pues si lo tengo retrasado aunque no busque gran volumen eso depende de la dieta no busco cuerpo muy musculoso prefiero subir despacio y bien viendo resultados poco a poco. las aperturas las hago 2X10 despues de press inclinado. como ves tambien estoi metiendo en lugar de dominadas jalon al pecho. creo que estaria entrenando igual las alas q me gustaria tener?
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
pues si lo tengo retrasado aunque no busque gran volumen eso depende de la dieta no busco cuerpo muy musculoso prefiero subir despacio y bien viendo resultados poco a poco. las aperturas las hago 2X10 despues de press inclinado. como ves tambien estoi metiendo en lugar de dominadas jalon al pecho. creo que estaria entrenando igual las alas q me gustaria tener?
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien.
Lunes:
Press de banca. 4x12-10-10-6
Jalon al pecho agarre ancho. 4x12-10-10-6
Press inclinado. 3x10-10-8
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Miércoles
Prensa inclinada. 4x15-10-10-8
Extensión de piernas. 4x12-10-10-8
Curl femoral. 3x12
Gemelos en máquina. 3x12
Curl de biceps en polea. 4x12-10-10-8
Triceps en polea alta. 4x12-10-10-10
Hiperextensiones. 2x15
Abdominales.
Viernes
Press de banca. 4x12-10-10-6
Dorsales en máquina. 4x12-10-10-6
Aperturas de pecho en máquina. 3x10-10-10
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Domingo: idem día miércoles (piernas y brazos)
Seba, feliz año ante todo!! te deseo un 2011 a puro fierro!! Paso a las consultas:
Estoy haciendo esta rutina desde hace aprox. 6 meses sin problemas.
Me combiene aumentar las series a 4 en todos los ejercicios, por ejemplo, 12-10-10-8, obviamente con incremento de pesos en cada una de ellas o seguir con 3 series? me da la sensación que con 3 series me quedo corto. Por otro lado, lo que más gané con esta rutina es fuerza ya que, lo mido por los incrementos de peso que fuí realizando pero, no veo mucho cambio en el volumen muscular. Qué puedo estar haciendo mal o es poco tiempo para ver cambios?
Press de banca. 4x12-10-10-6
Jalon al pecho agarre ancho. 4x12-10-10-6
Press inclinado. 3x10-10-8
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Miércoles
Prensa inclinada. 4x15-10-10-8
Extensión de piernas. 4x12-10-10-8
Curl femoral. 3x12
Gemelos en máquina. 3x12
Curl de biceps en polea. 4x12-10-10-8
Triceps en polea alta. 4x12-10-10-10
Hiperextensiones. 2x15
Abdominales.
Viernes
Press de banca. 4x12-10-10-6
Dorsales en máquina. 4x12-10-10-6
Aperturas de pecho en máquina. 3x10-10-10
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Domingo: idem día miércoles (piernas y brazos)
Seba, feliz año ante todo!! te deseo un 2011 a puro fierro!! Paso a las consultas:
Estoy haciendo esta rutina desde hace aprox. 6 meses sin problemas.
Me combiene aumentar las series a 4 en todos los ejercicios, por ejemplo, 12-10-10-8, obviamente con incremento de pesos en cada una de ellas o seguir con 3 series? me da la sensación que con 3 series me quedo corto. Por otro lado, lo que más gané con esta rutina es fuerza ya que, lo mido por los incrementos de peso que fuí realizando pero, no veo mucho cambio en el volumen muscular. Qué puedo estar haciendo mal o es poco tiempo para ver cambios?
si llevas tanto tiempo con esta t recomendaria si lo q quieres es ganar volumen una weider o Max-ot si quieres fuerza una 5x5 por ejemplo la d bill star es buena .t recomiendo q planifiques mas o menos tus entrenos una de las claves para mi en el desarrollo es una buena planficacion y variacion de los sistemas de entreno q sabes y tienes a tu alcance
Última edición:
6ons1
New member
Después de estar con una weider desde Septiembre, voy a probar estas rutinas...a ver como sale la cosa. Creo que me va a gustar...
Después de leerme casi todo el hilo para pillar información creo que esta rutina podría irme bien...teniendo en cuenta algunas limitaciones de ejercicios por realizarlo en casa.
He optado por una de distribución pesada/liviana...
Tengo dos dudas...primero, no se que sería mejor, si meter 3 series o 4 series por cada ejercicio...teniendo en cuenta que descanso 1min entre series pesadas, 45" en livianas y 2min entre ejercicios. Hoy en Pecho pesado he tardao 1 hora metiendo 3 series...así que a lo mejor sería mas productivo hacer 4 series...
Segundo, dado que no tengo poleas...no se exactamente que ejercicios serían los mas adecuados para las superseries de biceps/triceps...
Un saludo y gracias de antemano.
Después de leerme casi todo el hilo para pillar información creo que esta rutina podría irme bien...teniendo en cuenta algunas limitaciones de ejercicios por realizarlo en casa.
