Nos engañaron con sentadilla y press de banca

[peKerMaN]

El camino común genérico es trabajar todos los grupos musculares, con un ejercicio de empuje de torso, otro de tracción de torso y uno compuesto de pierna. Ya está.

Que cada uno se monte la rutina como le de la real gana mientras esté bien diseñada y haya una progresión en los ejercicios (bien en rango de recorrido, peso, repeticiones, grado de esfuerzo, etc.)

Esto puede ser un camino común genérico para un novato:

Día 1:
Flexiones (en progresión)
Dominadas asistidas (en progresión)
Curl con barra
Prensa (en progresión)
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Lumbares en banco

Día 2:
Press hombros en máquina (en progresión)
Remo polea (en progresión)
Cruce poleas
Fondo tríceps en banco
Zancadas
Gemelos
Abdominales en máquina

Día 3:
Press inclinado (en progresión)
Jalón en máquina (en progresión)
Press banca agarre cerrado
Curl en máquina
Elevaciones laterales
Sentadilla en multipower (en progresión)
Curl femoral

Ahí hay 10 ejercicios multiarticulares sin ningún "básico", siguiendo una progresión de cargas en algunos de ellos. Quien me diga que no se puede progresar una barbaridad con esa rutina, pues ni idea tener.

 

[agomez]

Claro. Pero actualizandonos me refiero, ejercicios o “camino comun generico”, no se basaría en ejercicios.
Para ti y con tu experiencia es el que siempre fue y no te niego que sirva. Simplemente que a dia de hoy se conoce y se ha actualizado esta parte. Al menos en lo referente con único objetivo de mejorar en la composición corporal.

mejorar composición corporal =más musculatura, menos grasa =más fuerza, mejor alimentación = progresión de cargas con trayectorias estables, mejor alimentación.
progresión de cargas con trayectorias estables = levantamientos tipo sentadillla, press, peso muerto.
Al parecer todo el problema sería pensar como alternativas algunos ejercicios que tengan trayectorias estables, y en los que se haga progresión de cargas, es eso?
Es decir, en algunos casos particulares, la persona podría en lugar de hacer sentadilla con 200 k, hacer prensa con 400 k.

En cuanto a lo que dice Pekerman, es lo mismo.

Personalmente, no estoy de acuerdo, pero entiendo lo que ustedes dicen. Yo creo que eso vale como segunda opción si el tipo realmente tiene una imposibilidad sea por el físico o por el material de gimnasio de hacer al menos al inicio los levantamientos básicos. Cuando ya no es un iniciante, es alguien que ya se conoce, que ya sabe aplicar fuerza, ahí hace lo que quiere.

Por que digo eso? Primero, porque muchisimos de los que vamos a ver que no ejecutan correctamente al inicio, es por falta de adaptación, entonces vas a derivar para máquinas a gente que todavía no tiene ni la movilidad necesaria ni un mínimo desarrollo en músculos posturales. Segundo, porque alguien que por su gusto ya rechaza hacer una sentadilla con 50 k es claro que no tiene los cojones como para progresar en prensa. Vamos, que la mayoría darían la vida si nomás les pusieran un implante en pectoral biceps y deltoides.

 

[agomez]

Porque para tener poca grasa y poco músculo no es ni necesario hacer pesas, basta con tener una complexión magra y no comer en exceso. Yo me acuerdo el viejo Riverito que tenía como 70 años y había sido ciclista tenía abdominal marcado. Debía tener 20 cms de brazo.

 

[Seba]

No hay una receta general, hay que ver a la persona al estilo de vida y a los objetivos. No es lo mismo un chico que con 18 años hizo nataciòn o rugby que uno que solo jugo a la play y pesa 60 kg mojado con 1,80.

Son muy pocas las personas que van al gimnasio que pueden lograr un desarrollo completo del cuerpo el comun de la gente siempre saca màs torso que piernas si sos hombre y màs piernas que torso si sos mujer. Siempre me parecio una tonterìa, esas rutinas donde le meten 3 ejercicios de brazo a una mujer, o 5 ejercicios de piernas a ectomorfo puro.

