Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

SEBA, que te parece esta rutina, los ejercicios estan bien o cambiarias alguno? Escucho tus opiniones.

Lunes - Torso
Press de banca - 4x10
Press inclinado - 4x10
Aperturas con mancuernas - 4x10
Remo horizontal con mancuernas - 4x10
Remo al menton manos juntas - 4x10
Press de hombros con mancuernas - 3x10
Curl de biceps concentrado en muslo - 2x10
Curl de biceps con barra - 2x10
Abdominales

Miercoles - Piernas
Prensa inclinada - 4x15-12-10-8
Extension de piernas - 4x12-10-8-8
Curl femoral sentado en maquina - 4x12-8-8-8
Gemelos - 4x15-15-12-12
Triceps en polea alta con cuerda - 4x10
Hiperextensiones - 3x12
Abdominales

Viernes - Torso
Ejercicios idem Lunes

Domingo - Piernas
Ejercicios idem Miercoles

Los dias de piernas los pesos los voy incrementando en cada serie y los ejercicios los hago todos con maquina.
Los dias de torso las series las hago con los mismos pesos y todo con pesas o mancuernas.

Aguardo tus comentarios.
Saludos.
Adrian
 
Bueno, pues ahí va mi duda a ver si alguien puede ayudarme...

Teniendo en cuenta que juego bastante al fútbol, me gustaría buscar una rutina para el día de piernas que se asemeje mas a una de potencia que de volumen...ya que dando volumen a las piernas pierdo mucha velocidad...

¿Sería productivo hacer una rutina de potencia en piernas y de volumen en torso? ¿O es un disparate?
 
6ons1 dijo:
Bueno, pues ahí va mi duda a ver si alguien puede ayudarme...

Teniendo en cuenta que juego bastante al fútbol, me gustaría buscar una rutina para el día de piernas que se asemeje mas a una de potencia que de volumen...ya que dando volumen a las piernas pierdo mucha velocidad...

¿Sería productivo hacer una rutina de potencia en piernas y de volumen en torso? ¿O es un disparate?
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No, no es un disparate.
 
6ons1 dijo:
Bueno, pues ahí va mi duda a ver si alguien puede ayudarme...

Teniendo en cuenta que juego bastante al fútbol, me gustaría buscar una rutina para el día de piernas que se asemeje mas a una de potencia que de volumen...ya que dando volumen a las piernas pierdo mucha velocidad...

¿Sería productivo hacer una rutina de potencia en piernas y de volumen en torso? ¿O es un disparate?
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Yo también necesito algo así. Agradecería si alguien pudiera ayudarnos.
 
Respecto a los ejercicios de bicep y tricep en este tipo de rutina es recomendable canviar cada semana de ejercicios? cómo lo ves?
 
Voy a optar por ejercicios con salto...a ver como evoluciona la cosa.

Sentadillas con salto 4x6 u 8
PMR 3x8
Zancadas con salto 4x6 u 8
Gemelos de pie 4x12
...y despues las superseries de biceps y triceps.

¿Estaría bien para potencia?
 
Javirex dijo:
Entrena las piernas a rangos de fuerza y el torso a rangos de hipertrofia.
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Pero ese es el problema, no sé que ejercicios hacer (En piernas).

Me han recomendado esta rutina, pero no sé si sirva para fuerza. aquí va:

sentadilla 3 x 6-8
zancadas 2 x 6-8
peso muerto 1 x 6 -8
pantorillas 2 x 21 de pie 7-7-7 adentro, recto, fuera (ángulo de los pies)
pantorillas 2 x 21 sentado en máquina 7-7-7 adentro, recto, fuera (ángulo de los pies)

Necesito respuesta cuanto antes, ya que mañana voy a hacer piernas. Gracias. (Todos los ejercicios anteriores con peso..)
 
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nickyh dijo:
Pero ese es el problema, no sé que ejercicios hacer (En piernas).

