en la lesion. Y me gustaría estar listo en octubre como mucho pa "empezar" enserio.
Edito: tampoco se si empezar ya con alguna dietecita, o algo. (me sobra un poquitito de chichilla en la tripa y las tetillas, pero no se como calcular mi indice de grasa corporal, y tampoco es muy exagerado, pero si me gustaría quitarmelo)
A ver que me puedes recomendar. (quiero aclarar que no soy un preplaya aunque empiece ahora)
Gracias.
Te comento un poquito mi caso, en octubre 2009 empecé el gym, pero no empecé como debe de empezar, estuve 15 dias dandole flojito, y luego otros 15 dias ya a lo burraco, así que imaginate, en noviembre me lesioné el pecho con una micro-rotura. Estuve recuperandome a base de antiinflamatorios y 2 meses de reposo, y en enero empecé a nadar, con lo cual antes de febrero volví a recaer... Y hasta hoy, que me hicieron una ecografía hace 1 semana y me dijeron que tenía una microrotura, pero leve ya.
Así que he decidido empezar en cuanto pueda el gym, y hacer una rutina para novatos, a ver si es posible que en septiembre-octubre ya pueda estar haciendo una rutina normal.
Había pensado en hacer la rutina para novatos absolutos de purete, que es una fullbody con 3 series y 15 repeticiones en algunos ejercicios, y 2 series con 12 repeticiones otros ejercicios, 3 dias a la semana con un dia de descanso entre ellos.
El problema es que solo puedo ir 3 dias a la semana al gym, y 2 dias son seguidos por fuerza. No sabía y por eso te pregunto aquí, si convendría hacer una rutina de este estilo por ejemplo:
L - Torso
M - Piernas
X - Descanso
J - Full body
O si eso va a ser contraproducente para un novato, y mejor empezar con 3 fullbody aunque sean 2 dias seguidos?
Quiero empezar con mucha calma porque no quiero recaer en la lesion. Y me gustaría estar listo en octubre como mucho pa "empezar" enserio.
Edito: tampoco se si empezar ya con alguna dietecita, o algo. (me sobra un poquitito de chichilla en la tripa y las tetillas, pero no se como calcular mi indice de grasa corporal, y tampoco es muy exagerado, pero si me gustaría quitarmelo)
A ver que me puedes recomendar. (quiero aclarar que no soy un preplaya aunque empiece ahora)
Gracias.
Última edición:
Qué tipo de dieta conviene para un principiante?
Busco alguna de adelgazamiento-definicion.
Alguna de volumen para que cuando empiece tener "reservas"?
O simplemente como sano pero no restrinjo alimentos para curarme bien y rapidamente de mi lesion?
Algunas consideraciones a tener en cuenta en el caso de lesion?
gracias de nuevo.
Seba
Moderador Nocturno
Hace una dieta de mantenimiento. Consideraciones, bueno, hace un buen calentamiento, no entrenes con pesos pesados y mantenete alejado del fallo.
esto parece un consultorio, asi que antes de nada aprovecho para darte las gracias por toda la ayuda.
Llevo unas semanas con esta rutina y me gusta.Quizas , si tengo que poner una pega es que siento que me falta trabajo directo en el brazo aunque comprendo que indirecto estan recibiendo lo suyo. Asi que me gustaria escoger bien los ejercicios de brazos de momento estoy haciendo
curl con barra/press frances un dia y otro martillo/polea con cuerdas(aunque esta semana al trabajar en casa he tenido que meter patadas
). Os parecen bien? estaba pensando en meter press cerrado o fondos pero me parece que con la cantidad de press que hay resultaria mas interesante cambiar el angulo de trabajo del triceps.
mi segunda duda es, ¿os parece suficiente el trabajo de la cabeza posterior del deltoide? me preguntaba si no seria interesante variar una de las extensiones laterales por pajaros.
Gracias de nuevo.
