alfil
Active member
OK bajaré número de series a ver que tal va. Y sí nunca siento dolor al hacerlas, solo siento una pequeña molestia lumbar permanente.
MOLESTIA LUMBAR
- Iniciador del tema alfil
- Start date
OK bajaré número de series a ver que tal va. Y sí nunca siento dolor al hacerlas, solo siento una pequeña molestia lumbar permanente.
agomez
Well-known member
12 series, a ver sería 3 entrenamientos de 4 series o 2 de seis series. Yo tal vez haga un poco menos, digamos 8 series, pero yo no hago aproximación, si dentro de esas series contamos que en general hay por entrenamiento 2 de aproximación estariamos en más o menos lo mismo. Extensiones de cuádriceps y femoral yo lo hago y no me cansa..
Ahora, sí estás cierto en que si fueran series efectivas con peso que realmente cobre seria un poco más duro de lo que yo hago.
Ahora, sí estás cierto en que si fueran series efectivas con peso que realmente cobre seria un poco más duro de lo que yo hago.
agomez
Well-known member
José, se me perdió lo de 15 repeticiones en sentadilla. Es una exageración mismo.
Por ejemplo, si yo me pongo a hacer 15 x 140 k en la primera serie ya no consigo hacer más nada después. Entonces si quiero hacer por ejemplo 5 series comenzando con 15 tendría que hacer
15 x 100 k, 10 x 130 k + 3 x 8 x 140 - 150 k. No sé para que me sirve la de 100 k, pero bueno, no me deja fuera de combate y es algo que por lo menos está en la media de lo que trabaja la gente.
Ahora, si la serie de 8 es con 80 k, con cuánto tiene que ser la de 15, 50 k, ni vale la pena cansarse, mejor hacer derecho viejo las 3 x 8 x 80 k y queda la cosa en 6 - 8 series semanales.
Por ejemplo, si yo me pongo a hacer 15 x 140 k en la primera serie ya no consigo hacer más nada después. Entonces si quiero hacer por ejemplo 5 series comenzando con 15 tendría que hacer
15 x 100 k, 10 x 130 k + 3 x 8 x 140 - 150 k. No sé para que me sirve la de 100 k, pero bueno, no me deja fuera de combate y es algo que por lo menos está en la media de lo que trabaja la gente.
Ahora, si la serie de 8 es con 80 k, con cuánto tiene que ser la de 15, 50 k, ni vale la pena cansarse, mejor hacer derecho viejo las 3 x 8 x 80 k y queda la cosa en 6 - 8 series semanales.
josele_piro
Well-known member
A mi esque sin mas datos no me suena a otra cosa. Independientemente de los pesos que usa, independientemente del resto de cosas que haga. Si entrena la sentadilla y no le duele, pero luego siente no un dolor si no una sobrecarga constante, yo que se, se empieza por lo mas basico. Viendo tal cantidad nl veo que le falte refuerzo local, si no que sobra trabajo. Porque a mi me ha pasado. Cortas cantidad y vuelves a recuperarte sin necesidad de quemarte de+ la cabeza.
Cuanto haces de todo en general, ya se le ya hecho esta oregunta varias veces y no parece apetecerle terminar de concretar (ejem… porque será pero bueno, si vamos a seguir dandole bola, pues al menos vamos a hacerlo bien). Parece ser que se hace unas 12 series de entre 8 y 15 repes semanalmente, eso es una media de 120 repeticiones de sentadilla semanal. Suponiendo que sea cierto, y sin saber si lleva 1 semana o un año asi (porque no concreta a pesar de que se lenha preguntado), no sabemos nada, solo que no le duele al ejecutar pero si tiene como una sobrecarga constante, a eso hay que sumar la sobrecarga lumbar que le suma ya sea de la misma banca, de cualquier press de hombro .. lo que sea. Todo suma, aunque lo haga con pesos bajos, todo suma.
