¿Por qué repetimos el mismo ejercicio más de una vez por semana?

MrGarou

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Siguiendo con los interesantes debates que crearon José y Kal vengo a abrir el mío propio sobre un tema que me parece interesante al menos para el usuario recreativo ya que toda disciplina deportiva tendrá objetivos específicos que determinarán el régimen con el que entrenar.

La cuestión central es: ¿Por qué repetimos el mismo ejercicio más de una vez por semana?

Parto de la siguiente premisa que no sé hasta que punto es correcta y también puede ser debatida:​
  • Hacer <press de banca 4 x 8 x 100 kg> una vez por semana daría el mismo desarrollo que hacerlo dos veces por semana siempre y cuando sean en sesiones distintas manteniendo el mismo peso y repeticiones.​
Estamos moviéndonos en un marco teórico en el que se progresa igual de rápido haciéndolo una vez por semana que dos, de esta forma lo único que interesaría es saber si ese volumen extra nos daría más desarrollo. Obviamente en la práctica progresará uno más rápido que el otro porque tiene el doble de oportunidades para hacerlo. Si bien esto puede ser muy importante para un deportista que tiene que rendir de determinada forma en una fecha concreta ¿por qué sería importante también para alguien que solamente quiere ir estando cada vez mejor con el tiempo sin ningún tipo de prisa?
 
Va a depender mucho del caso particular, y del ejercicio en sí.

Por ejemplo, para mí, envión, con una vez por semana es suficiente y más de eso sería posiblemente inútil o peligroso.
Porque se trata de hacer un conglobado de varias capacidades, con una concentracíón muy alta, y una cierta chance de fallar por error técnico.
Entonces prefiero fortificar los otros días separadamente el press, la sentadilla frontal, el peso muerto, y al final cargo la barra en el peso que quiero levantar y me encierro con ella, que no me voy hasta que la levanto. A veces pueden llegar a ser 10, 12 pruebas. Hay que estar con mucho fondo para eso y yo ya me conozco lo suficiente como para saber que si hago de otra forma no llego ni a 10 k menos.

Por que los culturistas hacen 1 x semana? Porque hacen una cantidad enorme de trabajo para un músculo, y entonces necesita más tiempo para recuperarse. El tipo hace press 1 x semana, pero después del press hizo más 5 ejercicios para pecho, casi todo al palo.

En general, para la capacidad de trabajo y recuperación que la gente tiene, lo que la experiencia marca como mejor es un ejercicio (o eventualmente los músculos que intervienen en ese ejercicio) sean trabajados cada 2 o 3 días. Por eso en un programa genérico, que normalmente se hacen con un conjunto de pocos ejercicios, se pongan 2 - 3 x semana cada uno. Ahora, por ejemplo, puede ser una de las veces sentadilla y la otra prensa, o un dia un press y otro día otro.

Y si vamos a lo particular, justamente es cuando lo genérico no basta, entonces ahí ya puede ser cosas muy diferentes.
 
Hay muchos depende en esa afirmaciòn la teorìa dice que si basados en lo que dura la sintesis de proteìnas vas a crecer màs entrenando 2 veces que si entrenas 1 vez por semana. Pero hay muchos depende no es lo mismo uno que sea principiante contra uno intermedio-avanzado un principiante crece 1 kg màs o menos un intermedio 2-3 al año y un avanzado ni se.

Suponiendo que fuera gemelos iguales que comen los mismo el que entrena una vez por semana puede tardar un poco al principio pero al final lo va a alcanzar porque no es que el que entrena dos veces por semana crece el doble del que entrena 1 vez, porque si fuera asì tendrìa que comer el doble. Cuando pasas a intermedio o avanzado ahì tienen sentido las especializaciones pero con un solo mùsculo porque si es con mucho tampoco funciona.
 
