Rutina volumen para ectomorfos (II)

Además una cosa que se me olvidaba, se calcular 1RM pero como se hace para sacar el 12RM porque me sale una barbaridad. Muchas gracias :)
 
Si no me equivoco "aproximación" quiere decir que vayas calentando progresivamente hasta llegar a tu peso. Por ejemplo, si mueves 30kg calientas primero con 10, 20... y ya te pones con tu peso normal a hacer las repeticiones.

El 12RM es el peso máximo con el que puedes hacer doce repeticiones hasta el fallo. Lo normal sería que no pudieras hacer una treceava repetición porque no aguantarías más.
 
Creo que te has equivocado en el Dia 1, 3 series biceps seguidas y otras 3 triceps seguidas
no deberia ser alternando biceps y triceps ?

me parece excelente esta rutina, lo pregunto por si te has equivocado al escribirlo
 
Hola, yo soy ectomorfo, mmm extremo, mido 1,80 y peso 60 kg. Ya he ido al gimnasio antes, y me ha costado la vida subir de peso, en realidad siempre me ha costado la vida subir de peso comiera lo que comiera. Lamentablemente al parecer todo el tiempo que estuve en el gimnasio hacia todo mal, porque me machacaba los musculos todos los dias...

Ahora he decidido empezar con una rutina de puro volumen para ectomorfos, (antes no sabia nada de esto), y quería saber si empiezo con esta rutina o con la I. Sabiendo que ya tengo experiencia en el gimnasio.
 
relampago123 dijo:
Hola, yo soy ectomorfo, mmm extremo, mido 1,80 y peso 60 kg. Ya he ido al gimnasio antes, y me ha costado la vida subir de peso, en realidad siempre me ha costado la vida subir de peso comiera lo que comiera. Lamentablemente al parecer todo el tiempo que estuve en el gimnasio hacia todo mal, porque me machacaba los musculos todos los dias...

Ahora he decidido empezar con una rutina de puro volumen para ectomorfos, (antes no sabia nada de esto), y quería saber si empiezo con esta rutina o con la I. Sabiendo que ya tengo experiencia en el gimnasio.
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Depende de lo que entiendas por experiencia.

- ¿Cómo es tu técnica de sentadilla, press banca y PM? Alguien que te grabe y lo podemos ver o alguien del gimnasio que lleve tiempo y te lo diga

- ¿A qué intensidades solías trabajar en esas rutinas Weider? ¿70 % de 1RM? ¿más?
 
Flesh to Stone dijo:
Depende de lo que entiendas por experiencia.

- ¿Cómo es tu técnica de sentadilla, press banca y PM? Alguien que te grabe y lo podemos ver o alguien del gimnasio que lleve tiempo y te lo diga

- ¿A qué intensidades solías trabajar en esas rutinas Weider? ¿70 % de 1RM? ¿más?
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En lo que respecta a press de banca, mi tecnica es muy buena, controlo el peso bien. Pero en sentadilla y peso muerto no mucho, es verdad.

La intensidad de mi rutina weider era bastante fuerte, llegaba a las 8-10 repeticiones con un peso que hacia que en las ultimas 2 me costara bastante. A veces pedía que alguien me ayudara para completarlas. Y hacia 1 dia de pecho, 1 dia de espalda, 1 dia de piernas, 1 dia de brazos, con 5 ejercicios masomenos de cada 1.

En fin, tenía una idea muy equivocada de lo que se hace para obtener volumen en mi tipo de cuerpo.

Mi contextura es bastante delgada. A ver que me recomiendas Flesh. Hoy empiezo con el gimnasio otra vez, voy a empezar la rutina I porsiacaso.

No te preocupes por la dieta que consumo, que si tengo experiencia en el tema, y como bastante bien, ademas estudié gastronomia, y he llevado cursos de nutricion, asi que no hay problema, aunque cualquier dato interesante se agradece porque igual me cuesta crecer. Quizas una manera de asimilar mas la comida?.

No se si la informacion que te he brindado sea suficiente.