Es mas, aunque no le doloese hasta le aconsejaría que bajase a la mitad la cantidad de sentadilla. Y no estaria mal que repito.
rutina completa
cuanto llevas con esa rutina
que hacias antes
desde cuando te duele
Abrá que empezar desde lo mas basico.
Cuanto haces de todo en general, ya se le ya hecho esta oregunta varias veces y no parece apetecerle terminar de concretar (ejem… porque será pero bueno, si vamos a seguir dandole bola, pues al menos vamos a hacerlo bien). Parece ser que se hace unas 12 series de entre 8 y 15 repes semanalmente, eso es una media de 120 repeticiones de sentadilla semanal. Suponiendo que sea cierto, y sin saber si lleva 1 semana o un año asi (porque no concreta a pesar de que se lenha preguntado), no sabemos nada, solo que no le duele al ejecutar pero si tiene como una sobrecarga constante, a eso hay que sumar la sobrecarga lumbar que le suma ya sea de la misma banca, de cualquier press de hombro .. lo que sea. Todo suma, aunque lo haga con pesos bajos, todo suma.
Es mas, aunque no le doloese hasta le aconsejaría que bajase a la mitad la cantidad de sentadilla. Y no estaria mal que repito.
rutina completa
cuanto llevas con esa rutina
que hacias antes
desde cuando te duele
Abrá que empezar desde lo mas basico.
alfil
Active member
Buenas
No, no tengo inconveniente en contestar, al revés agradezco las respuestas…
Entreno desde mayo, antes había entrenado pero hacía unos años que estaba parado. Soy ectomorfo, mido 1.83 y peso actualmente 76 kilos con un porcentaje de grasa entorno al 12%. Me cuesta aumentar musculo y quemo calorías a lo bestia…
Tuve hace años una lesión de hombro que me dio mucho la lata y fue cuando cambie a las mancuernas y desde ese momento no me volvió a molestar y por eso no cambio.
Sigo esta rutina desde el inicio: Fullbody tres veces a la semana
Sentadilla 4 series 8-15 repeticiones; 80 kilos a 8 repes y lo dicho un día al menos meto extensiones de cuádriceps, femoral y gemelo en máquina.
Press militar sentado con mancuerna con recurrido completo (bajo los codos hasta pegarlos al cuerpo llegando las mancuernas hasta la altura del pecho, pienso que así implico deltoides al máximo). 4 series 10 repeticiones con mancuernas de 14 kilos. O subo a las de 16 y hago 7-8 repes.
Aquí suelo hacer después dos-tres series de facepull o algún tipo de pájaros.
Dominadas 4 series de 10 repeticiones sin lastre. A veces después meto un par de series de algún tipo de jalón en máquina.
Press de banca con mancuerna 4 series 10-12 repeticiones con mancuernas de 22 kilos.
Al finalizar hacía crunchs y estiramientos…
Ya digo que no me duele, si me doliera pararía e iría al médico. Solo tengo molestias noto los lumbares cargados, raros, vamos que no están 100%, algo pasa… Pero quizá lo mejor es pedir una cita con el traumatólogo, no sé. Pero igual es simplemente sobregarga como dices...
Gracias por leer este rollo…
No, no tengo inconveniente en contestar, al revés agradezco las respuestas…
Entreno desde mayo, antes había entrenado pero hacía unos años que estaba parado. Soy ectomorfo, mido 1.83 y peso actualmente 76 kilos con un porcentaje de grasa entorno al 12%. Me cuesta aumentar musculo y quemo calorías a lo bestia…
Tuve hace años una lesión de hombro que me dio mucho la lata y fue cuando cambie a las mancuernas y desde ese momento no me volvió a molestar y por eso no cambio.
Sigo esta rutina desde el inicio: Fullbody tres veces a la semana
Sentadilla 4 series 8-15 repeticiones; 80 kilos a 8 repes y lo dicho un día al menos meto extensiones de cuádriceps, femoral y gemelo en máquina.
