Rutina volumen para ectomorfos (II)

Flesh to Stone dijo:
Cuando no es superserie: Aeróbicamente NO, porque son 3 series. Así que el tiempo total de trabajo por músculo ronda los 3 series x 9-10 segundos de la serie + 2 descansos de 60´´ = total de 2:30. Es un tiempo en el que se pone a prueba la resistencia aeróbica/anaeróbica del cuerpo

Cuando se trabaja en superserie: es duro desde el punto de vista aeróbico SI, pero para eso se alterna los grupos agonista/antagonista para que el músculo tenga 2 minutos de descanso entre serie (pero solo 1 minuto para el sistema cardiovascular). Hay que elegir bien los pesos!! Si se pierde técnica, velocidad o amplitud del movimiento antes de la 9ª repetición hay que bajar el peso
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te refieres a 10 segundos por serie?, como se va a hacer una serie en 10 segundos? teniendo en cuenta los periodos excentricos y concentricos?, será una ida de olla mia

Y, la rutina, se podría hacer LUNES MARTES entrenar MIERCOLES descanso JUEVES VIERNES entrenar, valdria?


Y, el hombro entrenarlo dos veces seguidas?, lunes y miercoles?, con solo un dia de descanso?
 
Última edición:
NO sé cuando publique yo ese texto. No parece escrito por mi
 
Flesh, después de realizar esta rutina tuya, cual me aconsejarias para un principiante que lleva 5 meses en el gym como yo y quiere coger volumen.
 
Press banca inclinado (mancuernas) 10 reps descansar 60’’ en cada serie)

Jalones al pecho: 10 reps

Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps


Una pregunta, Jalones al pecho con agarre...? ancho o estrecho?
 
Tengo una duda Flesh! Cuando dices:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

El ejemplo está mal? No sería pasar de 10-9-8 a 11-10-8? Igual lo entiendo mal, pero por lo que pones es añadir una repetición más a la primera serie (10-9-8).

Lo mismo pasa con la semana 3 y 5.

Gracias!!
 
Buenas. Por enfermedad no pude realizar el último día de la semana 5 y además perdí toda la semana siguiente. ¿Qué es más aconsejable? ¿Realizar ahora la semana 5 de nuevo, ponerme con la 6 directamente, u otra cosa?
 
Voy a probar esta rutina y en dos meses os comentaré los resultados

Porcierto los jalones al pecho puedo cambiarlos por dominadas?
 
Ok y los dias de descanso puedo meter lumbares y en otro abdominales?
serian dias flojos 3 o 4 series de 20-25? o cuanto me recomenrdarias
 
Amigo, que pasa si no respeto el tiempo de descanso ?, resulta que no siempre me puedo pasar rapidamente de una maquina a otra, el gimnasio no esta hecho solo para mi, van mas personas .... en ese caso, cual seria la posible solucion ?
 
Yo ya llevo haciendo dos semanas esta rutina, tengo buenas sensaciones a ver que tal la acabo y si cojo algun kilillo , eso si venir de una weider y pasar a una fullbody es un cambio radical y te sientes extraño al salir por la puerta del gimnasio, pero poco a poco uno cambia de mentalidad.


Flesh cuando termine esta rutina cual me recomiendas seguir en la linea? tienes alguna que sea version III?
 
lostzilla dijo:
Amigo, que pasa si no respeto el tiempo de descanso ?, resulta que no siempre me puedo pasar rapidamente de una maquina a otra, el gimnasio no esta hecho solo para mi, van mas personas .... en ese caso, cual seria la posible solucion ?
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No preocuparse. Simplemente el objeto de marcar un tiempo de descanso corto tiene que ver con una recuperación incompleta y conseguir aumentar algo los niveles de lactato y de GH (ésta ultima sobre todo post-entreno) y ganar tiempo.

Si no puedes seguir el ritmo siempre por la gente no importa
 
putoadry dijo:
Yo ya llevo haciendo dos semanas esta rutina, tengo buenas sensaciones a ver que tal la acabo y si cojo algun kilillo , eso si venir de una weider y pasar a una fullbody es un cambio radical y te sientes extraño al salir por la puerta del gimnasio, pero poco a poco uno cambia de mentalidad.


Flesh cuando termine esta rutina cual me recomiendas seguir en la linea? tienes alguna que sea version III?
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Si. Tengo una versión algo más "dura". Sobre todo porque se trabaja muy poco con ejercicios de poleas (casi todo es peso libre y mancuernas) lo que obliga a uin trabajo más intenso de estabilizadores y musculos auxiliares
 
Buenas Flesh! Me puedes contestar a esto por favor?

Un saludo crack!

Megias87 dijo:
Tengo una duda Flesh! Cuando dices:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

El ejemplo está mal? No sería pasar de 10-9-8 a 11-10-8? Igual lo entiendo mal, pero por lo que pones es añadir una repetición más a la primera serie (10-9-8).

Lo mismo pasa con la semana 3 y 5.

Gracias!!
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Si puede que me equivocara al escribir y lo correcto sea aumentar una repe más en cada una de las dos primeras series. 11-10-8 quedaría como tú bien has comentado
 
Megias87 dijo:
Tengo una duda Flesh! Cuando dices:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

El ejemplo está mal? No sería pasar de 10-9-8 a 11-10-8? Igual lo entiendo mal, pero por lo que pones es añadir una repetición más a la primera serie (10-9-8).

Lo mismo pasa con la semana 3 y 5.

Gracias!!
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Entones solo es la semana 3 y 5 el resto esta bien? por que voy por la tecera casi y lo he estado haciendo tal y como ponia en la rutina 10-9-9
 
Flesh to Stone dijo:
Si. Tengo una versión algo más "dura". Sobre todo porque se trabaja muy poco con ejercicios de poleas (casi todo es peso libre y mancuernas) lo que obliga a uin trabajo más intenso de estabilizadores y musculos auxiliares
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Perfecto la hare cuando termine esta a ver que tal una. Una cosa

el dia 3 se puede sustituir Apertura en blanco inclinado mancuernas por Cruce de poleas? varia demasiado? normalmente al hacer este ejercicio me dan unos tirones en el hombro y se me queda como ''pinzado'' siempre me ha pasado no se por que.
 
putoadry dijo:
Perfecto la hare cuando termine esta a ver que tal una. Una cosa

el dia 3 se puede sustituir Apertura en blanco inclinado mancuernas por Cruce de poleas? varia demasiado? normalmente al hacer este ejercicio me dan unos tirones en el hombro y se me queda como ''pinzado'' siempre me ha pasado no se por que.
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Puedes, pero unas aperturas para mí son un ejercicio excelente (si se hace correctamente) mientras que el us de poleas prefiero prescindir de él si puedo hacerlo.
El problema con las aperturas suele ser:

1) Usar peso excesivo
2) Mala técnica (doblar demasiado codos, no bloquear correctamente los brazos, usar inercias, etc)
 
No entiendo lo de aproximación y PM(aunque supongo que será peso muerto), ¿que significa?. ¿En la semanas sucesivas a la primera los ejercicios básicos hay que hacerlos uno cada día de entreno, no? ¿Después de esta rutina cual se puede realizar?
Muchas gracias y buenísimo aporte :)
 
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