PD: Me encantan tus post de rutina, se agradece la respuesta rápida :)
 
relampago123 dijo:
La intensidad de mi rutina weider era bastante fuerte, llegaba a las 8-10 repeticiones con un peso que hacia que en las ultimas 2 me costara bastante. A veces pedía que alguien me ayudara para completarlas. Y hacia 1 dia de pecho, 1 dia de espalda, 1 dia de piernas, 1 dia de brazos, con 5 ejercicios masomenos de cada 1.
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No creo que entiendas bien el término INTENSIDAD. La intensidad es la cantidad de peso relativa a tu 1 RM (repetición máxima) que utilizas en los entrenos.

Ejemplo: si tu 1 RM en press banca son 100 kilos (puedes hacer 1 repetición con 100 kilos, pero no 2 repeticiones) en una rutina Weider que quisieras hacer 8-10 repeticiones ¿qué peso podrías poner en la barra?
- 80 kilos? No creo que pudieras poner 80 kilos y hacer 8 repeticiones
- 75 kilos? Andarías tb bastante "apretado" para acabar las series sin ayuda

¿Qué significa ésto?

Que en el mejor de los casos estarías trabajando con una intensidad del 75 %

Para un entrenamiento avanzado hay que combinar esos entrenos con ciclos de fuerza donde trabajes con más del 80 % de tu 1 RM. Eso solo podrás lograrlo dejando de lado las rutinas de series de 8-10 repes y pasar a un esquema de fuerza. ESO es INTENSIDAD
 
Flesh to Stone dijo:
No creo que entiendas bien el término INTENSIDAD. La intensidad es la cantidad de peso relativa a tu 1 RM (repetición máxima) que utilizas en los entrenos.

Ejemplo: si tu 1 RM en press banca son 100 kilos (puedes hacer 1 repetición con 100 kilos, pero no 2 repeticiones) en una rutina Weider que quisieras hacer 8-10 repeticiones ¿qué peso podrías poner en la barra?
- 80 kilos? No creo que pudieras poner 80 kilos y hacer 8 repeticiones
- 75 kilos? Andarías tb bastante "apretado" para acabar las series sin ayuda

¿Qué significa ésto?

Que en el mejor de los casos estarías trabajando con una intensidad del 75 %

Para un entrenamiento avanzado hay que combinar esos entrenos con ciclos de fuerza donde trabajes con más del 80 % de tu 1 RM. Eso solo podrás lograrlo dejando de lado las rutinas de series de 8-10 repes y pasar a un esquema de fuerza. ESO es INTENSIDAD
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Ah bueno, pues la verdad no levanto mucho, le pondre alrededor de 10 - 12 kilos en cada lado a una barra de 17.5 kilos. Aunque no paresca mucho, cuando empecé por primera vez en el gimnasio solo podía levantar la barra sola durante 7 repeticiones jajajajaj.

Entonces, esquema de fuerza, seran 5 repeticiones, como en la rutina de ectomorfos I verdad?

Al parecer mi intensidad durante la etapa weider habrá sido de un 70% RM me imagino.

Ahora como ectomorfo que soy, básicamente deberia entrenar 3 dias a la semana interdiario y full comida 5 o 6 veces al dia, o cada 3 horas. Lo que me pone en duda es el entrenamiento, la version hipertrófica, de fuerza etc.. Cómo debería empezar. Cómo son solo 5 semanas, y no se si pierda algo con intentarlo empezaré con la I. A menos que me recomiendes lo contrario.

PD: Perdon si está medio desordenado o no llegue a entender algunas cosas, soy un principiante en cuanto a términos de gimnasio. Pero es muy interesante, y espero que con esta rutina vea resultados.

PD2: Una duda, yo habia leido que la rutina para ectomorfos basicamente era comer bastante a todas horas, entrenar 3 dias a la semana, y poco tiempo en el gimnasio pero bastante intenso, con altos pesos y pocas repeticiones. Ahora yo veo, que no esnecesario llegar hasta que no puedas mas, mas bien lo contrario, terminar 2 repeticiones antes del fallo. Como es eso?
 
