Rutina volumen para ectomorfos (II)

Flesh to Stone dijo:
A no ser q sea ritmo competicion, no veo q interfiera n exceso. Eso si, so eres ecto y te cuesta ganar peso, asegurate d meter suficientes calorías.
1 saludo
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Comprendido gracias;)

Pd: no es competicion son unos largos a ritmo lento a crol mas que nada porque soy socorrista y así no pierdo técnica y de paso aprovexo la piscina del gym que estaré pagando jeje
 
Bueno mi opinion de esta rutina es buena. La semana que viene voy a por la tercera semana, he notado muy buenos cambios en brazos y piernas, y desde que añadí dominadas también en espalda. El problema es que en pecho, músculo en el cual habia tenido siempre un volumen bueno, lo veo atrasado.

Por lo demás la recomiendo mucho, a ver que tal termina.

Un saludo y gracias Flesh por dedicar tu tiempo :D
 
Hola que tal, soy nuevo en esto y quiero seguir esta rutina, no conosco ningún ejercicio pero ya vere que hacer...
Quisiera que me ayuden con estas palabras, que significa:
-RM
-PM
-FCM
-90´
-Con % para 12 RM

¿Si no hago aerobicos me funcionara la rutina?
No tengo dieta, evito chocolates, bebidas con azucar, frituras.. Como sano, arto atún, arroz, pollo, etc. y antes de acostarme me tomo mi batido de proteína con leche descremada syntha-6 de bsn sabor chocolate. ¿Está bien?
Tengo 15 años, peso 53 kilos y mido 1,73, soy muy delgado y llevo 6 semanas en el gimnasio y no veo ningún resultado.

Me leeré esta rutina hasta que la entienda, pero por favor diganme que significa eso y respondanme la pregunta por favor, muchas gracias.
 
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Creatts dijo:
Hola que tal, soy nuevo en esto y quiero seguir esta rutina, no conosco ningún ejercicio pero ya vere que hacer...
Quisiera que me ayuden con estas palabras, que significa:
-RM
-PM
-FCM
-90´
-Con % para 12 RM

¿Si no hago aerobicos me funcionara la rutina?
No tengo dieta, evito chocolates, bebidas con azucar, frituras.. Como sano, arto atún, arroz, pollo, etc. y antes de acostarme me tomo mi batido de proteína con leche descremada syntha-6 de bsn sabor chocolate. ¿Está bien?
Tengo 15 años, peso 53 kilos y mido 1,73, soy muy delgado y llevo 6 semanas en el gimnasio y no veo ningún resultado.

Me leeré esta rutina hasta que la entienda, pero por favor diganme que significa eso y respondanme la pregunta por favor, muchas gracias.
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RM = Repetición Máxima, es decir el peso con el que podrías ejecutar x número de repeticiones TÚ SOLO POR SUPUESTO
1 RM = peso con el que podrías hacer una sola repeticion, pero fallarías al intentar una 2ª
2 RM = peso con el que podrías hacer 2 reps, pero fallarias al intentar una 3ª

PM = Peso Muerto. Ejercicio multiarticular y compuesto que básicamente implica desde los gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y femoral hasta los cuadrados lumbares y erectores espinales. Miles de videos y tutoriales en youtube

FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima. Número máximo de pulsaciones por minuto a los que tu corazón puede trabajar. Hay muchas fórmulas para obtener una aproximación. Para personas de menos de 30 años puede valer la siguiente
FCM = 208 - (edad en años x 0.7) =

90´ = 90 minutos. Si pusiese 90´´ serían 90 segundos (ojo porque puede haber alguna errata en la rutina, si estamos hablando de descanso entre series serían 90 segundos, no 90 minutos)

% de 12 RM = tanto por ciento de peso respecto al 12 RM. Coges un peso que sea tu 12 RM, le aplicas el % que corresponda.

Si tu 12 RM en press banca es 60 kilos, por ejemplo y te dice que uses el 80 % de 12 RM sería así:

60 kilos x 80 % = 48 kilos. Usarías 48 kilos en la barra para hacer 12 repeticiones

Si tienes 15 años, no tengas tanta prisa. Ni en ver resultados, ni en tomar suplementos. Una buena dieta hará mucho más por tí que el mejor de los suplementos

1 saludo
 
Flesh to Stone dijo:
RM = Repetición Máxima, es decir el peso con el que podrías ejecutar x número de repeticiones TÚ SOLO POR SUPUESTO
1 RM = peso con el que podrías hacer una sola repeticion, pero fallarías al intentar una 2ª
2 RM = peso con el que podrías hacer 2 reps, pero fallarias al intentar una 3ª

PM = Peso Muerto. Ejercicio multiarticular y compuesto que básicamente implica desde los gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y femoral hasta los cuadrados lumbares y erectores espinales. Miles de videos y tutoriales en youtube

FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima. Número máximo de pulsaciones por minuto a los que tu corazón puede trabajar. Hay muchas fórmulas para obtener una aproximación. Para personas de menos de 30 años puede valer la siguiente
FCM = 208 - (edad en años x 0.7) =

90´ = 90 minutos. Si pusiese 90´´ serían 90 segundos (ojo porque puede haber alguna errata en la rutina, si estamos hablando de descanso entre series serían 90 segundos, no 90 minutos)

% de 12 RM = tanto por ciento de peso respecto al 12 RM. Coges un peso que sea tu 12 RM, le aplicas el % que corresponda.