Llevo unas semanas con esta rutina y me gusta.Quizas , si tengo que poner una pega es que siento que me falta trabajo directo en el brazo aunque comprendo que indirecto estan recibiendo lo suyo. Asi que me gustaria escoger bien los ejercicios de brazos de momento estoy haciendo
curl con barra/press frances un dia y otro martillo/polea con cuerdas(aunque esta semana al trabajar en casa he tenido que meter patadas
). Os parecen bien? estaba pensando en meter press cerrado o fondos pero me parece que con la cantidad de press que hay resultaria mas interesante cambiar el angulo de trabajo del triceps.mi segunda duda es, ¿os parece suficiente el trabajo de la cabeza posterior del deltoide? me preguntaba si no seria interesante variar una de las extensiones laterales por pajaros.
Gracias de nuevo.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Remo al cuello si (aunque son mejores las elevaciones laterales). Polea tras la nuca no es un buen ejercicio.
gustaf31
New member
Estoy acabando una pesado-liviano, me quedan 2-3 semanas.
La próxima la haré con el esquema de progresión normal, aunque empezaré con el mes de 4x8, pues estoy en definición y no quiero perder músculo.
Al grano, tengo intención de cambiar las elevaciones laterales por "elevaciones laterales alternas con polea baja". No me pregunten donde, pero leí que ese ejercicio iba bien para cuidar los hombros. Y es que ultimamente tengo algunas molestias en hombros-trapecios. No son preocupantes, pero ahí estan y por precaucion...
Es posible incluir ese ejercicio en la rutina? Gracias
Perdon por el rollo!!!_vuelta_
La próxima la haré con el esquema de progresión normal, aunque empezaré con el mes de 4x8, pues estoy en definición y no quiero perder músculo.
Al grano, tengo intención de cambiar las elevaciones laterales por "elevaciones laterales alternas con polea baja". No me pregunten donde, pero leí que ese ejercicio iba bien para cuidar los hombros. Y es que ultimamente tengo algunas molestias en hombros-trapecios. No son preocupantes, pero ahí estan y por precaucion...
Es posible incluir ese ejercicio en la rutina? Gracias
Perdon por el rollo!!!_vuelta_
Seba
Moderador Nocturno
Si porque no.
gustaf31
New member
ok, gracias
SQS
New member
Con el permiso de Pureta, tomé su idea de rutina con 3 variantes y me ha quedado de esta manera:
TORSO 1
Press plano (barra)
Dominadas agarre supino
Press inclinado 45º (manc)
Remo 90º (barra)
Press hombros (manc)
Elevaciones laterales
TORSO 2
Press declinado (barra)
Polea pecho
Press incl. 30º (manc)
Remo 90º (manc)
Press militar de pie
Encogimientos
TORSO 3
Press plano (barra)
Dominadas agarre prono
Fondos lastrados (pecho)
Remo gironda
Press arnold
Elevaciones laterales
PIERNA 1
Sentadilla (trasera)
PM rumano
Sentadilla bulgara (manc)
Gemelo de pie
*Curl Z + press frances
**Abdominales
PIERNA 2
Prensa
Curl femoral
Sentadilla zercher
Gemelo sentado
*Curl manc. + fondos triceps
**Abdominales
PIERNA 3
Sentadilla (delantera)
Buenos días
Zancadas
Gemelo prensa (horizontal o 45º)
*Curl Z + extensiones triceps cuerda
**Abdominales
distrubición:
torso 1, pierna1, miércoles descanso, torso 2, pierna 2
torso 3, pierna 3, miércoles descanso, torso 1, pierna 1
y así sucesivamente...