Me han recomendado esta rutina, pero no sé si sirva para fuerza. aquí va:

sentadilla 3 x 6-8
zancadas 2 x 6-8
peso muerto 1 x 6 -8
pantorillas 2 x 21 de pie 7-7-7 adentro, recto, fuera (ángulo de los pies)
pantorillas 2 x 21 sentado en máquina 7-7-7 adentro, recto, fuera (ángulo de los pies)

Necesito respuesta cuanto antes, ya que mañana voy a hacer piernas. Gracias. (Todos los ejercicios anteriores con peso..)
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No veo ningún ejercicio que trabaje femoral directo, yo que tú después de sentadilla haria curl femoral y en vez del peso muerto convencional haría el piernas rigidas. En las pantorrillas son muchas repeticiones, hazlas pesadas a e series de 10-12 repes más nada, cada serie variando el angulo de los pies.

Si vas a entrenar para fuerza no pases de 5 repeticiones en los ejercicios, que ese es el rango más normal para fuerza.

Esa es mi opinión, espero alguno de los expertos se pase y te dé su opinión.
 
DarkAngel01 dijo:
No veo ningún ejercicio que trabaje femoral directo, yo que tú después de sentadilla haria curl femoral y en vez del peso muerto convencional haría el piernas rigidas. En las pantorrillas son muchas repeticiones, hazlas pesadas a e series de 10-12 repes más nada, cada serie variando el angulo de los pies.

Si vas a entrenar para fuerza no pases de 5 repeticiones en los ejercicios, que ese es el rango más normal para fuerza.

Esa es mi opinión, espero alguno de los expertos se pase y te dé su opinión.
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Bueno, agregaré el de femoral, pero el de peso muerto con piernas rígidas es más para espalda baja, no?. Y también cambiaré las pantorrillas. Agradecería otras opiniones :p
 
nickyh dijo:
Bueno, agregaré el de femoral, pero el de peso muerto con piernas rígidas es más para espalda baja, no?. Y también cambiaré las pantorrillas. Agradecería otras opiniones :p
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Peso muerto rumano.

Lo suyo es que tengas un ratio 2:1 cuádriceps-femoral.
2-3 ejercicios para cuádriceps y 1-2 para femoral.

Los gemelos puedes entrenarlos con 2 ejercicios por día de pierna o con 1. Depende de cómo te veas.
 
Javirex dijo:
Peso muerto rumano.

Lo suyo es que tengas un ratio 2:1 cuádriceps-femoral.
2-3 ejercicios para cuádriceps y 1-2 para femoral.

Los gemelos puedes entrenarlos con 2 ejercicios por día de pierna o con 1. Depende de cómo te veas.
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Gracias. Y las repeticiones, como javier? hasta 5 max como comentó dark? y cuantas series? THNX
 
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nickyh dijo:
Gracias. Y las repeticiones, como javier? hasta 5 max como comentó dark? y cuantas series? THNX
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Haz un día pesado y otro liviano.
El pesado 4x6-8, el liviano 3x12.

Puedes hacer un día completo pesado para los dos músculos y otro liviano, o el primer día cuádriceps pesado (4x6-8) y femoral liviano (3x12), y el segundo a la inversa.

Si metes 5x5 yo sólo lo metería un día, el pesado, y sólo para las sentadillas.
 
Listo. Ya ahorita salgo a hacer la rutina de piernas, entonces la dejé así:

Sentadillas 4 x 6
Curl femoral 4x6
Zancadas 4 x6
Extensiones 4x6

Pantorrilla sentado 3 x 12 Cada serie variando los ángulos de los pies.

Si alguien puede ver esto ahora y comentar, se lo agradecería. Mi objetivo es fuerza. De nuevo, gracias javier y dark. (He quitado el PM porque nunca lo he hecho, desconozco la técnica, y prefiero evitar problemas de lesiones o de algun otro tipo con ese ejercicio)
 
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hola

trikky dijo:
me podrias aclarar en q consisten las progresiones??son series y repeticiones para todos los ejercicios...o como va?
gracias...y muy bueno tu articulo!!!
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mira me gustaria desarrollar mas mis piernas ya q las tengo delgadas e desarrollado mas la parte de arriba pero lo de abajo no se desarrolla las entreno piernas pero no miro resultado o quisa lo estoy haciendo mal quisiera un consejo y una rutina para hacerlas creser gracias
 
Hola. Que tal veis esta variante hecha por mí de torso/pierna segun el esquema pesado/liviano? La verdad es que me da pena no meter ni antebrazo ni encojimientos pero... ya son muchos ejercicios xD
Criticarla por favor.