Press militar sentado con mancuerna con recurrido completo (bajo los codos hasta pegarlos al cuerpo llegando las mancuernas hasta la altura del pecho, pienso que así implico deltoides al máximo). 4 series 10 repeticiones con mancuernas de 14 kilos. O subo a las de 16 y hago 7-8 repes.
Aquí suelo hacer después dos-tres series de facepull o algún tipo de pájaros.
Dominadas 4 series de 10 repeticiones sin lastre. A veces después meto un par de series de algún tipo de jalón en máquina.
Press de banca con mancuerna 4 series 10-12 repeticiones con mancuernas de 22 kilos.
Al finalizar hacía crunchs y estiramientos…
Ya digo que no me duele, si me doliera pararía e iría al médico. Solo tengo molestias noto los lumbares cargados, raros, vamos que no están 100%, algo pasa… Pero quizá lo mejor es pedir una cita con el traumatólogo, no sé. Pero igual es simplemente sobregarga como dices...
Gracias por leer este rollo…
josele_piro
Well-known member
Hola.
Bueno ahora podemos empezar a entendernos mejor.
De momento yo personalmente te diría que las series de los ejercicios las bages a maximo 3, y con los mismos pesos te hagas una semana o dos a maximo 10 repes de lo estas haciendo.
Es un poco lo que suponía porque es algo muy comun eso que relatas. Haces una alta cantidad de trabajo compuesto. Hay gente qje aguanta mas, y hay gente que aguanta menos. Esto no es ni bueno ni malo, son simples diferencias individuales.
Personalmente te diria que dejases la tutina tipo a:
2/3 series de cada en progresion lineal algo entre 6 y 10 repes por cada uno de esos ejercicios.
Si al acabar la rutina te quedan ganas, añades analiticamente donde veas conveniente.
Yo personalmente antes de meterme en traumatólogos, o añadir trabajo extra de lo que sea, iria primero camino a lo que te comento. Lo mas seguro esque ya en la primera senana deberias notar alivio u descarga de la zona.
Si. No te es molestia ve al trauma, pero yo de momento no lo vería necesario.
Si en 4 semanas sigues con los mismos problemas habiendo hecho los cambios que te digo, volvemos a darle una vuelta.
El crucnh y el press de hombro, personalmente te difia que direcramenre fuera. Pero bueno como tu veas amigo.
Para nada rollo. Es justo parte de lo q esperaba desde el principio.
Bueno ahora podemos empezar a entendernos mejor.
De momento yo personalmente te diría que las series de los ejercicios las bages a maximo 3, y con los mismos pesos te hagas una semana o dos a maximo 10 repes de lo estas haciendo.
Es un poco lo que suponía porque es algo muy comun eso que relatas. Haces una alta cantidad de trabajo compuesto. Hay gente qje aguanta mas, y hay gente que aguanta menos. Esto no es ni bueno ni malo, son simples diferencias individuales.
Personalmente te diria que dejases la tutina tipo a:
2/3 series de cada en progresion lineal algo entre 6 y 10 repes por cada uno de esos ejercicios.
Si al acabar la rutina te quedan ganas, añades analiticamente donde veas conveniente.
Yo personalmente antes de meterme en traumatólogos, o añadir trabajo extra de lo que sea, iria primero camino a lo que te comento. Lo mas seguro esque ya en la primera senana deberias notar alivio u descarga de la zona.
Si. No te es molestia ve al trauma, pero yo de momento no lo vería necesario.
Si en 4 semanas sigues con los mismos problemas habiendo hecho los cambios que te digo, volvemos a darle una vuelta.
El crucnh y el press de hombro, personalmente te difia que direcramenre fuera. Pero bueno como tu veas amigo.
Para nada rollo. Es justo parte de lo q esperaba desde el principio.
josele_piro
Well-known member
Es otra opcion.
