Rutina volumen para ectomorfos (II)

[Flesh to Stone]

Veamos, tengo algunas dudas:

1- ¿los "ejercicios básicos" que dice la rutina tengo que suponer que son la "sentadilla", "peso muerto" y "press banca"? Porque no lo deja muy claro...

Los he puesto en negrita para que se vean mejor. El primer ejercicio de cada día es el básico

2- Entre cada separación de ejercicios tal y como está escrito en la rutina (con un intro de separación entre por ejemplo sentadilla y press de banca inclinado) ¿el tiempo de descanso puede ser el que se quiera? Porque no lo especifica.

El tiempo entre un ejercicio y otro dependerá mucho de cada persona, pero se intentará que sea el mínimo posible (siempre que permita la recuperación): desmontar la barra, montar la barra del nuevo ejercicio, cargarla con el peso indicado, etc

3- Para la semana 4 dice "aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7".
¿Nadie ha pensado que un 5% de por ejemplo, 10 kilos, es medio kilo y que no hay mancuernas de 10,5 kilos sino que van por ejemplo de 2 en 2 kilos? ¿Qué hacer entonces? ¿Ese paso de aumentar 5% no tiene sentido entonces?

Ya lo sé, lo mejor es usar discos pequeños de 1, 1.5, o 2 kilos (si se tienen). Si no aproximar lo más posible.

4- De pecho por ejemplo solo hay un único ejercicio. ¿es esto normal? El resto de partes del cuerpo se ejercitan al menos con 2 ejercicios.

El pecho se trabaja el día 1 como ejercicio de hipertrofia (banca inclinada) y el día 2 como básico (press banca)

5- Tríceps (Press “francés”). No especifica si con mancuernas o con barra. Siempre me han dicho que es mejor usar mancuernas para hacer lo mismo con los 2 brazos. ¿es así? Y de hacerlo con mancuernas, ¿mejor los 2 brazos al tiempo o por separado?

Si hay mucha diferencia entre un brazo y otro si es bueno usar ejercicios unilaterales para compensar (siempre primero el brazo más débil). Si no hay mucha diferencia se pueden hacer los ejercicios con barra o con mancuernas a la vez

6-Bíceps (Curl mancuernas). ¿Concentrado o normal? ¿Mejor sentado o no? Los codos quietos pegados al cuerpo. ¿no?

El que a cada uno venga mejor. Lo ideal sería sentado, trampeando lo menos posible y sin ayudarnos de la inercia. Los codos ligeramente despegados para evitar posibles molestias si usamos pesos considerables

7- Jalones al pecho. No especifica el tipo de agarre. ¿Estrecho o ancho?

Jalones agarre ancho y prono.

 

[NewM4N]

Yo por mas que he mirado por internet no acabo de entender, o mejor dicho creo que realizare mal como saber el las RM , si me puedes explicar un poquito como va ese tema perfecto, porque lo veo fundamental, solo tendria que sacar 3 RM la de press, sentadillas y peso muerto no?¿ , pero no me aclaro porque en tu primera tabla para ectomorfos en biceps por ejemplo, un dia toca fuerza y otro hipertrofia y ahi me lio :S, no se cuales serian mis pesos, si me puedes echar un cable te estare muy agradecido, enhorabueno por tu trabajo si señor !!

 

[legebril]

Las repeticiones maximas puedes calcularlas en la semana de descarga entre rutinas por ejemplo.

Para 12 RM que es con lo que comienza esta rutina, es elegir el peso, con el que consigas hacer 12 repeticiones, y en la 13 llegarias al fallo.
Lo mismo para la 5 semana en la que cambiamos a 10 RM.

Esto solo para los basicos que son PM Sentadilla y Press banca, para los accesorios, simplemente, como dice ahi, elegir un peso con el que haciendolo de forma fluida, no tengas que estar ayudandote de otros 500 musculos para acabar la serie, pero vayas lo mas al limite posible ( o asi lo entendi)

 

[eenzojc]

Hola flesh, la rutina esta la que esta en la página 1 o hay otra actualizada me envias el link

Gracias

Saludos

 

[Flesh to Stone]

Hola flesh, la rutina esta la que esta en la página 1 o hay otra actualizada me envias el link

Gracias

Saludos

Es la de la primera página

 

[SylarX]

hola flesh tengo una duda, yo comense la rutina el miercoles de esta semana por tanto este lunes hare la del dia 1 pero con los pesos de la semana 2 puedo verdad???,lo otro es necesario que descanse la semana 8?

 

[SylarX]

otra duda el curl bicep con barra y el remo al menton los puedo realizar con la barra z verdad?

 

[Flesh to Stone]

hola flesh tengo una duda, yo comense la rutina el miercoles de esta semana por tanto este lunes hare la del dia 1 pero con los pesos de la semana 2 puedo verdad???,lo otro es necesario que descanse la semana 8?

Lo del descanso como tú te notes. Pero yo creo que es algo bueno hacer descansos cada 8-10 semanas.

Si. Salvo que te estanques (no puedas mover el peso que está calculado) cada semana se sigue la progresión

otra duda el curl bicep con barra y el remo al menton los puedo realizar con la barra z verdad?

Sin problema

 

[SylarX]

la de tricep del dia 1 mancuerna tras nuca es A 2 manos??? o se hace con 1 mano y despues con la otra?

