PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Nota: no me ha dejado escribir http porque aún no tengo 15 posts. A la dirección referida, debéis escribir el típico http y luego :// antes de nada
 
Amarillo es lo que debe escribir uno mismo, rojo es lo importante, y el resto de celdas no deben tocarse, ya que todo se calcula automáticamente.
 
farstar dijo:
Ya, eso ya lo sé ... mi pregunta no estaba bien escrita, pero lo que quería decir en la pregunta es:

137g de proteína, 46g de grasa y 434.9 g de HC es algo razonable (en el sentido de ser saludable para el hígado, y suficiente para mis requerimientos de pesas y aeróbico - 3 días de pesas a la semana a nivel iniciación y 5/6 días de correr unos 45 minutos cada vez) para un varón de 33 años, con fuerte tendencia a engordar, complexión muscular fuerte, 176cm, 98kg, 30% de grasa medidos en una báscula de casa?

Os parece razonable?
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Siendo completamente sincero y realista, eso quien te lo tendría que decir es un endocrino tras realizarte todas las pruebas que considere necesarias

Ahora que si me tengo que mojar... teniendo en cuenta q esos valores salen de unos requerimientos calóricos planificados para una perdida moderada de peso a través del ejercicio físico constante, que esa alta ingesta de proteínas está justificada con un intenso trabajo de gimnasio yo lo veo razonable dando por supuesto que las grasas a ingerir van a estar balanceadas (un poco de cada mono-in, poli-in, saturadas), que los carbos no van a proceder en su mayoría de dulces y azúcares, etc etc... sé q es una perogrullada, pero mejor dejarlo claro

Y para finalizar, me repito pero lo digo claro... todo esto te lo tiene que decir un especialista y que sea él quien te haga la dieta, quien te delimite los alimentos... vamos para ser claro, yo de ti no empezaba dieta ninguna, me iba a un endocrino y me ponía en sus manos
 
buen aporte ivan... solo me keda una dudilla haber si me la puedes responder.

hice los calculos de las kcal con la de HARRIS-BENEDICT, y me salio 2322.925kcal diarias, mi duda es que si al igual que como dice en la formula que utilisarias tu... para aumentar de volumen aumentaria 500-600 calorias a las 23322.925 que me salieron?..

salu2
 
H3LL_B0y dijo:
buen aporte ivan... solo me keda una dudilla haber si me la puedes responder.

hice los calculos de las kcal con la de HARRIS-BENEDICT, y me salio 2322.925kcal diarias, mi duda es que si al igual que como dice en la formula que utilisarias tu... para aumentar de volumen aumentaria 500-600 calorias a las 23322.925 que me salieron?..

salu2
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yo abogo más por tener esas subidas más controladas... por ejemplo si eres ectomorfo aplicaría sin dudar un 20% que te da unas 460 calorías.

Pero esto es una opinión personal, tu conoces tu cuerpo y sabes como va a reaccionar así que si esas 450 calorias (redondeando) crees que son pocas prueba con 500 y si no aumentas de peso subes a las 600

No me cansaré de repetirlo, esto no es una ciencia exacta, hay q probar
 
ivanppolaino dijo:
yo abogo más por tener esas subidas más controladas... por ejemplo si eres ectomorfo aplicaría sin dudar un 20% que te da unas 460 calorías.

Pero esto es una opinión personal, tu conoces tu cuerpo y sabes como va a reaccionar así que si esas 450 calorias (redondeando) crees que son pocas prueba con 500 y si no aumentas de peso subes a las 600

No me cansaré de repetirlo, esto no es una ciencia exacta, hay q probar
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dale ivan gracias por responder, si esque de hecho solo tenia la duda porque pusiste eso en la primera formula del post yo pense q solo era para esa formula.
salu2 ya probare haber que tal
 
Hola soy nuevo mido 1.83 y ahroa peso 65kg me gustaria un poco de orientacion para preparar una dieta dentro de un par de semanas volvere al gym a entrenar he estado con problemas de espalda y me cuesta mucho cojer peso llegue hasta 70kg pero sin una dieta estricta lo q me canso de comer siempre lo mismo gracias
 
HOMMER dijo:
Hola soy nuevo mido 1.83 y ahroa peso 65kg me gustaria un poco de orientacion para preparar una dieta dentro de un par de semanas volvere al gym a entrenar he estado con problemas de espalda y me cuesta mucho cojer peso llegue hasta 70kg pero sin una dieta estricta lo q me canso de comer siempre lo mismo gracias
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En este post tienes todo lo necesario para empezar y en el foro muchas dietas de volumen para coger ideas, cuando la tengas armada la posteas y la mejoramos entre todos
 
Qué hace esto que aún no está con chincheta? O_O

ENORME ivanppolaino ENOOOOOORME. Que curro te has metido, y te aseguro que lo aprecio gratamente. He leido ya varios posts tuyos (el de tu experiencia con animal cuts y las altas cantidades de cafeína que tu cuerpo soporta, y el del té sobretodo xD), y me encanta la info que aportas. Como aclaración, decir que en la fórmula de Harris Benedict la actividad física son números decimales, si puedes cambiar esos puntos por comas mejor, porque pueden inducir a error, aunque una vez hecho el cáculo se aprecia que los números se disparan xD.

