Rutina fullbody con progresión de cargas

hornetbcn dijo:
Una pregunta pureta...
para gemelos habia pensado poner:
-gemelo en prensa horizontal
-soleo sentado en multipower

Que opinas? es mejor hacer los dos ejercicios el mismo dia? o en dos dias (uno x dia)?

Saludos
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Para mí el hacer trabajo específico de sóleo es prescindible.
Cuando haces gemelo de pie también trabaja.
Al hacerlo sentado el que no juega es el gastrocnemio.

Pero vamos, a tu criterio. No pasa nada por hacer los dos.
 
Buenas Pureta. Soy ectomorfo, y llevo unos 6 meses en el gimnasio.
El ultimo mes he estado haciendo una weider, pero no me convence y quiero volver a las fullbody o torso pierna.
Hago boxeo los lunes y los miercoles.
Crees que está bien hacer tu rutina los martes, jueves y viernes? Se que sería mejor hacerla los martes jueves y sabados, pero es que me es muy complicado entrenar los sabados.
Gracias.
 
arturo82 dijo:
Buenas Pureta. Soy ectomorfo, y llevo unos 6 meses en el gimnasio.
El ultimo mes he estado haciendo una weider, pero no me convence y quiero volver a las fullbody o torso pierna.
Hago boxeo los lunes y los miercoles.
Crees que está bien hacer tu rutina los martes, jueves y viernes? Se que sería mejor hacerla los martes jueves y sabados, pero es que me es muy complicado entrenar los sabados.
Gracias.
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Creo que morirías en el intento.
Para un caso como el tuyo es mejor hacer algo así

- Martes: fullbody
- Jueves: torso
- Viernes: pierna

Y puedes aplicar esas progresiones.
Sebarc tenía alguna rutina de este tipo.
 
Pureta dijo:
Creo que morirías en el intento.
Para un caso como el tuyo es mejor hacer algo así

- Martes: fullbody
- Jueves: torso
- Viernes: pierna

Y puedes aplicar esas progresiones.
Sebarc tenía alguna rutina de este tipo.
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Ok, hablaré con sebarc a ver que torso-pierna tiene de 2 días.
Para el martes que ejercicios me recomiendas hacer que sea fullbody?
Busco algo que me de volumen y fuerza para el boxeo.
Gracias
 
Bueno, pues esto es lo que me ha recomendado sebarc:
Jueves: torso:
Press declinado 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado a 30° con agarre un poco mas ancho que los hombros 3x8
Remo con barra 3x8
Curl con barra z agarre ancho 2x12(en superserie con fondos)
Fondos 2x12(en superserie con curl)

Viernes: Piernas y hombro
Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos 3x10
Elevaciones laterales 3x8

Qué me recomiendas tu entonces para el martes Pureta?
Gracias
 
arturo82 dijo:
Bueno, pues esto es lo que me ha recomendado sebarc:
Jueves: torso:
Press declinado 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado a 30° con agarre un poco mas ancho que los hombros 3x8
Remo con barra 3x8
Curl con barra z agarre ancho 2x12(en superserie con fondos)
Fondos 2x12(en superserie con curl)

Viernes: Piernas y hombro
Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos 3x10
Elevaciones laterales 3x8

Qué me recomiendas tu entonces para el martes Pureta?
Gracias
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Coje el día C de la fullbody que yo propongo, por ejemplo.
Así metes peso muerto convencional.

Puedes hacer press plano o fondos o meter algo de trapecio. Ya haces 2 ejercicios de pecho el día de torso.
Según tus prioridades e intereses.
 
