Rutina volumen para ectomorfos (II)

[Flesh to Stone]

Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) : 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) 8 reps
Descanso 60´´
Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) 7 reps

Press con agarre estrecho, JM press (ver youtube) o floor press (busca videos en youtube) todos ellos ejercicios "destructores" de triceps

Peck Deck (esto es porque quiero pulir la parte interna del pecho, la cual la izquierda es mas grande que el derecho) 9,8,7 resp tambien

Bueno

Prensa Horizontal o Vertica (cual ven mejor?): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)

Aquella que ofrezca una resistencia (de los mecanismos) menor. La vertical es vertical verdadera?

 

[flare]

Aquella que ofrezca una resistencia (de los mecanismos) menor. La vertical es vertical verdadera?

esta es la que digo yo : This URL has been removed!


Flesh: Gracias como siempre por tu buena onda y paciencia .SAludos!

 

[Flesh to Stone]

Esa prensa es muy buena.

 

[Carlos V]

Jamás un press estrecho sustituirá a unos fondos si lo que se pretende es entrenar el pecho. El press estrecho sirve para una rutina en la que no se incluya entrenamiento directo de tríceps y se pretenda ahorrar el máximo de tiempo (aún así para conseguir un desarrollo máximo de tríceps habría que hacer ejercicios específicos). También la forma de ejecutar los básicos es crucial. Si realmente queremos crecer globalmente habrá, por ejemplo, en unos fondos, que bajar más que si lo hacemos solo para entrenar pecho, o habremos de elegir sentadilla a prensa aunque esta reclute más fibras del cuádriceps.

 

[Carlos V]

Respecto al pecho yo siempre hago uno básico y termino siempre con peck deck por la razón que argumenta flare, la parte interna y clavicular. Respecto a la prensa la mejor es la horizontal por la posición que hace más énfasis en el cuádriceps.

 

[Flesh to Stone]

Jamás un press estrecho sustituirá a unos fondos si lo que se pretende es entrenar el pecho. El press estrecho sirve para una rutina en la que no se incluya entrenamiento directo de tríceps y se pretenda ahorrar el máximo de tiempo (aún así para conseguir un desarrollo máximo de tríceps habría que hacer ejercicios específicos). También la forma de ejecutar los básicos es crucial. Si realmente queremos crecer globalmente habrá, por ejemplo, en unos fondos, que bajar más que si lo hacemos solo para entrenar pecho, o habremos de elegir sentadilla a prensa aunque esta reclute más fibras del cuádriceps.

Es que no se pretende entrenar el pecho. Se supone que este ejercicio es para triceps (en este caso asi lo he entendido yo al menos) para sustituir otro que no puede/quiere hacer

Sentadilla tb es otro de los que tenía que sustituir, por eso la opción de la prensa.

Respecto al pecho yo siempre hago uno básico y termino siempre con peck deck por la razón que argumenta flare, la parte interna y clavicular. Respecto a la prensa la mejor es la horizontal por la posición que hace más énfasis en el cuádriceps.

Haz lo que veas. En una rutina fullbody tampoco tiene mucho sentido meter un press banca (básico) y repetir ese mismo día con uno de "aislamiento" (como el pec-dec)

En cuanto a las ventajas de la prensa horizontal puede ser lo que tú dices, pero yo tb veo una ventaja fundamental a la vertical: el peso que se maneja es "más real", no depende de las resistencias de cada máquina (rozamiento de las poleas, del carro, etc)

 

[Carlos V]

Es cierto que en una rutina fullbody suele elegirse un ejercicio básico por músculo, pero no es la única opción, se puede entrenar más completamente un músculo haciendo ese básico y terminándolo con otro más específico, son dos formas de entrenar todo el cuerpo en la misma sesión, por ejemplo haciendo 2 series del básico y terminándolo con 1 de aislamiento que puede ser más efectivo que el básico para ese músculo en concreto aunque no involucre otros. Lo del tríceps me refiero precisamente que el press estrecho no es demasiado efectivo para el tríceps comparándolo con otros, especialmente con los fondos (en bancos o paralelas). Lo de la prensa pues tampoco tiene demasiada importancia, generalmente usarás la que tenga el gimnasio así que haz lo mejor que puedas con lo que tengas, lo importante meter la intensidad adecuada a lo que elijas.

 

[flare]

Y el tema de meter las dominadas a bajas reps (es lo maximo que puedo hacer) en vez de los jalones al pecho lo ven bien? Yo se que apunta mas a fuerza hacerlo con esas reps pero es algo que busco mejorar (cantidad de reps en dominadas). Ahora me parece que ahi voy a tener que aumentar un poco los tiempos de descanso no?