Por cierto, yo me he calculado las calorías de estas fórmulas y me ha dado lo siguiente:

Code: 
-Chris Shugart -> 3108cal
-Bryan Haycock -> 2720cal
-Lye MacDonald -> 2930cal
-Harris Benedict -> 2972cal

Luego he hecho la media de todas y me da: 2940cal/diarias (La base de la cual voy a partir)


La primera semana tengo pensado aumentar un 10% y la 3ª llegar al 20%. (Está claro que me refiero a volumen). Es que pienso que no es muy conveniente aumentar tan de golpe. ¿Lo veis bien?

Code: 
+10% se quedarían en 3240cal diarias
+20% se quedarían en 3530cal diarias

Bueno, y ahora calculadora y papel en mano, me dispongo a seguir leyendo el de los macronutrientes y los repartos xD.

Edit: La primera fórmula para calcular los macronutrientes la veo bastante malucha. Me sale que debería tomar 243gr de proteína al día. Si peso 74kg, me sale a 3,28gr/Kg. Lo veo demasiado alto :S

De momento me quedo con la 2º fórmula:

Code: 
Proteínas -> 175gr -> 2,3gr/kg
Grasas -> 58gr -> 0,78gr/Kg
CH -> 505gr -> 6,8gr/kg

Esta la veo mejor repartida, pero creo que debería aumentar algo las grasas y disminuir los CH, ¿cómo la dejariais? Gracias.
 
Última edición:
p3n3 dijo:
Qué hace esto que aún no está con chincheta? O_O


ENORME ivanppolaino ENOOOOOORME. Que curro te has metido, y te aseguro que lo aprecio gratamente. He leido ya varios posts tuyos (el de tu experiencia con animal cuts y las altas cantidades de cafeína que tu cuerpo soporta, y el del té sobretodo xD), y me encanta la info que aportas. Como aclaración, decir que en la fórmula de Harris Benedict la actividad física son números decimales, si puedes cambiar esos puntos por comas mejor, porque pueden inducir a error, aunque una vez hecho el cáculo se aprecia que los números se disparan xD.
muchas gracias hombre, creí que sería una buena idea. Con lo de HB ya está editado... gracias
Por cierto, yo me he calculado las calorías de estas fórmulas y me ha dado lo siguiente:

Code: 
-Chris Shugart -> 3108cal
-Bryan Haycock -> 2720cal
-Lye MacDonald -> 2930cal
-Harris Benedict -> 2972cal

Luego he hecho la media de todas y me da: 2940cal/diarias (La base de la cual voy a partir)
supongo que no usaste la ecuación de Cunningham fue porque no sabías el % de peso de grasa... junto con la HB es la que más me gusta


La primera semana tengo pensado aumentar un 10% y la 3ª llegar al 20%. (Está claro que me refiero a volumen). Es que pienso que no es muy conveniente aumentar tan de golpe. ¿Lo veis bien?
veo bien la idea, el tempo no demasiado bien... comentando este mismo tema con Manu, me dijo que para ver si una dieta hace efecto hay q seguirla como cosa de un mes (imagina q una semana por lo que sea retienes líquidos o cualquier otra historia). Yo estaría tres semanas con el 10% y si no subes o quieres subir más rápido, las siguientes tres semanas hacia la dieta con el 15% de subida sobre el valor inicial.

Code: 
+10% se quedarían en 3240cal diarias
+20% se quedarían en 3530cal diarias

Bueno, y ahora calculadora y papel en mano, me dispongo a seguir leyendo el de los macronutrientes y los repartos xD.