 

[agomez]

Para mí la cosa es (es decir, yo tengo derecho a tener mi posición)
hago los levantamientos en progresión de carga.
los músculos que no quedan bien estimulados con los levantamientos, agrego trabajo aparte.

Ejemplo: hago press banca, si el press banca me trabajó fuerte los pectorales, hago aparte hombro y tríceps. Pero si el press banca me trabajó fundamentalmente los hombros, hago aparte pecho y tríceps, bueno, si no es un músculo es otro, la barra no va a subir por telepatía.

 

[Kal]

No hay una receta general, hay que ver a la persona al estilo de vida y a los objetivos. No es lo mismo un chico que con 18 años hizo nataciòn o rugby que uno que solo jugo a la play y pesa 60 kg mojado con 1,80.

Son muy pocas las personas que van al gimnasio que pueden lograr un desarrollo completo del cuerpo el comun de la gente siempre saca màs torso que piernas si sos hombre y màs piernas que torso si sos mujer. Siempre me parecio una tonterìa, esas rutinas donde le meten 3 ejercicios de brazo a una mujer, o 5 ejercicios de piernas a ectomorfo puro.

Eso es verdad ,el pasado deportivo es importantísimo ,yo mismo lo he notado ahora al volver a correr después de cientos de años dándole a las pesas como un loco ,aunque sean deportes muy diferentes hay transferencia .

sobre el desarrollo es cierto ,a mí por ejemplo las piernas si bien han mejorado mucho desde los inicios no están al nivel
del torso y he llegado a hacer 200x3 en sentadilla ,prensa 400 kgs a alguna reps y entremos mortuorios ,ahora bien ,estoy seguro de que no he hecho todo lo posible para mejorarlas ,podría haber metido más frecuencia ,más/ menos volumen ,jugar con la intensidad … es decir si me hubiera importado lo suficiente las habría mejorado sin duda .

¿a donde voy con este monólogo? A que creo que muchas veces la falta de resultados es por falta de trabajo ,falta de echarle horas ,horas y horas

además en el tema estética al importar tanto la alimentación y descanso al final es un mundo un tanto obsesivo por no hablar de que rara vez te ves bien ya que la cabeza suele ir a su bola.

el tema fuerza es distinto ahí si que veo más objetividad y es más sencillo progresar aunque sea hasta un mínimo .

disculpad la divagación y off topic

 

[agomez]

Yo creo que la gran discrepancia que tienen los compañeros conmigo es la siguiente:

viene un fulano, que quiere tener los bíceps grandes.
Yo le pregunto las marcas de los básicos
el tipo responde: pecho 70 k sentadilla y peso muerto no hago. Agrega que pesa 65 k para 1.80 de altura.
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Ellos quieren que le diga lo siguiente: esfuérzate más y come más. Entrena todos los músculos, no sólo el torso, mete por lo menos un día que hagas prensa y hip trust. Yo no digo que eso esté mal. Pero yo creo que ese tipo lo que tiene es una falta total de autoconocimiento. él sólo quiso comprarse algo que le resulte atractivo, no entiendo por dónde va la cosa. Si la alternativa propuesta es equivalente en cuanto a esfuerzo a hacer peso muerto y sentadilla, no la va a seguir, porque al tipo no le interesa ser fuerte ni esforzarse, y si no es equivalente, bueno, entonces no es equivalente y no va a progresar justamente porque no es equivalente.
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Y yo le digo, loco por lo menos hacete una progresión hasta que estés banqueando 90 k y agacnando al menos con 120 k. Si el tipo es incapaz de hacer eso, NO ES PARA EL, que haga otra cosa, que se analice sicológicamente que está perdiendo el tiempo en el gimnasio. O no es atleta o no es atleta de fuerza, capaz que es alguien para hacer un pilates una yoga o capaz que es para hacer otro deporte. Tiene un objetivo contradictorio con su siquismo.

 

[agomez]

A que creo que muchas veces la falta de resultados es por falta de trabajo ,falta de echarle horas ,horas y horas

Justamente, ahora, vas a ver un tipo que no se anima a hacer algo simple como una progresión de sentadilla a 3 x 8 entre 60 k y 100 k, vas a querer que pase horas y horas. Está el factor cabeza, el tipo no tiene una mente como para eso. No tiene nada de malo, pero es para que o cambie la cabeza o cambie el objetivo.

