gigante_del_fitness
para presumir ai k sufrir
Hola,pretendo llegar a los 100 kilos para mayo,actualmente peso 91-92 con 1.96 m de estaturacon poquilla grasa.actualmetne estoy haciendo las cosas bien,pero necesito vuestra ayuda mas que nunca
os pongo unas fotos de hace 1 año y pocos meses,con 66 kilos,estaba delgadiisimo haber si subo alguna foto mas de antes.
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actuales (91,92 kgs)
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como habeis visto hay algun que otro cambio,y ahora necesito vuestra ayuda mas que nunca ya que actualmente no em veo mal en los entrenamientos,etc y me estan llevando la dieta en santonja.quiero vuestra opinion sobre mi dieta saber si es idonea para volumen
desayuno[/B
2 tostadas con crema de cacahuete + 1 vaso de leche sin lactosa con 100 gr de avena+ 40 gr de proteina de suero
almuerzo
250 gr de arroz cocido+ 2 latas de atun+cucharada de aceite de oliva virgen+tomate natural+puñado de pasas
comida
250 gr de patata cocida o 350 gr de patatas asadas + 200 gr de pechuga de pollo/pavo
merienda
100 gr de avena+40 gr de proteina+2 platanos
preentreno
puñado de almendras o nueces + creatina
durante el entreno
30 gr de waxy maize + bcaas
posentreno
50 gr de vitargo + 40 gr de prote de suero+5 gr de bcca+5 gr de creatina
cena
ensalada +150 gr de arroz cocido+200 gr de pechuga de pollo o pescado blanco
(cena dias de descanso)verdura o ensalada variada+filete de salmono entrecoot de ternera250 gro 3 huevos cocidos
antes de acostarse
250 gr de queso desgrasado o 1 scoop de caseina
esta es mi rutina,una weider de frecuencia 2,le doy prioridad a un musculo por mes,trabajandolo lunes y viernes(variando el entreno del lunes)
la rutina!!!
LUNES (DORSAL-BICEPS)
DORSAL
dominadas 4x maximas
jalon tras nuca 3x12/8
remo polea sentado 3x12/8
remo mancuerna 3x12/8
jalon inverso 3x12/8
BICEPS
curl barra ez 5x12/8
curl alterno sentado con mancuernas 5x12/8
MARTES(MUSLOS-GEMELOS)
sentadilla 4x12/8
extensiones cuadriceps 4x15/8
prensa 4x12/8
femoral tumbado 4x12/8
gemelo de pie 3x20
MIERCOLES(PECHO-TRICEPS),este entrenamiento tendria k ir el jueves,pero como salgo de fiesta el jueves no pongo el miercoles que estoy despejado y cn fuerzas
PECHO
pres de banca 4x12/6
aperturas mancuernas 4x12/8
press de banca con mancuernas inclinado 3x12/8
contractor pek-dek 3x12/8
aperturas en polea alta 3x15
TRICEPS
tiron polea 5x12/8
press frances con barra 5x12/8
JUEVES-DESCANSO
VIERNES(HOMBRO-ABDOMEN)HOMBROy espalda variando lo del lunes
press militar con mancuernas sentado 4x12/8
elevaciones laterales 5x12
elevaciones frontales 3x12/8
pajaros 5x15/10
encogimientos trapecio 3x10
ABDOMEN
crunch en banco 3x25
elevaciones inferiores 3x25
os pongo unas fotos de hace 1 año y pocos meses,con 66 kilos,estaba delgadiisimo haber si subo alguna foto mas de antes.
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actuales (91,92 kgs)
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como habeis visto hay algun que otro cambio,y ahora necesito vuestra ayuda mas que nunca ya que actualmente no em veo mal en los entrenamientos,etc y me estan llevando la dieta en santonja.quiero vuestra opinion sobre mi dieta saber si es idonea para volumen
desayuno[/B
2 tostadas con crema de cacahuete + 1 vaso de leche sin lactosa con 100 gr de avena+ 40 gr de proteina de suero
almuerzo
250 gr de arroz cocido+ 2 latas de atun+cucharada de aceite de oliva virgen+tomate natural+puñado de pasas
comida
250 gr de patata cocida o 350 gr de patatas asadas + 200 gr de pechuga de pollo/pavo
merienda
100 gr de avena+40 gr de proteina+2 platanos
preentreno
puñado de almendras o nueces + creatina
durante el entreno
30 gr de waxy maize + bcaas
posentreno
50 gr de vitargo + 40 gr de prote de suero+5 gr de bcca+5 gr de creatina
cena
ensalada +150 gr de arroz cocido+200 gr de pechuga de pollo o pescado blanco
(cena dias de descanso)verdura o ensalada variada+filete de salmono entrecoot de ternera250 gro 3 huevos cocidos
antes de acostarse
250 gr de queso desgrasado o 1 scoop de caseina
esta es mi rutina,una weider de frecuencia 2,le doy prioridad a un musculo por mes,trabajandolo lunes y viernes(variando el entreno del lunes)
la rutina!!!
LUNES (DORSAL-BICEPS)
DORSAL
dominadas 4x maximas
jalon tras nuca 3x12/8
remo polea sentado 3x12/8
remo mancuerna 3x12/8
jalon inverso 3x12/8
BICEPS
curl barra ez 5x12/8
curl alterno sentado con mancuernas 5x12/8
MARTES(MUSLOS-GEMELOS)
sentadilla 4x12/8
extensiones cuadriceps 4x15/8
prensa 4x12/8
femoral tumbado 4x12/8
gemelo de pie 3x20
MIERCOLES(PECHO-TRICEPS),este entrenamiento tendria k ir el jueves,pero como salgo de fiesta el jueves no pongo el miercoles que estoy despejado y cn fuerzas
PECHO
pres de banca 4x12/6
aperturas mancuernas 4x12/8
press de banca con mancuernas inclinado 3x12/8
contractor pek-dek 3x12/8
aperturas en polea alta 3x15
TRICEPS
tiron polea 5x12/8
press frances con barra 5x12/8
JUEVES-DESCANSO
VIERNES(HOMBRO-ABDOMEN)HOMBROy espalda variando lo del lunes
press militar con mancuernas sentado 4x12/8
elevaciones laterales 5x12
elevaciones frontales 3x12/8
pajaros 5x15/10
encogimientos trapecio 3x10
ABDOMEN
crunch en banco 3x25
elevaciones inferiores 3x25
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