Edit: La primera fórmula para calcular los macronutrientes la veo bastante malucha. Me sale que debería tomar 243gr de proteína al día. Si peso 74kg, me sale a 3,28gr/Kg. Lo veo demasiado alto :S
A mi los porcentajes no me gustan nada, pero como se suelen usar
mucho por eso lo puse... eso sí yo usé la división de la dieta de la zona, se puede hacer con cualquier otro porcentaje (como la dieta anabólica, 10% CH, 40% Grasas, 40% Protes)

De momento me quedo con la 2º fórmula:

Code: 
Proteínas -> 175gr -> 2,3gr/kg
Grasas -> 58gr -> 0,78gr/Kg
CH -> 505gr -> 6,8gr/kg

Esta la veo mejor repartida, pero creo que debería aumentar algo las grasas y disminuir los CH, ¿cómo la dejariais? Gracias.
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Uhmmmm, experimentación tio, puedes probar a ver si te tapas más de una forma u otra, metiendo más grasas comerás menos ytb dependerá del tipo de grasas q metas claro... lo bueno que tiene es q las grasas saturadas producen tb un aunmento de la testo
 
Ivanppolaino, he seguido tu consejo y he ido a mi médico de cabecera y le he contado que quería ir a ver un nutricionista, pero ella me ha dicho que sería ella misma la que me hiciera la dieta. Me ha dado una genérica de internet (2000kcal máximo). La verdad es que es muy parecida a la que me he hecho leyendo este foro, con 6 comidas al día.

Pero no está nada personalizada conmigo: aunque le he dicho que hacía pesas+aeróbico, no ha adaptado la dieta a eso (me ha dicho que podía aumentar un poco las calorías). Además la dieta incluye fruta por la noche, pan para la merienda y la cena, no habla de pan/pasta/arroz integral, no incluye miel, naturalmente no me ha dicho qué debo comer pre y post entreno ... vamos, que la dieta que me he hecho yo mismo leyendo el foro y con vuestra ayuda creo que es mucho mejor. Tampoco me ha dicho los gramos de proteínas, grasas y HC que debo tomar (estoy haciendo 2.5 g/kg de peso corporal no graso ahora y creo que me va bien).

Debo ir a un especialista pagando? qué tipo de especialista sería el mejor?
 
farstar dijo:
Ivanppolaino, he seguido tu consejo y he ido a mi médico de cabecera y le he contado que quería ir a ver un nutricionista, pero ella me ha dicho que sería ella misma la que me hiciera la dieta. Me ha dado una genérica de internet (2000kcal máximo). La verdad es que es muy parecida a la que me he hecho leyendo este foro, con 6 comidas al día.

Pero no está nada personalizada conmigo: aunque le he dicho que hacía pesas+aeróbico, no ha adaptado la dieta a eso (me ha dicho que podía aumentar un poco las calorías). Además la dieta incluye fruta por la noche, pan para la merienda y la cena, no habla de pan/pasta/arroz integral, no incluye miel, naturalmente no me ha dicho qué debo comer pre y post entreno ... vamos, que la dieta que me he hecho yo mismo leyendo el foro y con vuestra ayuda creo que es mucho mejor. Tampoco me ha dicho los gramos de proteínas, grasas y HC que debo tomar (estoy haciendo 2.5 g/kg de peso corporal no graso ahora y creo que me va bien).

Debo ir a un especialista pagando? qué tipo de especialista sería el mejor?
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El especialista en concreto para hacer estas cosas bien es el endocrino. Si te lo puedes permitir yo por lo menos haría una visita. No sé si por la seguridad social podrás ir a alguno o sólo te derivan ante un caso de obesidad grave.

Con respecto a la doctora esa, chico no sé q decirte... con las dietas de internet pierdes peso porque son completamente hipocalóricas pero si añadimos mucho ejerciico a la ecuación... lo dicho que no sé que pensar
 
Muchas gracias!!!

Gracias no sabía que hacer una dieta a conciencia, fuera "tan fácil" _lengua_

¿Alguien sabe donde puedo conseguir una tabla con el aporte de nutrientes de di0stintos alimentos? _comorr_
 
Gracias viejo ya calcule mis dato sy quedan así...

Según el método de Harris Benedict, las calorías que necesito para mantenerme son 2752 Kcal. y para ganar volumen +20% serían 3302 Kcal.

Finalmente para mi dieta 6 veces por día debería consumir:

Proteína: 26 gr.
Carbohidratos: 69 gr.
Grasas: 13 gr.

Eso en cada comida de las 6 que pretendo hacer...

Sin embargo tengo una duda, ¿por qué? cuando calculo las cosas que como en mi dieta en la calculadora de dietasan.com dice que apenas consumo 2423 Kcal. en total según mi dieta elaborada. Por qué sale así? pensé que por lo menos iba ha acercarse un poco más a mis 3302 Kcal por día.

¿Qué debería hacer? aumentar la ingesta hasta llegar 3302 Kcal. o dejarlo ahí; porque si aumento más cosas estaría comiendo más proteína, grasas y CH de lso que debería... _vuelta_

Para más información acerca de mi dieta visitad mi Tema de dieta porfa y denme una manito.