y en cuanto al esquema:
Lunes
Torso (pecho pesado - espalda liviana) 1º pecho 4x6 y 2º pecho 3x6, los 2 de espalda y hombro 3x12
Martes
Pierna (cuadriceps pesado - femoral liviano) 1º cuadriceps 4x6 2º cuadriceps 3x6, femoral 3x12
Jueves
Torso (espalda pesada - pecho liviano) 1º espalda 4x6 2ºespalda 3x6, los 2 de pecho 3x12, hombro 3-4x6
Viernes
Pierna (cuadriceps liviano - femoral pesado) cuadriceps 3x12-15, femoral 4x6
*biceps-triceps alternaré un dia 3x10-8 y el otro superserie 2x12-15
**abdominales serian 2 ejercicios y voy variando según me de: encogimientos polea alta, encogimientos maquina, twist sovietico, elevaciones piernas, etc
se aceptan sugerencias
TORSO 1
Press plano (barra)
Dominadas agarre supino
Press inclinado 45º (manc)
Remo 90º (barra)
Press hombros (manc)
Elevaciones laterales
TORSO 2
Press declinado (barra)
Polea pecho
Press incl. 30º (manc)
Remo 90º (manc)
Press militar de pie
Encogimientos
TORSO 3
Press plano (barra)
Dominadas agarre prono
Fondos lastrados (pecho)
Remo gironda
Press arnold
Elevaciones laterales
PIERNA 1
Sentadilla (trasera)
PM rumano
Sentadilla bulgara (manc)
Gemelo de pie
*Curl Z + press frances
**Abdominales
PIERNA 2
Prensa
Curl femoral
Sentadilla zercher
Gemelo sentado
*Curl manc. + fondos triceps
**Abdominales
PIERNA 3
Sentadilla (delantera)
Buenos días
Zancadas
Gemelo prensa (horizontal o 45º)
*Curl Z + extensiones triceps cuerda
**Abdominales
distrubición:
torso 1, pierna1, miércoles descanso, torso 2, pierna 2
torso 3, pierna 3, miércoles descanso, torso 1, pierna 1
y así sucesivamente...
y en cuanto al esquema:
Lunes
Torso (pecho pesado - espalda liviana) 1º pecho 4x6 y 2º pecho 3x6, los 2 de espalda y hombro 3x12
Martes
Pierna (cuadriceps pesado - femoral liviano) 1º cuadriceps 4x6 2º cuadriceps 3x6, femoral 3x12
Jueves
Torso (espalda pesada - pecho liviano) 1º espalda 4x6 2ºespalda 3x6, los 2 de pecho 3x12, hombro 3-4x6
Viernes
Pierna (cuadriceps liviano - femoral pesado) cuadriceps 3x12-15, femoral 4x6
*biceps-triceps alternaré un dia 3x10-8 y el otro superserie 2x12-15
**abdominales serian 2 ejercicios y voy variando según me de: encogimientos polea alta, encogimientos maquina, twist sovietico, elevaciones piernas, etc
se aceptan sugerencias
Saludos,
Yo pensaba en hacer lunes: piernas, miercoles:torso, viernes piernas. siempre de esa forma, dado, a que cada vez que entreno en la misma proporcion adopto el fisico de jonny bravo.
Piernas Lunes:
Sentadillas
zancada
Prensa
extensiones
Piernas Viernes:
Sentadillas
Zancadas
Prensa
Cur de pierna.
Gemelos de pie.
Supongo que esta bien esa rutina.
Uno de mis mayores inconvenientes es que en Gym donde voy no conocen peso muerto, nadia lo ha hecho nunca. Claro tienen el soporte para sentadilla su barra. Pero no un soporte para peso muerto.
Yo pensaba en hacer lunes: piernas, miercoles:torso, viernes piernas. siempre de esa forma, dado, a que cada vez que entreno en la misma proporcion adopto el fisico de jonny bravo.
Piernas Lunes:
Sentadillas
zancada
Prensa
extensiones
Piernas Viernes:
Sentadillas
Zancadas
Prensa
Cur de pierna.
Gemelos de pie.
Supongo que esta bien esa rutina.
Uno de mis mayores inconvenientes es que en Gym donde voy no conocen peso muerto, nadia lo ha hecho nunca. Claro tienen el soporte para sentadilla su barra. Pero no un soporte para peso muerto.
Seba
Moderador Nocturno
¿Soporte para peso muerto? No necesitas ningún soporte para peso muerto. Y por cierto esa rutina de piernas no esta balanceada en la primera no hay trabajo de femoral directo.