Rutina volumen para ectomorfos (II)

la verdad es que soy novato... ¿Fuerza pura es definir? realmente mi objetivo es definir los músculos.
De preparación he jugado de portero a pesar de mi estatura, 1,71, en un equipo estos últimos años.
Me gustaría comenzar tonificando pero no se cuanto peso tengo que hacer tampoco...

Gracias
 
No entiendo nada. Si eres novato ¿por qué crees que una rutina como ésta dará mejores resultados que una destinada específicamente a gente menos experimentada? _comorr_
 
Buenas de nuevo Flesh, tengo una duda respecto al press hombro con mancuernas del entrenamiento del día 1, podemos hacer sentado apoyando la espalda sobre una banca? Aislaríamos mejor el entrenamiento sobre los hombros de esa manera y así no sufrir alguna pequeña lesión en la espalda?
De todas maneras, el press de hombros que citas es este verdad? -->This URL has been removed!
 
Mejor hacerlo de pie.
Igual que el press militar. El hecho de hacer un press shoulder stand de pie se debe a que obliga a trabajar a la musculatura estabilizadora del core (lumbar, dorsal, abdominales) mientras que sentado tiende a redondearse la espalda

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Fijate en el arco lumbar que tiene cuando se coloca sentado.

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flesh, es que ya llevo tiempo haciendo flexiones y abdominales en casa pero lo deje, ahora voy un mes a un gym y mirare otros dos meses, que rutina para gente poco experimentada en gym me recomiendas?
 
Te recomiendo una fullbody.

Yo haría 2 semanas al menos de re-adaptación para que los ligamenos, tendones y músculos vuelvan a "reconocer" los patrones de movimiento y adpatarse al uso de cargas. Series de 12-15 repeticiones con un peso que te exija, pero que EN NINGÚN CASO TE LLEVE AL LÍMITE. Ejercicios básicos: PM, press banca, press militar, sentadilla, alguna polea o dominadas, curl con barra, etc

Y después para 6-8 semanas busca alguna rutina fullbody del foro. La mayoría son de 3 días a la semana y son más que suficiente para una buena progresión.
 
Yo tengo una pregunta. Estoy buscando una Fullbody valida para mi. Entrenaba en casa y me iba bien hasta que por desgracia tuve una mala temporada. Pase por una anorexia y baje mucho de peso. Ahora estoy bien, he subido mi peso y empecé en el GYM ( Donde toca ) Hace 3 meses. He estado haciendo una Fullbody que me paso el entrenador con buenos resultados pero después de ver esta me apetece mucho empezarla. Creéis que esta bien para mi. Mido 1,83 y peso 53 kilos.
 
Tengo una duda, cuando pones " Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series"
Que significa el +9-8-7-6, yo lo tome como 4 serias, una de 9,8,7 y 6
Y en ejercicios como el press con mancuerna o el curl, se aumenta el peso entre series? o se mantiene el peso. No se especifica, como en el press de hombros por ejemplo, que si especifica mantener el peso de la primer serie.

Recién empece esta rutina
 
Javski dijo:
Tengo una duda, cuando pones " Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series"
Que significa el +9-8-7-6, yo lo tome como 4 serias, una de 9,8,7 y 6
Y en ejercicios como el press con mancuerna o el curl, se aumenta el peso entre series? o se mantiene el peso. No se especifica, como en el press de hombros por ejemplo, que si especifica mantener el peso de la primer serie.

Recién empece esta rutina
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Correcto lo del press banca. Se usa el miismo peso y se hacen 9 repes-descanso-8 repes-descanso-7 repes-descanso-6 reps

El peso entre series de los ejercicios no básicos yo lo mantendría constante entre las series y lo iría variando de semana en semana
 
Una duda Flesh, en la semana 4, los ejercicios básicos, son 3x8 ó 4x8? Es que no se si te has dejado de poner una serie o es que esa semana la dejamos de "relajación" para la subida de peso de la semana 5.
 
El remo al menton por cual se puede cambiar?

Ese ejercicio siempre me ha lesionado.
 
