Rutina volumen para ectomorfos (II)

[FLM]

Yo no empece a hacer dominadas hasta que no podia levantar mi propio peso en el jalon.
Luego empece haciendo series super pequeñas de 3x3 y fui incrementando las reps hasta 4x8 que hago ahora... eso es lo que hice yo y a mi me sirvió.

 

[Flesh to Stone]

A ver, un par de cosas para Flesh o para quien me pueda ayudar:

1) me gustaria hacer dominadas en vez de jalon al pecho pero es un ejercicio que me cuesta mucho hacer y mas si tengo que entrenar otros musculos antes. Podria hacer en el ejercicio pero en la maquina esa donde apoyas los pies para poder hacer dominadas con menos peso? Seria mas efectivo esto hasta que mejore las dominadas sin maquina o el jalon al pecho?

Y si no, puedo entrenar las dominadas en un dia de descanso o no es recomendable? Es que es un ejercicio que me gustaria dominar ya que me parece de los mas completos, pero ahora mismo no tiene mucho sentido que lo incorpore al plan.

2) los abdominales es mejor entrenarlos en dias de descanso o es indiferente? Por otra parte, como lo ves mejor entrenar cada vez superiores inferiores y oblicuos o ir alternandolos por sesion?

3) Si soy ectomorfo y me cuesta ganar peso deberia hacer cardio especifico o no (de vez en cuando ando en bici o juego al futbol)?

1) Yo haría el jalón al pecho como ejercicio de la rutina y los días de descanso pobraría a ir haciendo dominadas (solo dominadas) para ir cogiendo fuerza en ese ejercicio. Si te cuesta mucho hacer dominadas (no puedes completar más que 2 o 3), yo haría 2 días a la semana algo así.
Día I: 8-10 repeticiones repartidas en series de 1-2
Día II: 2- 3 series de repeticiones al fallo (al menos dejaría 3 minutos de descanso entre ellas)

2) los abdominales los haría en días de descanso si andas justo de tiempo o si después de la rutina de pesas no te apetece

3) El cardio es beneficioso por muchos motivos. Lo único importante es que ese "desgaste" no pase factura en las pesas. Solución: meter suficientes calorías en la dieta y que el cardio no sea extenuante (5 horas de bicicleta de montaña si al días siguiente te toca entrenar sentadilla)

 

[FLM]

Flesh puedes contestarme en el de evtomorfos III porfavor, gracias xd

 

[alfil]

Hola, lo prometido es deuda

Inicio:

Peso: 75-76 kilos
Bíceps: 36
Muslo: 56
Gemelo : 36
Cintura: 88
Cuello: 39
Pecho: 97

Datos finales:

Peso: 78 kilos
Bíceps: 37,5
Muslo: 58
Gemelo : 37
Cintura: 89
Cuello: 39
Pecho: 100

Soló he hecho la rutina 6 semanas ya que este fin de semana me he hecho daño en la espalda y aprovecho para hacer la descarga.

Estoy contento con los resultados ¿Qué os parece a vosotros?

PD las medidas la tome yo y bueno las diferencias son tan pequeñas que a saber...

 

[alfil]

Después de esta rutina Flesh te parece bien hacer esta otra por dos meses:

https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5

¿Alguna variación al ser ectoformo o tal cual?

Un saludo y gracias

 

[alfil]

up

 

[juan92]

Buenas.
No entiendo esta rutina, por ejemplo, el dia 1 tengo que hacer todos estos ejercicios?
SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps

 

[alfil]

Sí.

 

[Abraham_Y2j]

Flesh una pregunta que me tiene intrigado, veras, la semana anterior a esta no pude asistir al gym durante 1 semana, debido a enfermedades, y pues ya iba en la semana numero 4

Y hoy ya me recupere, ¿Que hago? La continuo normalmente?? Es que mi monitor del gym me dijo que la empezara de nuevo otra vez toda. ¿Que opinas? ¿La empiezo toda de nuevo o sigo igual como si nada?

 

[Abraham_Y2j]

Flesh ayuda porfavor!! D:

 

[Steve22]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

 

[Athan]

Si a esta rutina le añado abdominales los 3 días de la semana tendrá algún efecto negativo en la ganancia de volumen?

 

[Flesh to Stone]

Flesh ayuda porfavor!! D:

Yo no veo la necesidad de empezarla de nuevo.
Continúa con la semana que te toque y listo.

Si no pudieras completar las repes previstas con el peso indicado entonces si que me plantearía recomenzar

 

[Flesh to Stone]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

Lo ideal para estas rutinas es dejar 1 día de descanso tras cada dia de entrenamiento, pero por motivos de trabajo, de cierre de gimnasio por festivos o viajes no pasa nada si una semana juntas 2 días de entreno sin descanso

 

[Flesh to Stone]

Si a esta rutina le añado abdominales los 3 días de la semana tendrá algún efecto negativo en la ganancia de volumen?

El trabajo adominal y lumbar específico yo lo haría los días de descanso, pero si la rutina se te queda muy corta (de tiempo) tb los podrías hacer al acabar cada día de gimnasio

 

[_soul_]

Cuando pone día 1, días 2 y día 3, ¿está pensada para 3 días a la semana tipo:
Lunes, Miércoles y Viernes
Lunes, Miércoles, Viernes?

¿O se refiere a dejar un día de descanso siempre (y nunca 2), del tipo a: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado...etc.

Nunca me quedó claro.

Pues seria bueno que nos lo aclararan, porque yo normalmente hago lunes-miercoles-sabado, es decir, entre el dia 3 y el 5 en realidad dejo 2 dias de descanso, pero no he pensado que eso pueda ser negativo ni nada, lo es?

 

[Flesh to Stone]

Pues seria bueno que nos lo aclararan, porque yo normalmente hago lunes-miercoles-sabado, es decir, entre el dia 3 y el 5 en realidad dejo 2 dias de descanso, pero no he pensado que eso pueda ser negativo ni nada, lo es?

No es negativo. ¿Por qué había de ser negativo un día más de descanso?
Recuerda que el músculo se ESTIMULA EN EL GIMNASIO, pero CRECE EN CASA (descanso)

 

[_soul_]

No es negativo. ¿Por qué había de ser negativo un día más de descanso?
Recuerda que el músculo se ESTIMULA EN EL GIMNASIO, pero CRECE EN CASA (descanso)

Gracias, eso pense pero mejor estar seguro de que se estan haciendo las cosas bien.

Otra duda rapida (supongo que se ha respondido en 50 pags de post pero bueno): si un dia porque esta muy lleno mi gimnasio no puedo hacer dos ejercicios alternando (biceps y triceps el dia 5, por ejemplo), pasa algo por hacer primero uno y luego otro o es mejor que espere a poder hacerlos juntos? Ya digo que s erian casos aislados.

PD: Por cierto, estoy empezando mi 5ª semana de la rutina, espero poder comentar mis impresiones cuando acabe la 8ª.

 

[Flesh to Stone]

Cuando no se puede superseriar (por temas de afluencia de gente) no se puede.

Haz primero un ejercicio y luego otro y listo

1 saludo

 

[Abraham_Y2j]

Bueno es que la verdad si queria empezar de nuevo porque senti que no le heche muchas ganas las primeras semanas ademas habian algunos ejercicios nuevos para mi y pues a esta altura ya los hago a la perfeccion. LLevo 2 semanas de rutina incompleta, sera que pase algo si la vuelvo a comenzar desde 0? Perdera su chiste la rutina o no importa?