Por eso en un programa genérico, que normalmente se hacen con un conjunto de pocos ejercicios, se pongan 2 - 3 x semana cada uno. Ahora, por ejemplo, puede ser una de las veces sentadilla y la otra prensa, o un dia un press y otro día otro.
Sí, eso es a lo que me refería. Mantener la frecuencia sin repetir el mismo ejercicio.
Hay muchos depende en esa afirmaciòn la teorìa dice que si basados en lo que dura la sintesis de proteìnas vas a crecer màs entrenando 2 veces que si entrenas 1 vez por semana.
La cuestión sería si, dejando frecuencia 2, es más recomendable repetir esas 2 veces el mismo ejercicio o darle variedad.

También entiendo que cuando hablamos de ejercicios compuestos sea muy fácil mantener esa frecuencia 2 ¿no? Es decir, entiendo que cuando hacemos dominadas y press de hombros también estamos estimulando el pectoral y los tríceps. Cuando hacemos banca y fondos también estimulamos el dorsal.

De hecho, me resulta curioso como para la pierna no suelo ver que hacen esas diferencias. Si acaso diferencias entre que un ejercicio involucra más la parte anterior o la parte posterior pero asumiendo siempre que se da la frecuencia 2.​

Por poner un ejemplo:

Primer entrenamiento de torso de la semana:
  • Press de banca
  • Fondos
  • Remo
Segundo entrenamiento de torso de la semana:
  • Press de hombros
  • Dominadas
  • Pullover
 
esas 2 veces el mismo ejercicio o darle variedad.
creo que es algo que va a depender del caso particular.
Para mí el criterio es pegar una cantidad menor de ejercicios y dominarlos mejor.Entonces iria 2 x el mismo de preferencia.
Hariamos alternancia cuando en el caso particular hay algún motivo para eso.
 
Podes hacer igual los dos modificando el volumen.
En lugar de pres de banca 4x10 y press inclinado 4x10 el segundo día podes hacer 2x10 + 2x10 de cada y el otro día lo mismo.
 
Hola
Yo aquí diferenciaría mucho si el objetivo es fuerza/rendimiento o hipertrofia.

-en caso de fuerza yo si veo importante repetir el movimiento al menos 2 por semana ,si no el movimiento completo al menos una variante (por ejemplo PM y rack-pull) incluso momentos puntuales y centrados en un movimiento frecuencias mayores .

en mi caso particular como ya he contado ,para llegar a los 150kgs de banca en su día ,metí una frecuencia 5 durante dos semanas ,descargué y salió el récord,de sentadilla parecido f2 o f3 no recuerdo exactamente durante semanas para buscar récord .

- De cara a hipertrofia aquí si que veo más igual dar una f1 ó f2 ,al final si el estímulo es adecuado poca diferencia habrá .
Hombre si te puedes recuperar de un trabajo de calidad y meter más de una sesión lógicamente mejor ,pero a veces eso puede ser complicado .

Aquí y volviendo a dar la chapa con anécdota personal ,en el año 2016 que estuve más de 2 meses de vacaciones ,hice una dividida de 3 días a 20 series por grupo grande ,repitiendo 2 por semana ( a veces hasta 3 ) cada sesión ,comiendo como una bestia y descansando mucho .Me dio un resultado muy muy bueno ,pero claro recuperarse de eso exige y no se puede alargar para siempre .

saludos
 
Lo suyo, bajo mi punto de vista, basado en mi experiencia y bueno, lo visto tmb en otra gente, pero sobretodo basado en mi experiencia. Es mantener un equilibrio en cantidad y rendimiento entre los grandes patrones de movimiento.

Lo suyo o lo ideal, según yo claro, sería.

Peso muerto

Sentadilla

Banca

Press militar

Dominadas


La relación en fuerza.
Peso muerto , el rendimiento que tengas, lo divides entre 5. Pongamos 150kilos a 5 repes. 150 / 5 = 30

Sentadilla x 4, 120kilos 5 repes

Banca x3, 90kilos 5 repes

Militar x2, 60kilos 5 repes

Dominadas x3 (peso+lastre) 90kilos total

Si se hiciera remo, x3, 90kilos total


El remo pienso que es innecesario.



