recopilación de rutinas

aun no consigues alguna rutina para ENDOFORMOS.? :S
 
Que me combiene mas combinar?

Pecho-tricep o pecho y bicep?
Espalda-bicep o espalda-tricep?

Porque yo dure rato haciendo pecho y tricep y me sentia aguasto pero ahora salio un intructor que me dijo que mejor combinara pecho y bicep que porque el tricep se jala mucho cuando lo haces con pecho al igual el bicep con espalda, asi que si alguien me recomienda en verdad cambiar eso para mejores resultados pues entonces a cambiarlo pero la verdad no se.

Que opinan?
 
Franmer dijo:
aun no consigues alguna rutina para ENDOFORMOS.? :S
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un dia dijo mi amigo Seba: Un endomorfo usa la misma rutina que cualquier persona el secreto esta en la dieta, no en la rutina. Un endomorfo tiene que comer más limpio que un ecto. Eso de las 12-15, no va.

por tanto usa las mil que hay por aqui, y cuida la dieta.

Un saludo majo!!!!!!!!!

PD. de todas formas, lee esto aunque opino como Seba:

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TerenceHill dijo:
Rutinas:

Volumen



Lunes: Espalda + Hombro
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Viernes: Biceps + Triceps

Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones.

--------------------------------------------------------------------------------

Lunes: Espalda + Hombro

Espalda
Dominadas: 4 x 10-8-8-6
Remo con barra: 4 x 10-8-8-6
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6
Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6

Hombro
Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6
Remo al mentón: 4 x 10-8-8-6


Martes: Piernas + Abdominales

Piernas
Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7
Extensión de cuádriceps: 4 x 10-8-8-6
Peso muerto: 4 x 10-8-8-6
Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6
Elevación de talón en máquina: 4 x 15-15-15-15

Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20


Miércoles: Descanso


Jueves: Pecho + Abdominales

Pecho
Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6
Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6
Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6
Cruce de poleas: 3 x 10-8-6

Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20


Viernes: Biceps + Triceps

Biceps
Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6
Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6
Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6

Triceps
Press francés: 4 x 10-8-8-6
Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6
Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6



Rutina

GarLunes: Pecho + Biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Hombro + Abd.
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda + Triceps
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso

Pecho + Biceps:

Press en banco plano con mancuernas: 10-8-6-F
Press superior en banca: 10-8-6-F
Aperturas con mancuernas: 10-8-6-F
Curl de Biceps sentado: 10-8-6-F
Curl predicador: 10-8-6-F
20' Cardio

Pierna:

Sentadillas: 10-8-F-F
Prensa inclinada: 10-8-6-F
Extensiones de pierna: 10-8-6-F
Femoral tumbado: 10-8-6-F
Gemelo maquina: 10-8-6-F
Aductor máquina: 10-8-6-F
Abductor máquina: 10-8-6-F

Hombro + Abd:

Press militar: 10-8-6-F
Elevaciones laterales: 10-8-6-F
Pájaros: 10-8-6-F
Abd. con lastre: 3x20
Abd. inferior con fitball: 3x20
Lumbar con lastre: 3x20
20' Cardio

Espalda + Triceps:

Jalón dorsal: 10-8-6-F
Remo en polea alta con agarre V: 10-8-6-F
Dominadas: 3xF
Press frances: 10-8-6-F
Triceps en polea alta, agarre inverso a una mano: 10-8-6-F
20' Cardio

Los pesos de cada serie son en función del %RM de cada una.

Semanas de carga (C): Tal como viene arriba
Semanas de ajuste (A): Mismos pesos, series de 10-6-4-SF (semifallo)
Semanas de "descanso" (D): Mismas repeticiones que en carga, bajando los %RM (menos peso).

