Flesh to Stone
Active member
Yo en principio haría 60" de descanso entre cada grupo de opuestos
Rutina volumen para ectomorfos (II)
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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juanmillamoral
New member
Ups! Vamos haber jejeje
Ejemplo:
-triceps + biceps y descanso 60"
-triceps descanso 60" + biceps descanso 60"
juanmillamoral
New member
Flesh yo lo estoy realizando como el primer ejemplo
Hola soy nuevo en este foro y buscando una rutina para ectomorfos he encontrado esta página y como llevo casi dos años realizando pesas y he visto poco progreso, voy empezar esta rutina, conjuntamente también con mi mujer esta semana y os iré informando como nos va.
Antes de seguir quiero agradecer a Flesh to Stone por la rutina creada.
Este fin de semana estuvimos con los RM para calcular los RM10 y RM12 necesarios para realizar los ejercicios.
En la rutina de la mujer he hecho unas modificaciones, porque no le gustaba nada hacer los tres ejercicios de gemelo, porque ya tiene bastante, jejeje, y los cambié por abductores en máquina, extensión de cadera en máquina y abducción de cadera en máquina.
También me he currado (ya me llevo días) las rutinas en excel para todos los días de las siete semanas, donde se puede poner los kg., hice otros con dibujos ilustrativos de los ejercicios a realizar, otro para apuntar los RM, etc. pero no se como ponerlos aquí, así si lo queréis os lo envío por email. Mi email es luiseav1964@gmail.com
En breve os pondré las medidas que tengo actualmente, para saber después de las siete semanas lo que he cambiado.
Ahora quería preguntar a Flesh o a alguien que sepa, porque tengo dudas en el tema de la respiración en alguno de los ejercicios. He mirado en internet y me han surgido dudas, he sacado esto después de mucho mirar:
Fase Concéntrica o Positiva: Fase Excéntrica o Negativa:
Cuando se realiza el esfuerzo de Cuando bajamos, aguantamos y
levantar el peso que movemos. controlamos el peso que movemos.
En peso libre es aquella que va En peso libre es aquella que va
en contra de la gravedad. a favor de la gravedad.
Realizar rápido en ½ segundo. Realizar menos rápida en 1 segundo.
Exhalar (soltar el aire). Inhalar (coger el aire).
Y claro hay ejercicios de la rutina, que los suelo realizar al revés, en cuanto la respiración que son estos:
Jalones al Pecho, Remo al mentón de pie, Curl bíceps barra, Femora tumbado, Elevaciones laterales, Encogimientos de hombro, Extensión gemelos de pie, Sóleo, Peso muerto, Remo a una mano, Extensión gemelos prensa y Curl biceps mancuernas.
Los demás ejercicios los realizo tal cual dice la descripción anterior, pero estos que nombro no, porque si los realizo como dicen me da una sensación extraña como si los estuviese realizando mal, además movería menos pesos.
Bueno haber si me sacáis de dudas.
Un saludo a todos los foreros.
Antes de seguir quiero agradecer a Flesh to Stone por la rutina creada.
Este fin de semana estuvimos con los RM para calcular los RM10 y RM12 necesarios para realizar los ejercicios.
En la rutina de la mujer he hecho unas modificaciones, porque no le gustaba nada hacer los tres ejercicios de gemelo, porque ya tiene bastante, jejeje, y los cambié por abductores en máquina, extensión de cadera en máquina y abducción de cadera en máquina.
También me he currado (ya me llevo días) las rutinas en excel para todos los días de las siete semanas, donde se puede poner los kg., hice otros con dibujos ilustrativos de los ejercicios a realizar, otro para apuntar los RM, etc. pero no se como ponerlos aquí, así si lo queréis os lo envío por email. Mi email es luiseav1964@gmail.com
En breve os pondré las medidas que tengo actualmente, para saber después de las siete semanas lo que he cambiado.
Ahora quería preguntar a Flesh o a alguien que sepa, porque tengo dudas en el tema de la respiración en alguno de los ejercicios. He mirado en internet y me han surgido dudas, he sacado esto después de mucho mirar:
Fase Concéntrica o Positiva: Fase Excéntrica o Negativa:
Cuando se realiza el esfuerzo de Cuando bajamos, aguantamos y
levantar el peso que movemos. controlamos el peso que movemos.