Vengo de la rutina de flesh fullbody III, estaría bueno hacer una semana de descanso entre medio no? Ademas puedo aprovecharla para medir bien los pesos y no empezar haciendo cualquier cosa.

Es medio tonta esta pregunta pero me quiero sacar la duda de una vez por todas: El press para hombros con barra frontal parado es lo mismo que el press militar no? Busco por todos lados pero me parecen son lo mismo.

Gracias y saludos!

 

[Carlos V]

En primer lugar, fe de erratas, quise decir que el press de banca estrecho no sustituirá a los fondos si lo que se pretende es entenar...TRÍCEPS. También es mejor los fondos que el press estrecho para pecho, pero bueno, eso es otra historia. Otra cosa, para mejorar la fuerza en dominadas debes hacer lo siguiente, haz contracciones estáticas en tres posiciones máxima, intermedia y mínima del ejercicio de dominadas, en cada una aguanta 3 segundos descansa 30 segundos y haz otras dos contracciones de 3 sg. cada una. En total 9 "series" de contracciones estáticas de 3 segundos, luego descansa un poco e intenta hacer el mayor nº de repeticiones verás como mejoras tus resultados.

 

[Carlos V]

El press con la barra frontal para hombros es lo mismo que el press militar.

 

[Flesh to Stone]

Y el tema de meter las dominadas a bajas reps (es lo maximo que puedo hacer) en vez de los jalones al pecho lo ven bien? Yo se que apunta mas a fuerza hacerlo con esas reps pero es algo que busco mejorar (cantidad de reps en dominadas). Ahora me parece que ahi voy a tener que aumentar un poco los tiempos de descanso no?

Aumenta los tiempos de descanso si es necesario. Si haces dominadas siempre será mejor que jalones por supuesto. Asegúrate eso sí, de marcarte una progresión que puedas seguir. Me explico: no hagas series al fallo. Marca una progresión y síguela

Vengo de la rutina de flesh fullbody III, estaría bueno hacer una semana de descanso entre medio no? Ademas puedo aprovecharla para medir bien los pesos y no empezar haciendo cualquier cosa.

La mejor idea que has podido tener. La semana de descanso puedes medir tus máximos en los básicos y así empezar con referencias reales

 

[*Dani*]

No me gusta peso muerto, es un ejercicio que choca conmigo,
¿Con qué otro ejercicio lo puedo sustituir?

 

[flare]

mira hay muchas variaciones para el peso muerto, quizas encuentres una que te sea mas comoda. El tema es que el peso muerto es un ejercicio muy completo en donde intervienen muchos musculo (principalmente espalda baja, pero tambien dorsales, trapecios, etc) y por eso no creo que haya un ejercicio que se le asemeje en trabajo.

Saludos

 

[Carlos V]

El peso muerto es un ejercicio colosal, si no te gusta probablemente como en las sentadillas, es porque te pones más peso del adecuado para hacer el movimiento correcto y las repeticiones suficientes. Si es necesario empieza a hacerlo solo con la barra.

 

[Carlos V]

Y si aún así no lo quieres hacer, haciendo sentadillas y remo con barra también se trabajan los mismos músculos.

 

[*Dani*]

¿Esta rutina es apta para un ectomorfo que deja el sedentarismo y vuelve a los hierros?
Estube mucho tiempo en el gimnasio,se la tecnica de movimiento y todo...Pero nose si dejarla para dentro de 2 meses o empezar directamente con esta rutina

 

[Flesh to Stone]

¿Esta rutina es apta para un ectomorfo que deja el sedentarismo y vuelve a los hierros?
Estube mucho tiempo en el gimnasio,se la tecnica de movimiento y todo...Pero nose si dejarla para dentro de 2 meses o empezar directamente con esta rutina

Haz in par de semanas acondicionamiento: fullbody de 3 dias con la mayoría de ejercicios a 10-12 reps, 3 series x músculo para permitir tu cuerpo.habituarse al entreno con cargas.

 

[loco lindo]

Buena rutina

Para mi esta rutina está muy buena!Corta e intensa!Lo importante!Lo único que haría yo,sería cambiar jalones al pecho por las queridas dominadas,ademas de cambiar femoral tumbado o acostado,por el gran peso muerto.También prefiero sentadillas a prensa,pero eso segun los gustos de cada uno!A mi me gustan los pesos libres.Siento como si fuera más "natural" el trabajo de los músculos con mancuernas,barras y peso corporal(flexiones,dominadas,etc....).En la máquina está como ayudado.El único ejercicio que me gusta que no es peso libre es polea para triceps.Me deja inflado como un globo jajajaja!
Buena rutina flesh!Soy nuevo pero hace varios años,con irregularidad, que hago fierros.Saludos!

