minimo 1gr x kg de peso (te lo dije antes tb,mira arriba)
en pan de molde multicereal, avena, frutos secos, aceite de linaza/lino, aceite normal, pescado..... pues eso que me acuerdo de momento
PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
- Iniciador del tema ivanppolaino
- Start date
en pan de molde multicereal, avena, frutos secos, aceite de linaza/lino, aceite normal, pescado..... pues eso que me acuerdo de momento
ok pues ya posteare la dieta cuando la elabore para que me den el visto bueno XD muchas gracias por los consejos y por responder
se agradece ok pues ya posteare la dieta cuando la elabore para que me den el visto bueno XD muchas gracias por los consejos y por responder
eso si abre otro hilo, no la vayas a postear aqui, que ya no aparece nadie por aki.
buff es una historia muuy larga de contar!
mejor leete los ultimos posts de niko, canario, ivan.... no se que problema hubo, pero algo paso que los tres fueron baneados... y algunos mas creo...
Buenas,
Llevo tiempo consultando este foro y ademas me encanta todo el tema de la nutricion enfocada a una vida mas sana y saludable unida al ejercicio fisico (me fastidia la gente que unicamente hace dieta sin acompañarla de una buena sudada).
Llevo entrenando bastante tiempo en plan mantenimiento pero en Octubre-09 empecé volumen con dieta y rutina especificos elaborado en mi gimnasio. Pasé de 184cm y 89kg a 102.5kg en Marzo-2010 (con las Navidades de por medio me tapé mas de lo debido). En Marzo empecé definicion con dieta y rutina igualmente y en Junio-2010 ya estaba en 90kg. Lo que me pareció una exageracion es mantener la misma dieta durante tanto tiempo sin a penas variantes. Durante Julio me salte todo un poco y lo que llevo de Agosto hago dieta de mantenimiento y entreno de circuito con aerobicos (toco poco las pesas). Como he dicho antes me gusta mucho el tema de nutricion, por lo que he decidido empaparme en todo este tema. He elaborado repartos caloricos y raciones pero creo que no estan bien hechos. Tengo muchos problemas al ubicar los hidratos. Os lo resumo para que me asesoréis:
Edad: 28 años
Peso: 90kg
Estatura: 184cm
Tendencia a coger peso
Entreno 5 dias repartido entre pesas, cardio y Aikido
Objetivo: Destaparme (calculo yo perder 5kg grasa en 4 meses) y rutina de fuerza-potencia
Necesidades caloricas: 2.600kcal aprox.
Macronutrientes: 192 grs prote+330 HC+ 52grs grasas
Ingestas: 6
Reparto (cantidades en gramos)
Desayuno 8:30h : 26 prote+ 60 hc + 10 grasa
Almuerzo 11:00h: 26 prote + 40 hc + 10 grasa
Comida 13:50h : 50 prote+ 100hc + 12 grasa
Merienda 16:30h : 20 prote + 60 hc + 10 grassa
Preentreno 19h: 40 prote + 40 hc
Cena 22:30h : 30 prote+ 30 hc + 10 grasa
Creo que hay mucho hidrato en la comida. Intento restringir al maximo el hidrato de la noche. De prote creo que ando bien.
Gracias y un saludo.
Llevo tiempo consultando este foro y ademas me encanta todo el tema de la nutricion enfocada a una vida mas sana y saludable unida al ejercicio fisico (me fastidia la gente que unicamente hace dieta sin acompañarla de una buena sudada).
Llevo entrenando bastante tiempo en plan mantenimiento pero en Octubre-09 empecé volumen con dieta y rutina especificos elaborado en mi gimnasio. Pasé de 184cm y 89kg a 102.5kg en Marzo-2010 (con las Navidades de por medio me tapé mas de lo debido). En Marzo empecé definicion con dieta y rutina igualmente y en Junio-2010 ya estaba en 90kg. Lo que me pareció una exageracion es mantener la misma dieta durante tanto tiempo sin a penas variantes. Durante Julio me salte todo un poco y lo que llevo de Agosto hago dieta de mantenimiento y entreno de circuito con aerobicos (toco poco las pesas). Como he dicho antes me gusta mucho el tema de nutricion, por lo que he decidido empaparme en todo este tema. He elaborado repartos caloricos y raciones pero creo que no estan bien hechos. Tengo muchos problemas al ubicar los hidratos. Os lo resumo para que me asesoréis:
Edad: 28 años
Peso: 90kg
Estatura: 184cm
Tendencia a coger peso
Entreno 5 dias repartido entre pesas, cardio y Aikido
Objetivo: Destaparme (calculo yo perder 5kg grasa en 4 meses) y rutina de fuerza-potencia
Necesidades caloricas: 2.600kcal aprox.
Macronutrientes: 192 grs prote+330 HC+ 52grs grasas
Ingestas: 6
Reparto (cantidades en gramos)
Desayuno 8:30h : 26 prote+ 60 hc + 10 grasa
Almuerzo 11:00h: 26 prote + 40 hc + 10 grasa
Comida 13:50h : 50 prote+ 100hc + 12 grasa
Merienda 16:30h : 20 prote + 60 hc + 10 grassa
Preentreno 19h: 40 prote + 40 hc
Cena 22:30h : 30 prote+ 30 hc + 10 grasa
Creo que hay mucho hidrato en la comida. Intento restringir al maximo el hidrato de la noche. De prote creo que ando bien.
Gracias y un saludo.
Josemy
New member
He seguido el tutorial y he calculado el consumo calórico segun tres métodos.
- Brian Haycock: 3053.6 cal.
- Harris Benedict: 2900.05 cal.
- John Berardi: 3609.6 cal.
He sacado los macronutrientes y me da:
- Proteína: 66 kg x 2.5= 165 gr x 4= 660 cal.