He optado por una de distribución pesada/liviana...
Tengo dos dudas...primero, no se que sería mejor, si meter 3 series o 4 series por cada ejercicio...teniendo en cuenta que descanso 1min entre series pesadas, 45" en livianas y 2min entre ejercicios. Hoy en Pecho pesado he tardao 1 hora metiendo 3 series...así que a lo mejor sería mas productivo hacer 4 series...
Segundo, dado que no tengo poleas...no se exactamente que ejercicios serían los mas adecuados para las superseries de biceps/triceps...
Un saludo y gracias de antemano.
Última edición:
Javirex
Banned
Y si no que Seba me corrija. _futbol_
6ons1
New member
Joder...que rapidez de respuesta.
Probaré en el pesado con 4x6. El tema de hombros, biceps y triceps se queda igual tanto lunes como jueves, ¿no?
Hoy he empezado de forma lineal, es decir, mismas repeticiones y peso en cada serie...la weider lo hacia de forma piramidal 12, 10, 8, y aumentando peso. Después de leer en el hilo no me ha quedado claro si es mas favorable la forma piramidal o la lineal.
Muchas gracias Javirex.
Probaré en el pesado con 4x6. El tema de hombros, biceps y triceps se queda igual tanto lunes como jueves, ¿no?
Hoy he empezado de forma lineal, es decir, mismas repeticiones y peso en cada serie...la weider lo hacia de forma piramidal 12, 10, 8, y aumentando peso. Después de leer en el hilo no me ha quedado claro si es mas favorable la forma piramidal o la lineal.
Muchas gracias Javirex.
Javirex
Banned
Hombros puedes hacerlos pesado el día de pecho liviano.
negro_v
Andriod User
Seba que opinas de que en los dias de torso, se variara el enfoque de los ejercicios y se hiciera uno pesado y el otro livano? Por ejemplo:
Dia 1 o 2:
Fondos o press declinado 3*6-8
Dominadas 3*6-8
Press plano con mancuernas 3*10-12
Algunos ejercicio de jalon vertical 3*10-12
Dia 3 o 4:
Press inclinado 3*6-8
Remo con barra o yates 3*6-8
Press al cuello? 3*10-12
Algun ejercicio de jalon horizontal 3*10-12
El drama seria encontrar el mejor dia para meter hombros pesado.
Gracias!
Dia 1 o 2:
Fondos o press declinado 3*6-8
Dominadas 3*6-8
Press plano con mancuernas 3*10-12
Algunos ejercicio de jalon vertical 3*10-12
Dia 3 o 4:
Press inclinado 3*6-8
Remo con barra o yates 3*6-8
Press al cuello? 3*10-12
Algun ejercicio de jalon horizontal 3*10-12
El drama seria encontrar el mejor dia para meter hombros pesado.
Gracias!
Seba
Moderador Nocturno
Si esta bien, es una opciones. El hombro los press lo entrenas los dos días a 3-4x8 y las elevaciones laterales a 3x10 o 3x12
seba, como ya sabes he puesto mi entreno de torso en este post. ahora queria saber tu opinion sobre el dia de pierna. tambien queria decir que es mi 3 semana con 5X5 en los ejercicios basicos. cuantas semanas debo seguir?
pierna
sentadilla 5X5
curl femoral 4X8
zancadas 4X8
extension piernas 3X10
gemelos de pie 3X5
curl biceps 3X8
triceps en polea 3X8
gemelos sentado 3X12
abs con peso
lunes torso
martes descanso
miercoles pierna
jueves descanso
viernes torso
sabado pierna
domingo descanso
problema , a veces ni el miercoles puedo ir por estudios
lunes torso
martes descanso
miercoles descanso
jueves torso
viernes pierna
sabado descanso
domingo descanso
saludos
pierna
sentadilla 5X5
curl femoral 4X8
zancadas 4X8
extension piernas 3X10
gemelos de pie 3X5
curl biceps 3X8
triceps en polea 3X8
gemelos sentado 3X12
abs con peso
lunes torso
martes descanso
miercoles pierna
jueves descanso
viernes torso
sabado pierna
domingo descanso
problema , a veces ni el miercoles puedo ir por estudios
lunes torso
martes descanso
miercoles descanso
jueves torso
viernes pierna
sabado descanso
domingo descanso
saludos
ok y respecto al aumento de las series, que me combiene hacer.
Seba
Moderador Nocturno
Es a gusto tuyo, si a vos te parece que con 4 series te va mejor, adelante.
6ons1
New member
¿Que tipo de pesos y repeticiones metéis? ¿Lineal o piramidal?
No se cual pude tener mejores resultados en este tipo de rutina...y que rangos de repeticiones serían para piramidal, teniendo en cuenta que son 6 rep. para pesado y 12 para liviano, por ejemplo, 4x8/8/6/6 para pesado y liviano 3x12/10/10.