Última edición:
riojano93 dijo:
Una duda Flesh, en la semana 4, los ejercicios básicos, son 3x8 ó 4x8? Es que no se si te has dejado de poner una serie o es que esa semana la dejamos de "relajación" para la subida de peso de la semana 5.
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Podríamos considerarla una descarga parcial con solo 3 ejercicios para 8 repeticiones.
Digamos que es una semana "fácil" en los básicos para después apretar en las 3 semanas siguientes
 
Rutina volumen para ectomorfos (II))

La verdad es que tengo varias dudas, para ti supongo que sencillas de responder espero lo hagas :(

Veras la primera es, para ser ectomorfo esa rutina no es muy desgastante? ya que trabaja todos los
musculos del cuerpo o la gran mayoria! ¿No deberia trabajar 1 o 2 grupos de musculos como maximo por dia? Ejemplo (pecho y triceps)

2da pregunta.. ya lei el articulo de RM pero no entiendo como sacar el % 12 RM
me podrías dejar 1 ejemplo :( ??

la ultima pregunta, se que en la rutina colocas ejercicios variados, es decir por ejemplo para pectorales y luego delos 60'' de descanso ejercicios para espalda, Se pueden trabajar separados? es decir
las 3 series del ejercicio de espalda y luego los 3 de pecho? o tiene que ser intercalados?????????

De ante mano gracias :(
 
sublim3 dijo:
Rutina volumen para ectomorfos (II))

La verdad es que tengo varias dudas, para ti supongo que sencillas de responder espero lo hagas :(

Veras la primera es, para ser ectomorfo esa rutina no es muy desgastante? ya que trabaja todos los
musculos del cuerpo o la gran mayoria! ¿No deberia trabajar 1 o 2 grupos de musculos como maximo por dia? Ejemplo (pecho y triceps)

2da pregunta.. ya lei el articulo de RM pero no entiendo como sacar el % 12 RM
me podrías dejar 1 ejemplo :( ??

la ultima pregunta, se que en la rutina colocas ejercicios variados, es decir por ejemplo para pectorales y luego delos 60'' de descanso ejercicios para espalda, Se pueden trabajar separados? es decir
las 3 series del ejercicio de espalda y luego los 3 de pecho? o tiene que ser intercalados?????????

De ante mano gracias :(
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1.-Esto es fullbody, se trabaja todo el cuerpo en una sesion, tu lo que dices de pecho y triceps es la tipica weider.

2.-Calculadora http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html

3.-No, se hace como esta en la rutina.
 
Flesh to Stone dijo:
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
(MEDIOS Y AVANZADOS)​



El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas está dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesión no demasiado elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % – 85 % de 1 RM según la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesión. Se utilizan además superseries de ejercicios antagónicos.

Duración: 7 – 8 semanas

Objetivo: HIPERTROFIA

Previo a la realización de la rutina:

- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realización de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la técnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios

- No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios básicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentón, triceps “francés” acostado o tumbado, extensión tríceps con mancuerna sentado, curl bíceps con barra, curl bíceps con mancuernas)

- Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)

- Es importante que la dieta (¡y más en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energía para la realización de la rutina y además un superávit calórico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro)

- Los ejercicios abdominales o lumbares no están contemplados en la rutina y cada uno los realizará a voluntad, aunque una opción válida es entrenarlos 2-3 veces por semana.

- El ejercicio cardiovascular se realizará preferentemente los días de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debería ser excesivamente largo (25´- 35 ´ por sesión) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas.

- RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MÁS SERIES NI MÁS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para ectomorfos. “No por mucho entrenar, sale el músculo más temprano”

- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)


Justificaciones:

- El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1´ de descanso entre series ha demostrado ser la manera más efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y también en los 90´ posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15´ posteriores al entrenamiento (Kramer y col)

- El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna)

- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury)

- El uso de ejercicios antagónicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excéntrica durante la acción de los músculos agonistas) con un tiempo de descanso óptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duración de la sesión manteniendo en todo momento una actividad alta y la producción de cantidad importante de ácido láctico.






RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps


SEMANA 2:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 3:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

SEMANA 4:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 6:


Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9

SEMANA 7:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10

SEMANA 8:

Descanso


Aclaraciones importantes:


1) Si durante la realización de los ejercicios no básicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la técnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuación manteniendo en todo momento los parámetros antes mencionados controlados

2) Podéis pensar: - Vaya mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50 minutos en el gimnasio y yo QUIERO CRECER-
Correcto. Pero, ¿qué te hace pensar que pasar más tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores resultados? Lo importante es estimular el músculo, NO ANIQUILARLO.

3) – Con esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. ¿Así voy a crecer? - La congestión muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno que creas en tus células musculares (liberación de GH = hormona del crecimiento, testosterona y ácido láctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los “materiales” necesarios para el desarrollo.

Ahi os dejo el tocho. Leed con cuidado e id criticando (sin pasarse, eh?? _lengua_)
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Hola Flesh to Stone, voy a comenzar esta rutina porque me siento identificado como ectomorfo, hay algo que no entiendo.En los ejercicios antagónicos los descansos como son 60" entre ejercicio opuesto? o se realiza ejercicio + opuesto y se descansa 60"?

un saludo.
 
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