PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Gracias Nacho, una máquina estas hecho :D

Sobre lo que comentas de calcular el requerimiento segun autores y segun dias de entreno o descanso, hace poco vi una calculadora online, o algun post, o algun articulo o algun pdf de los cientos que tengo... y no se donde lo vi, en la cual se hacia lo que propones, un calculo personalizado para cada dia segun la actividad de dicho dia... lo que preguntó el compañero anterior.

Por cierto, ¿es que compites? De ser asi podrias contar un poco en algun post que tal te va... ;)
 
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Me asaltan más dudas jeje.
En algunas fórmulas para el requerimiento calórico pone que se debe calcular con el peso, no especifica más. ¿Es con la masa magra o el peso total?
Y de ser con la masa magra, ¿vosotros como la calculais? Es que he visto páginas en internet que introduciendo el peso altura y algunas medidas te la dice, ¿es una buena forma?
 
anky88 dijo:
Gracias Nacho, una máquina estas hecho :D

Sobre lo que comentas de calcular el requerimiento segun autores y segun dias de entreno o descanso, hace poco vi una calculadora online, o algun post, o algun articulo o algun pdf de los cientos que tengo... y no se donde lo vi, en la cual se hacia lo que propones, un calculo personalizado para cada dia segun la actividad de dicho dia... lo que preguntó el compañero anterior.

Por cierto, ¿es que compites? De ser asi podrias contar un poco en algun post que tal te va... ;)
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Sí hay varios,yo me he creado un programita con excel,muy simple con las fórmulas y espacios para meter los alimentos y que se decompongan en nutrientes,sumen, me digan en que me paso al día,por nutriente,a la semana...

El 27/08 tengo un reportaje para musclemag o bodyfitness,está por ver en cual me cuadran (las dos son de la misma casa) y he bajado de 103 a 93 kg,de momento. Crearé un post con mis fotos,el reportaje.

También estoy pendiente de crear un artículo de una linea de investigación que tengo abierta de un sistema llamado ABCDE post-competición y que experimentaré. Competiré en 2011.
 
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Alord dijo:
Me asaltan más dudas jeje.
En algunas fórmulas para el requerimiento calórico pone que se debe calcular con el peso, no especifica más. ¿Es con la masa magra o el peso total?
Y de ser con la masa magra, ¿vosotros como la calculais? Es que he visto páginas en internet que introduciendo el peso altura y algunas medidas te la dice, ¿es una buena forma?
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Alord, ese tema lo hemos tratado y lo calculamos en base a masa total. La masa magra la utiliza parte de la comunidad médica para el cálculo de prote, de ahí que algunos recomienden solo 1,5gr,porque lo hacen en base a la masa magra.

Ten en cuenta que hay estudios que demuestran que la grasa marrón es metabólicamente activa. No podemos saber exactamente cuánto músculo tenemos,cuanta grasa marrón,cuanta grasa "normal", ni cuanto peso óseo tenemos.

Para simplificar se usa el peso total con fórmulas de aproximación. En competición si puedes hacer el cálculo de carbos en base a la masa magra cuando se hace una carga,pero este ya es otro mundo.
 
NACHO AMERICANO dijo:
Alord, ese tema lo hemos tratado y lo calculamos en base a masa total. La masa magra la utiliza parte de la comunidad médica para el cálculo de prote, de ahí que algunos recomienden solo 1,5gr,porque lo hacen en base a la masa magra.

Ten en cuenta que hay estudios que demuestran que la grasa marrón es metabólicamente activa. No podemos saber exactamente cuánto músculo tenemos,cuanta grasa marrón,cuanta grasa "normal", ni cuanto peso óseo tenemos.

Para simplificar se usa el peso total con fórmulas de aproximación. En competición si puedes hacer el cálculo de carbos en base a la masa magra cuando se hace una carga,pero este ya es otro mundo.
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Ok, pues entonces lo haré con el peso total, pero lo de las protes no me ha quedado claro. Es decir, si lo hago con 1,5g por kg de peso total, no sera lo mismo si tengo un 15%de grasa que un 25%, variara mucho. ¿No es más recomendable con la masa magra?