A pesar de que no le duela al ejecutarla, el puede pensar que esta bien, y no estar tan bien como cree. Y eso le repercute negativamente a la hora de su dia a dia. Aunque con tal cantidad de trabajo, si fuese cosa de tecnica, me da a mi que estaria mas jodido de lo que relata. Pero bueno es solo conjetura mia.
alfil
Active member
Gracias
La técnica creo que no es mala, a un monitor del gimnasio que recién ha obtenido grado en INEF o algo similar, le dije que me viese la ejecución y dijo que estaba ok.
¿Por qué eliminarías press militar con mancuerna? ¿En caso de hacerlo que ejercicio lo sustituye? El deltoides es un musculo que me interesa especialmente desarrollar.
Bajare volumen como decís y os cuento en un par de semanas.
La técnica creo que no es mala, a un monitor del gimnasio que recién ha obtenido grado en INEF o algo similar, le dije que me viese la ejecución y dijo que estaba ok.
¿Por qué eliminarías press militar con mancuerna? ¿En caso de hacerlo que ejercicio lo sustituye? El deltoides es un musculo que me interesa especialmente desarrollar.
Bajare volumen como decís y os cuento en un par de semanas.
josele_piro
Well-known member
De momento vamos a poner que la tecnica no es mala, y vamos a ver como evolucionas con las semanas.
Lo del press de hombro, en otras situaciones no te diría nada, pero por tu situacion concreta, creo que te aporta mas negativo que positivo. Al menos de momento.
Si de todas maneras quieres darle enfasis, yo lo sustituiría por aislamiento de la cabeza lateral.
La rutina podria quedar tal que asi:
Sentadilla 2/3x6/10
Press banca 2/3x6/10
Dominadas 2/3x6/10
Elevacion lateral 1/2x10/15
No tiene que ser asi clavada, pero para que te hagas una idea.
Lo del press de hombro, en otras situaciones no te diría nada, pero por tu situacion concreta, creo que te aporta mas negativo que positivo. Al menos de momento.
Si de todas maneras quieres darle enfasis, yo lo sustituiría por aislamiento de la cabeza lateral.
La rutina podria quedar tal que asi:
Sentadilla 2/3x6/10
Press banca 2/3x6/10
Dominadas 2/3x6/10
Elevacion lateral 1/2x10/15
No tiene que ser asi clavada, pero para que te hagas una idea.
josele_piro
Well-known member
Otra cosa, he olvidado le los estiramientos.
Ten cuidado con ellos. No los hagas o no te pases con ellos.
Ten cuidado con ellos. No los hagas o no te pases con ellos.
agomez
Well-known member
A mí lo que me llama la atención es que diga que en algo tan simple como las extensiones de espalda le duela el lumbar. Es como decir que al hacer press banca le duele el pectoral o el tríceps. Quiere decir que hay alguna cosa errada ahí.
Es como que me digas que te duele la cabeza calculando ecuaciones y te pregunto si mirando tv también te duele y me decís que sí entonces no son las ecuaciones, es que hay alguna cosa errada.
Es como que me digas que te duele la cabeza calculando ecuaciones y te pregunto si mirando tv también te duele y me decís que sí entonces no son las ecuaciones, es que hay alguna cosa errada.
alfil
Active member
Opino que en las hiperextensión en banco a 45 se fuerza la columna, a mucha gente no le va bien este ejercicio.
agomez
Well-known member
Yo lo que digo es un hecho: si un ejercicio así simple te da dolor, entonces tenés un problema local. Si hay mucha gente que tiene el mismo problema, pues habrá mucha gente que tiene un problema local.
El hecho que haya muchos con el mismo problema no te resuelve nada,. A no ser que quieras sacar una escola de samba "unidos del lumbago"
A ver, alumno, explique el teorema de Glivenko - Cantelli y sus aplicaciones en la industria y en la economía
Bueno, yo opino que mucha gente no tiene idea de ese teorema ni cómo se aplica.
Muy bien, alumno, le doy 10, porque usted no sabe y hay muchos que tampoco saben.
