Rutina fullbody con progresión de cargas

Pureta dijo:
¿Por qué no vas a hacer las progresiones de cargas de esta rutina?
¿Eres el de la foto? ¿Qué te hace suponer que eres endomorfo?

Para la descarga hay varias opciones:

- No hacerla si no se vé necesaria
- Ir y reducir el volumen al 50-60%. O sea, en vez de 3 x 8, hacer 2 x 6, 2 x 8, quitar algún ejercicio etc.
- Ir solo un par de días y reducir cargas.
- Ir a tomarse máximos y entrenar un par de días
- No hacer nada en unos días o una semana

Esto lo tiene que ver cada uno según la fatiga que acumule al término de un ciclo.
Y es relativo. Por poner un ejemplo, si al final del ciclo mueves 50 kg en sentadilla seguramente no te hace falta descarga. Si mueves 120 te vendrá bien una descarga activa. Si mueves 200 a lo mejor tienes que tomarte una semana de casi descanso.
La idea es empezar el ciclo nuevo en plenitud de facltades.
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El tema de no hacer las progresiones en cargas es porque como no llevo mucho tiempo en el gym y en el enunciado pones qeu no es para novatos; pues por eso simplemente.

Sí, soy el de la foto aunque esta foto es del setiembre 2008 fin definicion con 81 kg, ahora estoy "algo mas definido con 84-84,5 kg aprox.

Sí, soy endomorfo. Tengo que llevar una dieta muy estricta y todo muy en serio, a la que me descuido 2 semanas una "bolita", cojo grasa muy facil.

Ya que estamos, un par de preguntilla mas; por favor: metiendo lunes y viernes gemelo serà suficiente?
Las partes mas atrasadas mias son: abs, cintura y espalda baja. Abs pensaba trabajarlos todos los dias, cintura 1 dia y espalda baja entre el peso muerto y el rumano ya se trabaja?
En los basicos cuando das las series y repes, por ejemplo: Semana 3: 5 x 1, son 5 series de 1 repetición? aqui hay que meterle peso a muerte entonces.

Muchas gracias pureta, tengo ganas de probarla a ver que tal. Eres una persona muy respetada en el foro y creo que con motivos, ninguno de tus posts es malo así que seguré tus consejos.

Un Saludo amigo.
 
- Gemelo: para mí sí es suficiente

- Abdominales a tu criterio. Aquí hay días que se trabaja pesado. Tenlo en cuenta porque ir con los oblícuos o el recto abdominal fatigado te puede perjudicar en las sentadillas y pesos muertos.

- Sobre la espalda baja, sí. Aunque puedes hacer alguna hiperxetensión en silla a 45º o banco. Sin esforzarte mucho.
A mí me van bien para la espalda baja como ejercicio preventivo.

- No es a muerte.

El día de 3 x 5 trabajas con tu 7-8 RM. O sea, el peso máximo con el que harías 7-8 reps.
El día de 5 x 3 trabajas con tu 5-6 RM
El día de 5 x 1 trabajas con tu 3 RM.

Nunca se llega al fallo en esos ejercicios. Pero moviéndose en esos rangos ya verás como cuesta.
 
Ayer empecé y muy buenas sensaciones (aunque estoy "reventao"), pero me quedan algunas dudas que agradeceria me pudieras ayudar; por favor:
Haciendo gemelo lunes y viernes se hace como un accesorio normal a las series mas largas?
Para abs lunes, mirecoles y viernes que jercicios me recomiendas y como reparto las series?
sentadillas se pueden hacer en multipower?
para sentadillas usais cinturon? para peso muerto supongo que no?
que ejercicio recomiendas para triceps el viernes? (que no sea el frances, tengo el codo destrozao). Solo se trabaja directamente triceps el viernes?
si el viernes cambio el pres declinado por cruce poleas, como lo ves?
Soy diestro y supongo que de no entrenar todo lo bien que deberia tengo la banda derecha algo mas desarrollada que la izquierda, si hago los pres pecho, los curl y martillo biceps, y el viernes hago pres hombro (sentado), todos estos ejercicos con mancuernas, que tal?
-Comentarios:
No creo que sea capaz de hacer el rumano "bien", no consiguo dejar la espalda recta, ni sacar bien el culo para atras y al bajar tiendo a doblar las rodillas hacia atras (no consigo dejar las piernas rectas). con los pies juntos se puede hacer tambien? (a ver si así mejoro un poco lo de las piernas).
Nunca hacia pres militar (de pie y con barra) y... grandisimo ejercicio, genial.

