PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

[ivanppolaino]

logicamente debes recalcularla.. al menos el consumo calórico. Si es muy distinto tendrás deberías echarle un vistazo profundo en la dieta. Si tienes que subi pocas calorías conque subas un poco algunas cantidades vás q te matas.

 

[MarceFX]

logicamente debes recalcularla.. al menos el consumo calórico. Si es muy distinto tendrás deberías echarle un vistazo profundo en la dieta. Si tienes que subi pocas calorías conque subas un poco algunas cantidades vás q te matas.

Ok, gracias. La recalcularé a partir de unos 5 kilos de ganancia, ya que con menos apenas creo que influya mucho. O simplemente comeré más cantidad

Saludos

 

[Carlos13]

Muchas gracias por el aporte!

 

[makerje]

Consejo sobre mi dieta

Hola a tod@s,
Vengo leyendo el foro desde hace varios años soy makerje, me presente pero para que sepaís quíen soy... pues eso

En primer lugar agradeceros la labor que desempeñais todos en el foro y la información que nos facilitais, porque realmente a mi y supongo que a mucha gente nos es de mucha ayuda.

Bueno quisiera comentaros:

He planificado la siguiente dieta con el metodo de pasar kgs a libras pero redondeaando hacia abajo en protes, es decir dejandolo solo a un nivel de peso x kg magro.Mi objetivo es subir de peso pero lo mas limpio posible no me gusta eso de engordar y adelgazar , pero he visto quizas para mi, no se, un poco altos los carbos.Por eso me gustaría que echaseis un ojo y me aconsejaseis.

Gracias



Nuestro sujeto pesa 68 kg que en libras es 68*2,2 = 150 lbs (redondeando)

Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 150 gr de proteínas diarias.

Tomaré 2 grs x kg peso magro 58 x2 = 116

Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3367 / 2 = 1683,5 --> 1683 calorias/ 4 = 420 gr

Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3367 *0,2 = 673,4 --> 673 /9 = 74.7 --> 74 gr


Disculpad si el post es un poco largo.

Saludos.

Makerje

 

[rayyyy]

He calculado nuevamente mis requerimientos y a sido este
Utilice a mi gusto : 30%PROTES 20%GRASA 50%HC

1.979Kcal
148gr proteinas
44gr de grasa
247gr HC

5 comidas al día ( desayuno merienda almuerzo merienda cena)
En cada una
29,6(redondeado 30)gr protes
49,4gr HC
8,8(redondeado 9)gr grasa

Tengo 15 años(16 en agosto) mido 1.65(masomenos quiza un poco mas) y peso 41gr :O
No sigo ninguna dieta pero espero cumplir con mis necesidades kcal para lograr un cuerpo definido.Necesito ayuda y consejos.Tengo masomenos anorexia nerviosa(lo asepto hermana) pero quiero recuperarme.
Saludos!

 

[Avenger2]

Editado. Encontré el error.

 

[anky88]

¿Alguien podría aclarar que cálculos se hacen en base a la masa magra y cuales al peso total?

Tengo todo calculado, pero quiero reajustar mi dieta de definición.

En primer lugar, el Metabolismo Basal en el Calculo de Harris Benedict, ¿se hace con el peso total no?
Luego, para calcular el gasto energético teórico, es decir, multiplicar el Metabolismo Basal por el factor de actividad.

Pero para calcular los gramos de cada macronutriente, ¿se calcula en base a la masa magra o al peso total del individuo?

Y por último, si queremos hacer el calculo para definir, por ejemplo segun Lyle McDonald, ¿multiplicamos 26 Kcal por el peso magro o el total?

Y en caso de calcular, para definición por ejemplo, al gasto energético teórico previamente calculado, ¿hay que restarle un 10%? ¿No es muy poco?

En mi caso por ejemplo:
Metabolismo Basal = 1799 Kcal
Gasto energético teórico = 2518 Kcal

Actualmente estoy comiendo entre 1500 y 1800. Lo calculé según el metodo de Lyle McDonald:
26 Kcal x 63 (mi masa magra aproximada) = 1638 Kcal. ¿Aqui debería haber hecho el cálculo en base al peso total o lo he hecho bien con la masa magra?

Es simplemente aclararme lo de la masa magra y ver si a grandes rasgos esta correcto mi calculo.

