Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Kaizen3]

Esta bien y no pasa nada si haces brazos el día siguiente. Lo que yo diría es que la primera semana hagas 3 series de todos los ejercicios para que el cuerpo se adapte a la alta frecuencia. Y la segunda semana si querés si, podes hacer 4 series en algunos y tres en otros (tal cual pusiste ahí).

Yo he empezado a hacer tambien esta rutina, esta ha sido mi primera semana, y tengo unas agujetas de la hostia , vengo de hacer una rutina dividida tipica de lunes / pecho-biceps , etc y no veas si se nota el cambio, el otro dia en casi 45-50 minutos ya habia terminado las pesas y la verdad bastante bien , cuando vuelva de vacas dentro de un par de semanas empezare a darle duro a esta rutina ya ire comentando que tal.

 

[anky88]

Sebarc, una dudita, ¿por qué se meten las elevaciones laterales el dia de piernas? ¿sería mucho volumen de trabajo si se meten el dia de torso?

Creo que tengo casi todo claro y haré algo similar a esto:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales
Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Es una de las que pusiste, y trae mas o menos ejercicios que no hago en mi rutina actual, por el tema de variar un poco.

Y por ultimo, ¿estaría bien hacer un esquema pesado/liviano con esta rutina no? Y algo importante, ¿qué % de carga se debe meter, y debe ser lineal o progresivo ascendente?

Yo había pensado cargar entre el 80-95% de 1RM... a ver que te parece y que opinión tienes.

Un saludo y gracias!

 

[Seba]

Sebarc, una dudita, ¿por qué se meten las elevaciones laterales el dia de piernas? ¿sería mucho volumen de trabajo si se meten el dia de torso?

Creo que tengo casi todo claro y haré algo similar a esto:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales
Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Es una de las que pusiste, y trae mas o menos ejercicios que no hago en mi rutina actual, por el tema de variar un poco.

Y por ultimo, ¿estaría bien hacer un esquema pesado/liviano con esta rutina no? Y algo importante, ¿qué % de carga se debe meter, y debe ser lineal o progresivo ascendente?

Yo había pensado cargar entre el 80-95% de 1RM... a ver que te parece y que opinión tienes.

Un saludo y gracias!

Las elevaciones laterales las puse el día de piernas para que la rutina quede un poco más balanceada pero si querés hacerla el día de torso esta bien.

Un esquema pesado liviano es sencillo, yo uso pirámide descendente o series lineales pero bueno si queres usar pirámide ascendente porque te sentís más cómodo hacelo.

95% de 1 RM son 2 rep. tirando máximos y no va en este tipo de rutinas. La carga va de acuerdo al rango de repeticiones.

 

[Seba]

Hacia tiempo que no volvía a pisar un gimnasio. He estado 3 semanas o mas haciendo un poco de todo pero suave para cojer ritmo y ahora llevo 2 semanas cambiado mi rutina a como mas me convenga. ahora mismo uso esta aproximadamente. Algunos nombre de lo he inventado no me he parado a ver como se llama (xD). Aunque con la panza de leer que me estoy dando en este foro, en fin, tendré que cambiar muchas cosas.
Las repeticiones y el peso lo normal, 10 o 12 repeticiones y peso siempre buscando el máximo pero lo justo para hacer el ejercicio correctamente. Normalmente hago los ejercicio con tranquilamente nada de eso de empujar y dejar caer. Aunque haga 2 dias seguidos no me meto mucha presion es un tema a estudiar.
Estoy pensando en meter HIT ya que leyéndolo me a resultado muy interesante y parece bastante entretenido.
La verdad es que con tanto leer y tantas opiniones y tantas formas diferentes que ya no se muy bien para donde tirar jaja.
Mi objetivo principal es bajar de peso de mis 83 a los por lo menos 73. Mi dieta bueno mas que dieta se resume a comer moderadamente y evitar todo la basura y los excesos.
Si alguno quiere opinar algo mejor para mi. Gracias aqui abajo os dejo mi rutina actual.



