Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

uzumaki ichigo dijo:
yo he cogido una rutina con esquema pesado-liviano....hay que usar las progresiones tambien? Que no me quedo del todo claro
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no
 
Ola sebarc una pregunta veras hago lo de piernas xo toy notando k mis cuadriceps se me tan kedando grandes a comparacion de mis gemelos, se podria acer dos ejercicios de gemelo o seria excederse, gracias de antemano
 
Juan24 dijo:
Ola sebarc una pregunta veras hago lo de piernas xo toy notando k mis cuadriceps se me tan kedando grandes a comparacion de mis gemelos, se podria acer dos ejercicios de gemelo o seria excederse, gracias de antemano
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Si queres hacer dos hacelos, pero los gemelos son un músculo que le cuesta mucho responder, proba también hacer alguna técnica de alta intensidad como drop sets.
 
sebarc dijo:
Esta bien. Los pesos muerto hacelos entre las sentadillas y la prensa así tenes una mejor recuperación entre los dos ejercicios de cuadriceps.
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Gracias por tu respuesta.Ahora tengo una duda con el trabajo de piernas,queria saber si podria hacer entrenamientos pilometricos digamos el dia sabado o ya seria demasiado?,o tal vez deberia dejar de hacer un dia piernas con pesas y ahi meter el trabajo pilometrico?,es que he comenzado hacerlos pero no se si podria ser contraproducente para el avance en las pesas,y tambien saber cuando seria mejor hacer el cardio los dias que no vaya al gim o los que vaya despues de las pesas y dejar los dias de descanso solo para eso,descansar.
 
como lo hago con los pesos si estoy en quema grasas?, pues yo sigo una que es la de thibedeau con la dieta de ciclado de carbohidrato, pero consiste en dias de fuerza para manterner los musculos y dias de alto volumen, es decir artas repeticiones poco peso. pero quiero cambiarme pues no noto mucho diferencia como quisiera y tambien noto que no trabajo todo el cuerpo como se deberia, especialmente con los dias de fuerza

Día 1: Fuerza 1 (Pecho / Espalda) + HIIT

6 Súper series Press Banca + Apertura mancuerna con 8 repeticiones
6 Súper series Remo al Pecho + Remo horizontal o Polea baja 8 Repeticiones
15 minutos de Hiit

Día 2: Alto volumen + 20-30 minutos de trabajo aeróbico

Circuito A ( 3 veces con 15 repeticiones)
Pecho (inclinado, apertura, declinado o barra)
Piernas (Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas)
Espalda (Remo sentado en polea, Remo con mancuerna)
Femoral (Peso muerto a una pierna, Peso muerto)
Abdominales (Laterales, 90°grado, etc.)

Circuito B ( 3 veces con 15 repeticiones)
Hombro (Vuelo Pájaro, Push Press)
Cuádriceps (Sentadillas, Zancadas)
Espalda (Remo Al Pecho, Remo horizontal)
Abdominales (Laterales, 90°grado, etc.)

Circuito C (3 veces con 15 repeticiones) ( ESTE ES OPCIONAL )
Bíceps (Curl Bíceps)
Gemelos (Maquina Gemelos)
Tríceps (Poleas)
Abdominal (Laterales, 90°grado, etc.)
Hombro (Vuelo Pájaro, Push Press)

Al final 20-30 minutos de trote o bicicleta

Día 3: Descanso

Día 4: Fuerza 2 (Cuádriceps/ Femoral)
6 Súper series Sentadilla + Maquina cuádriceps 8 repeticiones
6 Súper series Zancada + Maquina Femoral 8 Repeticiones
15 minutos de Hiit

Día 5: Descanso

Día 6: Alto volumen + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Repito Día 2

Día 7: Descanso
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agradeceria una ayuda.
 