Luego la división semanal, frecuencia y volumen del ejercicio, iría encaminado a conseguir tener un rendimiento (el que comento ahi) equiparable en todos esos ejercicios. Si se te da mejor uno se trabaja menos y en menor frecuencia, si se te da peor se le da mas frecuencia. Cuando esté todo similar, se trabajaría todo de igual manera..
Creo que es la manera mas rápida y simple de conseguir un cuerpo fuerte y proporcionado.
Las marcas a conseguir a medio largo plazo, mas o menos para tener un fisico en condiciones segun el tamaño de unos persona. Lo que siempre he dicho.
Poniendo un tio que mide 1,75
De 5 a 8 repes perfectas con.

Peso muerto 75x2

Sentadilla 75x1,6

Banca 75x1,2

Press militar 75x0,8

Dominadas 75x1,2
Si las haces sobrado, segir adelante con la misma relación . Si no llegas, pues ya sabes, tienes trabajo.

Mi consejo y opinion de muscularse y fortalecerse de la manera mas sencilla posible. No la unica manera, ojo.
 
Luego, “y si en lugar de..” un ejercicio se trabaja otro. Lo dicho, yo lo que expongo ahi es la manera que veo mas simple.
Si se hacen prensa, maquina de noseque, o accesorios de lo otro.. o fondos.. eso ya es cosa de que te lo mire un entrenador, o alguien con tiempo libre y se dedique a mirarte tu caso especifico.
 
yo llevo meses dándole vueltas a 1 dia entreno 1 dia descanso 1 dia entreno 1dia descanso...

(no existen semanas) a la larga entrenas menos días y recuperas mas y lo bueno seria saber si creces igual... y levantas mas peso
al ir mas descansado, que yo veo mucha peña... que el viernes dan miedo de la cara que llevan...
solo es una idea que ni idea jaja

por que todos los super entrenos esta muy bien.. pero la verdad esta ahi fuera... trabajo... familia... y mil cosas mas
que me da mucha raba en todos los sitios nunca se habla de lo que te hace frenar o parar.....
yo he visto como tener hijos.. adios... hijos mas grandes adios... cambio de curro adios... mujer adios


es como la muerte nadie habla..... nadie es consciente... pero nos llega jajajjaja
 
Lo suyo o lo ideal, según yo claro, sería.

Peso muerto

Sentadilla

Banca

Press militar

Dominadas
Aquí mi visión al abrir el debate es entrenar exactamente esos planos (en mi caso incluyendo el remo y otro ejercicio de pierna que preste más atención a la cadena posterior ya que no hago peso muerto). Pero voy a poner el ejemplo con los 5 planos que tomas de referencia.

Entiendo que <peso muerto + peso muerto rumano> darían más desarrollo que solamente <peso muerto> a igualdad de cargas. Lo mismo para <dominadas + pullover> <press de banca + press inclinado>. No sé con que se combinarían el press militar y la sentadilla que siendo el mismo movimiento no sea redundante.

Entonces si por ejemplo vamos a entrenar 2 días a la semana entiendo que variar los ejercicios de ambos días manteniendo la estructura que propones daría más desarrollo y más completo que repetir los mismos ejercicios los dos días. Suponiendo que sea variedad dentro de un límite razonable ya que si por dar variedad vamos a tener 40 ejercicios distintos entonces completamente de acuerdo con que va a ser una labor titánica proporcionar un cuerpo así.
yo llevo meses dándole vueltas a 1 dia entreno 1 dia descanso 1 dia entreno 1dia descanso...
De la que empecé me coincidió con una época en la que no podía tener una rutina estructurada tipo el martes hago esto, el jueves lo otro porque no sabía que días iba a sacar hueco para entrenar. Entonces lo que hice fue pillar de internet una rutina que era un día haces empujes, otro día haces tirones y el otro haces pierna.

Ni siquiera tenías que hacerlo dentro de una semana. Podías hacer cada semana los días que sacases siempre y cuando fueras respetando que después de empujes van los tirones después la pierna y después los empujes de nuevo.

Hasta podías hacer los 3 días seguidos lo cual me parece que da una flexibilidad muy buena. Luego descubrí este foro y me ayudaron a organizar una rutina con la que básicamente iba haciendo lo que dices de entrenar 1 día, descansar el siguiente.​
 
yo llevo meses dándole vueltas a 1 dia entreno 1 dia descanso 1 dia entreno 1dia descanso...