Un saludo grande, amigo.
 
Última edición:
jugiji dijo:
Ayer empecé y muy buenas sensaciones (aunque estoy "reventao"), pero me quedan algunas dudas que agradeceria me pudieras ayudar; por favor:
Haciendo gemelo lunes y viernes se hace como un accesorio normal a las series mas largas?
Para abs lunes, mirecoles y viernes que jercicios me recomiendas y como reparto las series?
sentadillas se pueden hacer en multipower?
para sentadillas usais cinturon? para peso muerto supongo que no?
que ejercicio recomiendas para triceps el viernes? (que no sea el frances, tengo el codo destrozao). Solo se trabaja directamente triceps el viernes?
si el viernes cambio el pres declinado por cruce poleas, como lo ves?
Soy diestro y supongo que de no entrenar todo lo bien que deberia tengo la banda derecha algo mas desarrollada que la izquierda, si hago los pres pecho, los curl y martillo biceps, y el viernes hago pres hombro (sentado), todos estos ejercicos con mancuernas, que tal?
-Comentarios:
No creo que sea capaz de hacer el rumano "bien", no consiguo dejar la espalda recta, ni sacar bien el culo para atras y al bajar tiendo a doblar las rodillas hacia atras (no consigo dejar las piernas rectas). con los pies juntos se puede hacer tambien? (a ver si así mejoro un poco lo de las piernas).
Nunca hacia pres militar (de pie y con barra) y... grandisimo ejercicio, genial.

Un saludo grande, amigo.
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- El gemelo a tu aire. Lo que mejor te parezca
- Lo mismo te digo de los abdominales. A mí no me gustan las series largas. Se pierde mucho la forma. Pero eso es mi opinión.
No olvides trabajar los oblícuos. Y meter algo de rabajo de tranverso
- Si puedes hacer sentadilla libre, hazla libre.
- El cinto a tu criterio. Yo no lo soporto
- Para tríceps, un press de banca con agarre cerrado. Tirón polea, etc.
Ya hay movimientos de press de pecho y hombros.
La perra que tiene la gente con los brazos no la entiendo. Cuando levantes 6 veces 100 kg en press de banca ya verás como se te pone el tríceps.
- Me parece un ejercicio muy superior el declinado. Trabaja muy bien todo el pectoral y admite más peso.
- Salvo que sea un desequilibrio muy grande yo que tú seguía con barra.
Vas a meter más peso.
- No. No juntes los pies. Trabaja tu elasticidad. Si con barra te resulta muy difícil prueba con mancuernas.
 
Estaba pensando en empezar con esta rutina la semana que viene o la siguiente. Aprovecharé ese tiempo para medir mis RMs.

Tengo la duda de si puedo sustituir el Press de Banca como básico, por el Press Militar. El retraso que llevo en hombros es significativo respecto al pecho, y de ahí mi duda.

Por supuesto, ello implicaría algunos cambios en la rutina, que a continuación resumo. Vaya por delante que mi intención no es ensuciar la rutina, sino plantear una alternativa, a un desequilibrio que ya he mencionado. Allá voy, sentíos libres de comentar si no os gusta, antes de que por hacer el tonto, me haga una avería:

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press de banca
Dominadas pronadas o jalón polea
Elevaciones laterales de hombro
Biceps

Rutina B
Press Militar
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Press inclinado
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

Nota: Los cambios los he puesto en negrita.

Gracias por la ayuda
 
Pureta dijo:
Da igual.

