Seba
Moderador Nocturno
Yo lo veo bien y no metería ningún trabajo de antebrazos.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Yo lo veo bien y no metería ningún trabajo de antebrazos.
Rapax
Push it to the limit
Revisandola me he dado cuenta de que a lo mejor 3 series en los primeros ejercicios y 2 en los sgundo va a ser poco no? Lo cambiarias?
Seba
Moderador Nocturno
Es a gusto personal, puede ser 3 y 2, 3 y 3 o incluso 4 y 3. No hay reglas.
Rapax
Push it to the limit
De acuerdo, pues muchas gracias por ayudarme. Probaré con 3 y 2, y si veo que es poco, pues ya voy subiendo.
Javirex
Banned
Seba
Moderador Nocturno
Una rutina para evaluar si funciona o no la tenes que usar por dos meses (yo prefiero tres) claro para volumen. Después podes hacer la rutina que quieras o seguir con la misma y cambiar ejercicios, vos fijate.
Más o menos, este es el hilo más visitado de la sección Rutinas de Entrenamiento.
Javirex
Banned
Sí, lo que pasa es que ahora que tengo acceso internet, me meto más en el foro y ya no sé cuantas veces habré pegado el enlace de algún hilo fijo o algún tema fundamental... Pero ahí estamos.
Por cierto, ya estoy con esta rutina. Ajustándome un poco al cálculo de pesos y a la recuperación entre ejercicios, pero las sensaciones son buenísimas.
Pdta: Si por casualidad me encuentro por ahí la r y la c, te las dejo por aquí, que veo que se te han caído... _cintura_
Un saludo.
DarkAngel01
New member
Amigo Seba he leido el post y las rutinas que tu has posteado y por ningun lado veo los ejercicios de trapecio. En esta rutina no se hace? No hace falta? O que día podria meterlo? Y en la rutina A no hay press militar para hombros, tampoco se hace ahi? Disculpa que te moleste pero me saltarone sas dudas ya que mañana esperaba empezar con una rutina torso/pierna para dejar una weider que llevaba atras 
.
Edito para agregar otra duda ^^: Tengo el biceps un poco atrasado con respecto al triceps y al resto del cuerpo, no se si en la foto se aprecie, cual rutina seria mejor elegir y que modificacion le podria hacer a la rutina para ayudar a esto.
Muchas gracias.
.Edito para agregar otra duda ^^: Tengo el biceps un poco atrasado con respecto al triceps y al resto del cuerpo, no se si en la foto se aprecie, cual rutina seria mejor elegir y que modificacion le podria hacer a la rutina para ayudar a esto.
Muchas gracias
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Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Amigo Seba he leido el post y las rutinas que tu has posteado y por ningun lado veo los ejercicios de trapecio. En esta rutina no se hace? No hace falta? O que día podria meterlo? Y en la rutina A no hay press militar para hombros, tampoco se hace ahi? Disculpa que te moleste pero me saltarone sas dudas ya que mañana esperaba empezar con una rutina torso/pierna para dejar una weider que llevaba atras
Yo no pongo nunca ejercicios para trapecios en mis rutinas torso/piernas con los ejercicios de remo y peso muerto reciben bastante estímulo indirecto. En la rutina A el trabajo para el deltoides anterior lo da el press inclinado en lugar del press militar.
Edito para agregar otra duda ^^: Tengo el biceps un poco atrasado con respecto al triceps y al resto del cuerpo, no se si en la foto se aprecie, cual rutina seria mejor elegir y que modificacion le podria hacer a la rutina para ayudar a esto.
Muchas gracias
La última opción (que no tiene letra
) entrenar los brazos el día de piernas.
DarkAngel01
New member
Muchas gracias Seba, eres grande jeje. Desde mañana empezaré con ésta rutina y luego de 1 mes que ya se haya visto algo de cambio les contaré . Y cualquier duda que me salté, no dudes que vendré a molestar ^^. Muchas gracias de verdad, de personas como tu he aprendido y dado cuenta que la venia cagando pero inmensamente jaja. Ahora, a hacerlo como se debe y ver que pasa.
. Y cualquier duda que me salté, no dudes que vendré a molestar ^^. Muchas gracias de verdad, de personas como tu he aprendido y dado cuenta que la venia cagando pero inmensamente jaja. Ahora, a hacerlo como se debe y ver que pasa.