(no existen semanas) a la larga entrenas menos días y recuperas mas y lo bueno seria saber si creces igual... y levantas mas peso
al ir mas descansado, que yo veo mucha peña... que el viernes dan miedo de la cara que llevan...
solo es una idea que ni idea jaja

por que todos los super entrenos esta muy bien.. pero la verdad esta ahi fuera... trabajo... familia... y mil cosas mas
que me da mucha raba en todos los sitios nunca se habla de lo que te hace frenar o parar.....
yo he visto como tener hijos.. adios... hijos mas grandes adios... cambio de curro adios... mujer adios


es como la muerte nadie habla..... nadie es consciente... pero nos llega jajajjaja
Hay gente que entrena asì y crece, al estilo kinobody o leangains, entrenan tres veces por semana. El referente de este tipo de entrenos en españa es Jordi

 
Yo creo que lo que no se entiende es cuál es el motivo para poner alternativas.

Tenemos dos casos: el atleta avanzado, comprometido, y el recreativo, que no busca performance.
El segundo, va a usar las variantes porque no quiere hacer un programa estructurado visando un aumento en el rendimiento de un ejercicio. Entonces un día hace peso muerto y el otro hace remo + extensiones de espalda. Y está bien, se siente a gusto, seguro, no presionado. Incluso puede permutar los días si el difícil no se siente muy bien.

El primero no, el primero no hace "uno O el otro" Hace los dos o hace más de dos.

Digamos que SE PUEDE, para hacer la vida más amigable y posibilitar un entrenamiento, pegar 2 ejercicios y hacer uno el lunes y el otro el jueves. Vale. Si el resto de las variables están bien, la persona va a progresar. Tal vez no sea un fenómeno, pero va a avanzar.

Pero si queremos maximizar hipertrofia o performance en cualquier sentido, ya el programa así queda muy pobre.

Yo veo la misma pregunta que se repite siempre, "cómo puedo hacer un programa económico, seguro, y que maximice resultados?"
No existe eso.
Si quiero maximizar resultados acabó conforto, economía y seguridad.
Si quiero los mejores resultados dentro de límites de conforto economía y seguridad, miro unos buenos hábitos de vida, ejecución segura y proporciones adecuadas entre los distintos movimientos.
 
por dar variedad vamos a tener 40 ejercicios distintos
o más, por ejemplo en peso muerto yo hice la siguiente estimación (sólo peso muerto con barra) https://www.fitness.com/es/forum/threads/peso-muerto-variaciones-y-riesgos.1958000/#post-9687832
Uno puede hacer análisis parecido para sentadillas, dominadas, remos, presses.
Y si se sale del implemento básico para alternar con máquinas no terminamos más.

La idea es buscar lo que preciso, no entrar a pegar como un consumista pega mercaderías en el carrefour.

Y ahi no hay una respuesta genérica.
 
Sobre el video: es un programa plausible y bien válido para gente con poco tiempo (muy parecido a lo que hacían los estudiantes en el gimnasio que yo iba frente a la universidad), los pesos que pone son también accesibles y seguros para un masculino sano y que ponga un mínimo de voluntad.

Pero el press militar está mal. Carga todo en la columna, mucha gente hace asi y después se quejan de lumbago.
 
Tenemos dos casos: el atleta avanzado, comprometido, y el recreativo, que no busca performance.
El segundo, va a usar las variantes porque no quiere hacer un programa estructurado visando un aumento en el rendimiento de un ejercicio.
Buen matiz. Quería expresar eso en esta parte:
para el usuario recreativo ya que toda disciplina deportiva tendrá objetivos específicos que determinarán el régimen con el que entrenar.​
Pero tal y como yo lo digo no estoy incluyendo a los atletas que aún sin competir buscan resultados muy similares a los de competición.​
Yo veo la misma pregunta que se repite siempre, "cómo puedo hacer un programa económico, seguro, y que maximice resultados?"
No existe eso.
Digamos que para la cuestión del debate sería buscar un programa que cumpla los dos primeros sin necesidad de maximizar los resultados. Volviendo a lo que escribí al principio:​
Si bien esto puede ser muy importante para un deportista que tiene que rendir de determinada forma en una fecha concreta ¿por qué sería importante también para alguien que solamente quiere ir estando cada vez mejor con el tiempo sin ningún tipo de prisa?
Entiendo que también podríamos hablar de mayor seguridad porque repetir 2 veces un press de banca supongo que pondría más estrés en las articulaciones que hacer 1 vez press de banca y la otra press de banca inclinado o fondos.