Última edición:
Queres definir hace:
Lunes, Miercoles y Viernes: fullbody (entreno pesado clásico) + 20-30 minutos de cardio a baja intensidad
Martes, Jueves y Sabado: hitt + cardio a baja intensidad

Todo esto acompañado de una muy buena dieta (esto es lo más importante)
 
sebarc dijo:
Queres definir hace:
Lunes, Miercoles y Viernes: fullbody (entreno pesado clásico) + 20-30 minutos de cardio a baja intensidad
Martes, Jueves y Sabado: hitt + cardio a baja intensidad

Todo esto acompañado de una muy buena dieta (esto es lo más importante)
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hitt mas cardio a baja intensidad?

y como es eso? si es o hitt o cardio normal, pero no los 2. puros ejercicios aerobicos?
 
Yo llevo un mes y medio haciendo una variación que me está gustando.
3 rutinas de torso, 3 rutinas de tren inferior.

O sea:
Semana 1: torso 1-pierna 1-miércoles-torso 2-pierna 2
Semana 2: torso 3-pierna 3-miércoles-torso 1-pierna 1
etc.
 
Pureta dijo:
Yo llevo un mes y medio haciendo una variación que me está gustando.
3 rutinas de torso, 3 rutinas de tren inferior.

O sea:
Semana 1: torso 1-pierna 1-miércoles-torso 2-pierna 2
Semana 2: torso 3-pierna 3-miércoles-torso 1-pierna 1
etc.
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Me voy a dar una vuelta por tu diario, para espiar un poco.
 
sebarc dijo:
Me voy a dar una vuelta por tu diario, para espiar un poco.
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Lo cuento aquí un poco.
Mis rutinas de torso son raras porque siempre hago un movimiento de press vertical--uno de tirón vertical. Uno de tirón horizontal--uno de press horizontal.
Y siempre empiezo con hombro. Por problemas de rotadores que tuve.
Y siempre hago trapecio tipo encogimientos por consejo de un fisio para mejor estabilidad del hombro.

P ej
Pierna 1: sentadilla trasera--pm rumano--sentadilla búlgara--gemelo--pm a 1 pierna
Pierna 2: peso muerto--curl femoral--sentadilla zercher--gemelo--pm a 1 pierna
Pierna 3: sentadilla delantera--buenos días--zancadas--gemelo--pm a 1 pierna

Siempre añado algo de bombeo de cuádriceps: descendentes de extensiones, prensa 1 serie a 50-80 reps, etc.

En el ejercicio principal voy a mi bola: 4 x 5, 3 x 8, 10 x 2, etc.
El resto a 3 x 8-10 reps.
Aproximaciones, empiezo con el peso máximo y bajo.
El gemelo lo hago al destroce: descendentes o tipo doggcrapp
Siempre hago 2 series de 8-10 de pm a 1 pierna. Es un buen ejercicio para rematar.

Torso 1: press militar de pie--dominadas--inclinado con mancuernas--remo con mancuerna--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps
Torso 2: cargada y push press--dominadas--press de banca--remo con barra--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps
Torso 3: press mancuernas sentado--tirón polea pecho--press inclinado barra--remo gironda--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps

En los ejercicios principales voy a 4 x 5, 5 x 5, 3 x 8. El resto a 3 x 10.
El trapecio a mi aire: rest pause, ascendentes, 1 serie al fallo, etc.
De brazo suelo hacer 2 x 8 o 3 x 8.
 
Pureta dijo:
Lo cuento aquí un poco.
Mis rutinas de torso son raras porque siempre hago un movimiento de press vertical--uno de tirón vertical. Uno de tirón horizontal--uno de press horizontal.
Y siempre empiezo con hombro. Por problemas de rotadores que tuve.
Y siempre hago trapecio tipo encogimientos por consejo de un fisio para mejor estabilidad del hombro.