Gracias

 

[NACHO AMERICANO]

¿Alguien podría aclarar que cálculos se hacen en base a la masa magra y cuales al peso total?

Tengo todo calculado, pero quiero reajustar mi dieta de definición.

En primer lugar, el Metabolismo Basal en el Calculo de Harris Benedict, ¿se hace con el peso total no?
Luego, para calcular el gasto energético teórico, es decir, multiplicar el Metabolismo Basal por el factor de actividad.

Pero para calcular los gramos de cada macronutriente, ¿se calcula en base a la masa magra o al peso total del individuo?

Y por último, si queremos hacer el calculo para definir, por ejemplo segun Lyle McDonald, ¿multiplicamos 26 Kcal por el peso magro o el total?

Y en caso de calcular, para definición por ejemplo, al gasto energético teórico previamente calculado, ¿hay que restarle un 10%? ¿No es muy poco?

En mi caso por ejemplo:
Metabolismo Basal = 1799 Kcal
Gasto energético teórico = 2518 Kcal

Actualmente estoy comiendo entre 1500 y 1800. Lo calculé según el metodo de Lyle McDonald:
26 Kcal x 63 (mi masa magra aproximada) = 1638 Kcal. ¿Aqui debería haber hecho el cálculo en base al peso total o lo he hecho bien con la masa magra?

Es simplemente aclararme lo de la masa magra y ver si a grandes rasgos esta correcto mi calculo.

Gracias

Hola anky88,parece que coincidimos en todas las discusiones!

Contesto rápido y luego me extiendo, es en base a la masa total. Se que en la rama médica se centran sobre todo en el cálculo de la prote en base a la magra, pero todos los macronutrientes se calculan en base a la masa total.

Vamos con Lyle, que a mi parecer,es ideal para definición y un volumen relativamente limpio, te paso mis cálculos de primeros de Julio como ejemplo,ya que me estoy preparando para un evento a finales de agosto:

1º pasar kg a lb

95,7 x 2,2 (o divides entre 0,454)= 210,79

Definición: 12 cal/lb (hasta 11-10)

210,79 x 11 = 2318,72 cal

Con estas calorías defino, hay que ir ajustando conforme al peso o bajar incluso a 10. Yo recalculo cada semana. La resta de la que hablas es para otros autores que calculas las calorías de mantenimiento y luego sumas o restas ese 10-20% conforme a tus objetivos.

Cualquier detalle lo tratamos.

 

[anky88]

Hola anky88,parece que coincidimos en todas las discusiones!

Contesto rápido y luego me extiendo, es en base a la masa total. Se que en la rama médica se centran sobre todo en el cálculo de la prote en base a la magra, pero todos los macronutrientes se calculan en base a la masa total.

Vamos con Lyle, que a mi parecer,es ideal para definición y un volumen relativamente limpio, te paso mis cálculos de primeros de Julio como ejemplo,ya que me estoy preparando para un evento a finales de agosto:

1º pasar kg a lb

95,7 x 2,2 (o divides entre 0,454)= 210,79

Definición: 12 cal/lb (hasta 11-10)

210,79 x 11 = 2318,72 cal

Con estas calorías defino, hay que ir ajustando conforme al peso o bajar incluso a 10. Yo recalculo cada semana. La resta de la que hablas es para otros autores que calculas las calorías de mantenimiento y luego sumas o restas ese 10-20% conforme a tus objetivos.

Cualquier detalle lo tratamos.

Yo calculé TODO en base a la masa magra... en lugar de libras lo hice en Kg, segun Lyle McDonald, pero en el post de Pablo23, que indica que para definición son 26 kcal x Kg de peso, pero no especifica si magro o total.

Entonces, yo que peso 72 ahora: ¿debería comer mas de lo que estoy comiendo?

No estoy llegando a las 1800 Kcal, y segun Lyle (para el peso total) me sale 1800 Kcal...

Y la otra forma de hacerlo, lo que explicaba Ivanpolaino en su post, era restandole el 10% o algo asi... :S

Como dije en el otro post, yo tengo el gasto energetico teorico en 2500 kcal aproximadamente, y estoy haciendo un déficit de 800 aproximadamente... ¿me estoy pasando?

En realidad, supongo que las celulas grasas tambien consumen energia (si me equivoco corregidme) por lo que consumen calorias y por tanto se debe incluir en los calculos todo el peso... Igual para los macronutrientes, ya que si calculamos las kcal requeridas diariamente para todo el peso, con los macronutrientes deberia ser igual...

