Rutinas:
Volumen
Lunes: Espalda + Hombro
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Viernes: Biceps + Triceps
Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones.
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Lunes: Espalda + Hombro
Espalda
Dominadas: 4 x 10-8-8-6
Remo con barra: 4 x 10-8-8-6
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6
Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6
Hombro
Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6
Remo al mentón: 4 x 10-8-8-6
Martes: Piernas + Abdominales
Piernas
Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7
Extensión de cuádriceps: 4 x 10-8-8-6
Peso muerto: 4 x 10-8-8-6
Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6
Elevación de talón en máquina: 4 x 15-15-15-15
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Pecho
Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6
Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6
Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6
Cruce de poleas: 3 x 10-8-6
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Viernes: Biceps + Triceps
Biceps
Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6
Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6
Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6
Triceps
Press francés: 4 x 10-8-8-6
Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6
Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6
Rutina
GarLunes: Pecho + Biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Hombro + Abd.
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda + Triceps
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Pecho + Biceps:
Press en banco plano con mancuernas: 10-8-6-F
Press superior en banca: 10-8-6-F
Aperturas con mancuernas: 10-8-6-F
Curl de Biceps sentado: 10-8-6-F
Curl predicador: 10-8-6-F
20' Cardio
Pierna:
Sentadillas: 10-8-F-F
Prensa inclinada: 10-8-6-F
Extensiones de pierna: 10-8-6-F
Femoral tumbado: 10-8-6-F
Gemelo maquina: 10-8-6-F
Aductor máquina: 10-8-6-F
Abductor máquina: 10-8-6-F
Hombro + Abd:
Press militar: 10-8-6-F
Elevaciones laterales: 10-8-6-F
Pájaros: 10-8-6-F
Abd. con lastre: 3x20
Abd. inferior con fitball: 3x20
Lumbar con lastre: 3x20
20' Cardio
Espalda + Triceps:
Jalón dorsal: 10-8-6-F
Remo en polea alta con agarre V: 10-8-6-F
Dominadas: 3xF
Press frances: 10-8-6-F
Triceps en polea alta, agarre inverso a una mano: 10-8-6-F
20' Cardio
Los pesos de cada serie son en función del %RM de cada una.
Semanas de carga (C): Tal como viene arriba
Semanas de ajuste (A): Mismos pesos, series de 10-6-4-SF (semifallo)
Semanas de "descanso" (D): Mismas repeticiones que en carga, bajando los %RM (menos peso).
Distribución de semanas:
C - A - C - D - C - A - C -D
Opinión:
[ Nivel Medio ] No es demasiado compleja si no entras en el tema de las %RM
La rutina la diseñó mi compañero de entrenamiento cuando estaba todavía en Orthos estudiando para ser entrenador personal. La distribución me gusta aunque yo quizá le metería algo mas de trabajo.
rutina Full Body (AB-AB)
Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros
-Press banca 3x12/10
-fondos barras 3x10 o fallo
-Aperturas inclinadas mancuernas 3x10
-Press banca agarre cerrado 3x12/10
-Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10
-Flexiones manos poco separadas 3xfallo
-Press militar con barra libre 3x12/10
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
-Remo al mentón con barra 3x12/10
Martes: (B) Espalda-Biceps-piernas
-Remo inclinado con barra 3x12/10
-Dominadas en supinación con agarre estrecho 3x10 o fallo
-Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10
-Curl barra EZ 3x12/10
-Curl alternado con mancuernas 3x10
-Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12
-Sentadillas pies poco separados 4x15/12
-Press de piernas separación de pies ancha 4x15/12
-Elevaciones de talones en press de piernas 4x15
Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)
-Encogimientos en banco declinado 20/25
-Elevaciones de piernas 15/20
-Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler
-Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12
Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.