 

[Steve22]

Veamos, tengo algunas dudas:

1- ¿los "ejercicios básicos" que dice la rutina tengo que suponer que son la "sentadilla", "peso muerto" y "press banca"? Porque no lo deja muy claro...

2- Entre cada separación de ejercicios tal y como está escrito en la rutina (con un intro de separación entre por ejemplo sentadilla y press de banca inclinado) ¿el tiempo de descanso puede ser el que se quiera? Porque no lo especifica.

3- Para la semana 4 dice "aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7".
¿Nadie ha pensado que un 5% de por ejemplo, 10 kilos, es medio kilo y que no hay mancuernas de 10,5 kilos sino que van por ejemplo de 2 en 2 kilos? ¿Qué hacer entonces? ¿Ese paso de aumentar 5% no tiene sentido entonces?

4- De pecho por ejemplo solo hay un único ejercicio. ¿es esto normal? El resto de partes del cuerpo se ejercitan al menos con 2 ejercicios.

5- Tríceps (Press “francés”). No especifica si con mancuernas o con barra. Siempre me han dicho que es mejor usar mancuernas para hacer lo mismo con los 2 brazos. ¿es así? Y de hacerlo con mancuernas, ¿mejor los 2 brazos al tiempo o por separado?

6-Bíceps (Curl mancuernas). ¿Concentrado o normal? ¿Mejor sentado o no? Los codos quietos pegados al cuerpo. ¿no?

7- Jalones al pecho. No especifica el tipo de agarre. ¿Estrecho o ancho?


Gracias de antemano.
Por cierto, si pudierais actualizar el post con algunas de estas cosas que faltan por especificar creo que mucha gente lo agradecería.

 

[legebril]

Veamos, tengo algunas dudas:

1- ¿los "ejercicios básicos" que dice la rutina tengo que suponer que son la "sentadilla", "peso muerto" y "press banca"? Porque no lo deja muy claro...
correcto
2- Entre cada separación de ejercicios tal y como está escrito en la rutina (con un intro de separación entre por ejemplo sentadilla y press de banca inclinado) ¿el tiempo de descanso puede ser el que se quiera? Porque no lo especifica.
Yo dejo de descanso el tiempo que tardo en desmontar las pesas del anterior, montar las del ejercicio correspndiente,y mentalizarme de lo que hay que hacer.

3- Para la semana 4 dice "aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7".
¿Nadie ha pensado que un 5% de por ejemplo, 10 kilos, es medio kilo y que no hay mancuernas de 10,5 kilos sino que van por ejemplo de 2 en 2 kilos? ¿Qué hacer entonces? ¿Ese paso de aumentar 5% no tiene sentido entonces?
Yo intentaria pasar a la siguiente mancuerna, o bien si puedes montartela tu y meterle discos de 0,5.
4- De pecho por ejemplo solo hay un único ejercicio. ¿es esto normal? El resto de partes del cuerpo se ejercitan al menos con 2 ejercicios.
El press inclinado y el recto son dos ejercicios de pecho, yo estoy metiendo dos series de aperturas el viernes (Dia mas flojo) en las semanas pares, porque la gente decia que habia poco progreso en pecho, pero es mas por preferencia personal

5- Tríceps (Press “francés”). No especifica si con mancuernas o con barra. Siempre me han dicho que es mejor usar mancuernas para hacer lo mismo con los 2 brazos. ¿es así? Y de hacerlo con mancuernas, ¿mejor los 2 brazos al tiempo o por separado?
Supongo que dara igual, lo importante sera hacerlo bien, tecnica y peso adecuado
6-Bíceps (Curl mancuernas). ¿Concentrado o normal? ¿Mejor sentado o no? Los codos quietos pegados al cuerpo. ¿no?Yo lo estoy haciendo con barra, dia 1 curl normal barra, y dia 5 curl martillo con barra tambien, pero como digo, eso es porque quiero no se si estara bien

7- Jalones al pecho. No especifica el tipo de agarre. ¿Estrecho o ancho?
meti dominadas, no puedo decirte

Gracias de antemano.
Por cierto, si pudierais actualizar el post con algunas de estas cosas que faltan por especificar creo que mucha gente lo agradecería.

Mi opinion