A ver si alguien mas opina...

 

[kazcombat]

yo ice el calculo con la de harris benedict,restando las 500 kalorias pertinentes para bajar.
el calculo lo hice con mi peso(si mal no recuerdo)
lo que si ice es el calculo de la proteina mas o menos con el peso magro

 

[NACHO AMERICANO]

Yo calculé TODO en base a la masa magra... en lugar de libras lo hice en Kg, segun Lyle McDonald, pero en el post de Pablo23, que indica que para definición son 26 kcal x Kg de peso, pero no especifica si magro o total.

Entonces, yo que peso 72 ahora: ¿debería comer mas de lo que estoy comiendo?

No estoy llegando a las 1800 Kcal, y segun Lyle (para el peso total) me sale 1800 Kcal...

Y la otra forma de hacerlo, lo que explicaba Ivanpolaino en su post, era restandole el 10% o algo asi... :S

Como dije en el otro post, yo tengo el gasto energetico teorico en 2500 kcal aproximadamente, y estoy haciendo un déficit de 800 aproximadamente... ¿me estoy pasando?

En realidad, supongo que las celulas grasas tambien consumen energia (si me equivoco corregidme) por lo que consumen calorias y por tanto se debe incluir en los calculos todo el peso... Igual para los macronutrientes, ya que si calculamos las kcal requeridas diariamente para todo el peso, con los macronutrientes deberia ser igual...

A ver si alguien mas opina...

No Anky,te estas liando con varios autores. Si optas por Lyle piensa como él,con sus cálculos por masa total. Si calculas la ecuación de Cunningham (Harris) te van a salir muchas más calorías. Calculando tus calorías de mantenimiento por este autor te va a dar lo que en volumen por Lyle.

Investigué y hablé con Iván y me comentó que cada autor ha hecho los cálculos en base a su estilo de entreno y circustancias.

Yo tengo todas calculadas y hay diferencias. He probado en volumen la de Cunningham y me tapé demasiado. Ahora en definición opté por Lyle y soy capaz de predecir resultados a un mes vista con bastante acierto,lo que me da un gran control. También te digo que para el reparto hago una TKD (metabólica) y voy reduciendo chos.progresivamente para llegar a una CKD.

El tema de la masa total me lo comentó un preparador. Además los autores hablan de peso corporal.
Ten en cuenta que esto es un mundo dependiendo de cada cuerpo,fíjate que Lyle no establece una cantidad fija,sino un intervalo y tiene en cuenta que hay diferentes metabolismos. Otros autores solo juegan con darte un nivel de mantenimiento aproximado y, a partir de ahi,búscate un poco la vida.

En principio hay autores que tienen en cuenta muchos detalles, como la ecuación de Cunningham,pero cada uno es un mundo. Yo meto 26cal/kg y bajando y tengo unos resultados muy notables en definición,asique cuando llegue el momento de aumentar mi masa muscular seguiré con Lyle.

Yo pienso como Ivanppolaino,decántate por un autor y da tiempo a la dieta. En base a los resultados aprenderás a recalcular. El problema es el tiempo que tardas en aprender que es lo mejor que funciona y en mejorarlo. Iván a dado unas pautas con las que comenzar el camino y este es uno de los motivos por lo que se necesita dedicación y paciencia.

Espero haberte ayudado!

 

[anky88]

Si tio, gracias.

El caso es que veo varios posts, en cada posts varios métodos y me lio bastante...

Voy a buscar bien y seguiré el método de Lyle que es lo mas aproximado a lo que hago ahora.

Ahora mismo estaré en menos de 26 Kcal por Kg de peso corporal (total), unas 22-23 Kcal. Es decir, que dentro del lio que tengo lo hice bien, ya que lo calculé para el peso total, según Lyle.

Y la verdad es que me está yendo bastante bien, incluso como dices, puedo preveer que de seguir asi en un mes habré disminuido el indice graso mas todavia.

Entonces haré como tu y seguiré con Lyle, y dejaré de liarme con otros autores.

Por cierto, si no te importa, explicame un poco mas sobre lo que has comentado de TKD y CKD, los repartos y tal.

Si lo prefieres, por privado y asi no saturamos el hilo con nuestra conversacion...

