Kal
Well-known member
creo que significa "de pie" ,pero no estoy seguro.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
creo que significa "de pie" ,pero no estoy seguro.
Teutates
New member
aaah puede ser puede ser. Y otra dude que me sale ahora que me estoy volviendo a mirar el post, que ocurre si algunos ejericios son los mismos en los distintos dias? me explico si pone remo con barra un dia, y al siguiente pone remo en polea baja y ese 2º dia hago tambien remo con barra ? es que me veo obligado a sustituir algunos ejercicios de maquinas ya que solo dispongo de pesos libres y una polea.
un saludo!
un saludo!
Kal
Well-known member
no tiene importancia,al menos yo no se la daria,puedes hacer remo con barra ambos dias sin problemas,creo que sebarc usa tambien rack-pull que seria una version parcial del PM y creo que lo mete el dia de torso,supongo que sustituyendo al remo,a ver que te dice el.
un saludo
Teutates
New member
gracias por tu rapida respuesta
. Es que estoy un poco impaciente porque me gustaria tenerla y empezar mañana, he terminado 1 mes de fullbody y he notado muchos mas resultados que con las weider, pero como no cada cierto tiempo me canso, asi que me gustaria ir alternando y como mañana me toca pues.... jeje.
Kal
Well-known member
jeje vale pero quiero un 20% de lo que paga Juancar jejeje
Seba
Moderador Nocturno
A ver el lunes la rutina esta muy desbalanceada, siempre que hay un ejercicio de tiron horizontal tiene que haber uno de tiron vertical así que saca uno de los remos y en su lugar hace Jalones en polea al pecho. También estas haciendo dos ejercicios de tríceps y ninguno de biceps esta bien que con el trabajo indirecto de los ejercicios de espalda para una mujer no es necesario entrenar bíceps pero no hagas dos ejercicios de tríceps hace uno solo y agrega otro ejercicio de hombros (unas elevaciones laterales), el tema de los tríceps va también para los jueves.
La rutina de piernas esta bien, si queres podes hacer algún ejercicio de gemelos para que sea mas completa, si queres lo haces en series descendentes no te toma más de un par de minutos.
Kal
Well-known member
la corrupcion llega a los lugares mas inesperados jejeje
por cierto Sebarc estoy leyendo el libro "El retrato de Dorian Yates" y plantea diversas rutinas que uso en sus tiempos como competidor,bien pues una de ellas,su primera rutina dividida es precisamente una torso/pierna (con brazos el dia de pierna).me ha parecido un dato curioso ya que una de las principales criticas que se hacen a este sistema es que nadie conocido las ha utilizado.
un saludo
tiluca
Mejorando ;)
bien entonces dejaria la rutin asi:
Lunes y jueves torso.
Martes y viernes piernas.
Lunes
press inclinado
jalones al pecho.
fondos
remo en maquina T
press frances
elevaciones laterales
Martes:
Sentadillas profunda
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días
Miercoles
hit + 40 aerobico
Jueves
press inclinado o (cambio a plano)
nominadas
apertura con mancuernas
remo en polea baja.
fondos de triceps
elevaciones laterales
Viernes
Sentadilla Sumo
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días
Mañana comienzo con ella yupiii!!_comba_ gracias serbac
Seba
Moderador Nocturno
Si, esta bien. Por nominadas es dominadas un ejercicio muy dificil a lo mejor tenes que hacer jalones en polea.
Seba
Moderador Nocturno
Zancadas estáticas.
Seba
Moderador Nocturno
Mira antiguamente (en la decada de 50-60) todos los culturistas entrenaban con rutinas fullbody y la gente crecía, cuantos acá han usado las rutinas torso piernas y les han funcionado, cuantos culturistas hay que usan doggcrapp que basicamente es una torso/piernas de tres días. Y si vos vas a la web de Layne Norton. La rutina más común entre los que compiten en competencias "naturales" es:
Lunes: Torso (fuerza)
Martes: Piernas (fuerza)
Jueves: pecho-espalda (hipertrofia)
Viernes: piernas (hipertrofia)
Sabado: hombros-brazos (hipertrofia)
Que se parece mucho a una torso/piernas. Yo no soy extremista, nunca me vas a escuchar decir las rutinas weider no funcionan o las torso/piernas son mejores porque sinceramente eso lo tiene que probar cada uno, incluso hay temporadas que yo también uso weider y me funciona. Yo solamente ofrezco una opción más para que prueben y saquen conclusiones.
00Black
Día 0
Hola
Llevo haciendo tu rutina serbac por un espacio de casi un 1 mes, estoy obligado a decir que nunca habia tenido resultados exitosos desde las primeras semanas con otras rutinas como con esta
Espero y me puedas responder una pregunta, en cuanto al tema de trabajo de hombro, se puede hacer press militar el primer día y otro ejercicio para hombro el siguiente día que toca torso, o es recomendable que sea el mismo? Si es así me podrías recomendar alguno?
Gracias
Llevo haciendo tu rutina serbac por un espacio de casi un 1 mes, estoy obligado a decir que nunca habia tenido resultados exitosos desde las primeras semanas con otras rutinas como con esta
Espero y me puedas responder una pregunta, en cuanto al tema de trabajo de hombro, se puede hacer press militar el primer día y otro ejercicio para hombro el siguiente día que toca torso, o es recomendable que sea el mismo? Si es así me podrías recomendar alguno?
Gracias
Seba
Moderador Nocturno
Se puede variar, un día uno y el otro día otro.