P ej
Pierna 1: sentadilla trasera--pm rumano--sentadilla búlgara--gemelo--pm a 1 pierna
Pierna 2: peso muerto--curl femoral--sentadilla zercher--gemelo--pm a 1 pierna
Pierna 3: sentadilla delantera--buenos días--zancadas--gemelo--pm a 1 pierna

Siempre añado algo de bombeo de cuádriceps: descendentes de extensiones, prensa 1 serie a 50-80 reps, etc.

En el ejercicio principal voy a mi bola: 4 x 5, 3 x 8, 10 x 2, etc.
El resto a 3 x 8-10 reps.
Aproximaciones, empiezo con el peso máximo y bajo.
El gemelo lo hago al destroce: descendentes o tipo doggcrapp
Siempre hago 2 series de 8-10 de pm a 1 pierna. Es un buen ejercicio para rematar.
Torso 1: press militar de pie--dominadas--inclinado con mancuernas--remo con mancuerna--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps
Torso 2: cargada y push press--dominadas--press de banca--remo con barra--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps
Torso 3: press mancuernas sentado--tirón polea pecho--press inclinado barra--remo gironda--trapecio--algo de bíceps--algo de tríceps

En los ejercicios principales voy a 4 x 5, 5 x 5, 3 x 8. El resto a 3 x 10.
El trapecio a mi aire: rest pause, ascendentes, 1 serie al fallo, etc.
De brazo suelo hacer 2 x 8 o 3 x 8.
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Muy interesante, Thib siempre recomienda ese esquema para armar torso-piernas. Un ejercicio de tiron vertical, uno horizontal y lo mismo para empuje (como le dice él)

Yo una vez leí a Jim Wendler que aconsejaba no entrenar trapecios, el decía que hacer encogimientos lo único que traía era problemas de contracturas, que no eran necesarios, que con los pesos muertos y los remos era más que suficiente, claro que Wendler no es fisio. Pero tuve que elegir entre elevaciones laterales y encogimientos y elegí elevaciones laterales, sino la rutina se me hacía muy larga.

Se ve que no te gustan la elevaciones laterales, yo siempre las hago en plano escapular.

A mí el peso muerto se me complica porque en mi gimnasio solamente hay discos de 10 kg. he probado hacer la pila de discos como recomiendan en StrongLifts pero medio que se complica en la hora pico. Así que hago Rack pull el día de espalda (un día remo, el otro rack pull) y estoy muy conforme con ese ejercicio, el día de piernas PMR, curl femoral y buenos días (2 series de cada uno). El PM a una pierna es un ejercicio muy bueno tal vez lo empiece a meter en mis rutinas. La sentadilla zercher mucho no me convence, la base mía es sentadilla atg, zancadas estáticas y sentadilla sumo pero cada tanto cambio algo.

Los gemelos también los hago descendentes, no se si es mejor o peor pero ahorro tiempo.

La rutina esta muy bien hecha, muy balanceada y con muy buenos ejercicios.

PD: el 10x2 es una verdadera tortura, yo probe una vez la rutina de waterbury con 10x3 y se me hacía larguísima y aburridisima, encima tenía que anda llevando la cuenta, si te pones a pensar en otra cosa después de la serio 7-8 ya ni te acordas cuantas series van.

Saludos
 
buenas serbac que te parece el cambio de rutina si lo dejo asi? tambien lo he posteado en mi diario pues queiro empezar mañana, aver que te parece


Lunes Viernes torso.
Martes Jueves piernas.


Lunes
press inclinado
remo en la maquina T
fondos
remo en polea baja.
press frances
fondos de triceps
Martes:
Sentadillas profunda
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días
Miercoles
hit + 40 aerobico
Jueves
press inclinado o (cambio a plano)
nominadas
apertura con mancuernas
remo en polea baja.
triceps en polea
fondos de triceps
Viernes
Sentadilla Sumo
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días

Despues de las sesiones
abs+30 minutos de cardio

esta bien la rutina asi?
muchas gracias por la ayuda
 
una dudilla sebarc a que te refieres con "gemelo parado" ??
 
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