Rutina volumen para ectomorfos (II)

Aproximación es que si vas a usar 100 kilos por ejemplo para las series efectivas te asegures de llegar bien activado a ellas.

Por ejemplo haces el calentamiento general/específico y después
Serie de calentamiento 8-10 repes con 50 kilos
Serie de calentamiento 8 repes con 70 kilos
Serie de calentamiento 6-8 repes con 80 kilos
A continuación pones es peso de las series efectivas 100 kilos y haces
- serie de 9 reps
- el descanso que marque
- serie de 8 reps
- descanso
- serie de 7 reps
-descanso
serie de 6 reps

SIN CAMBIAR EL PESO que habías puesto de 100 kilos. Todas las series mismo peso
 
Tengo un banco multifuncion randers + barra y pesas:

jalones al pecho por que ejercicio lo puedo cambiar?

Remo al menton lo puedo hacer con barra?

El dia 3 y 5 lo que sea de piernas se me complica mucho porque tengo para hacer femoral tumbado en maquina, y el que es sentado; tenes alguna otra variante? La proxima semana la quiero empezar! Gracias
 
Mañana empezaré esta rutina ya que le veo muy buena pinta, eso sí, echo en falta el ejercicio de dominadas.

¿Cómo podría acoplarlo a esta rutina?

Gracias.
 
Framchesko dijo:
Mañana empezaré esta rutina ya que le veo muy buena pinta, eso sí, echo en falta el ejercicio de dominadas.

¿Cómo podría acoplarlo a esta rutina?

Gracias.
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Sí quieres puedes hacerlas el día de sentadilla, pero quizá entonces no lo haría en superserie con el press inclinado. Haría primero todas las series de un ejercicio y luego las del otro
 
Flesh, me has recomendado esta rutina y la he empezado hoy, la verdad que buenas sensaciones respecto a fuerzas y ejercicios diversos. Pero por que tanto énfasis en el gemelo? Por que esta repartido en dos días? Por ejemplo yo nunca le he dedicado mas de 3 series a la semana y me ha ido bien. Tampoco quiero un gemelo mucho mas grande del que tengo ahora. Practico futbol y no quiero desaprovechar tiempo en gemelo pudiendo dedicarselo a otra cosa, me recomiendas algun cambio respecto a eso en la rutina? o hay que hacerla asi por cojones? No es que me importe hacerlo pero por curiosidad mas que nada. Y otra duda, cuando dices: en el resto de ejercicios con un peso que te hagas 10 repeticiones sin perder tecnica y velocidad, te refieres con un peso que en la primera serie hagas 10 reps perfectas? o con un peso que puedas hacer unas 3/4 series de 10 reps perfectas?

Otra duda que acabo de leer Flesh: En el resto de ejercicios (no basicos) siempre se usa el mismo peso en todas las series no? Es que en alguno pones usar el mismo queso que en la 1a serie pero en otros no pones lo mismo, pones usar un peso que en 10 repeticiones no pierdas tecnica velocidad etc. Pero es el mismo peso tambien no?
 
Última edición:
Tienes mucha razón. Cuando hice esta rutina fue en parte para ayudar a alguna gente ectomorfa con escaso desarrollo de las piernas y por eso creo que abusé de los del gemelo.

La he coregido un poco y creo que podrías cambiar ese gemelo por algo de face pull un ejercicio excelente para ayudar a compensar el exceso de rotación interna de los ejercicios de press
 
Implicao dijo:
Y otra duda, cuando dices: en el resto de ejercicios con un peso que te hagas 10 repeticiones sin perder tecnica y velocidad, te refieres con un peso que en la primera serie hagas 10 reps perfectas? o con un peso que puedas hacer unas 3/4 series de 10 reps perfectas?