Pureta
...
Yo lo hago por salud de los hombros.
Wendler sí aconseja hacer encogimientos en el libro del 5 3 1.
Pesados y con el esquema de 1 serie o 2 a 8-10 reps y 1 al fallo. Lo hago así muchas veces.
Uf, a veces pienso en meter elevaciones, pero se me pasa. Alguna vez, cuando hago cardio, hago algunas series.
Eso de los discos es un putadón. Yo tengo el contrario, no puedo hacer rack pulls. La jaula no tiene agujeros tan bajos.
La sentadilla zercher me flipa. Es un grandísimo ejercicio. El trabajo me recuerda a la frontal.
El PM a una pierna es un gran descubrimiento. Para rematar la sesión es perfecto.
Si hago 10 x 2 lo hago ascendente en pesos, estilo Thibaudeau.
Ahora sólo lo hago en PM. Para practicar técnica.
Un saludo.
Kal
Well-known member
me gusta mucho ese esquema de Layne Norton.
son un tipo de rutina con la que se consiguen mejoras rapidamente,tanto en cargas como en volumen.
a mi personalmente la variacion de 3 dias es de las que mejor resultado me ha dado.
trEK1
boMberMan
Rutina 3 días pesado/liviano
1ª semana, torso-pierna-torso. 2ª semana, pierna-torso-pierna
1ª semana:
Lunes: torso (liviano)
Dominadas 4x6
Press plano 3x15,12,10
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x15,12,10
Press inclinado 3x15,12,10
Press de hombro 3x15,12,10
Elevaciones laterales 3x12,10,10
Tríceps 3x10-8-6
Miercoles: Piernas (pesado)
Sentadilla 4x10-8-6-6
Curl femoral 3x10-8-6
Cuadriceps 3x10-8-6
Prensa 4x10-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Encogimiento de hombros 4x12-10-10-8
Viernes: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x10-8-6-4
PM 4x10-8-8-6
Press inclinado 4x10-8-6-6
Remo con mancuernas 4x10-8-6-6
Press de hombro 4x10-8-6-4
Bíceps 3x10-8-6
2ª semana:
Lunes: Piernas (pesado)
Sentadilla 4x10-8-6-6
Curl femoral 3x10-8-6
Cuadriceps3x10-8-6
Prensa 4x10-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Triceps 3x10-8-6
Miercoles: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x10-8-6-4
PM 4x10-8-6-6
Press inclinado 4x10-8-6-6
Remo con mancuernas 4x10-8-6-6
Press de hombro 4x10-8-6-4
Viernes: Piernas (liviano)
Sentadilla 4x15-12-10-10
Curl femoral 3x12-10-10
Cuadriceps 3x12-10-10
Prensa 4x15-12-10-10
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 3x15-12-10
Encogimiento de hombro 4x12-10-10-8
Bíceps 3x10-8-6
Nose si estaría bien esta tipo de rutina, pero por ejemplo los días de torso pesado, quito las elevaciones laterales y meto PM, ya sé que no son ejercicios sustituibles, pero los días pesado me gustaría trabajar principalmente con los básicos, ya que no se le puede meter tanto volumen de ejercicios. Quería que me dierais la opinión en general, tanto en el tipo de ejercicios, en la distribución, en las repeticiones, etc.
Otra cosa… se puede hacer progresiones de carga?
1ª semana, torso-pierna-torso. 2ª semana, pierna-torso-pierna
1ª semana:
Lunes: torso (liviano)
Dominadas 4x6
Press plano 3x15,12,10
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x15,12,10
Press inclinado 3x15,12,10
Press de hombro 3x15,12,10
Elevaciones laterales 3x12,10,10
Tríceps 3x10-8-6
Miercoles: Piernas (pesado)
Sentadilla 4x10-8-6-6
Curl femoral 3x10-8-6
Cuadriceps 3x10-8-6
Prensa 4x10-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Encogimiento de hombros 4x12-10-10-8
Viernes: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x10-8-6-4
PM 4x10-8-8-6
Press inclinado 4x10-8-6-6
Remo con mancuernas 4x10-8-6-6
Press de hombro 4x10-8-6-4
Bíceps 3x10-8-6
2ª semana:
Lunes: Piernas (pesado)
Sentadilla 4x10-8-6-6
Curl femoral 3x10-8-6
Cuadriceps3x10-8-6
Prensa 4x10-8-6-6
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Triceps 3x10-8-6
Miercoles: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 4x10-8-6-4
PM 4x10-8-6-6
Press inclinado 4x10-8-6-6
Remo con mancuernas 4x10-8-6-6
Press de hombro 4x10-8-6-4
Viernes: Piernas (liviano)
Sentadilla 4x15-12-10-10
Curl femoral 3x12-10-10
Cuadriceps 3x12-10-10
Prensa 4x15-12-10-10
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 3x15-12-10
Encogimiento de hombro 4x12-10-10-8
Bíceps 3x10-8-6
Nose si estaría bien esta tipo de rutina, pero por ejemplo los días de torso pesado, quito las elevaciones laterales y meto PM, ya sé que no son ejercicios sustituibles, pero los días pesado me gustaría trabajar principalmente con los básicos, ya que no se le puede meter tanto volumen de ejercicios. Quería que me dierais la opinión en general, tanto en el tipo de ejercicios, en la distribución, en las repeticiones, etc.
Otra cosa… se puede hacer progresiones de carga?