Javirex
Banned
Seba, voy a 5x5 en los ejercicios en los que se puede ir a ese rango, en los secundarios 2-3x12, gemelos 4x15 (o descendente, depende del día) y en brazos 3x10 ó 2x15. Creo que eso lo capté bien (si no, me corriges, please)
La cosa es: entiendo que no se pueden sobrepasar los 7 ejercicios en esta rutina (y me parece perfecto, con 6 voy más que sobrao), pero tengo que entrenar para cerrar el pecho, porque ahí fallo. El día de torso hago 2 de pecho, 2 de espalda, 1 press de hombro y 1 en superserie para brazos. 6 ejercicios que en realidad son 7 por la superserie. Después de tanto rollo, te pregunto:
¿Valdría dejar el mismo esquema y meter un cruce de poleas quitando uno de los ejercicios de brazos (que quedaría para el segundo día de torso)? Quedaría algo así:
-Press inclinado
-Remo
-Press declinado
-Jalones
-Press militar
-Cruce de poleas (2-3x10-12)
-Biceps (y el siguiente día de torso, tríceps)
¿Sería otra opción meterla el día de piernas? Ese día solo hago de torso las elevaciones laterales; ¿o el día de cardio junto con los ABS?
Realmente prefiero quedarme en 6 ejercicios por día (pero si tienen que ser 7, pues 7), y lo que no quiero desde luego es sobrecargar la rutina de forma innecesaria y convertirla en otra cosa que no sea una torso / pierna. Así que prefiero pedirte opinión.
Lo del cruce de poleas es porque el contractor no me ha convencido nunca, y las aperturas, la verdad, no me gustan nada...
Un saludo y gracias por anticipado.
La cosa es: entiendo que no se pueden sobrepasar los 7 ejercicios en esta rutina (y me parece perfecto, con 6 voy más que sobrao), pero tengo que entrenar para cerrar el pecho, porque ahí fallo. El día de torso hago 2 de pecho, 2 de espalda, 1 press de hombro y 1 en superserie para brazos. 6 ejercicios que en realidad son 7 por la superserie. Después de tanto rollo, te pregunto:
¿Valdría dejar el mismo esquema y meter un cruce de poleas quitando uno de los ejercicios de brazos (que quedaría para el segundo día de torso)? Quedaría algo así:
-Press inclinado
-Remo
-Press declinado
-Jalones
-Press militar
-Cruce de poleas (2-3x10-12)
-Biceps (y el siguiente día de torso, tríceps)
¿Sería otra opción meterla el día de piernas? Ese día solo hago de torso las elevaciones laterales; ¿o el día de cardio junto con los ABS?
Realmente prefiero quedarme en 6 ejercicios por día (pero si tienen que ser 7, pues 7), y lo que no quiero desde luego es sobrecargar la rutina de forma innecesaria y convertirla en otra cosa que no sea una torso / pierna. Así que prefiero pedirte opinión.
Lo del cruce de poleas es porque el contractor no me ha convencido nunca, y las aperturas, la verdad, no me gustan nada...
Un saludo y gracias por anticipado.
Seba
Moderador Nocturno
Saca uno de los ejercicios de pecho y en su lugar pone cruces en polea. Lo otro esta bien.
Javirex
Banned
Sebarc:
Qué te parece esta rutina de torso/piernas para trabajarla día por medio. Aguardo tus comentarios.
Lunes:
Press de banca. 4x12-10-10-6
Jalon al pecho agarre ancho. 4x12-10-10-6
Press inclinado. 3x10-10-8
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Miércoles
Prensa inclinada. 4x15-10-10-8
Extensión de piernas. 4x12-10-10-8
Curl femoral. 3x12
Gemelos en máquina. 3x12
Curl de biceps en polea. 4x12-10-10-8
Triceps en polea alta. 4x12-10-10-10
Hiperextensiones. 2x15
Abdominales.
Viernes
Press de banca. 4x12-10-10-6
Dorsales en máquina. 4x12-10-10-6
Aperturas de pecho en máquina. 3x10-10-10
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Domingo: idem día miércoles (piernas y brazos)
Qué te parece esta rutina de torso/piernas para trabajarla día por medio. Aguardo tus comentarios.
Lunes:
Press de banca. 4x12-10-10-6
Jalon al pecho agarre ancho. 4x12-10-10-6
Press inclinado. 3x10-10-8
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Miércoles
Prensa inclinada. 4x15-10-10-8
Extensión de piernas. 4x12-10-10-8
Curl femoral. 3x12
Gemelos en máquina. 3x12
Curl de biceps en polea. 4x12-10-10-8
Triceps en polea alta. 4x12-10-10-10
Hiperextensiones. 2x15
Abdominales.
Viernes
Press de banca. 4x12-10-10-6
Dorsales en máquina. 4x12-10-10-6
Aperturas de pecho en máquina. 3x10-10-10
Remo en máquina. 3x10-10-6
Press de hombros. 3x10
Remo al cuello. 3x12-10-10
Abdominales
Domingo: idem día miércoles (piernas y brazos)
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien. El curl de bíceps hacelo con pesas. Curl de concentración, curl con barra o curl en banco inclinado.
Gracias Sebarc!!, voy a seguir con esta rutina por un tiempo más. Nunca mejor que un OK tuyo.