Saludos y gracias
 
Alord dijo:
Ok, pues entonces lo haré con el peso total, pero lo de las protes no me ha quedado claro. Es decir, si lo hago con 1,5g por kg de peso total, no sera lo mismo si tengo un 15%de grasa que un 25%, variara mucho. ¿No es más recomendable con la masa magra?

Saludos y gracias
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No es necesario que lo compiques tanto,además si restas a tu masa el %graso tendrás tu peso magro y óseo, es decir,que realmente no harías el cálculo correctamente. No hay consenso en este sentido,pero lo más aceptado es tomar de 2 o 2,5 gr por kg de peso total. Se puede subir hasta 3 o 3,5 si sigues una dieta CKD.

Aquí toca un poco de ensayo y error,depende de tu objetivo,metes 2 gr/kg de peso y ves si coges masa y te haces análisis. A partir de ahi puedes incrementar un poco la cantidad.
 
Disculpe alguien me puede ayudar con esta dieta para ganar volumen por q la comida pre entrenamiento y post no se q ponerle q podria meterle ? y tambein la 6 comida alguien me ayuda a complementarla o mejorarala
Comida 1:

4 huevos enteros mas 4 claras de huevo cocidos (40 gr de proteina)
200 gr de avena (130 gr de carbohidratos)
1 taza de fresas

Comida 2:

1 lata de atun (170 gr) (34 gr de proteina)
4 rebanadas de pan integral (70 gr de carbohidratos)
2platanos


Comida 3: Preentrenamiento (30 minutos antes del entrenamiento)







Comida 4: Post entrenamiento (30 minutos despues del entrenamiento)


Comida 5:

1lata de atun
1 porcion de arroz integral (40 gr de carbohidratos)
1yogurt

Comida 6: Antes de acostarte
1manzana grande
2platanos
200 gr de pechuga de pollo
 
supongo q será por _disputa_, de todas formas no se puede hablar de pq se baneó a la gente.

simplemente lee los ultimos posts de las personas baneadas y sabras.
 
Perdona pero soy nuevo en el foro y llevo en el culturismo menos de un año, en cuestión de dietas soy principiante ya que hasta ahora me ha servido el comer de una forma sencilla y práctica, entendiendo a groso modo lo fundamental de nutrición, pero como no consigo quitarme toda la grasa abdominal he decidido dar un paso más y hacer con tus instrucciones una dieta personalizada y aunque está muy currado por tu parte, carezco de un entendimiento lo suficiente profundo como para conseguir hacerlo sin liarme. Sinceramente no me fió de mi destreza para hacerla y me da miedo equivocarme.
Si eres tan amable de echarme una mano:
Peso 80 Kg
Mido 178 cm
Tengo una actividad diaria sedentaria ya que estoy en el paro, aunque soy una persona nerviosa y no soy de los que se pegan el día en el sofá.
Hago pesas 3 días a la semana y cardio de 1h a 1.5h los demás días de la semana, alternando la bici o correr.
Tengo muy buena genética o por lo menos eso me dicen.
Mi objetivo es conseguir una dieta para definición ya que de volumen ya estoy bien a mi gusto.
Saludos_abrazo_
 
ERN dijo:
Perdona pero soy nuevo en el foro y llevo en el culturismo menos de un año, en cuestión de dietas soy principiante ya que hasta ahora me ha servido el comer de una forma sencilla y práctica, entendiendo a groso modo lo fundamental de nutrición, pero como no consigo quitarme toda la grasa abdominal he decidido dar un paso más y hacer con tus instrucciones una dieta personalizada y aunque está muy currado por tu parte, carezco de un entendimiento lo suficiente profundo como para conseguir hacerlo sin liarme. Sinceramente no me fió de mi destreza para hacerla y me da miedo equivocarme.
Si eres tan amable de echarme una mano:
Peso 80 Kg
Mido 178 cm
Tengo una actividad diaria sedentaria ya que estoy en el paro, aunque soy una persona nerviosa y no soy de los que se pegan el día en el sofá.
Hago pesas 3 días a la semana y cardio de 1h a 1.5h los demás días de la semana, alternando la bici o correr.
Tengo muy buena genética o por lo menos eso me dicen.
Mi objetivo es conseguir una dieta para definición ya que de volumen ya estoy bien a mi gusto.
Saludos_abrazo_
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te has leido lo q pone en el hilo??

el creador del hilo está baneado! = ya no postea por aki.
 