Lo digo más que nada porque al cambiar la posición de la carga entiendo que la presión sobre las estructuras sea distinta entonces el estrés que creas un día con el press de banca sería parcialmente distinto al que creas con el press de banca inclinado o con los fondos.

Por todo esto me parecía una opción interesante para el levantador recreativo que busca ir estando cada vez mejor sin prisa y sin compromisos deportivos. Entendía que daba un desarrollo más completo y ponía menos estrés sobre el cuerpo.

Por otro lado este punto me ha parecido bastante a tener en cuenta para decantarse por la opción contraria:​
Para mí el criterio es pegar una cantidad menor de ejercicios y dominarlos mejor.

La conclusión que he sacado es que ambas opciones están bien y dentro de unos límites razonables cada uno escogería la que más se adecue a sus motivaciones, objetivos y características.
 
Por todo esto me parecía una opción interesante para el levantador recreativo que busca ir estando cada vez mejor sin prisa y sin compromisos deportivos. Entendía que daba un desarrollo más completo y ponía menos estrés sobre el cuerpo.
sí, ahí vale.
Saldrías del criterio que puse porque te resulta más viable hacerlo de esa forma.
 
Lo digo más que nada porque al cambiar la posición de la carga entiendo que la presión sobre las estructuras sea distinta entonces el estrés que creas un día con el press de banca sería parcialmente distinto al que creas con el press de banca inclinado o con los fondos.
sí, eso es verdad.
En general existe una recomendación de rotación de ejercicios básicos según si hay alguna molestia o descompensación en el desarrollo..
Por ejemplo hice sentadilla normal durante 6 meses, y estoy con el lumbar algo molesto o los quadriceps con poco desarrollo. Entonces cambio para frontal, que incide más en las rodillas y menos en la espalda.
En cuanto a los no básicos, como no siguen una proporción estructurada, la variación puede ser bien mayor, tipo hoy hago dominadas, la próxima sesión polea y la siguiente máquina hammer. Es lo mismo (salvo que esté haciendo por ejemplo un programa específico de dominadas para oposiciones)
 
Pero si queremos maximizar hipertrofia o performance en cualquier sentido, ya el programa así queda muy pobre.

Yo veo la misma pregunta que se repite siempre, "cómo puedo hacer un programa económico, seguro, y que maximice resultados?"
No existe eso.
Si quiero maximizar resultados acabó conforto, economía y seguridad.
Si quiero los mejores resultados dentro de límites de conforto economía y seguridad, miro unos buenos hábitos de vida, ejecución segura y proporciones adecuadas entre los distintos movimientos.
Lo que pasa es que si queremos maximar la hipertrofia y performance no alcanza con maxima el programar. Tambièn hay que maximizar la dieta no alcanza con variado de origen animal y variado de origen vegetal, ahì que contar proteìnas, contra calorias, usar creatina, comer omega 3, definir cuando llega el momento. Son màs cosas.
 


Entonces si por ejemplo vamos a entrenar 2 días a la semana entiendo que variar los ejercicios de ambos días manteniendo la estructura que propones daría más desarrollo y más completo que repetir los mismos ejercicios los dos días. Suponiendo que sea variedad dentro de un límite razonable ya que si por dar variedad vamos a tener 40 ejercicios distintos entonces completamente de acuerdo con que va a ser una labor titánica proporcionar un cuerpo así.
Como cuales segun tu, crees que podrían aportar mayor tamaño al torso, suponiendo que ya trabajamos press horizontal y vertical, y tiron horizontal (remos en tu caso) y vertical y porqué ??
 
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