Si tu 12 RM en press banca es 60 kilos, por ejemplo y te dice que uses el 80 % de 12 RM sería así:

60 kilos x 80 % = 48 kilos. Usarías 48 kilos en la barra para hacer 12 repeticiones

Si tienes 15 años, no tengas tanta prisa. Ni en ver resultados, ni en tomar suplementos. Una buena dieta hará mucho más por tí que el mejor de los suplementos

1 saludo
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Muchas gracias, quede clarísimo, el martes comenzaré la rutina. ¿Cual es el ejercicio Sóleo, Remo al mentón con barra? ¿Las sentadillas con barra o mancuerna? no los encuentro en internet.
Saludos.
 
Última edición:
Hola que tal, pues en esta semana inicié con esta rutina, sin embargo en el gimnasio donde entreno no tienen máquina para entrenar los gemelos, ¿podrían decirme si hay algún ejercicio alterno?

Ya les contaré como me va.
 
alfredxx dijo:
Hola que tal, pues en esta semana inicié con esta rutina, sin embargo en el gimnasio donde entreno no tienen máquina para entrenar los gemelos, ¿podrían decirme si hay algún ejercicio alterno?

Ya les contaré como me va.
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No hace falta ninguna máquina.

Para hacerlos de pie, te cargas la barra desde un rack, jaula o directamente en la multipower...

Para hacerlos sentado, te pones la barra cargada sobre tus muslos, lo más pegada a las rodilas que puedas y listo...

Sdos
 
help me!

ey no puedo hacer ni la prensa inclinada ni el femoral tumbado a causa del poco ekipamiento k tengo en casa. xfavor decirme ejercicios k puedan sustituir a esos. en vez de prensa podria hacer sentadilla?
 
buenas flesh sinceramente me e leido el 70 % de todos los post de este tema... no tengo muy buena comprención lectora pero bueno hago el intento.

mira quero empesar mañana con esta rutina de ejercicios no se muy bien si soy ectoformo mido 182 y peso 69 kg.

me gustaria que me ayudaras con una buena dieta... pero es hay donde me estanco ya que nose muy bien sobre aquello e leido bastante pero me ago un lio con tantas cosas que escriben... agradeceria mucho su ayuda gracias
 
Para hacer una dieta lo mejor es ir al Hilo "Dietas" y buscar alli un post "Pasos para hacerte tu mismo tu propia dieta" del usuario Ivanppolaino. Despacito y con buena letra se entiende perfectamente.

1 saludo
 
oiee men entiendo casi todo, lo que no he podido captar es lo del inicio de sentadillas 9,8,7,6 se refiere a que haga 4 series asi? o es de hacer 12 rep con el PM??? sakame de esa duda porfas
 
Haces calentamiento (cargas la barra y haces unas series de sentadillam de calentamiento = con pesos "cómodos"), después cargas la barra con un peso que será tu 12 RM (el peso con el que harías 12 reps de sentadilla, pero no podrías hacer 13) y entonces haces 1º serie de 9 reps/B] descanso (lo que marque)
2º serie de 8 reps descanso
3º serie 7 reps descanso
etc

siempre con el mismo peso = tu 12 RM
 
hola, que tal, pues me he decidido a usar esta rutina, me parece genial, solo que el problema que tengo es que como yo hago ejercicio en casa, pues algunos no podria hacerlos, como el jalon de pecho por ejemplo , entre otros, podria cambiar estos ejercicios por otros? grasias.

tengo banco, barra y mancuercas.
 
aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) ¿que significa esto?

% es el peso???

que lio

entonces en ningun momento hago 12, siempre, 9, despues 8, despues 7, y 6, esto solo en el estiramiento.

despues 8 siempre con el % maximo que pueda no???

soy nuevo

y en las superseries ¿todo el rato es con el mismo peso?
 
Última edición:
josedavidqp dijo:
aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) ¿que significa esto?

% es el peso???

que lio

entonces en ningun momento hago 12, siempre, 9, despues 8, despues 7, y 6, esto solo en el estiramiento.

despues 8 siempre con el % maximo que pueda no???

soy nuevo

y en las superseries ¿todo el rato es con el mismo peso?
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Coño leeros la rutina y los posts anteriores_latigo2_
_latigo2_

1) aproximación = series de aproximación = series con pesos livianos para calentar ¿claro ya?

2) después de la aproximación cargas la barra con el peso que sería tu 12 RM = peso con el que harías 12 repes pero al intentar una 13ª fallarías

3) haces 9 reps ¿por qué 9 si has metido tu 12 RM? Pues porque si tiras e intentas hacer 12 reps, la siguiente serie no podrías completarla con ese peso a no ser que descansaras 5-6 minutos.

Asi que haces 9 reps con el 12 RM, descansas el tiempo estipulado y después haces otra serie de 8 reps, descansas y otra serie de 7 reps, descanso y ultima serie de sentadilla 6 reps SIEMPRE SE UTILIZA EL MISMO PESO = el peso de la barra no se cambia
 
flesh eres un crack me ha quedado claro.

siento no haber leido antes, pero te juro que no lo encontraba y si lo encontré no lo entendi bien.

muchas gracias
 
A ver que les parece, la cambie un poco para adapatarla a mis necesidades/posibilidades.

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Dominada 5reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Dominada 5reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Dominada 5reps

Bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps


Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) : 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) 8 reps
Descanso 60´´
Fondos o Press con agarre estrecho (cual ven mejor?) 7 reps

Peck Deck (esto es porque quiero pulir la parte interna del pecho, la cual la izquierda es mas grande que el derecho) 9,8,7 resp tambien


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa Horizontal o Vertica (cual ven mejor?): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa Horizontal o Vertica : 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa Horizontal o Vertica : 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Press hombro parado (press militar) : 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo al mentón con barra: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 8 reps
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 7 reps
Descansar 60´´

Tríceps (Press “francés”): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 7 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 7 reps
 
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