En peso libre es aquella que va En peso libre es aquella que va
en contra de la gravedad. a favor de la gravedad.
Realizar rápido en ½ segundo. Realizar menos rápida en 1 segundo.
Exhalar (soltar el aire). Inhalar (coger el aire).
Y claro hay ejercicios de la rutina, que los suelo realizar al revés, en cuanto la respiración que son estos:
Jalones al Pecho, Remo al mentón de pie, Curl bíceps barra, Femora tumbado, Elevaciones laterales, Encogimientos de hombro, Extensión gemelos de pie, Sóleo, Peso muerto, Remo a una mano, Extensión gemelos prensa y Curl biceps mancuernas.
Los demás ejercicios los realizo tal cual dice la descripción anterior, pero estos que nombro no, porque si los realizo como dicen me da una sensación extraña como si los estuviese realizando mal, además movería menos pesos.
Bueno haber si me sacáis de dudas.
Un saludo a todos los foreros.
¡Ostras! no se que paso, que me salio mezclado la explicación de la Fase Concéntrica y Fase Excéntrica por el tema de la respiración. Copie y pegue, iba en dos columnas y salio bien, pero a la hora de la inserción sale mezclado ¿?.
Bueno lo pongo de nuevo:
Fase Concéntrica o Positiva:
Cuando se realiza el esfuerzo de levantar el peso que movemos. En peso libre es aquella que en contra de la gravedad. Realizar rápido en ½ segundo. Exhalar (soltar el aire).
Fase Excéntrica o Negativa:
Cuando bajamos, aguantamos y controlamos el peso que movemos. En peso libre es aquella que va a favor de la gravedad. Realizar menos rápida en 1 segundo. Inhalar (coger el aire).
Bueno lo pongo de nuevo:
Fase Concéntrica o Positiva:
Cuando se realiza el esfuerzo de levantar el peso que movemos. En peso libre es aquella que en contra de la gravedad. Realizar rápido en ½ segundo. Exhalar (soltar el aire).
Fase Excéntrica o Negativa:
Cuando bajamos, aguantamos y controlamos el peso que movemos. En peso libre es aquella que va a favor de la gravedad. Realizar menos rápida en 1 segundo. Inhalar (coger el aire).
juanmillamoral
New member
Hola, ¿como realizabas los descansos entre las biseries opuestas?
Empece la rutina os diré al finalizar, si funciona realmente o no, combinado con una buena alimentación y suplementación. Me he tomado medidas y estas son conjuntamente con otros datos.
Dia realizado 15/09/2013
Edad: 49 años
Altura: 177 cm.
Peso: 78 kg.
Masa grasa corporal: 13,7 kg.
Exceso de 2,4 kg. de grasa.
Estos datos son los que me salieron en una máquina de una clínica estética.
Medidas:
Biceps: 35 cm.
Contorno a la altura del Pecho: 100 cm.
Contorno a la altura del Hombro: 105 cm.
Contorno a la altura del Ombrigo: 90 cm.
Contorno Pierna a la altura de la entrepierna: 58 cm.
Bueno ya os diré como fue dentro de 7 semanas.
Dia realizado 15/09/2013
Edad: 49 años
Altura: 177 cm.
Peso: 78 kg.
Masa grasa corporal: 13,7 kg.
Exceso de 2,4 kg. de grasa.
Estos datos son los que me salieron en una máquina de una clínica estética.
Medidas:
Biceps: 35 cm.
Contorno a la altura del Pecho: 100 cm.
Contorno a la altura del Hombro: 105 cm.
Contorno a la altura del Ombrigo: 90 cm.
Contorno Pierna a la altura de la entrepierna: 58 cm.
Bueno ya os diré como fue dentro de 7 semanas.
Empece la rutina os diré al finalizar, si funciona realmente o no, combinado con una buena alimentación y suplementación. Me he tomado medidas y estas son conjuntamente con otros datos.
Dia realizado 15/09/2013
Edad: 49 años
Altura: 177 cm.
Peso: 78 kg.
Masa grasa corporal: 13,7 kg.
Exceso de 2,4 kg. de grasa.
Estos datos son los que me salieron en una máquina de una clínica estética.