Buenas noches,
acabo de terminar la rutina para ectomorfos II de flesh y la verdad es que me ha ido bastante bien y comiendo mucho y con la ayuda de jumbo profesional durante las ultimas 4 semana he conseguido subir 6 kg con esta rutina.
ahora mi pregunta es: ¿¿con que rutina de volumen puedo continuar?? quiero seguir con una rutina de volumen pero no se cual hacer, he visto la rutina para ectomorfos III de flesh pero los ejercicios son muy muy parecidos y no se si es la que debería de hacer o debería cambiar el tipo de rutina.
Alguien que me pueda ayudar y decirme que rutina de volumen sería la mas recomendable para seguir subiendo de peso.
Decir que soy ectomorfo, mido 1,76 y peso 66,5 kg.
un saludo y espero sus respuestas, muchas gracias.
 
Con esta rutina estoy desarrollando bastante el hombro, pero no así el bíceps y tríceps. ¿Alguna idea de cómo corregirlo? Gracias.
 
No creo que sea un problema.

Si el resto del tronco (pecho espalda y hombro) crecen y las piernas también lo hacen, no hay de que preocuparse.

Siempre habrá tiempo para hacer una rutina tipo "Bombardeo búlgaro de brazos" o similar.

Problemas habría si fuera al contrario
 
Disculpa mi ignorancia Flesh, pero el peso muerto que indicas en el 5º día, es para femoral o espalda?
Supongo que es el de espalda, pero mejor asegurarme
 
El PM como ejercicio se puede decir que trabaja no sólo el tren inferior (sobre todo glúteo, femoral y cuádriceps) sino también los erectores espinales y el grosor de espalda
 
Hola de nuevo flesh, ya siento molestarte pero tengo algunas dudas respecto a los pesos que no me ha quedado muy claro. En primer lugar, en los básicos(sentadilla,press y P.M), imaginemos que mi rango de RM es de 60 kg, yo que se, en sentadillas por ejemplo, entonces en cada serie, he de cargar el % de RM que pertenezca a dichos 60kg? Por ejemplo 50 kg, debería meter 50 kg en TODAS LAS SERIES? O ir aumentando de forma progresiva en cada serie, en la primera 30kg, en la segunda 40..... etc.
Respecto a los otros ejercicios(los no básicos), por lo que veo ahí si que hemos de usar el mismo peso en todas verdad?
Un saludo
 
riojano93 dijo:
Hola de nuevo flesh, ya siento molestarte pero tengo algunas dudas respecto a los pesos que no me ha quedado muy claro. En primer lugar, en los básicos(sentadilla,press y P.M), imaginemos que mi rango de RM es de 60 kg, yo que se, en sentadillas por ejemplo, entonces en cada serie, he de cargar el % de RM que pertenezca a dichos 60kg? Por ejemplo 50 kg, debería meter 50 kg en TODAS LAS SERIES? O ir aumentando de forma progresiva en cada serie, en la primera 30kg, en la segunda 40..... etc.
Respecto a los otros ejercicios(los no básicos), por lo que veo ahí si que hemos de usar el mismo peso en todas verdad?
Un saludo
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El mismo peso en todas. Date cuenta de que usas un peso que sería tu 12 RM (12 repeticiones y no podrías con la 13ª) y haces 9 (eso debería ser exigente, pero fácil), pero a continuación con descanso de 90 (creo recordar) tienes que meter 8 repeticiones y después de otro descanso 7... la fatiga se va acumulando porque en series largas (más de 6 repeticiones) el ácido láctico va haciendo su "trabajo" y cada vez cuesta más sacar esas repeticiones
 
Muchísimas gracias Flesh, la verdad es que llevaba 1 semana haciéndola y la hacía con pesos progresivos, de modo que esta semana empiezo de 0 de nuevo.
Esta rutina es buenísima, animo a los demás ectomorfos a probarla, me encanta!!
 
Flesh, ¿Después de la octava semana qué hacemos?
 
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