Rutina volumen para ectomorfos (II)

[juan92]

Buenas.
No entiendo esta rutina, por ejemplo, el dia 1 tengo que hacer todos estos ejercicios?
SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps

 

[alfil]

Sí.

 

[Abraham_Y2j]

Flesh una pregunta que me tiene intrigado, veras, la semana anterior a esta no pude asistir al gym durante 1 semana, debido a enfermedades, y pues ya iba en la semana numero 4

Y hoy ya me recupere, ¿Que hago? La continuo normalmente?? Es que mi monitor del gym me dijo que la empezara de nuevo otra vez toda. ¿Que opinas? ¿La empiezo toda de nuevo o sigo igual como si nada?

 

[Abraham_Y2j]

Flesh ayuda porfavor!! D:

 

[Steve22]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

 

[Athan]

Si a esta rutina le añado abdominales los 3 días de la semana tendrá algún efecto negativo en la ganancia de volumen?

 

[Flesh to Stone]

Flesh ayuda porfavor!! D:

Yo no veo la necesidad de empezarla de nuevo.
Continúa con la semana que te toque y listo.

Si no pudieras completar las repes previstas con el peso indicado entonces si que me plantearía recomenzar

 

[Flesh to Stone]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

Lo ideal para estas rutinas es dejar 1 día de descanso tras cada dia de entrenamiento, pero por motivos de trabajo, de cierre de gimnasio por festivos o viajes no pasa nada si una semana juntas 2 días de entreno sin descanso

 

[Flesh to Stone]

Si a esta rutina le añado abdominales los 3 días de la semana tendrá algún efecto negativo en la ganancia de volumen?

El trabajo adominal y lumbar específico yo lo haría los días de descanso, pero si la rutina se te queda muy corta (de tiempo) tb los podrías hacer al acabar cada día de gimnasio

 

[_soul_]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

Pues seria bueno que nos lo aclararan, porque yo normalmente hago lunes-miercoles-sabado, es decir, entre el dia 3 y el 5 en realidad dejo 2 dias de descanso, pero no he pensado que eso pueda ser negativo ni nada, lo es?

 

[Flesh to Stone]

Pues seria bueno que nos lo aclararan, porque yo normalmente hago lunes-miercoles-sabado, es decir, entre el dia 3 y el 5 en realidad dejo 2 dias de descanso, pero no he pensado que eso pueda ser negativo ni nada, lo es?

No es negativo. ¿Por qué había de ser negativo un día más de descanso?
Recuerda que el músculo se ESTIMULA EN EL GIMNASIO, pero CRECE EN CASA (descanso)

 

[_soul_]

No es negativo. ¿Por qué había de ser negativo un día más de descanso?
Recuerda que el músculo se ESTIMULA EN EL GIMNASIO, pero CRECE EN CASA (descanso)

Gracias, eso pense pero mejor estar seguro de que se estan haciendo las cosas bien.

Otra duda rapida (supongo que se ha respondido en 50 pags de post pero bueno): si un dia porque esta muy lleno mi gimnasio no puedo hacer dos ejercicios alternando (biceps y triceps el dia 5, por ejemplo), pasa algo por hacer primero uno y luego otro o es mejor que espere a poder hacerlos juntos? Ya digo que s erian casos aislados.

PD: Por cierto, estoy empezando mi 5ª semana de la rutina, espero poder comentar mis impresiones cuando acabe la 8ª.

 

[Flesh to Stone]

Cuando no se puede superseriar (por temas de afluencia de gente) no se puede.

Haz primero un ejercicio y luego otro y listo

1 saludo

 

[Abraham_Y2j]

Bueno es que la verdad si queria empezar de nuevo porque senti que no le heche muchas ganas las primeras semanas ademas habian algunos ejercicios nuevos para mi y pues a esta altura ya los hago a la perfeccion. LLevo 2 semanas de rutina incompleta, sera que pase algo si la vuelvo a comenzar desde 0? Perdera su chiste la rutina o no importa?

 

[pedrypal]

bueno pues yo ya he terminado las 8 semanitas de la rutina!he ganado fuerza y masa!he cojido 4 kg!de 89,3 a 93 kg k peso ahora!ahora voy a hacer una rutina torso/pierna de 4 dias k solo curro a media jornada y en casa me aburro jeje!intentare yegar a unos 98 kg antes de definir si puede ser,lo k me de tiempo ya k a finales de abril principios de mayo comenzare mi primera definicion!
te queria preguntar flesh si tengo k hacer una semana de descanso o no haria falta pork la ultima semana era de descarga??

 

[Flesh to Stone]

Si has hecho la última de descarga y te sientes bien, adelante con la nueva rutina

Si te notas con cansancio acumulado puedes hacer una semana de toma de máximos y asi descargar aún más

 

[pedrypal]

Si has hecho la última de descarga y te sientes bien, adelante con la nueva rutina

Si te notas con cansancio acumulado puedes hacer una semana de toma de máximos y asi descargar aún más

me noto bien!aunk estoy medio griposo asik esperare a mitad de semana y le dare caña!por cierto gracias por la rutina y por hacerme cambiar de opinion acerca de las full body k siempre e entrenado con weider!!aunk aun tengo ahi el gusanillo jeje!

 

[jona1993]

hola, me he apuntado al gym soi ectormorfo y voi a hacer tu rutina aunque ponga para medios y avanzados llevo toda mi vida haciendo futbol y tengo buen fisico ademas llevo 1 mes haciendo pesas en mi casa, en estas 8 semanas si sigo una buena dieta y la hago bien se pueden notar buenos resultados?

 

[Flesh to Stone]

hola, me he apuntado al gym soi ectormorfo y voi a hacer tu rutina aunque ponga para medios y avanzados llevo toda mi vida haciendo futbol y tengo buen fisico ademas llevo 1 mes haciendo pesas en mi casa, en estas 8 semanas si sigo una buena dieta y la hago bien se pueden notar buenos resultados?

Los problemas que tiene empezar una rutina como ésta sin tener ya experiencia en el gimnasio son varios:

- La técnica de los ejercicios básicos (PM, sentadilla y press banca) no se coge en 3 días
- Es una rutina con una exigencia notable pues usa muchos ejercicios multiarticulares, que si no estás acostumbrado seguramente no puedas completar con buena técnica
- Una rutina de principiantes seguramente de mejores resultados que ésta en personas con poca experiencia previa en el gym

1 saludo

 

[jona1993]

muchas gracias por contestar, hoy he ido al gym y no he podido hacer por ejemplo el de la polea porque hay tanta gente que... nose en enero estuve un mes en mi casa y yo creo que mas o menos algo de tecnica tengo nose, esque sino que me recomiendas? esque la instructora de mi gimnasio me ha dicho que me tire una semana haciendo un recorrido a todas las maquinas para pillar todas las maquinas y luego me hara una rutina pero no me fio de que me la haga desprisa y corriendo, que me recomiendas? saludos!!