Rutina volumen para ectomorfos (II)

Congestión supongo que notarás durante la rutina en las últimas series si vas muy al límite de peso y respetas los descansos. Si para completar la serie necesitas más descanso es preferible aumentar el descanso y no bajar las repeticiones previstas

Lo que es raro que notes son agujetas (salvo en las piernas las 2 primeras semanas)
 
Flesh to Stone dijo:
Congestión supongo que notarás durante la rutina en las últimas series si vas muy al límite de peso y respetas los descansos. Si para completar la serie necesitas más descanso es preferible aumentar el descanso y no bajar las repeticiones previstas

Lo que es raro que notes son agujetas (salvo en las piernas las 2 primeras semanas)
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Por lo que he leído, en cuanto a hipertrofia, descansar 1 minuto es lo perfecto.

Siempre hago todas las repeticiones, pero a lo mejor, si me agoto llego a 8 repeticiones y me quedo sin fuerzas. Es preferible descansar un momento y acabar o descansar 2 minutos y hacerlo de 1 sola vez?
 
flesh me podrias contestar porfavor? voi a cabar la rutina para ectomorfos 1, que rutina me aconsejarias que hiciera ahora?
 
Hola, me gusta mucho esta rutina pero tengo unos problemas con algunos ejercicios ya que en mi gimnasio no dispone de las maquinas o medios necesarios para hacerlos. EStos serían:
-El Peso muerto Rumano
-Prensa inclinada.

Me podrías decir algunos ejercicios sustitutivos.

Otra cosa es que me gustaria meter dominadas, cuando me recominedas hacerlas?

Muchas gracias crack!
 
jona1993 dijo:
flesh me podrias contestar porfavor? voi a cabar la rutina para ectomorfos 1, que rutina me aconsejarias que hiciera ahora?
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La de ectomorfos II o si nunca has hecho una rutina de fuerza REALMENTE ES INTERESANTE PROBAR UNA y asi sentar las bases de una futura ganancia de masa muscular
 
car-lox dijo:
Hola, me gusta mucho esta rutina pero tengo unos problemas con algunos ejercicios ya que en mi gimnasio no dispone de las maquinas o medios necesarios para hacerlos. EStos serían:
-El Peso muerto Rumano
-Prensa inclinada.

Me podrías decir algunos ejercicios sustitutivos.

Otra cosa es que me gustaria meter dominadas, cuando me recominedas hacerlas?

Muchas gracias crack!
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Peso muerto rumano no puedes hacer? Por qué?

Sustituir la prensa? Estocadas o sentadilla goblet (ver youtube)

Las dominadas las haría en lugar de jalones al pecho (si te ves con fuerza para sacar las repes previstas) o las haría independientes del resto de la rutina (antes de empezar la rutina y después del calentamientopor ejemplo)
 
Ya he terminado la rutina. Después de 8 semanas he ganado 2.5 kg sin ganancia de grasa que para mi está bastante bien dado que siempre me había costado subir de peso muchísimo. Me ha dado buenos resultados aunque antes de empezarla era un poco escéptico. Hice la última semana de descanso y me vino perfecta además he comprobado una vez mas que para ectoformos el descanso y hacer menos cantidad de ejercicios es vital.
Un pequeño contra es que como han comentado antes por aquí he notado el pecho algo retrasado.
 
flesh! e leido casi las 55 paginas de estre gran post tuyo, empesare esta rutina, el problema es que la hago en casa,puedo hacerlas todas, pero jalones de pecho no se como hacerlos, noce si habra otro tipo de ejercicio para remplazarlo.
Otra pregunta ¿cual seria la mejor dieta para complementar con esta rutina? ¿podrias mostrarme o enseñarme una detallada? de antemano muchas por la ayuda que le das a las personas que necesitan ayauda de gente que se maneje en el tema :)
 
RobinsonMeneses dijo:
flesh! e leido casi las 55 paginas de estre gran post tuyo, empesare esta rutina, el problema es que la hago en casa,puedo hacerlas todas, pero jalones de pecho no se como hacerlos, noce si habra otro tipo de ejercicio para remplazarlo.
Otra pregunta ¿cual seria la mejor dieta para complementar con esta rutina? ¿podrias mostrarme o enseñarme una detallada? de antemano muchas por la ayuda que le das a las personas que necesitan ayauda de gente que se maneje en el tema :)
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Si no tienes máquina para hacer jalones al pecho puedes hacer:

1) Dominadas si te ves fuerte para hacer las repeticiones marcadas
2) Remo pendlay (no es exactamente lo mismo, pero algo es algo) This URL has been removed!
3) Inverted row (idem de lo anterior) This URL has been removed!