LUNES.....PIERNAS:
extensiones de rodilla en maquina
prensa
curl de pierna acostado
elevacion de talon
.CARDIO: 45min aprox bici o cinta
.ADBOMINALES: elevacion de piernas tumbado, elevacion de tronco y
laterales
----------------------------------------------------------
MARTES....PECTORALES:
maquinas medio, inclinado alto, cierre
brazos en recto e inferior
.CARDIO: 45min aprox bici o cinta
.ADBOMINALES: elevacion de piernas tumbado, elevacion de tronco y
laterales
----------------------------------------------------------
MIERCOLES.DESCANSO O POR SI FALLO ALGUN DIA
----------------------------------------------------------
JUEVES....ESPALDA:
jalon con polea trasnuca
remo sentado en polea
maquina brazos hacia atras recto sentado
TRICEP:
extension de tricep en poela alta
tricep con mancuernas
.CARDIO: 45min aprox bici o cinta
..ADBOMINALES: elevación de piernas tumbado, elevacion de tronco y
laterales
----------------------------------------------------------
VIERNES...HOMBROS:
elevacion lateral de pie con mancuernas
elevacion forntal de pie con mancuernas
.BICEP:
curl de bicep alterno
curl de bicep en maquina
curl de bicep concentrado
.CARDIO: 45min aprox bici o cinta
.ADBOMINALES: elevacion de piernas tumbado, elevacion de tronco y
laterales
----------------------------------------------------------
SABADO....NATACION
----------------------------------------------------------
DOMINGO...DESCANSO O POR SI FALLO ALGÚN DIA

Mas allá que la rutina no tiene nada que ver con este hilo (este es el hilo de torso/piernas) la rutina es regular, el día de piernas es flojito, veo muchas maquinita, faltan ejercicios básicos.

 

[anky88]

Las elevaciones laterales las puse el día de piernas para que la rutina quede un poco más balanceada pero si querés hacerla el día de torso esta bien.

Un esquema pesado liviano es sencillo, yo uso pirámide descendente o series lineales pero bueno si queres usar pirámide ascendente porque te sentís más cómodo hacelo.

95% de 1 RM son 2 rep. tirando máximos y no va en este tipo de rutinas. La carga va de acuerdo al rango de repeticiones.

Con pirámide ascendente me refería a las cargas no al número de repeticiones. Sería ir metiendo mas carga y menos repeticiones, o siempre las mismas repeticiones. ¿a que te referías tu?.

Entonces, con respecto a la carga, que me recomiendas, ¿mantenerme en los rangos "estándar" de hipertrofia (70-85%)?

 

[Seba]

Con pirámide ascendente me refería a las cargas no al número de repeticiones. Sería ir metiendo mas carga y menos repeticiones, o siempre las mismas repeticiones. ¿a que te referías tu?.

Entonces, con respecto a la carga, que me recomiendas, ¿mantenerme en los rangos "estándar" de hipertrofia (70-85%)?

Si mantenete en esos rangos. Yo nunca mido los % en rutinas de hipertrofia, se que si me muevo en un rango de entre 5-8 rep. estoy entre el 80-85% y si me muevo entre 8-12 estoy entre un 80-70% incluso.

El número de repeticiones siempre el mismo.

 

[anky88]

Si mantenete en esos rangos. Yo nunca mido los % en rutinas de hipertrofia, se que si me muevo en un rango de entre 5-8 rep. estoy entre el 80-85% y si me muevo entre 8-12 estoy entre un 80-70% incluso.

El número de repeticiones siempre el mismo.

Ok, tema aclarado.

Simplemente me quedan unas dudas, con respecto a abdominales, ¿qué sería lo recomendable?

Había pensado en hacerlos el Miércoles y aprovechar para hacer 3-4 ejercicios + hiperextensiones, metiendo caña vamos... o sino tocarlos los 2 dias livianos, 2-3 ejercicios, sin las hiperextensiones.

Por otro lado, de biceps he pensado en un Curl con barra recta o Curl de arrastre, algo intenso... no se me ocurre mas... y de Triceps un Press Francés...

 

[Seba]

Ok, tema aclarado.

Simplemente me quedan unas dudas, con respecto a abdominales, ¿qué sería lo recomendable?

Había pensado en hacerlos el Miércoles y aprovechar para hacer 3-4 ejercicios + hiperextensiones, metiendo caña vamos... o sino tocarlos los 2 dias livianos, 2-3 ejercicios, sin las hiperextensiones.

Por otro lado, de biceps he pensado en un Curl con barra recta o Curl de arrastre, algo intenso... no se me ocurre mas... y de Triceps un Press Francés...

La elección de los ejercicios es a tu gusto. Yo hago curl con barra Z y curl en banco inclinado para bíceps y Rolling Extensión y Extensiones con cuerda para tríceps. Los abdominales hacelos como más te gusten.