Por otro lado, te hago una consulta, el remo al cuello, a parte de trabajar principalmente el trapecio y en menor medida el deltoides, se pueden suplantar las elevaciones laterales por este ejercicio? o para deltoides es recomendable las elevaciones?
Y por último, qué cambios me aconsejas para poder variar un poco la rutina (no tanto en cambiar los tipos de ejercicios sino, de realizarlos en un orden distinto o variando los grupos musculares) siempre teniendo en cuenta el trabajo día por medio.
Un abrazo y un fenómeno como siempre!!
Seba
Moderador Nocturno
El remo al mentón dependiendo del ancho del agarre trabaja más o menos el deltoides lateral, de todas formas las elevaciones laterales estimulan más que el remo al mentón.
Variar el orden, lo único que podrías llegar a variar sería el orden de hombros con pecho, y eso si el hombro esta mas retrasado. Después podes usar alguna técnica de alta intensidad para ciertos músculos. Por ejemplo yo en cuadriceps hago post-agotamiento (superserie de sentadillas + extensiones), en gemelos uso un técnica que es rest-pause aumentando volumen semana a semana. Hay muchas técnicas de alta intensidad que se pueden implementar para músculos retrasados.
smile_please
New member
buenas gente del foro,despues de estudiarme varias veces este hilo al final decidi hacerme mi propia rutina torso-pierna,la he estado usando esta semana y la verdad que me ha dejado mas contento de lo que esperaba,os pongo la rutina,espero vuestras opiniones y vuestras correcciones muchas gracias.
DIA 1 TORSO
press banca 4x10-10-8-8
dominadas 4x10
press banca inclinado 4x10-10-8-8
remo con barra 4x10-10-8-8
press militar mancuernas 4x10-10-8-8
curl banco scott 3x12
extension triceps en polea con cuerda 3x12
DIA 2 PIERNA
sentadillas 4x12
peso muerto 4x12
prensa a 45 grados 4x12
gemelos 4xfallo
elevaciones laterales 4x10-10-8-8
DIA 3 SEMIDESCANSO (15 O 20 MINUTOS DE CARDIO Y ABDOMEN COMPLETO)
DIA 4 TORSO
press banca declinado 4x10-10-8-8
jalones al pecho agarre supino 4x10-10-8-8
aperturas banco inclinado 4x10-10-8-8
remo en punta 4x10-10-8-8
press militar con barra 4x10-10-8-8
curl barra z o curl mancuernas en banco inclinado 3x12
press frances o press agarre cerrado 3x12
DIA 5 PIERNA
sentadillas 4x12
curl femoral tumbado o peso muerto 4x12
zancadas o extensiones de cuadriceps 4x10
gemelo 4xfallo
elevaciones laterales sentado o en banco inclinado 4x10-10-8-8
CREO NO HABER OLVIDADO NADA COMO DIJE ANTES HE TENIDO BUENISIMAS SENSACIONES CON ELLA ESTA SEMANA,SI SE PUEDE MEJORAR ESPERO QUE ME LO DIGAIS GRACIAS,SALUDOS.
DIA 1 TORSO
press banca 4x10-10-8-8
dominadas 4x10
press banca inclinado 4x10-10-8-8
remo con barra 4x10-10-8-8
press militar mancuernas 4x10-10-8-8
curl banco scott 3x12
extension triceps en polea con cuerda 3x12
DIA 2 PIERNA
sentadillas 4x12
peso muerto 4x12
prensa a 45 grados 4x12
gemelos 4xfallo
elevaciones laterales 4x10-10-8-8
DIA 3 SEMIDESCANSO (15 O 20 MINUTOS DE CARDIO Y ABDOMEN COMPLETO)
DIA 4 TORSO
press banca declinado 4x10-10-8-8
jalones al pecho agarre supino 4x10-10-8-8
aperturas banco inclinado 4x10-10-8-8
remo en punta 4x10-10-8-8
press militar con barra 4x10-10-8-8
curl barra z o curl mancuernas en banco inclinado 3x12
press frances o press agarre cerrado 3x12
DIA 5 PIERNA
sentadillas 4x12
curl femoral tumbado o peso muerto 4x12
zancadas o extensiones de cuadriceps 4x10
gemelo 4xfallo
elevaciones laterales sentado o en banco inclinado 4x10-10-8-8
CREO NO HABER OLVIDADO NADA COMO DIJE ANTES HE TENIDO BUENISIMAS SENSACIONES CON ELLA ESTA SEMANA,SI SE PUEDE MEJORAR ESPERO QUE ME LO DIGAIS GRACIAS,SALUDOS.
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien, tené cuidado de combinar sentadillas con peso muerto convencional, puede ser demasiado para tu espalda baja. Lo ideal sería combinar peso muerto con prensa o sentadillas con PM rumano (o piernas rígidas).