En cuanto a la dieta: calcula aproximadamente cuanto sería tu energía total de mantenimiento y añadele 200-300 kcal de más. Mete proteínas de todas las fuentes posibles: huevo, carne de pollo, pavo, ternera, pescado azul, etc. Las grasas que predominen las de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos) y menos de origen animal (quesos, carnes semimagras, etc)
Los hidratos te conviene evitar los excesos de HC sencillos (azúcares) y que abunden los provenientes de hortalizas, legumbres, pasta y arroz
 
Muchaaas Graciaas men te pasaste! estoy tratando de seguir esta dieta mas o menos

noce si estara muy bien, pero me parece buena, claro que no como tanta clara de huevo, tomo proteinas en la mañana y luego de entrenar. ¿que suplemento me recomiendas tomar? ¿creatina, proteinas o bcaa?atento a tu respuesta, muuchas gracias de antemano. y espero con esto no seguir molestandote
 
esa es sorry

Desayuno 7:00
100 Gr de Avena + Proteina en polvo + 250 ml de leche descremada

Merienda 10:00
100 Gr de arroz + 8 Claras de huevo (Me hago una tortilla)

Almuerzo: 13:000
100 Gr de pasta + 250 Gr de pollo

Merienda 16:00 (Pre Entreno)
100 Gr de arroz + 8 Claras de huevo (Me hago una tortilla)

Merienda 19:00 (Post Entreno) la hora varia, es cuando termino de entrenar
1 o 2 platanos + Proteina en polvo + miel

Cena 22:00
250 Gr de pollo + Verduras

Antes de Dormir
Proteina en Polvo + 20 Gr de frutos secos


Los 100 Gr son en seco, pesados son 20
 
Las grasas dónde están?
Y las verduras y hortalizas no te parecen muy pocas?

Veo al día 200 gramos de arroz + 100 gramos de pasta + 100 gramos de avena

Me parecen demasiado CH provenientes de cereales. Sería conveniente cambiar algunos de esos por CH fibrosos (legumbres u hortalizas/verduras)
 
genial. cambiare una porcion de arroz por verduras o legumbres y le agregare a mis comidas como almuerzo o cena aun mas verduras, la avena la como en la mañana y en las noches aveces un tazon de granola con leche descremada, y que me dices de algun suplemento? siento octomorfo me cuesta subir, sera buena la creatina? o aun es muy apresurada?
 
Hola flesh te he leido tu post y aqui estoy para contarte mi "problema", mido 1,83 y peso 67 kg, tengo 18 años y queria saber que rutina de volumen tengo que hacer, llevo en el gym alrededor de dos años, aunque ahora seguido dos meses y me cuesta horrores subir peso, que consejos me das? y que rutina me propones?
Un abrazo crack!
 
hola flesh esta rutina se podria prolongar en vez de 3 dias unos 4 o 5 ¿es decir sin descanso lunes martes meircoles juevs y viernes? o seria ya demasiado training
 
Buenas, mi duda es porque entrenar los musculos antagonistas con superseries ya se que tiene beneficios y yo segui la rutina ectoformos I tambien con superseries para estos, pero porque no entrenarlos normal o alternandolos pero con un poco mas de peso?

Un saludo, gracias.
 
putoadry dijo:
hola flesh esta rutina se podria prolongar en vez de 3 dias unos 4 o 5 ¿es decir sin descanso lunes martes meircoles juevs y viernes? o seria ya demasiado training
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Para un ectomorfo los días de descanso aon aún más importantes que para otros biotipos. Yo nunca entrenaría 3-4 días seguidos. Y si pudiera evitarlo tampoco 2, pero vamos allá cada uno con su capacidad de recuperación
 
Cri7 dijo:
Buenas, mi duda es porque entrenar los musculos antagonistas con superseries ya se que tiene beneficios y yo segui la rutina ectoformos I tambien con superseries para estos, pero porque no entrenarlos normal o alternandolos pero con un poco mas de peso?

Un saludo, gracias.
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La ventaja más conocida que podemos encontrar es la de tiempo que ahorramos trabajando estos músculos seguidos. Pero existen algunas otras:

Recuperación activa. Al entrenar músculos no relacionados o antagonistas en superserie podemos realizar un mayor volumen de trabajo en menos tiempo sin gran impacto en el rendimiento, dado que mientras el primer grupo se recupera podemos trabajar el segundo y viceversa.

2- Mitigación de la ley de inhibición recíproca. Cuando un músculo se contráe envía una respuesta inhibitoria a su antagonista, con el objeto de mantener el juego normal de la articulación. Es una suerte de mecanismo protector. Al trabajar el músculo antagonista junto a su agonista se mitiga su inhibición recíproca, y se aumenta el rango del movimiento del músculo.

3- Sinergia entre antagonistas. Diversas observaciones empíricas demuestran que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar recíprocamente su crecimiento si descuidamos uno de ellos, y por el contrario, se crea una interesante sinergia cuando se trabajan en superserie.
 
RobinsonMeneses dijo:
genial. cambiare una porcion de arroz por verduras o legumbres y le agregare a mis comidas como almuerzo o cena aun mas verduras, la avena la como en la mañana y en las noches aveces un tazon de granola con leche descremada, y que me dices de algun suplemento? siento octomorfo me cuesta subir, sera buena la creatina? o aun es muy apresurada?
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Deja la creatina para más adelante. De momento no creo que sea absolutamente necesaria
 
gracia y otra pregunta! despues de hacer esta rutina que propones me recomiendas hacer otra rutina de fuerza o seguir con esta? esque llevo mucho tiempo haciendo una weider pero no gano nada de volumen solo fuerza y poco mas
un saudo!
 
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