Perfecto Pureta.
Pongo la C, pero en pecho haré press plano.
Ese día no crees que press de hombro con mancuernas, sería mejor press militar?
Gracias
 
Bueno, pues ya he retocado la rutina, a ver que te parece:
FULLBODY + TORSO – PIERNA
MARTES: FULLBODY:

PRESS PLANO 4X6
PRENSA 2X12
PESO MUERTO: 3X8
PRESS MILITAR 4X6
CURL MARTILLO 3X8
TIRÓN POLEA 3X8

JUEVES: PIERNA Y HOMBRO:

SENTADILLA 4X6
ELEVACIONES LATERALES 3X8
PESO MUERTO RUMANO 3X8
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS 2X12
CURL FEMORAL 2X12
ABDOMINALES Y LUMBARES

VIERNES: TORSO:
REMO CON BARRA 4X6
PRESS INCLINADO 3X8
DOMINADAS 2X12
APERTURAS 2X12
SUPERSERIE CURL BARRA Y PRESS FRANCÉS 2X12
ABDOMINALES Y LUMBARES

Creo que al haber ejercicios con grado de fuerza me vendrán bien para boxeo, y los de hipertrofia para volumen.
Saludos y gracias
 
una duda tonta, cuando dices:
"hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación"

El calentamiento es un poco de cardio suave antes de empezar la rutina?
y como se hace una serie de aproximación exactamente?

gracias de antemano,
saludos
 
kerpen19 dijo:
una duda tonta, cuando dices:
"hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación"

El calentamiento es un poco de cardio suave antes de empezar la rutina?
y como se hace una serie de aproximación exactamente?

gracias de antemano,
saludos
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A mí me parece que la bicicleta antes de entrenar no vale para nada.

Un buen calentamiento, en mi opinión, y es discutible, consiste en

- Llevar ropa adecuada. No tiene sentido entrar al gimnasio y cagarte de frío.
Cuando entres en calor ya puedes aligerarte. Según sea de sauna o de nevera tu gimnasio lo harás antes o después.

- Hacer algún tipo de circuito o complejo con una barra.
Yo hago por ejemplo:
curl con barra-curl invertido-press militar-push press-sentadilla trasera-peso muerto normal-peso muerto rumano-peso muerto en arrancada.
10 reps de cada con la barra de 10 kg. Con buena técnica. No es darle unos meneso a la barra. Repito si hace falta.
Luego unas zancadas sin peso. Unos estiramientos dinámicos rápidos y paso a las series de aproximación.

- De las series de aproximación ya se ha hablado en este foro.
Son series cortas ascendentes en peso. Se trata de preparar al músculo para levantar pesos altos pero sin fatigarlo.
Por ejemplo, para levantar 120 kg

1 serie de 5 reps con la barra
1 serie de 5 reps con 40 kg
1 serie de 2 reps con 80 kg
1 serie de 2 reps con 90
1 serie de 1 rep con 100
1 serie de 1 rep con 110

Con descansos de menos de 1 minuto.

Y al lío.

Usa el buscador porque hay posts sobre ellas.
 
siempre uso el buscador antes de preguntar, pero me parece a mi que ultimamente no funciona bien. De todas formas gracias por la explicacion, era mas o menos lo que imaginaba, solamente me queria asegurar

saludos
 
Pureta dijo:
No es para novatos.


Para gente que quiera empezar con la alta frecuencia o variar.
Una rutina de 3 días, lunes, xcoles y viernes.
Basada en una fulbody de Sebarc pero con progresión de cargas.
Estas tomadas de una rutina de Recinos e Intensidad.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
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Bien... la rutina y todo esta todo claro, pero la duda que tengo es que yo a mediados de enero empiezo una rutina 5x5 para avanzados, despues de acabar la rutina, si empiezo con esta haría bien o es demasiada carga... ya que viniendo del 5x5... Ya empezando, soy mas de rutinas fullbody que de rutinas divididas... Y tambien otra cosa, por lo que veo son ciclos de 6 semanas y la 7 descarga, y despues vuelta a empezar? hay un tope? o puede convertirse en tu tipica rutina de gimnasio?
Un saludo y feliz navidad
 