EDITO: por cierto, Nacho, tu mismo o quien quiera, apuntar finalmente para que autores y calculos se utiliza el peso magro y cuales el pesto total, a modo de resumen, para mi y para los que lleguen y entren al post.

EDITO de nuevo: es que revisando la primera pagina del post de ivan (este en el que estamos xD), no queda muy claro que formulas son para calcular Gasto energético teórico, cuales para el Metabolismo Basal y cuales para el requerimiento diario para definir, mantenerse o volumen.
Por eso lo del resumen. Poniendo autores o formulas, para que se hace y con que dato se hace (peso masa magra o peso total)...

A mi si me lo quedais claro al 100% lo añado yo, ya que creo que sería importante, asi estaría claro para gente que llegue y lo lea de primeras...

 

[NACHO AMERICANO]

En el post inicial todo está muy claro,además se comenta:

"OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final"
El único que ya te da el valor para definir/ganar masa es Lyle

CHRIS SHUGART
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento
BRIAN HAYCOCK
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento
LYLE MCDONALD
-Masa total, este nos da el valor para definir o ganar masa,que ha de ser ajustado progresivamente
HARRIS BENEDICT
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento
FORMULA DE JOHN BERARDI
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento
FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento
FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU
-Masa total, nos da el valor de mantenimiento

También te digo que hasta Iván prefiere un método sencillo de apunta lo que comes y reduce o aumenta 500cal y listo,a ver resultados. Estas fórmulas son una estimación para calcular el punto de partida,es orientativo. Hay diferencias entre los autores.

Segúna algunos autores me dan más de 3800cal para definir,contando ya con una reducción de 500cal y según otros 2300. ¿Qué hice? probé un autor JHON BERARDI, me daba una cantidad muy alta de calorías, probé y me tapé.

Cambié a Lyle, llevo 4meses con sus cálculos y mantengo masa y defino a un ritmo óptimo (2,5-3kg al mes), pero el reparto de calorías lo he hecho en base a una CKD como comenté.

¿Es el mejor? No se puede hablar en términos absolutos, con este autor un ectomorfo no tendría resultados...

De ahí que el cálculo de calorías sea solo el primer paso, luego hay que ajustar.

Le pedí opinión a Iván antes de cambiar,puedes ver la conversación en la página 36,mi segundo post.

De todas formas yo creo que lo difícil es decantarde por un reparto u otro,elegir alimentos adecuados en momentos adecuados...hay un mundo aparte con los repartos.

 

[anky88]

Muchas gracias Nacho, como te he dicho por el privado, me ha servido de gran ayuda!
Ya lo tengo todo mas bien claro.

Un saludo!

 

[NACHO AMERICANO]

Muchas gracias Nacho, como te he dicho por el privado, me ha servido de gran ayuda!
Ya lo tengo todo mas bien claro.

Un saludo!

Anky, te voy a hacer los cálculos y te comento como evolucionar tu dieta.

Verás,la dieta metabólica consiste en bajar los hidratos mientras pierdas grasa (incluso te puedes kedar en 80gr si eres capaz de llegar a cetosis). Lo interesante es progresar a la CKD.

En base a Lyle:

72kg x 2x2= 158,4 libras

calculamos definición a 12-11cal/lb

12 x 158,4= 1900,8
11 x 158,4= 1742,4
10 x 158,4= 1584
Estas son las calorías que debes emplear para reducir grasa mientras mantienes masa. (intervalo)

Ahora vamos con el reparto, por porcentajes olvídate. Eso te serviría si fuesemos a volumen o mantenimiento, pero para reducir grasa tenemos que utilizarla como fuente de energía y prescindir de los chos.
Vamos a aumentar la proteína a 3 o 3,5 gr. Dado que precindimos de chos (ahorradores de proteína) es necesario elevar la prote. Es un error común mantener prote cuando se bajan los chos o subirla levemente, porque vas a entrenar con más volumen y más cardio.

Te puede quedar algo así (a):

PROTE: 72 x 2,5=180 gr x 4 =720 cal
GRASA: 72 x 1=72 gr x 9 = 648 cal
CHOS: 72 x 1,3 =93,6 gr x 4= 374,4 cal
TOTAL:1742,4 CAL

De ahí puedes pasar a esto (b):

PROTE: 72 x 3=216 gr x 4 =864 cal
GRASA: 72 x 1=72 gr x 9 = 648 cal
CHOS: 72 x 0,8=57,6 gr x 4= 230,4 cal
TOTAL: 1742,4 CAL

La idea es,empieza con el sistema "a" durante una semana y a la siguiente mete el sistema "b".
A partir de la tercera semana reduce 100cal aprox. en forma de chos cada dos semanas,empiezas reduciendo en la tercera y no vuelves a reducir hasta la quinta. LLegarás a 1584cal.