En fin, ahí dejo eso para saber cual utilizáis...
No se cual pude tener mejores resultados en este tipo de rutina...y que rangos de repeticiones serían para piramidal, teniendo en cuenta que son 6 rep. para pesado y 12 para liviano, por ejemplo, 4x8/8/6/6 para pesado y liviano 3x12/10/10.
En fin, ahí dejo eso para saber cual utilizáis...
Seba
Moderador Nocturno
Eso es a gusto de cada uno, yo uso lineal o pirámide descendente.
mllado
New member
Seba aver tengo unas duda que me corroen. Mira los 3 últimos meses estuve haciendo:
Lunes: torso
Martes: pierna
Miercoles: libre
Jueves: torso
Viernes: pierna
Sabado y domingo: libre
...
Ya te comenté que después de estos 3 meses las ganacias fueron pocas, y más aun en músculos pequeños, así que me retocaste un poco las series y la repeticiones y me pasaste los ejercicios de brazos a el dia de pierna. Así que lo estructuré así:
Lunes: torso
Martes: pierna brazos
Miercoles: libre
Jueves: torso
Viernes: pierna brazos
Sábado y domingo: libres
Pero pensándolo mejor creo que aquí hay algunos fallos por mi parte. Puede que la idea que tuviste de separar los brazos del día de torso es buena pero fallé al distribuir los días. Mira te comento:
Al trabajar torso pierna estoy haciendo pecho, espalda y deltoide, pero también están el biceps-triceps de secundarios, así que si al día siguiente haga pierna-brazos, estoy volviendo a entrenar los brazos que no creo que esten recuperados del día anterior (aunque el primer día hayan trabajado de secundarios). Así que he estado mirando y puede que si hiciera uno de estos dos me podría funcionar mejor:
torso, desc, pierna, desc, torso, desc, pierna, desc, torso, desc, pierna, desc...
torso, pierna, desc, desc, torso, pierna, desc, desc, torso, pierna, desc, desc...
(los dos sistemas haciendo brazos el día de torso)
Así de esta manera tengo asegurado que hay más horas de recuperación. ¿que te parece?
Por otra parte, si cambio a uno de estos dos mistemas, me parece que tendré que reducir el entreno de brazos a una serie ya que ahora hacia: 1x10+1x10, 1x10+1x10 de roller extension-biceps concentrado en superserie, después 1x10+1x10, 1x10+1x10 de extension triceps-martillo en banco inclinado también en superserie, y para terminar 2x10-15 de fondos triceps.
Espero no haberte liado mucho ejejeje pero es estas cosas son más complejas de lo que parecen y al cambiar una cosilla hay que después estar pendiente de otras ;-)
Gracias de antemano, porque sólo con leer este testamento ya tendrás para rato jejeje
Saludos
Lunes: torso
Martes: pierna
Miercoles: libre
Jueves: torso
Viernes: pierna
Sabado y domingo: libre
...
Ya te comenté que después de estos 3 meses las ganacias fueron pocas, y más aun en músculos pequeños, así que me retocaste un poco las series y la repeticiones y me pasaste los ejercicios de brazos a el dia de pierna. Así que lo estructuré así:
Lunes: torso
Martes: pierna brazos
Miercoles: libre
Jueves: torso
Viernes: pierna brazos
Sábado y domingo: libres
Pero pensándolo mejor creo que aquí hay algunos fallos por mi parte. Puede que la idea que tuviste de separar los brazos del día de torso es buena pero fallé al distribuir los días. Mira te comento:
Al trabajar torso pierna estoy haciendo pecho, espalda y deltoide, pero también están el biceps-triceps de secundarios, así que si al día siguiente haga pierna-brazos, estoy volviendo a entrenar los brazos que no creo que esten recuperados del día anterior (aunque el primer día hayan trabajado de secundarios). Así que he estado mirando y puede que si hiciera uno de estos dos me podría funcionar mejor:
torso, desc, pierna, desc, torso, desc, pierna, desc, torso, desc, pierna, desc...
torso, pierna, desc, desc, torso, pierna, desc, desc, torso, pierna, desc, desc...
(los dos sistemas haciendo brazos el día de torso)
Así de esta manera tengo asegurado que hay más horas de recuperación. ¿que te parece?
Por otra parte, si cambio a uno de estos dos mistemas, me parece que tendré que reducir el entreno de brazos a una serie ya que ahora hacia: 1x10+1x10, 1x10+1x10 de roller extension-biceps concentrado en superserie, después 1x10+1x10, 1x10+1x10 de extension triceps-martillo en banco inclinado también en superserie, y para terminar 2x10-15 de fondos triceps.
Espero no haberte liado mucho ejejeje pero es estas cosas son más complejas de lo que parecen y al cambiar una cosilla hay que después estar pendiente de otras ;-)
Gracias de antemano, porque sólo con leer este testamento ya tendrás para rato jejeje
Saludos