A ver que yo soy medio burro y no se bien citar, voy a intentar escribir y que se entienda.
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EDIT: Releyéndome no me gusta como me expliqué y los ejemplos que puse. Igualmente espero que se entienda.
Lo primero decir que aunque diga que discrepo realmente pienso que tu mensaje es probablemente más acertado que el mío. Lo que pasa es que hay algunas cosas que con el conocimiento y experiencia que tengo pues no acabo de coincidir. Seguramente por todo lo que me queda por aprender y por eso valoro tanto vuestros mensajes. Muchas veces me doy cuenta de las cosas que escribís a posteriori y trato de corregir según voy aprendiendo.
Y digo esto porque mientras más aprendo más me voy dando cuenta de que mis objetivos, y los de la mayoría, se alcanzarían de una forma mucho más simple de lo que pienso (y cada vez pienso de forma más simple xD). Deberíamos dedicarle mucho menos tiempo al entrenamiento del que la gente se piensa, mucho menos esfuerzo y jamás escuchar sobre la palabra <lesión>.
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Bueno, te comento. Que yo puedo aprender tanto de ti tmb, como tu de mi. Esto es así. El hablar con otras personas y sus experiencias y puntos de vista, te enseñan, para bueno o para menos bueno pero aprender aprendes.
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No creo que estemos tan alejados, al final en lo único que discrepamos es en la variedad de ejercicios y ¡tampoco tanto!
Posiblemente a mi me recomendarías estos 6 ejercicios: pierna anterior, posterior, press horizontal, vertical, remo y dominadas.
Y lo que hago son estos 9: sentadilla, zancadas traseras, press de banca, press de hombros, remo en polea, dominadas, fondos, face pull y flexión de pierna en máquina. (Si quieres incluir las flexiones y las isometrías en anillas serían 11 aunque para mi flexiones y fondos va en lo mismo). El face pull sería el segundo remo y siendo justos con lo que escribí ayer puedes contar el pullover como decimo ejercicio aunque no lo este haciendo.
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Y me parece una eleccion de puta madre. Lo único a tener en cuenta que seguramente ya lo tienes, es que el volumen de trabajo, lo mantengas, (solapamieto) no lo subas por añadir ejercicios. Me explico. Yo estaba entrenando solo 3 ejercicios hasta hace poco. Anterior a eso cubría los mismos patrones de movimiento pero en mas variedad de ángulos (press horizontal/vertical y etc), pero la cantidad total de trabajo al final era la misma. O sea antes no es que hiciera el doble de volumen, el mismo volumen lo repartia en mas variedad. Y ahora al haber agregado de nuevo mas variedad idem, no doblo dosis, bajo dosis de unos para añadir de otros. Lo que puse en el post de ayer, eso.
No significa esto que nunca subas el volumen de trabajo, que yo soy medio burro para expresarme, si no que, si vas a realizar 10 o 20 o las series que sea en empujes, las repartas entre empujes horizontales y verticales. O misma cantidad en un solo tipo de empuje. Por si desearas probar, creo que se me entiende..
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Cada vez que agregas trabajo de algo tenerlo en cuenta, que es otro motivo por el cual mucha gente achaca males a ejercicios, males que no tienen, pero sin darnos cuenta trabajamos por este motivo sin darnos cuenta en exceso algunos musculos o movimientos, se va acumulando fatiga.. como en el peso muerto, por ejemplo que es el ejercicio mas polemico del mundo. El peso muerto trabaja muchísima musculatura, una serie de pm, no es una serie de femoral, espalda baja y glúteos solamente.. se me entiende supongo.. de ahí la importancia que doy cuando hago mis planteamientos en mantener una relación en fuerza y cantidad entre x patrones de mov. Si se añade algo, algun accesorio pequeño o menos pequeño según lo que estes trabajando, pero siempre siempre siempre tenerlo en cuenta.
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Con respecto al entrenamiento con 5 ejercicios:
Estoy de acuerdo en que si haces peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y dominadas sea suficiente. Yo añadiría unas extensiones de espalda por temas de prevención pero no tendría ningún reparo en concordar que esos 5 ejercicios son suficientes.
Donde discrepo es que otros ejercicios permitan esa simplicidad. Por ir un poco al extremo me parecería pobre esta selección: prensa, hip thrust, press de pecho en máquina, press de hombros sentado, remo con soporte y jalón en polea. Y estaríamos cumpliendo con los 6 planos. Otras selecciones intermedias también me parecen pobres incluso muchas de las que se acercan a la tuya.
Y no digo que sea pobre porque no trabajes tanto la espalda baja o cosas así. Digo que es pobre porque en tu selección cada ejercicio trabaja un porcentaje enorme del cuerpo mientras que en la otra no. Entonces el pectoral lo estimulas desde un plano de empuje horizontal pero también desde el plano vertical, desde el remo y las dominadas. Y pienso que todo eso va sumando y marcando la diferencia por la misma razón del ejemplo que puse ayer con los porcentajes.
Entiendo el punto y lo comparto en gran medida.