Medidas:
Biceps: 35 cm.
Contorno a la altura del Pecho: 100 cm.
Contorno a la altura del Hombro: 105 cm.
Contorno a la altura del Ombrigo: 90 cm.
Contorno Pierna a la altura de la entrepierna: 58 cm.
Bueno ya os diré como fue dentro de 7 semanas.
Dia realizado 15/09/2013
Edad: 49 años
Altura: 177 cm.
Peso: 78 kg.
Masa grasa corporal: 13,7 kg.
Exceso de 2,4 kg. de grasa.
Estos datos son los que me salieron en una máquina de una clínica estética.
Medidas:
Biceps: 35 cm.
Contorno a la altura del Pecho: 100 cm.
Contorno a la altura del Hombro: 105 cm.
Contorno a la altura del Ombrigo: 90 cm.
Contorno Pierna a la altura de la entrepierna: 58 cm.
Bueno ya os diré como fue dentro de 7 semanas.
Flesh to Stone
Active member
Juanmilla no te rayes con los descansos.
Yo mi idea era
bíceps
60" descanso
Tríceps
60" descanso
Bíceps
Etc
Pero también puede valer como tú indicas
Yo mi idea era
bíceps
60" descanso
Tríceps
60" descanso
Bíceps
Etc
Pero también puede valer como tú indicas
juanmillamoral
New member
Gracias! Ya lo estoy haciendo en biserie, empezando la 3ª semana, voy a continuar haber que tal.
ViuDo NeGro
New member
Hoy empiezo con esta rutina !
Por cierto, los ejercicios que estan en negrita, los basicos..
se hace 4 series de calentamiento, 9-8-7-6 y luego se empieza a hacer el ejercicio? o esas 4 series que indicas son las que hay que hacer?
Me gusta bastante esta rutina.. pero yo entreno en casa..
puedo hacer de todo menos 3 ejercicios de piernas que no tengo esas maquinas.. son estas:
*Soleo en maquina
*prensa inclinada
*Extensión gemelo en máquina
Podria cambiarlas por otras cosas?
o por ejemplo la extension de gemelos hacerlas con mancuernas o con peso y hacerlas libre?
tambien puedo meter extension de piernas en maquina (ya que tengo un banco que me lo permite al igual que curl femoral en maquina)
zancadas..
y por ultimo!! el dia 5 lo veo muy flojo. apenas 6 ejercicios.. no puedo meter algo mas?
esque se hecha de menos algun ejercicio como flexiones.. dominadas..
siento ser pesado ! jaja, gracias !
Por cierto, los ejercicios que estan en negrita, los basicos..
se hace 4 series de calentamiento, 9-8-7-6 y luego se empieza a hacer el ejercicio? o esas 4 series que indicas son las que hay que hacer?
Me gusta bastante esta rutina.. pero yo entreno en casa..
puedo hacer de todo menos 3 ejercicios de piernas que no tengo esas maquinas.. son estas:
*Soleo en maquina
*prensa inclinada
*Extensión gemelo en máquina
Podria cambiarlas por otras cosas?
o por ejemplo la extension de gemelos hacerlas con mancuernas o con peso y hacerlas libre?
tambien puedo meter extension de piernas en maquina (ya que tengo un banco que me lo permite al igual que curl femoral en maquina)
zancadas..
y por ultimo!! el dia 5 lo veo muy flojo. apenas 6 ejercicios.. no puedo meter algo mas?
esque se hecha de menos algun ejercicio como flexiones.. dominadas..
siento ser pesado ! jaja, gracias !
Última edición:
ViuDo NeGro
New member
porfavor me puedes responder?
estoy haciendola y con estas dudas no avanzo..
estoy haciendola y con estas dudas no avanzo..
Flesh to Stone
Active member
Siento tardar en responder.