Lunes. 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda. 2 ejercicios de bíceps, 1 de tríceps
1. Press de banca 4x8-6
2. Jalón trasnuca 4x12-10
3. Press inclinado 3x8-6
4. Remo sentado agarre estrecho 3x12-10
5. Curl bíceps barra recta 3x12
6. Fondos 3x12-10
7. Curl 21. 2x21

Miércoles.2 ejercicio de cuádriceps, 2 de bíceps femoral. 2 ejercicios de hombro
1. Sentadillas 4x8-6
2. Prensa 4x12-10
3. Curl femoral 3x15-12
4. Extensiones cuádriceps 3x10-8
5. Gemelos
6. Press trasnuca 4x12-10
7. Remo al cuello 3x10

*Abdominales y lumbares.

Jueves.2 ejercicios de pecho, 2 de espalda. 1 ejercicio de bíceps, 2 de tríceps
1. Press declinado 4x12-10
2. Dominadas 4x10-8
3. Aperturas mancuernas en banco inclinado 3x10
4. Remo en banco a una mano 3x10-8
5. Curl martillo 3x12-10
6. Press cerrado 3x12-10
7. Extensiones polea triceps 3x12-10

Viernes o sábado. 2 ejercicios de cuádriceps, 2 de femoral. 2 ejercicios de hombro
1.Sentadillas 4x12-10
2. Prensa 4x8-6
3. Extensiones cuádriceps 3x12-15
4. Curl femoral 3x10-8
5. Gemelos
6. Press trasnuca 4x8-6
7. Elevaciones laterales 3x10

*Abdominales y lumbares.
 
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Darth dijo:
Hola. Que tal veis esta variante hecha por mí de torso/pierna segun el esquema pesado/liviano? La verdad es que me da pena no meter ni antebrazo ni encojimientos pero... ya son muchos ejercicios xD
Criticarla por favor.

Lunes. 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda. 2 ejercicios de bíceps, 1 de tríceps
1. Press de banca 4x8-6
2. Jalón trasnuca 4x12-10
3. Press inclinado 3x8-6
4. Remo sentado agarre estrecho 3x12-10
5. Curl bíceps barra recta 3x12
6. Fondos 3x12-10
7. Curl 21. 2x21

Miércoles.2 ejercicio de cuádriceps, 2 de bíceps femoral. 2 ejercicios de hombro
1. Sentadillas 4x8-6
2. Prensa 4x12-10
3. Curl femoral 3x15-12
4. Extensiones cuádriceps 3x10-8
5. Gemelos
6. Press trasnuca 4x12-10
7. Remo al cuello 3x10

*Abdominales y lumbares.

Jueves.2 ejercicios de pecho, 2 de espalda. 1 ejercicio de bíceps, 2 de tríceps
1. Press declinado 4x12-10
2. Dominadas 4x10-8
3. Aperturas mancuernas en banco inclinado 3x10
4. Remo en banco a una mano 3x10-8
5. Curl martillo 3x12-10
6. Press cerrado 3x12-10
7. Extensiones polea triceps 3x12-10

Viernes o sábado. 2 ejercicios de cuádriceps, 2 de femoral. 2 ejercicios de hombro
1.Sentadillas 4x12-10
2. Prensa 4x8-6
3. Extensiones cuádriceps 3x12-15
4. Curl femoral 3x10-8
5. Gemelos
6. Press trasnuca 4x8-6
7. Elevaciones laterales 3x10

*Abdominales y lumbares.
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Esta mal, los únicos ejercicios de hombros que se pueden hacer el día de piernas son elevaciones laterales.
 
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