Distribución de semanas:

C - A - C - D - C - A - C -D

Opinión:
[ Nivel Medio ] No es demasiado compleja si no entras en el tema de las %RM
La rutina la diseñó mi compañero de entrenamiento cuando estaba todavía en Orthos estudiando para ser entrenador personal. La distribución me gusta aunque yo quizá le metería algo mas de trabajo.


rutina Full Body (AB-AB)

Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros

-Press banca 3x12/10
-fondos barras 3x10 o fallo
-Aperturas inclinadas mancuernas 3x10
-Press banca agarre cerrado 3x12/10
-Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10
-Flexiones manos poco separadas 3xfallo
-Press militar con barra libre 3x12/10
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
-Remo al mentón con barra 3x12/10

Martes: (B) Espalda-Biceps-piernas

-Remo inclinado con barra 3x12/10
-Dominadas en supinación con agarre estrecho 3x10 o fallo
-Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10
-Curl barra EZ 3x12/10
-Curl alternado con mancuernas 3x10
-Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12
-Sentadillas pies poco separados 4x15/12
-Press de piernas separación de pies ancha 4x15/12
-Elevaciones de talones en press de piernas 4x15

Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)

-Encogimientos en banco declinado 20/25
-Elevaciones de piernas 15/20
-Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler

-Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12

Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.
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Me gusta la rutina de volumen buen aporte terencehill.
 
Hola a todos, yo soy nueva en ésto así que si supieras de alguna rutina específica para mí me harías un gran favor. Tengo 28 años, 1.70, 58 kg y problemas en la rodilla sobre todo al correr (menisco). Mi propósito es tonificar y si puede ser lo antes posible, así que no me importa lo intensa que sea la rutina
Muchas gracias por adelantado y espero tener noticias vuestras pronto.
 
mistica378 dijo:
Hola a todos, yo soy nueva en ésto así que si supieras de alguna rutina específica para mí me harías un gran favor. Tengo 28 años, 1.70, 58 kg y problemas en la rodilla sobre todo al correr (menisco). Mi propósito es tonificar y si puede ser lo antes posible, así que no me importa lo intensa que sea la rutina
Muchas gracias por adelantado y espero tener noticias vuestras pronto.
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pasate por aqui:

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Excelente aporte vere cuales hago :D Solo tengo una duda de la rutina de los 50 dias como la hago como meto los descansos o que onda..
 
increible teren pero las rutinas en ingles son un ptada ,para los nulos en idiomas komo yo._iloveu_
 
Última edición:
Yo estoy haciendo "Ganar masa muscular" de estancamiento, la de 20 repeticiones en sentadillas, pense que iba a ser asi nomás y NO jaja, termine destruido, me duele todo el cuerpo :D
Pero mi duda es: Cuanto tiempo esta rutina?
La rutina es:
Press militar sentado 20(calentamiento)-12-12 rep
Banco plano 20-12-12 rep
Remo con barra 20-12-20 rep
Sentadillas 20-20-20 y alternando con PullOver 20rep

Alguno mas hizo esta rutina?
 
yo tambien queria saber si alguno hizo esa rutina que decia que con hacer sentadillas puedes lograr sacar masa muscular y dura 3 dias la rutina que opinan de esa???? yo le puse en martes bicep y jueves tricep para entrenarlos ya que no los entrena localizado
 
Mi rutina diaria!!!!!!!

Ola a todos soy nuevo en esta pajina y me gustaria poner la rutina de ejercicios que llevo yo semanalmente:
Lunes: circuito,flexiones3x15,dominadas3x7,dipping entre bancos4x10
Martes:flexiones3x15,dominadas3x7,dipping entre bancos4x10
Miercoles:circuito
Jueves:flexiones3x15,dominadas3x7,dipping entre bancos4x10
Viernes:circuito,flexiones3x15,dominadas3x7,dipping entre bancos4x10
Sabado y domingo descanso
Bueno voy a poner aqui el como es mi circuito de 3 veces por semana:
Curls de martillos 15
Sentadillas 15
Press militar 15
Press de banca 15
Curls de biceps 15
Hago un ejercicio y paso al siguiente sin descansar. En acabar curls de biceps descanso unos 2 minutos y lo vuelvo acer.ASi 4 veces
Todo lo hago con mancuernas pero cuando hago sentadillas me pongo una mochila con mas peso.
Ya que no puedo ir a el gimnasio me gustaria saber si es buena la rutina. quiero ganar asa muscular y fuerza. Llevo una buena dieta,como de todo, evito algunas cosas pero eso si como mas y mas veces. Ya llevo 2 meses con estos ejercicios.
 