Pienso que las zancadas inversas en el sitio con mancuernas son lo mejor para ese objetivo. Me parece un ejercicio muy seguro que va a desarrollar toda tu pierna bastante uniforme y con un especial énfasis en el glúteo que sería el principal target para esa estética.
Si encima es alguien activo que camine bastante y haga algo de deporte a parte seguramente con eso ya tenga la estética buscada para el tren inferior y va a estar perfectamente saludable.
Para el torso siendo cierto que se busca un desarrollo mayor tampoco es tanto mayor. Por experiencia coincido en que es algo ''fácil'' de alcanzar. Yo mismo me he acercado bastante a la estética que busco moviendo unos pesos con los que a la mayoría no os serviría ni para calentar.
Fácil va entre comillas porque al final requiere constancia, cierta suerte genética y haber tenido una infancia razonablemente saludable. Tal vez eso sea difícil para muchos, no lo sé.
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Claro, por eso, a la hora de “simplificar”, seleccionar la menor variedad que te de lo mas completo, lo suyo yo creo, es elegir las variantes de esos patrones que mas aportan. Los mas completos a groso modo son los pesos libres y las variantes mas puras. Creo yo. Puede haber gente (y lo respeto) que digan y prefieran un press en maquina, porque nota peor trabajo de x músculo con su variante en peso libre. Extrapolable a cualquier ejercicio libre y su variante en maquinas o menos pura/completa. Esque eso es algo que yo no comparto. Puedes observar muchiiiiisima gente que trabajan los ejercicios multiarticulares en rangos de mv parcial, o solo trabajan una parte del movimiento, “porque es donde mejor sienten”, vamos a poner de ejemplo la banca, el pectoral. Ok. Esque una banca, no es un ejercicio “para sentir trabajar el pectoral”.. no se si me explico. Una dominada, no es un ejercicio para sentir el dorsal, una sentadilla, un peso muerto, un press militar.. no son ejercicios para “sentir” una zona concreta. Son ejercicios para trabajar el cuerpo en su completo.
Yo le pongo BAJO MI SUPERVISION, a casi cualquiera, a hacer SOLAMENTE BANCA CLASICA Y PESO MUERTO, y te digo que lo hago tener agujetas hasta en las pestañas (por si se cree que “estos ejercicios no trabajan bien x musculatura).. únicamente con solo esos dos ejercicios. Yo ni me dedico a esto, ni me hagan caso en nada, ni nada por el estilo.. pero tengo razones de sobra y experiencia para poder decir eso. yo te puedo asegurar que, bajo mi punto de vista y experiencia, que con banca y pm, se trabaja TODO el cuerpo. Y no te vas a lesionar. Claro, lo suyo ya que estamos, por prevención A LARGO PLAZO, que controlando bien la fatiga no tienes porqué lesionarte, pero si puedes agregar una seguna rutina en la que trabajas cada grupo de musculos, y te haces eficiente usando mas variaciones del mismo patrón de mov, por las articulaciones y tendones..
Sentadilla, press militar, dominadas
En esto concordé con seba, de elegir lo mas simple de lo simple y nada mas, los ejercicios mas top serian peso muerto y press militar, el press militar, es mejor ejercicio en general que la banca. Experiencia propia, y de mucha gente, mucha gente y muy fuerte ojo, porque esto si lo digo yo que no he tocado nunca los 200 kilos o mas en pm no vale, pero hay testimonios de gente que si los tiene y mas, y coinciden en esto, (como los abra que no councidan tmb..) transfiere mucho mejor de militar a banca, que de banca a militar. Lo que pasa que la banca trabaja el hombro igual de bien (a mi modo de ver ojo y como digo de mucha gente bastante fuerte) que el militar, y trabaja mejor el pectoral. Entoces con objetivos de fuerza /hipertrofia/estetica, y por ponerse a hacer un experimento (cosas que si he probado yo), con un peso muerto completo convencional y una banca clásica, es lo mas mínimo que se puede hacer y agregas fuerza y musculatura a TODO el cuerpo. Vuelvo a repetir, bajo mi punto de vista, y vuelvo a repetir, que si, que soy un flaco que en la vida se ha acercado a mover 200kg o mas en pm, pero hay gente que los tiene sobrados esos kilos, y concuerdan con mi testimonio (y los abra que no, mas fuertes y mas flojos). No tengo necesidad de traer esos testimonios, pero los hay, y quien esté interesado es libre de buscar, y quien no concuerde es libre igual. Le invito a que pruebe, y si le gusta bien y si no pues tmb.. si prueba y por sus “lo que sea” le da otro punto de vista, pues ok tmb..
Que no va por ti compañero, tu se ve que eres una persona dispuesta a aprender, a rebatir sanamente y si no concuerdas, sabes exponer tus puntos de vista sin faltar.
Siempre que alguien te diga si algo es posible o no cuestionatelo y mira las bases de sus fundamentos.
Este mundillo es mucho mas sencillo de lo que los hacemos muchas veces.. estimulo y recuperacion, al final estimulo se puede conseguir de multiples maneras..
, por mas conversaciones sanas asi xD