 

[anky88]

La elección de los ejercicios es a tu gusto. Yo hago curl con barra Z y curl en banco inclinado para bíceps y Rolling Extensión y Extensiones con cuerda para tríceps. Los abdominales hacelos como más te gusten.

Ok, muchas gracias sebarc!

Pero, ¿se deben hacer un ejercicio de bíceps y otro de triceps o dos de cada músculo? ¿o tu te refieres a que cada día de torso metes un ejercicio diferente?

Ya te prometo que te dejo tranquilo jeje Es la última duda que me ha surgido y creo que ya tengo todo más o menos claro, asi que ya estoy preparándola y la postearé a ver que opina el personal... xD

Un saludo y muchas gracias de verdad!!

 

[Chuck_Norris]

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Como diablos haceis para meter todo eso en 1 hora?? Segun mucho leer, la conclusion es que lo mejor es hacer 1 hora o menos efectiva de pesas (sin contar calentamiento / estiramientos). Yo algunas veces me voy a la hora y media (2 horas entre estirar y calentar), ya que es imposible. Y si, llevo bien los tiempos de descanso, con cronometro y demas.

Pongamos que hacemos 4x8 en todas (o 3x12 si quereis, seria similar, algo mas de tiempo en hacer la serie)

Pongamos 1 minuto de ejecucion de serie, y 1 minuto de descanso. En la ejecucion de alguno tardaremos menos, en otro mas. Serian unos 8 minutos por ejercicio. Todos sabemos que entre que suena el cronometro, acomodamos el cuerpo, las manos, etc... pasan unos segundos, pongamos 10 minutos por ejercicio.

En este Lunes tenemos 7 ejercicios. Contando con que tengamos el material preparado (algo jodido), las maquinas completamente a nuestra disposicion (o entrenas en casa, o aun mas jodido), y no perdamos tiempo, serian 70 minutos, 1 hora 10. Como es casi imposible, quedaria en 1 hora y 20 asi a ojo... Y si hacemos como es mi caso, en piramides, que tenemos que cambiar pesos en cada serie, nos vamos a la 1:30 bien

 

[anky88]

Como diablos haceis para meter todo eso en 1 hora?? Segun mucho leer, la conclusion es que lo mejor es hacer 1 hora o menos efectiva de pesas (sin contar calentamiento / estiramientos). Yo algunas veces me voy a la hora y media (2 horas entre estirar y calentar), ya que es imposible. Y si, llevo bien los tiempos de descanso, con cronometro y demas.

Pongamos que hacemos 4x8 en todas (o 3x12 si quereis, seria similar, algo mas de tiempo en hacer la serie)

Pongamos 1 minuto de ejecucion de serie, y 1 minuto de descanso. En la ejecucion de alguno tardaremos menos, en otro mas. Serian unos 8 minutos por ejercicio. Todos sabemos que entre que suena el cronometro, acomodamos el cuerpo, las manos, etc... pasan unos segundos, pongamos 10 minutos por ejercicio.

En este Lunes tenemos 7 ejercicios. Contando con que tengamos el material preparado (algo jodido), las maquinas completamente a nuestra disposicion (o entrenas en casa, o aun mas jodido), y no perdamos tiempo, serian 70 minutos, 1 hora 10. Como es casi imposible, quedaria en 1 hora y 20 asi a ojo... Y si hacemos como es mi caso, en piramides, que tenemos que cambiar pesos en cada serie, nos vamos a la 1:30 bien

La verdad es que no lo he probado nunca, a ver que opina sebarc...

A mi me da tambien que el dia de torso va a ser demás de largo... porque no solo es que sean 7 u 8 ejercicios, teniendo en cuenta que se hagan también elevaciones el mismo dia, sino que además son 2-3 series de unos y 3-4 series de otros ejercicios, asi que no se, de momento quiero probarlo a ver que tal... pero como vea que me paso de 1h y 30min tendré que probar alguna otra rutina de alta frecuencia... o hacer modificaciones, como por ejemplo meter hombros, biceps y triceps con piernas.. Pero no se hasta que punto será productivo, por el tema de llenar de sangre las piernas y despues tener que hacer parte del tren superior...

Asi que, habrá que probarlo para poder comprobar que tal va...

 

[Seba]

Ok, muchas gracias sebarc!