 

[agomez]

Ahora, caso venga un tipo y diga
hago sentadilla con 200 k, banca con 120 k, o su equivalente en otros ejercicios, y mis brazos están una porquería, entonces la respuesta NO VA A SER centrate en subir peso, va a ser trabajar localmente los brazos.

Pero no viene gente con esa consulta.

 

[agomez]

Yo he visto en los gimnasios gente que

- le gustan los deportes de agilidad (tanto que 5 minutos de bici estática es para algunos como una sesión de sexo)
- quieren solamente un gran desarrollo del tren superior
- no les gusta poner peso.

La solución para esa gente es NO IR MAS AL GIMNASIO, sacarse de la cabeza el tema de los brazos grandes, que no sirven para los deportes que a ellos les gustan y que tienen que ver con otra visión de vida. Que hagan el deporte de agilidad que les guste, y van a estar saludables, dinámicos, con buena figura, sólo no van a tener brazos descomunales porque NO ES PARA ELLOS. Y eso no tiene nada de malo.

 

[agomez]

Yo no dije "sólo" algunos, dije algunos.
Es un continuo, si te apartas poco, los que podrán son muchos, más te apartas, los que podrán son menos. Teniendo en cuenta también que el que se aparta mucho generalmente es porque no es para él.
Yo entiendo que si mi negocio es un gimnasio, voy a tratar de que el cliente se mantenga aunque para él sería mejor hacer otra cosa, pero si mi negocio no es el gimnasio yo a algunos que vienen con mucha frescura les diría que vayan para otro lado.

 

[agomez]

Uns persona que entrena en un parque en la calle, no puede prepararse para una competicion de power, pero si su objetico principal es mejorar la composición corporal, tiene progresiones para elegir

Ahí está el punto. Creo que no está claro la diferencia entre prepararse para competir en power y hacer una progresión en pesas.
El que entrena en el parque, no debería buscar "músculos" sino agilidad y dominio. Si entrena en el parque sólo para músculos porque no puede pagarse un gimnasio, mejor que no entrene nada y se dedique a mejorar de vida. Y aqui no tiene nada que ver básicos o máquinas, tiene que ver que entrenar en el parque para muscularse no es eficiente frente al gimnasio,. Es bueno para salud, agilidad, dominio, condición, sí, pero no para un desarrollo notable. Si lo que busca es esto último, el parque no sirve.

No hagamos razonamientos circulares, la persona no es atleta, no tiene objetivo de hipertrofia muscular, entonces, cualquier cosa sirve, entonces con cualquier cosa desarrolla músculos. NO.

Para un tipo que haga press banca con 100 k puede ser lo mismo una máquina o ejercicios de peso corporal. Pero va a tener el físico de una banca de 100 k. Para uno que haga banca con 180 k podrá servir la máquina, pero los ejercicios de peso corporal no. No es posible tener un físico de banca de 180 k con la plaza o el parque.
Ahora, un tipo de estructura leve y que no sea gordo, con una banca de 100 k tiene un fisico llamémosle estético. Pero un tipo grande con una banca de 100 k para llamar la atención precisa más.

 

[agomez]

demasiado extremista

no existe "demasiado extremista", es suficiente decir "extremista"

 

[agomez]

Flexiones a una mano con mochila y lastre. Si se te va quedar coja la progresion siendo una persona de calle.

para qué??? porque no tiene guita para ir al gimnasio? Entonces que mejore de vida, no tiene sentido.
Pùede también hacer sentadillas con la familia entera subida a los hombros, pero es lo mismo.; No tiene sentido, si no tiene guita o tiempo para entrenar en forma más racional, es mejor dedicarse a conseguir un laburo mejor.

 

[Seba]

Ahí está el punto. Creo que no está claro la diferencia entre prepararse para competir en power y hacer una progresión en pesas.
El que entrena en el parque, no debería buscar "músculos" sino agilidad y dominio. Si entrena en el parque sólo para músculos porque no puede pagarse un gimnasio, mejor que no entrene nada y se dedique a mejorar de vida. Y aqui no tiene nada que ver básicos o máquinas, tiene que ver que entrenar en el parque para muscularse no es eficiente frente al gimnasio,. Es bueno para salud, agilidad, dominio, condición, sí, pero no para un desarrollo notable. Si lo que busca es esto último, el parque no sirve.