A partir del sábado de la tercera semana puedes hacer cargas,metiendo unas 1000cal más, elevas chos entre 7-10gr/kg de peso y reduces prote a 2gr/kg y grasas a 0,5gr/kg. Aquí es donde empieza el "otro mundo" que son las cargas, investiga como hacerlas y te va a tocar un poco de ensayo y error.
En líneas generales lo mejor es cargar durante 24h con 7 a 10gr de chos,a no ser que seas un ecto de cojones,que puedes irte a 36 o 48h. Las segundas 24h pasarías a 5gr de chos.

También te digo que estos son cálculos sobre el papel, tómalos como referencia,pero escucha a tu cuerpo, porque 1700cal para un culturista son pocas,a no ser que tengas un exceso de grasa o seas endo!!

 

[anky88]

Gracias nachete, ya te he contestado via privado

 

[Alord]

Me surge una duda.
Por ejemplo, si entrenas 4 días, ¿tienes que sumar el gasto calórico todos los días, o solo los días de entreno?

 

[anky88]

Me surge una duda.
Por ejemplo, si entrenas 4 días, ¿tienes que sumar el gasto calórico todos los días, o solo los días de entreno?

Hazlo igualmente, simplemente sabes que el día que no entrenas debes comer algo menos. Pero vamos, no creo que pase nada.

La otra opción que tienes es hacer el calculo para cada día según la actividad desarrollada cada dia, pero eso es un jaleo y requiere muchos mas cálculos, por lo que el promedio semanal está bien. (De todas formas que lo confirmen los compañeros).

*Me surge a mi una duda ahora que has dicho esto, sobre dietas Cetogénicas y demás, en que se haga cargas de CH, en lo que se refiere a las cargas si caen en fin de semana, ¿no se debe superar el total de calorías requeridas no? ¿incluso debería ser menor el total calórico dado que no se tiene apenas actividad?

 

[NACHO AMERICANO]

Hazlo igualmente, simplemente sabes que el día que no entrenas debes comer algo menos. Pero vamos, no creo que pase nada.

La otra opción que tienes es hacer el calculo para cada día según la actividad desarrollada cada dia, pero eso es un jaleo y requiere muchos mas cálculos, por lo que el promedio semanal está bien. (De todas formas que lo confirmen los compañeros).

*Me surge a mi una duda ahora que has dicho esto, sobre dietas Cetogénicas y demás, en que se haga cargas de CH, en lo que se refiere a las cargas si caen en fin de semana, ¿no se debe superar el total de calorías requeridas no? ¿incluso debería ser menor el total calórico dado que no se tiene apenas actividad?

Tu calculas tus requerimientos, X calorías. Pero también depende del autor,en algunos puedes incluir el ejercicio y en otros no. Lo suyo es que hagas los cálculos para los días de entreno y de descanso si el autor incluye una tasa de actividad. Si es del Tipo de Lyle calculas tus requerimientos en base a volumen o definición y los días de no entreno tratas de quitar unas 200-300cal en forma de hidratos a ser posible.

En cuanto a las CKD (que al hacer carga no es propiamente una CKD), debes incrementar sí o sí las calorías. Aquí ya si que no hay un consenso entre científicos ni entre competidores (tengo trato con bastantes y estoy a 4 semanas de un evento). Lo suyo es meter entre 7-10gr de hc/kg de peso, reduir prote y grasas. No obstante la pequeña reducción de estos dos últimos macros no es proporcional al incremento en hc,por lo que tomarás más calorías. Pero tranquilo,debido a la supercompensación no cogerás grasa durante la carga.

Es más,se recomienda empezar la carga después del último entreno (de ahí que se haga el finde o un día entre semana que descanses) para no gastar glucógeno,de otra manera,la carga no tendría efectividad.

 

[Alord]

De acuerdo, gracias a los dos. Lo que haré será calcular los requerimientos según qué días, porque también juego al fútbol y si añado ese gasto a todos los días probablemente me pase.

Saludos y gracias