Pero, ¿se deben hacer un ejercicio de bíceps y otro de triceps o dos de cada músculo? ¿o tu te refieres a que cada día de torso metes un ejercicio diferente?

Ya te prometo que te dejo tranquilo jeje Es la última duda que me ha surgido y creo que ya tengo todo más o menos claro, asi que ya estoy preparándola y la postearé a ver que opina el personal... xD

Un saludo y muchas gracias de verdad!!

En cada día de torso YO meto uno diferente si vos querés podes hacer los mismos ejercicios los dos días.

 

[Seba]

Como diablos haceis para meter todo eso en 1 hora?? Segun mucho leer, la conclusion es que lo mejor es hacer 1 hora o menos efectiva de pesas (sin contar calentamiento / estiramientos). Yo algunas veces me voy a la hora y media (2 horas entre estirar y calentar), ya que es imposible. Y si, llevo bien los tiempos de descanso, con cronometro y demas.

Pongamos que hacemos 4x8 en todas (o 3x12 si quereis, seria similar, algo mas de tiempo en hacer la serie)

Pongamos 1 minuto de ejecucion de serie, y 1 minuto de descanso. En la ejecucion de alguno tardaremos menos, en otro mas. Serian unos 8 minutos por ejercicio. Todos sabemos que entre que suena el cronometro, acomodamos el cuerpo, las manos, etc... pasan unos segundos, pongamos 10 minutos por ejercicio.

En este Lunes tenemos 7 ejercicios. Contando con que tengamos el material preparado (algo jodido), las maquinas completamente a nuestra disposicion (o entrenas en casa, o aun mas jodido), y no perdamos tiempo, serian 70 minutos, 1 hora 10. Como es casi imposible, quedaria en 1 hora y 20 asi a ojo... Y si hacemos como es mi caso, en piramides, que tenemos que cambiar pesos en cada serie, nos vamos a la 1:30 bien

Haber si queres hacerlo rápido, rápido podes hacer en superseries antagónicas (o sea superseries de ejercicios de pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuadriceps-femorales).

Sino 4x8 con 1 minuto de descanso 5-6 minutos de reloj, 3x12 son 4 minutos de reloj. Nadie tarda un minuto en ejecutar una serie más o menos son 30 segundos para una serie de 8 rep. y 45 segundos en la de 12 (pero como hay menos descanso de ahí mi calculo). Nadie tarda un minuto por serie, si lo hace es porque esta yendo demasiado lento.

7 x 6 minutos son 42 minutos, quedan 18 minutos para 1 hora esos 18 minutos son los tiempos de descanso entre ejercicios y cambiar las pesas en los ejercicios en pirámide. A lo sumo se te puede ir a 1:10 de entrenamientos, para una persona normal. En este foro el usuario Jhomptan así estos entrenamientos en 35 minutos, pero bueno tenía mucha resistencia y descansaba muy poco.

El calentamiento no es parte del entrenamiento, así que no se cuenta.

La mayoría de las rutinas weider tienen 7 ejercicios por entrenamiento, por ejemplo en un día de espalda-tríceps es común usar 4 ejercicios para músculos grandes y 3 para músculos chicos, así no hay mucha diferencia y uds. cuanto tardan en hacer una rutina weider.

 

[Seba]

Por cierto Jamás en este tipo de rutina se hace más de 7 ejercicios.

 

[Javirex]

Hola, Sebarc, como ves estos rangos (creo que tengo condición física ahora m¡smo para empezar ya así, si lo ves viable, claro):

1er mes (o 2º si me aconsejas los rangos 4x8 / 3x12 para habituarme):
Ejercicio primario de pecho, hombro, dorsal, cuádriceps y femoral: 5x5
Ejercicio secundario: 4x8
Ejercicios de brazos: 3x12

Al siguiente mes pasar a:
Ejercicio primario de pecho, hombro, dorsal, cuádriceps y femoral: 5x5
Ejercicios secundarios: 2x5
Ejercicios de brazos: 4x8
Ejericios de gemelo: 3x5

Tras ese mes, descarga.

Si no he empezado a entrenar en serio la torso / pierna este mes ha sido por una serie de circunstancias bastante contraproductivas al final... pero me atrae mucho el sistema, la probe un día de torso y otro de pierna y me encantó (libre de las dolorosas agujetas de 3 días que me da la Weider).