Otra duda que acabo de leer Flesh: En el resto de ejercicios (no basicos) siempre se usa el mismo peso en todas las series no? Es que en alguno pones usar el mismo queso que en la 1a serie pero en otros no pones lo mismo, pones usar un peso que en 10 repeticiones no pierdas tecnica velocidad etc. Pero es el mismo peso tambien no?
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Un peso que sería como el 12-13 RM y por tanto con él podrías hacer fácil unas 10 repeticiones perfectas. En la siguiente serie y por el poco descanso usarías el mismo peso pero por eso bajo un poco las repes (9-8-etc) para asegurar que no te quedas "atascado"

Siempre el mismo peso en todas las series, sí
 
Vale todo claro, pero ahora has quitado encogimiento de hombros y has añadido zancada, no se si te has equivocado o la dejas asi.

Por lo que no se si hacer mañana zancada y face pull, o encogimientos hombros y face pull
 
Última edición:
Dejo el de encogimientos y sustituyo gemelo por face pull, si en vez de encogimientos tengo q hacer zancadas avisame
 
Bueno, creo que la voy a dejar así por que si la gente que la hacia le iba bien con eso de pierna, yo que por genetica tengo piernas meso, no quiero meter unas zancadas extras. Dime a ver que tal así Fles:

El dia 1 igual

El Dia 3 Igual hasta que acabo elevaciones laterales y hago esto luego:


Face pull 15 reps (antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Face pull 12 reps
Descanso 60 "
Face pull 10 reps

Extension de Gemelos en Maquina 15 reps
Descansar 60"
Soleo 12 reps
Descansar 60"
Extension de Gemelos en Maquina 12 reps
Descansar 60"
Soleo 10 reps

(Que es la de gemelos que estaba antes)


Dia 4:

Toda igual pero meter en vez de gemelo del dia 3 un pull over con polea a 3 series

PullOver 10 reps (Con peso que permita 10 reps sin perder tecnica etc)
Descansar 60"
PullOver 9 reps
Descansar 60"
PullOver 8 reps

Estaria bien? Gracias tio
 
Flesh voy por la 4 semana y de momento muy contento, pero ahora me surge duda a la hora de subir el 5% en el resto de ejercicios, por ejemplo si en mancuernas pecho inclinado llevo las de 20 como subo un 5% si las siguientes son de 22.5kg y el 8% de 20 es 1,6 KG, igual q por ejemplo en biceps curl con barra 30kg en total el 5% es 1,5kg, y los discos mas pequeños q existen son los de 1.25, no puedo poner uno de 1,25 a cada lado? Aunque pase del 8%? No se me ocurre otra cosa...
 
Si no tienes tus propias pesas pequeñas (de 1kg)
B457710.jpg
la única solución será subir como tú dices.
 
Flesh creo que hay un error: En el dia 3 pone esto

Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

PARA 10 RM


Y en semana 5 esto:

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6


En el dia 3 Press Banca habra que subir de peso en semana 5 tmb no? Pero ya se estaba utilizando 10RM las 4 semanas de antes, que usamos para 9RM en semana 5?
 
Implicao dijo:
Flesh creo que hay un error: En el dia 3 pone esto

Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

PARA 10 RM


Y en semana 5 esto:

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6


En el dia 3 Press Banca habra que subir de peso en semana 5 tmb no? Pero ya se estaba utilizando 10RM las 4 semanas de antes, que usamos para 9RM en semana 5?
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Tienes razón Había un error. Los ejercicios básicos se empezaban con el 12 RM (la banca también) y ahí estaba el error.

Lo he corregido y por tanto la banca la primera semana sería:

Serie de 9, serie de 8, serie de 7 y serie de 6 con un peso que sea el 12 RM


Y la semana 5 sería:

Serie de 8, serie de 7, serie de 6, serie de 6 con un peso que sería el 10 RM
 
Hola a todos,

Primero agradecer esta rutina al autor Flesh, ya que he obtenido unos resultados excelentes. Por mi haría esta rutina en bucle :p Ya la había hecho en otras ocasiones y me ha ido genial siempre (aún sin saber a ciencia cierta si soy ectomorfo 100%, porque ahora peso 78kg y mido 1,79m).