PD: No puedo postear el link porque no tengo 15 posts _comorr_; sin embargo esta en el foro de dietas..:D
 
si quieres bajar la grasa mirate en post de terrence hill, que habla sobre el tema de la grasa y trata de que en segun que casos,si entrenas por la mañana apartir de las 3 de la tarde cortar los hc y si entrenas por la tarde pues apartir de terminar la comida de despues del entreno.es algo facil y no pierdes musculo.no hace falta ni que hagas cardio
 
cultufitness dijo:
si quieres bajar la grasa mirate en post de terrence hill, que habla sobre el tema de la grasa y trata de que en segun que casos,si entrenas por la mañana apartir de las 3 de la tarde cortar los hc y si entrenas por la tarde pues apartir de terminar la comida de despues del entreno.es algo facil y no pierdes musculo.no hace falta ni que hagas cardio
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creo q tengo más comentarios en el hilo de Terence q en mi propio diario
 
3r1ck dijo:
Según el método de Harris Benedict, las calorías que necesito para mantenerme son 2752 Kcal. y para ganar volumen +20% serían 3302 Kcal.

Finalmente para mi dieta 6 veces por día debería consumir:

Proteína: 26 gr.
Carbohidratos: 69 gr.
Grasas: 13 gr.

Eso en cada comida de las 6 que pretendo hacer...

Sin embargo tengo una duda, ¿por qué? cuando calculo las cosas que como en mi dieta en la calculadora de dietasan.com dice que apenas consumo 2423 Kcal. en total según mi dieta elaborada. Por qué sale así? pensé que por lo menos iba ha acercarse un poco más a mis 3302 Kcal por día.

¿Qué debería hacer? aumentar la ingesta hasta llegar 3302 Kcal. o dejarlo ahí; porque si aumento más cosas estaría comiendo más proteína, grasas y CH de lso que debería... _vuelta_

Para más información acerca de mi dieta visitad mi Tema de dieta porfa y denme una manito.

PD: No puedo postear el link porque no tengo 15 posts _comorr_; sin embargo esta en el foro de dietas..:D
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ummmm ni me había fijado en eso. De todas maneras esas web tienen en cuenta las proteínas totales.. si comes arroz sólo te dirán q estás tomando proteínas, pero esas proteínas sin otra fuenta de protes que sea animal o una funeta de legumbres no se contaría.

Prueba ciñéndote a la dieta y i pierdes peso como hasta llegar a las calorias totales
 
ivanppolaino dijo:
ummmm ni me había fijado en eso. De todas maneras esas web tienen en cuenta las proteínas totales.. si comes arroz sólo te dirán q estás tomando proteínas, pero esas proteínas sin otra fuenta de protes que sea animal o una funeta de legumbres no se contaría.

Prueba ciñéndote a la dieta y i pierdes peso como hasta llegar a las calorias totales
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+1 sigue la dieta y si no subes aumenta ch
 
ivanppolaino dijo:
Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).

Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida

Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr

Y con esto y un bizcocho hasta mañana a las 8….

Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha molestado algo empezará a platenarse alguna cosas como:

  • Y si aplico el método de Terence. Pues tendrás que aumentar la ingesta de carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos en forma de vegetales
  • Pero a mi no me dan esos datos si aplico la fórmula de Berardi del post entreno. En ese caso tendrás que añadir o restar los carbos y las protes a la siguiente comida
  • Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr esos tendrás que repartirlos en las siguientes comidas
  • Si en el desayuno tengo que tomar carbos rápidos y lentos como lo hago. Yo aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo depende del valor del requerimiento calórica que hemos calculado, tenemos que adaptarnos a él sumando y restando macronutrientes de las comidas según nuestros gustos, objetivos etc etc.

Sinceramente espero no tener que leer ninguna dieta a la que le falte sus requerimentos calóricos o cálculo de macronutrientes por comida o preguntas del tipo es suficiente esta merienda o esta comida
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Hice la FORMULA DE HARRIS-BENEDICT y me dio 2470 Cal, luego hice el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald y me dio como resultado 160gr de proteína,309 gr CH y 41 gr Grasa……… solo tengo una duda jeje

Tu pones “Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida”

Pero en mi caso es desayuno ( 6:30am), desayuno 2 (9:30 am), merienda (12:30 PM[ es cuando salgo de la escuela y a la 1:30 llego a mi ksa] no me da tiempo de comer bien)Almuerzo o comida fuerte (3:30 PM), merienda 2 (6:30 PM), pre-entreno( 7:30PM) entreno 8 PM-10:00 pm. Post-Entreno 10:30 ( en lo que llego a mi ksa dan las 11:00),Cena ( 11:15) y me duermo a las 11:30

Que deberia hacer?? T_T se contarian como 8 comidas en total?? ....

Espero puedan responder mi duda, necesito saber la respuesta para dividir el total de ingesta xD
 
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