No hagamos razonamientos circulares, la persona no es atleta, no tiene objetivo de hipertrofia muscular, entonces, cualquier cosa sirve, entonces con cualquier cosa desarrolla músculos. NO.

Para un tipo que haga press banca con 100 k puede ser lo mismo una máquina o ejercicios de peso corporal. Pero va a tener el físico de una banca de 100 k. Para uno que haga banca con 180 k podrá servir la máquina, pero los ejercicios de peso corporal no. No es posible tener un físico de banca de 180 k con la plaza o el parque.
Ahora, un tipo de estructura leve y que no sea gordo, con una banca de 100 k tiene un fisico llamémosle estético. Pero un tipo grande con una banca de 100 k para llamar la atención precisa más.

Habrìa que ver lo que llamamos desarrollo notable porque he visto gente haciendo proesas de calistenia en el parque que de torso tiene mejor cuerpo que un power que pesa lo mismo que el. Obviamente no tiene piernas, pero con piernas promedio que le importa.

 

[agomez]

Desarrollo notable seria algo bien diferente de la condición inicial.
El tema es que la gente que hace calistenia porque quiere hacer proezas, es lo mismo que el que hace boxeo o levantamiento o natación porque quiere hacer proezas en su disciplina. Algo completamente válido, el aspecto físico es un subproducto que puede interesar o no.
Ahora, si a la persona lo que le interesa es desarrollo, lo apropiado es un gimnasio, aunque sea sólo máquinas. No tiene sentido hacer proezas de calistenia nada más que para tener físico. Lo mismo vale para levantamiento olímpico, por ejemplo.
Ahora, por que hacen eso que complica mucho más? generalmente por motivo económico, entonces si es por eso, mejor resolver ese punto que romperse la cabeza con algo dificílimo.

Fijate la contradicción: el tipo va el primer día a hacer peso muerto y le dicen que no que como no hace la técnica perfecta mejor que no haga. Pero con calistenia no aplican lo mismo.

 

[Seba]

Son cosas distintas, si uno busca estètica y tiene dinero va al gimnasio porque es màs facil, el que hace calistenia lo hace porque le gusta y si tenes una alta performance en calistenia vas a tener buen cuerpo.

Es como el que hace power, el no busca tener un buen cuerpo sino ser màs fuerte, como resultado si, vas a tener mejor cuerpo (esteroides aparte) si progresas en carga los mùsculos crecen ahora si tu objetivo es ser mùsculoso no vas a ir a practicar powerlifting porque te va a costar mas que si haces musculacion comùn.

 

[agomez]

Sí, es eso mismo. El entrenamiento de powerlifting - como el de gimnasia olímpica - son mucho más complejos que una musculación común. Aunque la musculación común tenga peso muerto no es lo mismo que el power y aunque tenga dominadas no es lo mismo que la calistenia.

 

[peKerMaN]

Que no hacen falta hacer sentadillas ni pesos muerto, coño, menos aún para un novato.

Qué pesadez.

 

[MrGarou]

Y yo le digo, loco por lo menos hacete una progresión hasta que estés banqueando 90 k y agacnando al menos con 120 k. Si el tipo es incapaz de hacer eso, NO ES PARA EL, que haga otra cosa, que se analice sicológicamente que está perdiendo el tiempo en el gimnasio. O no es atleta o no es atleta de fuerza, capaz que es alguien para hacer un pilates una yoga o capaz que es para hacer otro deporte. Tiene un objetivo contradictorio con su siquismo.

Vale, vale. Creo que lo voy pillando. La cosa es mirar el físico que tengo ahora con los pesos que muevo y compararlo con el que quiero tener. Por ejemplo si para las piernas las diferencias no son muy grandes puedo ir bien con prensa y hip thrust. Si estoy lejos del desarrollo de piernas que quiero me tendría que plantear si estoy dispuesto a mover muchos kilos en peso muerto, sentadilla o un equivalente en otro ejercicio. ¿Es así?