Las series 9-8-7-6 son series efectivas. Todas con el mismo peso. Antes haz las series de calentamiento que consideres necesarias para llegar bien preparado
Cualquier ejercicio de sóleo en maquina puedes sustituirlo por elevaciones de talones (cargando una barra en los hombros) y buscando un punto elevado para colocar los dedos de los pies y bajando y subiendo los talones mientras mantienes la tensión en las piernas y la espalda
En cuanto a prensa las zancadas puedes ser un buen sustituto
Las series 9-8-7-6 son series efectivas. Todas con el mismo peso. Antes haz las series de calentamiento que consideres necesarias para llegar bien preparado
Cualquier ejercicio de sóleo en maquina puedes sustituirlo por elevaciones de talones (cargando una barra en los hombros) y buscando un punto elevado para colocar los dedos de los pies y bajando y subiendo los talones mientras mantienes la tensión en las piernas y la espalda
En cuanto a prensa las zancadas puedes ser un buen sustituto
ViuDo NeGro
New member
muchas gracias amigo!
ViuDo NeGro
New member
tengo una duda, si sumas todos los ejercicios al cabo de la semana, se puede ver que hay como 6 ejercicios para piernas, 4 para hombro, 3 para espalda, etc..
pero para triceps hay 2 y para biceps 2...
no se entrena muy poco los brazos al cabo de la semana?
el dia 1 lo veo perfecto, tocas todos los grupos musculares, al igual que el dia 3 que tambien tocas casi todos los grupos musculares,
pero el dia 2 no hay nada de brazos, ni biceps ni triceps, creo que esta rutina abarca bien todos los grupos musculares menos brazos, que a mi entender flojea un poco, no hay ninguna posibilidad de poder aunque solo sea un ejercicio de biceps o triceps el dia 2?¿
y por ultimo, no entiendo esto que pones aqui:
SEMANA 2:
manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
si es subir una repeticion mas en las dos primeras series no seria asi?
10-9-8 pasar a 11-10-8 ?
SEMANA 3:
manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9
Aqui igual.. no seria asi? 10-9-10 ?
no entiendo..
pero para triceps hay 2 y para biceps 2...
no se entrena muy poco los brazos al cabo de la semana?
el dia 1 lo veo perfecto, tocas todos los grupos musculares, al igual que el dia 3 que tambien tocas casi todos los grupos musculares,
pero el dia 2 no hay nada de brazos, ni biceps ni triceps, creo que esta rutina abarca bien todos los grupos musculares menos brazos, que a mi entender flojea un poco, no hay ninguna posibilidad de poder aunque solo sea un ejercicio de biceps o triceps el dia 2?¿
y por ultimo, no entiendo esto que pones aqui:
SEMANA 2:
manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
si es subir una repeticion mas en las dos primeras series no seria asi?
10-9-8 pasar a 11-10-8 ?
SEMANA 3:
manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9
Aqui igual.. no seria asi? 10-9-10 ?
no entiendo..
Última edición:
Sharooz
New member
Bueno yo no cree la rutina, pero que entrenees mas los brazos no significa que los entrenes bien. Ya trabajan bastante con los press banca ,jalones,etc . Los ejercicios de pecho y espalda vamos. Yo creo que con 6 series de brazos a la semana esta bastante bien , pero es solo mi opinion de novato.
ViuDo NeGro
New member
Gracias compi.. aer si me aclara algo mas el propietario del hilo y la duda de subir las repeticiones!!
agomez
Well-known member
bueno, aumentar la massa muscular es lo más fácil del mundo. Alcanza com levantar cada día más peso en el gimnasio, y no quedarse com hambre. Es recomendable, para no ponerse igual un Chanchito, mantener control que la cintura no engorde.
Para levantar cada vez más peso lo que se hace no es tirar a ciegas hoy esto, mañana lo outro, sino diagnosticar por que la sentadilla no sube, por que el press banca no sube, Identificado el eslabón más débil, se trabaja sobre ese eslabón más débil de la cadena, los kilos usados suben, y la estrutura para sustentarlos aumenta.
Entonces vamos a diagnosticar: cuánto levantas máximo en sentadillas y que acontece si colocas 5 kilos más?
Para levantar cada vez más peso lo que se hace no es tirar a ciegas hoy esto, mañana lo outro, sino diagnosticar por que la sentadilla no sube, por que el press banca no sube, Identificado el eslabón más débil, se trabaja sobre ese eslabón más débil de la cadena, los kilos usados suben, y la estrutura para sustentarlos aumenta.
Entonces vamos a diagnosticar: cuánto levantas máximo en sentadillas y que acontece si colocas 5 kilos más?