Alguien me ayuda? Al hacer los calculos me da mucha variacion de kcal de una a otra formula.

-Chris Shutgart: 2814 Kcal
-Brian Haycock: 2090 Kcal
-Lyle Mcdonald: 1768 Kcal
-Harris Benedict: 2768 Kcal

Alguien me puede ayudar?
 
ola a todos soy principiante en esto del gym de echo solo llevo 2 meses por lo ke e leido veo ke soy ectomorfo me cuesta mucho ganar peso y me gustaria ke me asesoraran un poko en mi dieta y mi suplementacion yo mido 1.74 y peso 65 kilos y pues apenas voy a empesar la suplementacion y me gustaria ver ke opinan de lo ke acabo de compra y como tomarlo desde luego bueno...... compre el serius mass ke es un gainer (por lo ke hee leido veo ke no fue buena compra) compre una proteina 100% whey protein standard 5lb y el anadrox 224 caps y pues la verdad quisiera un asesoramiento de como tomar cada producto y como llevarlo con la dieta ya que la verdad yo no llevo para nada una dieta extricta ni mucho menos yo como lo ke me den en casa no mido porsiones ni nada por el estilo y la verdad quiero algunos consejos antes de seguir con esto del gym bueno mis metas serias subir delos 65 kilos hasta los 75 es desir 10 kilos mas obiamente bien definidos aunke veo que primero es subir de quilataje y despues viene la definicion bueno y por ultimo quisiera ke me recomendaran cuantos dias entrenar por lo ke veo para los ecto no es combeniente entrenar 5 dias ke son los ke yo entreno bueno esto un saludo a todos ke hacen ke a nosotros los novatos se les haga mas facil el entre saludos
 
haber he pensado en montarme una dieta ya que quiero ahora cuando retome el gym durante uno o dos meses ( si hace falta mas pues mas X-D) bajar mi porcentaje graso hasta que ande entre el 10% - 15% mas o menos y a partir de ahi centrarme en hacer dieta para ganar musculo

El problema es que ahora mismo vivo con mis padres por lo que una dieta estricta estricta es bastante dificil sobre todo las comidas , las cenas si podria controlarlas y todo lo demas en general pero en las comidas esta el problema.. pero bueno antes de eso:

edad:20
peso:73
estatura:1.74-1.75

haber he calculado mi requerimiento calorico con el post de pasos para hacer un dieta y me sale 1800 calorias(formula de harris-benedict) , ahora habria que multiplicarlo por un indice en funcion de la actividad que vayamos a realizar , yo en un principio tengo lo siguiente:

3 dias de gimnasio
3 dias de correr (entrenamiento)
a parte iria en bici al trabajo (10 km ida 10 km vuelta.. 20 km diarios)

por tanto creo que el indice correcto seria 1,7 mas o menos esto es una de las dudas grandes me sale 3060 calorias.

ahora si le resto un 15% para la definicion 2754 calorias

si tomo unos 2 gramos de proteina por kg magro (120 gr) y unos 40 de grasas me saldria que tengo que consumir unos 478 gramos de hidratos de carbono para llegar a mis requerimientos..