El día de press banca haz el remo y el de militar las dominadas.
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A ver si me he enterado bien:

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press de banca
Remo con barra
Elevaciones laterales de hombro
Biceps

Rutina B
Press Militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Press inclinado
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

Gracias Pureta.
 
Sí, así esta bien.
Es por contraponer movimientos de tirón y empujón en el mismo plano.

Esta rutina es un esquema y una sugencia.
Se puede modificar según prioridades de cada uno.
Manteniento los básicos, un esquema fullbody y no despistándose con demasiado ejercicio de aislamiento.
 
A mi también me gusta y voy a intentar hacerla, sobre todo porque debido al trabajo voy a empezar a ir solamente 3 días en lugar de 4 al gym.

Tengo unas pequeñas dudas:

El Remo con barra puede sustituirse por remo con mancuerna???

Y esta puede ser muy imbécil pero me crea dudas, el V, el ejercicio de Press hombro con mancuernas, ¿Se refiere a press militar con mancuernas?
 
sabreman dijo:
A mi también me gusta y voy a intentar hacerla, sobre todo porque debido al trabajo voy a empezar a ir solamente 3 días en lugar de 4 al gym.

Tengo unas pequeñas dudas:

El Remo con barra puede sustituirse por remo con mancuerna???

Y esta puede ser muy imbécil pero me crea dudas, el V, el ejercicio de Press hombro con mancuernas, ¿Se refiere a press militar con mancuernas?
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El remo con barra es un excelente ejercicio y que permite cargar buenos pesos.
Sobre todo el que llaman a 90º:
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Pero si no hay más cojones, lo cambias.
No sé como harás de bien el remo con mancuerna. Porque mal hecho, no vale de mucho.
Otra opción es meter un remo gironda (en polea baja).

Sí, press militar con dos mancuernas, sentado o de pie, o de pie con 1 mancuerna. Al gusto de cada uno.
 
El problema es que yo creo que estoy mal hecho o algo porque esa postura que sale en el video, similar a la que se debe adoptar para el peso muerto, yo soy incapaz de conseguirla, la espalda me queda como arqueada, nunca consigo sacar tanto el culo para fuera y poner la espalda tan recta, por eso lo evito, con el peso muerto lo hago y nunca he tenido problemas pero es una postura que me cuesta horrores, creo que optaré por el remo gironda.
El remo con mancuerna trato de hacerlo correctamente, pero me parece otro ejercicio complicado de ejecutar correctamente.

Gracias por la ayuda.
 
sabreman dijo:
El problema es que yo creo que estoy mal hecho o algo porque esa postura que sale en el video, similar a la que se debe adoptar para el peso muerto, yo soy incapaz de conseguirla, la espalda me queda como arqueada, nunca consigo sacar tanto el culo para fuera y poner la espalda tan recta, por eso lo evito, con el peso muerto lo hago y nunca he tenido problemas pero es una postura que me cuesta horrores, creo que optaré por el remo gironda.
El remo con mancuerna trato de hacerlo correctamente, pero me parece otro ejercicio complicado de ejecutar correctamente.

Gracias por la ayuda.
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Espero que no empieces el peso muerto en esa posición.
Anda, mira los hilos sobre peso muerto que vienen en este post
https://es.fitness.com/forum/culturismo/entrenamiento-de-b-sicos-recopilaci-n-69551.html
 
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Pues a mi se me parece bastante, no llega a poner la espalda a 90º, pero casi casi.
 
A ver, el curl femoral lo puedo cambiar por peso muerto rumano? Es que yo tengo el gym en casa y solo uso barras y mancuernas, no tengo ninguna maquina ya que no me parecen competitivas en relacion calidad/precio, y evidentemente no me comprare la de curl femoral ahora...

Por que ejercicio puedo cambiarlo si no?
 
Pureta... perdona mi pregunta.. quizás va aser una duda demasiado obvia..
1) series de aproximacion solo en los basicos? o en todos?
2) Entiendo que en esta tabla.. por lo que he leido se trabaja fuerza y volumen no?