Muchas gracias de nuevo, y felicidades aunque sea con atraso _comorr_

 

[Seba]

Hola, Sebarc, como ves estos rangos (creo que tengo condición física ahora m¡smo para empezar ya así, si lo ves viable, claro):

1er mes (o 2º si me aconsejas los rangos 4x8 / 3x12 para habituarme):
Ejercicio primario de pecho, hombro, dorsal, cuádriceps y femoral: 5x5
Ejercicio secundario: 4x8
Ejercicios de brazos: 3x12

Al siguiente mes pasar a:
Ejercicio primario de pecho, hombro, dorsal, cuádriceps y femoral: 5x5
Ejercicios secundarios: 2x5
Ejercicios de brazos: 4x8
Ejericios de gemelo: 3x5

Tras ese mes, descarga.

Si no he empezado a entrenar en serio la torso / pierna este mes ha sido por una serie de circunstancias bastante contraproductivas al final... pero me atrae mucho el sistema, la probe un día de torso y otro de pierna y me encantó (libre de las dolorosas agujetas de 3 días que me da la Weider).

Muchas gracias de nuevo, y felicidades aunque sea con atraso _comorr_

Esta bien, nunca he probado esos rangos pero me parecen bien, aunque el primer mes yo haría 3x8 porque 9 series por grupo muscular es demasiado, incluso con 3x8 la rutina te va a llevar tu tiempo. Y Gracias, lo que vale es la intención __genial__.

 

[Javirex]

Esta bien, nunca he probado esos rangos pero me parecen bien, aunque el primer mes yo haría 3x8 porque 9 series por grupo muscular es demasiado, incluso con 3x8 la rutina te va a llevar tu tiempo. Y Gracias, lo que vale es la intención __genial__.

Pues muchísimas gracias por tu consejo y por responder tan rapidísmo.

Haré como dices, 3x8 en lugar de 4x8 para los secundarios. Dudaba en eso, me da que a 9 series me voy a resentir mucho en cuanto a recuperación. Por lo demás, entiendo que capté bien el tema de las progresiones.
Igual me paso a entrenar así 3 días a la semana en A B A / B A B, según vea qué me dice el cuerpo según pasan los días.

¡¡A ver si lo consigo y no me _cagando_ por el camino!!

 

[miqqeas]

Hola sebarc, tengo una duda mañana quiero comenzar con la torso/piernas esquema liviano pesado. La duda es si en los dias pesados para torso o piernas se hacen series lineales con el mismo peso? o en progreso?.. Estaria bien hacer aerobicos 2 o 3 dias semanales (Lunes; Miercoles y Sabados)?

 

[Seba]

Hola sebarc, tengo una duda mañana quiero comenzar con la torso/piernas esquema liviano pesado. La duda es si en los dias pesados para torso o piernas se hacen series lineales con el mismo peso? o en progreso?.. Estaria bien hacer aerobicos 2 o 3 dias semanales (Lunes; Miercoles y Sabados)?

Yo las hago lineales. Los aerobicos están bien siempre que comas lo suficiente.

 

[Rapax]

Bueno, he estado haciendo una torso-pierna, a ver si alguien que entienda de este tipo de rutinas me dice algo.

Lunes
-Press plano 3x6
-Remo con barra 3x12
-Press inclinado 2x6
-Jalón al pecho 2x12
-Press militar 3x12
-Curl con barra 3x12
-Encogimientos en polea alta 3x12
-Oblicuos en polea alta 3x12

Martes
-Sentadilla 3x6
-Peso muerto rumano 3x15
-Prensa 2x6
-Curl femoral 2x15
-Gemelo de pie 3x8
-Elevaciones laterales 3x12

Jueves
-Press plano 3x12
-Remo con barra 3x6
-Press inclinado 2x12
-Dominadas 2x6
-Press militar 3x8
-Press francés 3x12
-Encogimientos en polea alta 3x12
-Oblicuos en polea alta 3x12

Viernes
-Prensa 3x15
-Peso muerto 3x6
-Zancadas 2x15
-Peso muerto rumano 2x6
-Elevaciones laterales 3x12
-Gemelo sentado 3x15

Bueno, he seguido el esquema pesado-liviano. El descanso sería de 90 segundos para ejercicios pesados y de 60 para ejercicios livianos. ¿Como lo veis?

Edito: que se me habían olvidado algunas dudas.
¿Meteríais trabajo de antebrazos específico?