Con esta rutina he conseguido bajar mis niveles de grasa un 2% (partía con un casi 19% y ahora tengo 16,5%) a la vez que he aumentando la masa muscular.

Mi pregunta es la siguente, ahora que llega verano quisiera seguir bajando esa grasa para definir un poco más y, si fuera posible, mantener la musculatura ganada o incluso aumentarla si fuera posible. Mi objetivo no es conseguir grandísimo volumen, considero que ya tengo un peso adecuado. Ya sé que es un tema controvertido el bajar grasa sin perder músculo, pero me ha dado resultados con la rutina II de flesh subir masa muscular y bajar %grasa, haciendo cardio a bajas pulsaciones después de entrenar.

No sé si seguir con la rutina III o si es muy parecida a la rutina II. Me dirijo a alguien que pudiese ayudarme a elegir una rutina sobre la cuál seguir (que no sea de fuerza ya que mi objetivo es perder ese %grasa principalmente y no perder músculo). Voy perdido en cuánto a si elegir una rutina típica de definición o tonificación o hacer la III.

Muchas gracias de antemano y disculpad la parrafada :)
 
Vics dijo:
Hola a todos,

Primero agradecer esta rutina al autor Flesh, ya que he obtenido unos resultados excelentes. Por mi haría esta rutina en bucle :p Ya la había hecho en otras ocasiones y me ha ido genial siempre (aún sin saber a ciencia cierta si soy ectomorfo 100%, porque ahora peso 78kg y mido 1,79m).

Con esta rutina he conseguido bajar mis niveles de grasa un 2% (partía con un casi 19% y ahora tengo 16,5%) a la vez que he aumentando la masa muscular.

Mi pregunta es la siguente, ahora que llega verano quisiera seguir bajando esa grasa para definir un poco más y, si fuera posible, mantener la musculatura ganada o incluso aumentarla si fuera posible. Mi objetivo no es conseguir grandísimo volumen, considero que ya tengo un peso adecuado. Ya sé que es un tema controvertido el bajar grasa sin perder músculo, pero me ha dado resultados con la rutina II de flesh subir masa muscular y bajar %grasa, haciendo cardio a bajas pulsaciones después de entrenar.

No sé si seguir con la rutina III o si es muy parecida a la rutina II. Me dirijo a alguien que pudiese ayudarme a elegir una rutina sobre la cuál seguir (que no sea de fuerza ya que mi objetivo es perder ese %grasa principalmente y no perder músculo). Voy perdido en cuánto a si elegir una rutina típica de definición o tonificación o hacer la III.

Muchas gracias de antemano y disculpad la parrafada :)
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Gracias por los halagos y en lugar de contestarte te voy a hacer algunas preguntas

1) ¿Qué es una rutina de definición? Porque yo conozco rutinas de fuerza, de fuerza-hipertrofia, de hipertofia, de fuerza-resistencia, de fuerza explosiva, pero nunca he oído hablar de rutinas de definición. Quizá si de dietas _leyendo_

2) ¿Por qué crees que una rutina de fuerza no te servirá para perder % de grasa corporal? La rutina por sí sola solo es el estímulo, pero sin la recuperación y los nutrientes necesarios no da resultados

3) A medida que uno progresa en cualquier deporte (y en el fisicoculturismo también) la progresión se hace más lenta y las ganancias (masa muscular magra, rebajar % graso, etc) suelen ser más difíciles de obtener, y los planteamientos deben ser cada vez más rigurosos y precisos
 
Hola a todos!

Flesh, gracias por la rutinas, la verdad que he hecho varias de las que propones y siempre me ha hido muy bien :)

Te hago una consulta: por cuestiones de mi espalda, la verdad que se me hace imposible hacer peso muerto, y menos con el peso alto que requieren estas rutinas (al tenerlo como basico).

Estaba pensando en cambiarlo por un press militar, que a pesar de no tocar los mismos musculos, involucra una buena cantidad de musculos tambien. Te parece razonable? Cambiarias algun otro ejercicio accesorio en base a esto o dejarias todo igual?

Desde ya te agradezco!!
 
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