trEK dijo:
Bien... la rutina y todo esta todo claro, pero la duda que tengo es que yo a mediados de enero empiezo una rutina 5x5 para avanzados, despues de acabar la rutina, si empiezo con esta haría bien o es demasiada carga... ya que viniendo del 5x5... Ya empezando, soy mas de rutinas fullbody que de rutinas divididas... Y tambien otra cosa, por lo que veo son ciclos de 6 semanas y la 7 descarga, y despues vuelta a empezar? hay un tope? o puede convertirse en tu tipica rutina de gimnasio?
Un saludo y feliz navidad
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Si haces descarga, empiezas el ciclo nuevo en el 3 x 5 con los pesos que utilizaste en la 4ª semana del primer ciclo.
Por ejemplo, si los incrementos que usas son de 5 kg, eso queiere decir que entre los dos ciclos subes 10 kg en total.
O sea, si al empezar esta rutina haces 3 x 5 con 100 kg en sentadilla, al acabar el segundo ciclo harás 110 kg a 3 x 5.

Si eres novato o principiante seguramente no te haga falta descarga entre los dos ciclos. Y hasta puede que al empezar el segundo ciclo puedes subir algo.

Y no sé tu nivel. Dices que vas a hacer un 5 x 5 para avanzados.
Yo he usado estar progresiones y soy un intermedio pelón. En sentadilla levanto más de 1,5 de mi peso corporal a 1 rep y en peso muerto rondo, a 1 rep, el doble de mi peso corporal. Pues bien, más de dos ciclos seguidos de seis semanas no aguanto. Y haciendo semana de descarga. Seguidos no puedo.
 
Pureta dijo:
Y no sé tu nivel. Dices que vas a hacer un 5 x 5 para avanzados.
Yo he usado estar progresiones y soy un intermedio pelón. En sentadilla levanto más de 1,5 de mi peso corporal a 1 rep y en peso muerto rondo, a 1 rep, el doble de mi peso corporal. Pues bien, más de dos ciclos seguidos de seis semanas no aguanto. Y haciendo semana de descarga. Seguidos no puedo.
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Es que ya está muy requetebien 10 kilos de subida en unas 13-14 semanas. Yo los firmaba ya mismo...

Y pensar que hace un par de años la subida de 2,5 k semanales del 5x5 me parecía poco.
 
Gracias por la rutina Pureta, quiero empezarla pero tengo la duda chorra de la semana, el orden de series como es? por ejemplo si la primera semana es 2 series de 10-12 repes, la 1º serie es de 10 y la 2º de 12? o puedo hacerlo alreves? Gracias de antemano saludos!
 
Rubencillo90 dijo:
Gracias por la rutina Pureta, quiero empezarla pero tengo la duda chorra de la semana, el orden de series como es? por ejemplo si la primera semana es 2 series de 10-12 repes, la 1º serie es de 10 y la 2º de 12? o puedo hacerlo alreves? Gracias de antemano saludos!
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No es un orden, es el peso que tenes que ponerle a la barra. O sea un peso que te permita sacar dos series de entre 10-12 rep.
 
sebarc dijo:
No es un orden, es el peso que tenes que ponerle a la barra. O sea un peso que te permita sacar dos series de entre 10-12 rep.
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Hola, me estoy preparando esta rutina para el mes que viene, y así como en el tema de los básicos, la cosa está clara, en los accesorios tengo alguna duda en cuanto a las progresiones.

Como acabas de decir, Sebarc, en la semana 1 hay que poner un peso que te permita hacer 10-12 reps, pero que en la última rep. no sea al fallo, ya que en la semana 2 se tienen que aumentar reps y peso, no es así?
 
PROGRESIVO dijo:
Hola, me estoy preparando esta rutina para el mes que viene, y así como en el tema de los básicos, la cosa está clara, en los accesorios tengo alguna duda en cuanto a las progresiones.

Como acabas de decir, Sebarc, en la semana 1 hay que poner un peso que te permita hacer 10-12 reps, pero que en la última rep. no sea al fallo, ya que en la semana 2 se tienen que aumentar reps y peso, no es así?
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Puedes ir al fallo en la última serie. No pasa nada.
O quedarte al fallo -1.

A la semana siguiente, al bajar reps, vas a poder mover algo más de peso.
 
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