- Grasa: 165 gr / 3= 55 gr x 9= 495 cal.
- Carbohidratos: 3609 - 660 - 495= 1914 / 4= 478 gr
¿Esta esto correcto? Mi idea es ganar masa muscular. Supongo que si esta bien lo que me queda es buscar la información energetica de cada producto e ir haciendo la dieta hasta completar las cantidades que me han salido.
- Brian Haycock: 3053.6 cal.
- Harris Benedict: 2900.05 cal.
- John Berardi: 3609.6 cal.
He sacado los macronutrientes y me da:
- Proteína: 66 kg x 2.5= 165 gr x 4= 660 cal.
- Grasa: 165 gr / 3= 55 gr x 9= 495 cal.
- Carbohidratos: 3609 - 660 - 495= 1914 / 4= 478 gr
¿Esta esto correcto? Mi idea es ganar masa muscular. Supongo que si esta bien lo que me queda es buscar la información energetica de cada producto e ir haciendo la dieta hasta completar las cantidades que me han salido.
Aleksduron
New member
exelente!
Alvaro Ivan
New member
muy buen post aunque sea viejo xD
Espada_de_Damocles
Banned
yo diría que moderada y eso siendo generoso. A lo mejor esto te ayuda
Estimated Calorie Requirements
remolacho
New member
agradezco la aportacion anterior _navidad_
¿alguien mas que me pueda dar su opinion?quisiera tener varios puntos de vista,por cierto no es que me la pase exactamente tooodoooo el resto del dia sentado ademas de las 2 hrs. de ejercicio sino que a lo que me refiero es a que ya casi no camino sino mas que unos cuantos pasos o estoy de pie por un rato tambien.
¿entonces en cual factor encajaria en la formula de benedict?
gracias otra vez!_chino_
Espada_de_Damocles
Banned
por casualidad has pinchado el enlace??? Estoy seguro de que ni te has molestado, porque si lo hubieses hecho verías que no es necesario hacer esa pregunta y podrías calcular los requerimientos por HB sin necesidad del factor
NACHO AMERICANO
Iron mind
Los factores son orientativos, así como la fórmula. No te va a dar las calorías exactas que tu cuerpo necesita. Es un punto de partida. Elige un factor medio, dado que los valores extremos tienen más incidencia en la fórmula, y parte de ahí.
Luego te tocará corregir en función de los objetivos y resultados, pero esto es a muy largo plazo y debes ganar experiencia.
Recuerda, es una mera orientación, no el santo grial. Si quieres una cifra exacta, olvídate.
txaime
New member
Actualmente estoy haciendo una rutina de fuerza la de stronglifts (venia de no hacer nada) para luego pasar a alguna de hipertrofia y poder aprovechar la fuerza extra.
Siguiendo la fórmula de Harris Benedict me salen los siguientes datos:
Peso 75kg
Altura 187cm
Fórmua
[66 + (13,7 x 75) + (5 x 187) - (6,8 x 23)] x 1.55
(66 + 1027 + 935 – 156) * 1.55 = 2901cal
Siendo una rutina de fuerza deberia incrementar 10% para subir de peso?
Imagino que debo de ir desarrollandome por lo que he subido 10% de mis requerimientos.
He calculado 2gr de proteina por peso magro, he calculado que estare un 20% de grasa por lo que me sale unos 60kg de peso magro.
PROTES: 60 * 2 = 120gr * 4 = 480cal
GRASAS: 1/3 de las protes 120/3 = 40gr * 9 = 360cal
HIDRATOS: 3191 - 480 - 360 = 2351cal / 4 = 587gr
Es bueno seguir algun tipo de recomendación los dias de no entreno? Procuro comer todos los hidratos antes del medio dia y tan solo dejo algo para la merienda (pan de molde integral). Como he leido evito las grasas antes y despues del entreno. Por mi trabajo en la comida tomo unas 1000cal pasa algo porque sea esa la comida mas fuerte del dia?
Bueno si este paso esta bien procedo a postear la dieta que tengo prevista seguir aun que ahora la sigo de una forma menos estricta.
saludos,
Siguiendo la fórmula de Harris Benedict me salen los siguientes datos:
Peso 75kg
Altura 187cm
Fórmua
[66 + (13,7 x 75) + (5 x 187) - (6,8 x 23)] x 1.55
(66 + 1027 + 935 – 156) * 1.55 = 2901cal
Siendo una rutina de fuerza deberia incrementar 10% para subir de peso?
Imagino que debo de ir desarrollandome por lo que he subido 10% de mis requerimientos.
He calculado 2gr de proteina por peso magro, he calculado que estare un 20% de grasa por lo que me sale unos 60kg de peso magro.
PROTES: 60 * 2 = 120gr * 4 = 480cal
GRASAS: 1/3 de las protes 120/3 = 40gr * 9 = 360cal
HIDRATOS: 3191 - 480 - 360 = 2351cal / 4 = 587gr
Es bueno seguir algun tipo de recomendación los dias de no entreno? Procuro comer todos los hidratos antes del medio dia y tan solo dejo algo para la merienda (pan de molde integral). Como he leido evito las grasas antes y despues del entreno. Por mi trabajo en la comida tomo unas 1000cal pasa algo porque sea esa la comida mas fuerte del dia?
Bueno si este paso esta bien procedo a postear la dieta que tengo prevista seguir aun que ahora la sigo de una forma menos estricta.
saludos,
wolverinefa
Muscle! V.I.P
Un UP para este tema, dado que se encuentra en IMPORTANTE pero al parecer nadie lo ve!!! Ya cansa ver una y otra vez dudas básicas sobre dietas, a las cuales ni siquiera el usuario a calculado sus kcal diarias!!!