 

[eenzojc]

Hola flesh, estoy llevando tu rutina y me va excelente. Ahora me compre un ganador de peso heavy weight de winner nutrition el que me lo vendió me dijo que lo tome 5 veces a la semana a media mañana unas tres medidas cada vez ( la que trae adentro) pero en el tarro dice que lo tome en el desayuno (me imagino todos los dias) para reforzarlo y los días que entreno una dosis mas. Que me recomiendas? Como debería tomarlo? La forma mas ideal?

Gracias de antemano maestro

 

[Richard T]

Haz caso a lo q dice tu envase, no al q te lo vende

Bueno por todos los comentarios buenos e decidido comenzar desde mañana esta rutina sera asi:

lunes: rutina de flesh
martes: natacion
miercoles: rutina de flesh
jueves: natacion o descanso
viernes: rutina de flesh

ire subiendo mis progresos, tambien hoy me tomare medidas, me pesaré y unas cuantas fotos. En 7 semanas actualizare todo _cintura_

 

[SylarX]

mmmm en la semana 4 pusiste que los basicos son 8-8-8 supongo que te ekivocaste y es 8-8-8-8??? verdad? otra duda el press hombro puede ser cualquiera de hombro cierto? yo hago el militar ahi?? y mi ultima duda es la sentadilla es con la barra en la espalda verda? eso

 

[Richard T]

mmmm en la semana 4 pusiste que los basicos son 8-8-8 supongo que te ekivocaste y es 8-8-8-8??? verdad? otra duda el press hombro puede ser cualquiera de hombro cierto? yo hago el militar ahi?? y mi ultima duda es la sentadilla es con la barra en la espalda verda? eso

Según lo q investigue de la sentadilla, es mejor si la haces con barra _lengua_

saludos

 

[Flesh to Stone]

mmmm en la semana 4 pusiste que los basicos son 8-8-8 supongo que te ekivocaste y es 8-8-8-8???

No. Es una semana donde se rebaja el volumen de trabajo (numero total de series y repeticiones) en el ejercicio principal

otra duda el press hombro puede ser cualquiera de hombro cierto? yo hago el militar ahi?? y mi ultima duda es la sentadilla es con la barra en la espalda verda? eso

El press de hombro si es militar, mejor. Si no puedes hazlo con mancuernas pero de pie siempre es un ejercicio más "sano" que sentado

La sentadilla no lo puse pero es sentadilla clásica. Trasera y barra baja (la barra se apoya en los omoplátos y el trapecio detrás del cuello PERO NUNCA APOYADA EN LA VÉRTEBRAS)

 

[SylarX]

No. Es una semana donde se rebaja el volumen de trabajo (numero total de series y repeticiones) en el ejercicio principal




El press de hombro si es militar, mejor. Si no puedes hazlo con mancuernas pero de pie siempre es un ejercicio más "sano" que sentado

La sentadilla no lo puse pero es sentadilla clásica. Trasera y barra baja (la barra se apoya en los omoplátos y el trapecio detrás del cuello PERO NUNCA APOYADA EN LA VÉRTEBRAS)

chutas pensando que taba erronea hice 8-8-8-8 el lunes en sentadilla...no creo que me perjudike verdad?...ahora hare cn los que kedan mier y viernes 8-8-8 los basicos claro

 

[Jose47]

Amigo, me apoyas con una rutina para volumen, pero un poco más para pierna?

 

[Flesh to Stone]

Amigo, me apoyas con una rutina para volumen, pero un poco más para pierna?

Dime que tienes en mente

- tipo de rutina: fuerza, volumen, fuerza/volumen

- numero de días a la semana

- ejercicios que puedas/no puedas hacer (por lesiones o por falta de material)

1 saludo

 

[Jose47]

Mi meta es volumen amigo, estoy muy delgado, mido 1.82 y peso 68 kg. =/
Pero como dije antes, quiero más pierna sobre todo, no se... algo asi como volumen en las piernas (gluteo, muslo, gemelos...) y masa muscular en biceps, triceps, pecho, espalda, antebrazo, etc...
Puedo hacer de todo, gracias a Dios no me he lesionado en el gym, o por X razon no puedo hacer tal cosa, pero si puedo hacer cualquier ejercicio.
Y de los dias, pues pienso que está bien 4 dias a la semana como lunes, martes, jueves y viernes. Si gano un poco de masa muscular, pero luego la rutina que pone mi instructor no me convence y me da un poco de flojera hacerla, y madres, desde cero.
Espero y me puedas ayudar.

 

[Roronoa Zoro]

Hola

Acabo de empezar con esto de las pesas, a leer sobre el tema, y me cuesta mucho su nomenclatura e interpretar lo que leo. Mi duda es que no me cuadra lo que leo en el primer post con lo que he leido por otros lados referente a los ectomorfos, ganar volumen e hipertrófia
¿Esta diciendo flesh que, por ejemplo, el día 1 hay que hacer solo 1x9, 1x8 y 1x7 el biceps?

Yo suelo leer que para el tema de la hipertrofia es 4x4x10 sobre un músculo. Es decir, se cogen cuatro ejercicios distintos de biceps, y con cada uno de los ejercicios hacer 4 veces 10 repecitiones. (Espero haberme explicado bien)


Gracias flesh por el curro

 

[antonius2]

flesh el ejercicio de extension de gemelo en maquina, soleo sentado ( prensa) no se extactamente cuales son y no los encuentro por internet. Soleo es el que te sientas y la barra en las rodillas y subimos los talones? todo esto en maquina claro.

Si es asi cual es el de la extension?

Y por ultimo, se puede meter unas aperturas de pecho el 1 o 2 dia?


graciasss y vaya trabajado ayudando a tanta gente sin pedir nada a cambio, bravo!