Mi duda es : no es demasiado ? me he equivocado en algo ? es que casi 500 gramos de hidratos me parece una burrada
 
blumagic dijo:
haber he pensado en montarme una dieta ya que quiero ahora cuando retome el gym durante uno o dos meses ( si hace falta mas pues mas X-D) bajar mi porcentaje graso hasta que ande entre el 10% - 15% mas o menos y a partir de ahi centrarme en hacer dieta para ganar musculo

El problema es que ahora mismo vivo con mis padres por lo que una dieta estricta estricta es bastante dificil sobre todo las comidas , las cenas si podria controlarlas y todo lo demas en general pero en las comidas esta el problema.. pero bueno antes de eso:

edad:20
peso:73
estatura:1.74-1.75

haber he calculado mi requerimiento calorico con el post de pasos para hacer un dieta y me sale 1800 calorias(formula de harris-benedict) , ahora habria que multiplicarlo por un indice en funcion de la actividad que vayamos a realizar , yo en un principio tengo lo siguiente:

3 dias de gimnasio
3 dias de correr (entrenamiento)
a parte iria en bici al trabajo (10 km ida 10 km vuelta.. 20 km diarios)

por tanto creo que el indice correcto seria 1,7 mas o menos esto es una de las dudas grandes me sale 3060 calorias.

ahora si le resto un 15% para la definicion 2754 calorias

si tomo unos 2 gramos de proteina por kg magro (120 gr) y unos 40 de grasas me saldria que tengo que consumir unos 478 gramos de hidratos de carbono para llegar a mis requerimientos..


Mi duda es : no es demasiado ? me he equivocado en algo ? es que casi 500 gramos de hidratos me parece una burrada
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si pesas 73, pq tomas 40gr de grasas??
lo normal como has calculado lo de 2gr x kg de peso de proteinas, tambien se usa para las grasas: 1gr de grasa x kg de peso.

calcula de nuevo!

de todas formas aprox 300-400gr de CH NO ES UNA BURRADA si quieres subir de peso, PERO si no te gustan los CH, puedes bajarlos y meter MAS cantidad de PROTEINAS Y GRASAS(BUENAS)!

Por cierto no se hasta que punto es cierto eso de tomar 2gr x kg de peso MAGRO! (yo lo pondria con el peso tal cual los 73kg) hay gente que lo hace con el peso magro otros con el peso total......
 
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samps6 dijo:
si pesas 73, pq tomas 40gr de grasas??
lo normal como has calculado lo de 2gr x kg de peso de proteinas, tambien se usa para las grasas: 1gr de grasa x kg de peso.

calcula de nuevo!

de todas formas aprox 300-400gr de CH NO ES UNA BURRADA si quieres subir de peso, PERO si no te gustan los CH, puedes bajarlos y meter MAS cantidad de PROTEINAS Y GRASAS(BUENAS)!

Por cierto no se hasta que punto es cierto eso de tomar 2gr x kg de peso MAGRO! (yo lo pondria con el peso tal cual los 73kg) hay gente que lo hace con el peso magro otros con el peso total......
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Antes que nada gracias por responder :D mira es que mi objetivo no es subir sino bajar lo que pasa que realizo muchisimo deporte asi que recalculare mas o menos i intentare no tomar muchos carbos por encima de las 3 de la tarde o algo asi como aconsejaba terence mas o menos entonces se me kedara segun tus consejos en unos 146 proteinas 60 grasas y 350 hidratos mas o menos ..
 
blumagic dijo:
Antes que nada gracias por responder :D mira es que mi objetivo no es subir sino bajar lo que pasa que realizo muchisimo deporte asi que recalculare mas o menos i intentare no tomar muchos carbos por encima de las 3 de la tarde o algo asi como aconsejaba terence mas o menos entonces se me kedara segun tus consejos en unos 146 proteinas 60 grasas y 350 hidratos mas o menos ..
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come mas grasa (en gran parte BUENA=no saturada)!!, 60gr es poco.
 
samps6 dijo:
come mas grasa (en gran parte BUENA=no saturada)!!, 60gr es poco.
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entonces ? 70¿? o mas ? por cierto la no saturada asi en alimentos mas o menos donde este muy presente a parte de frutos secos y aceite donmde la puedo encontrar?
 
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