saludos
Acabo de cumplir 21 añs mido 1.72 y peso 150 libras llevo 4 meses entrenando con pesas,hasta ahora me entero acerca del sobre-entrenamiento y temo que me este pasando a mi; es por eso que necesito de la ayuda de gente experimentada para que revise mi rutina y me ayude a aprobarla o mejorarla. Entreno 2 veces a la semana cada musculo, entre cada set descanso 1 minuto exacto y bebo mucha agua, buena alimentacion y descanso, ademas hago de 500 a 700 abdominales diarias

LUNES--DIA 1-----Pecho y Triceps
Hago 5 ejercicios de 10 repeticiones de Pecho Y 4 ejercicio de 10 repeticiones de triceps.

MARTES--DIA 2-----ESPALDA Y BICEPS
Hago 4 ejercicios de 10 repeticiones de Espalda y 5 ejercicios de 10 repeticiones de Biceps

MIÉRCOLES---DIA 3----PIERNAS Y HOMBROS
Hago 6 ejercicios de 10 repeticiones de Piernas y 5 o 4 ejercicios de 10 repeticiones de Hombros

JUEVES--REPITO DÍA 1

VIERNES ---REPITO DÍA 2

SÁBADO ---REPITO DÍA 3

DOMINGO--- DESCANSO
 
castroturcios dijo:
saludos
Acabo de cumplir 21 añs mido 1.72 y peso 150 libras llevo 4 meses entrenando con pesas,hasta ahora me entero acerca del sobre-entrenamiento y temo que me este pasando a mi; es por eso que necesito de la ayuda de gente experimentada para que revise mi rutina y me ayude a aprobarla o mejorarla. Entreno 2 veces a la semana cada musculo, entre cada set descanso 1 minuto exacto y bebo mucha agua, buena alimentacion y descanso, ademas hago de 500 a 700 abdominales diarias

LUNES--DIA 1-----Pecho y Triceps
Hago 5 ejercicios de 10 repeticiones de Pecho Y 4 ejercicio de 10 repeticiones de triceps.

MARTES--DIA 2-----ESPALDA Y BICEPS
Hago 4 ejercicios de 10 repeticiones de Espalda y 5 ejercicios de 10 repeticiones de Biceps

MIÉRCOLES---DIA 3----PIERNAS Y HOMBROS
Hago 6 ejercicios de 10 repeticiones de Piernas y 5 o 4 ejercicios de 10 repeticiones de Hombros

JUEVES--REPITO DÍA 1

VIERNES ---REPITO DÍA 2

SÁBADO ---REPITO DÍA 3

DOMINGO--- DESCANSO
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Ola compañero, pues segun lo leido por el foro estas sobreentrenando ya que fatigas el musculo i asi ni quemaras grasa ni te crecera musculo,es mas, te estas comiendo el musculo y no l odejas crecer. la rutian que haces la tendrias que hace el lunes pecho y triceps,el miercoles espalda y biceps y el viernes piernas y hombros y asi seria buena rutina dejando esos dias de descanso tambien sabado y domingo. Sobre las abdominales es excesivo!!! pero muy excesivo, las abdominales hay que trabajarlas 2 o como mucho 3 veces por semana dejando dia de descanso y haciendo series,no del tiron 500!! las abdominales yo te pondria el hacer 5 series de 20 repeticiones de abdominales inferiores y luego hacer 5x20 de abdominales superiores y las podrias hacer los dias de entrenamiento Lunes, Miercoles y Viernes. Un saludo espero que sirva ;). Mucha suerte con tu rutina
 
hola soy nuevo en la pagina hy e echo un post hablando sobre mi rutina por favor que alguien se pase y me aconseje que nedie me contesta, gracias
 
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