Muchas gracias y saludos en V'ss
 
sebarc dijo:
Muy buena rutina, pero ahora viene la parte fea....cuando los principiantes te vuelvan loco con preguntas tales como:

¿Esta rutina es para volumen?
¿Puedo agregar mas ejercicios?
¿No es muy poco dos series por ejercicio?
¿Que significa 5 RM?

__meparto_ __meparto_
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¬¬
pues yo no se q son RM y no soy tan novatoxd
esta incluida en el S.I.?
 
hinojoze 5RM segun he comprendido es el peso maximo con el cual puedes realizar 5Repeticiones

Pureta...

He comenzado tu rutina por el dia C.. eligiendo los siguientes ejercicios

10 minutos de cinta
PESO MUERTO: 2 series de aproximacion +3 series x5 con 47KG
PRENSA HORIZONTAL: 110 kg 12-12 Repeticiones
FONDOS EN PARALELAS: 14-13 Repeticiones
DOMINADAS SUPINADAS: 8-7 Repeticiones
PRESS HOMBRO MANC. SENTADO: 16KG. 12-10 Repeticiones
PRESS BANCA AG. ESTRECHO: 22Kg 12-12 Repeticiones

Se me plantean las siguientes dudas:
1)Solo he hecho series de aproximacion en el ejercicio basico, es correcto? deberia hacer mas series de aproximacion?
2)Lo que es trabajo de pesas me ha durado 38-40minutos.. es correcto?
3)En los ejercicios como dominadas y fondos.. como no tengo la opcion de poner cargas.. que hago? hago siempre las repeticiones que pueda?

Disculpa el interrogatorio.. pero esta vez quiero hacerlo bien.. estoy harto de que llegue el momento de ver los resultados y notar que me falta un "puntito", y no quiero tener la duda de no haber realizado el entrenamiento correctamente.

Un saludo!
 
hornetbcn dijo:
Se me plantean las siguientes dudas:
1)Solo he hecho series de aproximacion en el ejercicio basico, es correcto? deberia hacer mas series de aproximacion?
2)Lo que es trabajo de pesas me ha durado 38-40minutos.. es correcto?
3)En los ejercicios como dominadas y fondos.. como no tengo la opcion de poner cargas.. que hago? hago siempre las repeticiones que pueda?

Disculpa el interrogatorio.. pero esta vez quiero hacerlo bien.. estoy harto de que llegue el momento de ver los resultados y notar que me falta un "puntito", y no quiero tener la duda de no haber realizado el entrenamiento correctamente.

Un saludo!
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1.- Las series de aproximación son series muy cortas, ascendentes en peso con las que se busca a/ calentar b/ activar bien el músculo c/ hacer esto sin acumular fatiga.
Donde las estimes necesario las haces, donde no, pues no.

2.- Sí, por qué no vá a serlo. La primera semana el volumen es bajo. Luego vá ascendiendo y tardarás más.

3.- Coges un trozo de cuerda, le metes y disco, lo atas y te lo cuelgas como si fuera una medalla.
Lo suyo es lastrarse y siempre hay maneras de hacerlo.
 
MaX_87 dijo:
A ver, el curl femoral lo puedo cambiar por peso muerto rumano? Es que yo tengo el gym en casa y solo uso barras y mancuernas, no tengo ninguna maquina ya que no me parecen competitivas en relacion calidad/precio, y evidentemente no me comprare la de curl femoral ahora...

Por que ejercicio puedo cambiarlo si no?
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Hay ejercicios para femoral, para trabajarlo como flexor de la rodilla, sin peso.
¿Tienes una barra para colgarte y un banco reclinable?

Busca en youtube hamstring curl o hamstring exercise. Seguramente salgan algunos.

Es que 3 pesos muertos a la semana tiene lo suyo.
 
Una pregunta pureta...
para gemelos habia pensado poner:
-gemelo en prensa horizontal
-soleo sentado en multipower

Que opinas? es mejor hacer los dos ejercicios el mismo dia? o en dos dias (uno x dia)?

Saludos
 
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