El hecho que haya muchos con el mismo problema no te resuelve nada,. A no ser que quieras sacar una escola de samba "unidos del lumbago"
A ver, alumno, explique el teorema de Glivenko - Cantelli y sus aplicaciones en la industria y en la economía
Bueno, yo opino que mucha gente no tiene idea de ese teorema ni cómo se aplica.
Muy bien, alumno, le doy 10, porque usted no sabe y hay muchos que tampoco saben.
agomez
Well-known member
Vamos a suponer que ellos estuvieran correctos (fuera de lo que tenga que ver con forzar posiciones de columna). Entonces yo, que hago desde los 20 años y con peso (llegué a hacer con 80 k a la espalda) debería estar inválido a esta altura.
Y los que no hacen deberían levantar burradas de peso muerto.
Obvio
Tenta contraargumentar.
Y los que no hacen deberían levantar burradas de peso muerto.
Obvio
Tenta contraargumentar.
Última edición:
agomez
Well-known member
Yo creo que hay una confusión que se basa en lo siguiente
Si el objetivo es mantener una buena salud y dinamismo hasta edades provectas, cualquier actividad física moderada vale, no necesitamos ser ni fuertes, ni musculosos ni estéticos, y toda esta discusión es al pedo.
Simplemente haces 2 - 3 ejercicios de movilidad o estabilización sin peso, haces piernas en la máquina flexora y extensora, y agregas los ejercicios de torso que te de la gana y acabó. Vas a estar con 70 haciendo lo mismo, con movilidad, con dinamismo. Eso es mucho más de lo que se espera en media, y lo que se gana por encima de eso no vale la relación costo x beneficio.
Otra cosa es si te consideras atleta y estás buscando fuerza y desarrollo: ahí primero hay que ver que o bien hay una lesión muscular en el lumbar que no aguanta ni el menor esfuerzo (y que también por eso se resiente en la sentadilla) o bien las vértebras o la cadera están fuera de posición, inflamando alguna otra estructura adyacente cuanto más ejercicio directo le das. En ese caso primero hay que resolver eso y a partir de ahi encarar el entrenamiento.
Si el objetivo es mantener una buena salud y dinamismo hasta edades provectas, cualquier actividad física moderada vale, no necesitamos ser ni fuertes, ni musculosos ni estéticos, y toda esta discusión es al pedo.
Simplemente haces 2 - 3 ejercicios de movilidad o estabilización sin peso, haces piernas en la máquina flexora y extensora, y agregas los ejercicios de torso que te de la gana y acabó. Vas a estar con 70 haciendo lo mismo, con movilidad, con dinamismo. Eso es mucho más de lo que se espera en media, y lo que se gana por encima de eso no vale la relación costo x beneficio.
Otra cosa es si te consideras atleta y estás buscando fuerza y desarrollo: ahí primero hay que ver que o bien hay una lesión muscular en el lumbar que no aguanta ni el menor esfuerzo (y que también por eso se resiente en la sentadilla) o bien las vértebras o la cadera están fuera de posición, inflamando alguna otra estructura adyacente cuanto más ejercicio directo le das. En ese caso primero hay que resolver eso y a partir de ahi encarar el entrenamiento.
agomez
Well-known member
Ahora, yo llevo 40 años en las pesas: vi gente con espalda recta y con espalda curva, Con 1 y con 2 hernias de disco. Viejos y jóvenes.; Y lo que yo vi, que no digo que sea la verdad científica pero sí un contraejemplo que desmiente que cualquier cosa que se haga es lesiva, es que cuando uno se deja de majaderías y entrena duro los dolores se van, la espalda se estabiliza, levantamos más peso y crecemos.
También vi fuera del deporte gente no hace nada y que llega a más de 90 años saludable y activo, que para eso el deporte es bueno pero no imprescindible, y si queremos hacer una versión moderada no competitiva, probablemente para eso sea la mejor opción.
También vi fuera del deporte gente no hace nada y que llega a más de 90 años saludable y activo, que para eso el deporte es bueno pero no imprescindible, y si queremos hacer una versión moderada no competitiva, probablemente para eso sea la mejor opción.